20 parasta – runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita Intiassa

Haluatko pukeutua suosikki farkkuihisi näyttämättä lihavalta? Mutta eikö sinulla ole aikaa ja vaivaa käydä läpi tiukkaa hoitoa? Lisää kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi. Ravintokuitu on hiilihydraattityyppi, joka on välttämätön koko kehon säätelyssä.

Monet meistä eivät täytä kehomme päivittäistä suositeltua kuitumäärää, mikä aiheuttaa monia terveysongelmia. Kuitujen saannin lisääminen on suhteellisen helppoa. Lisää vain kuitupitoisia elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioosi ja katso kehosi tekevän ihmeitä. Tutustu tähän artikkeliin, jos haluat tietää kuitupitoisista elintarvikkeista, ja kun seuraavan kerran lähdet ruokaostoksille, älä unohda sisällyttää niitä luetteloosi.

Mikä on Kuitu?

Monet meistä yhdistävät kuidut oikeaan ruoansulatukseen ja kehomme terveeseen toimintaan. Kuitu on välttämätön hiilihydraatti, joka on osa kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, joita kehomme ei pysty hajottamaan. Sulattamaton kuitu puhdistaa ruoansulatuskanavan ja huuhtelee haitalliset syöpää aiheuttavat aineet ja kolesterolin. Ravintokuituja on pääasiassa kahdenlaisia. Ne ovat liukoisia ja liukenemattomia kuituja (1).

Erilaisia ​​kuituja:

1. liukoinen kuitu:

Se on muunnos kuidusta, joka vetää vettä ja muodostaa geelin. Tämä geeli hidastaa ruoansulatusprosessia, mikä voi olla hyödyllistä laihdutuksessa. Kaura, palkokasvit, syötävät kasvikuoret ja pähkinät ovat joitakin elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukoista kuitua.

2. liukenematon kuitu:

Liukenematon kuitu on toinen kuitumuoto, joka hylkii vettä. Ensisijainen etu on tarjota irtotavaraa ulosteelle ja helpottaa liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Vihanneksia, hedelmiä, vehnäleseitä, täysjyvätuotteita on runsaasti liukenematonta kuitua.

Suositeltu päivittäinen kuidun saanti:

Kuitujen saanti eri ikäisille lapsille ja aikuisille on 🙁2)

      Ikä (vuotta) Kuidun saanti (gms)

•     2-5 15 grammaa päivässä
•     5-11 20 grammaa päivässä
•     11-16 25 grammaa päivässä
•     17 ja yli 30 grammaa päivässä

Suosituimmat kuitupitoiset elintarvikkeet Intiassa:

Tässä on 22 hyvää ruokaa, jotka sisältävät runsaasti kuitua. Katsotaanpa niitä.

1. Brassica -vihannekset:

Parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia, kaalia ja Brysselin ituja kutsutaan brassica -vihanneksiksi. Ne ovat elintarvikkeita, joissa on riittävästi kuitua. Näitä vihanneksia käytetään syöpää suojaavien vaikutusten tutkimuksissa, joissa on paljon glukosinolaatteja. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioomme sekoitusperunoiden, vuokojen, keittojen ja salaattien muodossa ja höyryttää lisukkeena.

         Ruoka -annoksen kuitupitoisuus

• Lehtikaali 1 kuppi 3 g
• Kukkakaali 1 kuppi 5 g
• Kaali 1 kuppi 4 g
• Parsakaali 1 kuppi 5 g
• Ruusukaalit 1 kuppi 6 g

2. Palkokasvit:

Palkokasvit ovat yksi luonnollisesti rikkaimmista kuidun, proteiinin, lysiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteistä kasvien valtakunnassa. Ei ole ihme, että moniin ruokavalioihin kuuluu papu tai kaksi hallintoon. On parempi ottaa papujen saanti käyttöön hitaasti, koska jotkut ihmiset voivat kokea suoliston kaasua ja epämukavuutta papujen saannista. Parhaita esimerkkejä palkokasveista, joissa on paljon kuitua, ovat mustat pavut, linssit, limapavut ja halkaistut pavut. Lisää papuja ruokavalioosi käyttämällä niitä salaateissa, curryissa, patoissa.

             Ruoka -annos kuitua

• Laivaston pavut 1 kuppi 19 g
• Pinto pavut 1 kuppi 15 g
• Mustia papuja 1 kuppi 15 g
• Linssit 1 kuppi 16 g
• Mung -pavut 1 kuppi 15 g
• Limapavut 1 kuppi 14 g
• Munapavut 1 kuppi 16 g
• Adzuki -pavut 1 kuppi 17 g

3. Lake:

Yksi parhaista tavoista lisätä ravintokuitua on sisällyttää Bran ruokavalioon. Monet viljat tarjoavat tarvittavan kuidun. Vehnä, maissi, kaura, riisi ovat muutamia jyviä, jotka ovat runsaasti ravintokuitua. Kauraleseissä on paljon liukoista kuitua, kun taas vehnässä, maississa ja riisin leseissä on paljon liukenematonta kuitua. Se estää ummetusta. Lisää leseet ruokavalioosi sirottamalla niitä suosikki viljatuotteillesi, pannukakkuille tai muffineille.

               Ruoka -annos kuitua

• Kauralese, raaka 1 unssia 12 grammaa
• Vehnäleseet, raaka 1 unssia 12 grammaa
• Riisileseet, raaka 1 unssia 6 grammaa
• Maissileseet, raaka 1 unssin 22 grammaa

4. Marjat:

Marjat ovat laajalti tunnettuja elintarvikkeita kuitupitoisuudestaan. Mutta se tarjoaa myös keholle kaivattuja vitamiineja ja antioksidantteja lisäetuna. Tuore kuppi mustikoita sisältää 4 grammaa kuitua. Luonnollisesti vähäkaloriset karhunvatukat, mansikat ja vadelmat ovat myös erinomaisia ​​kuidun lähteitä. Marjoilla on parhaat kuitupitoiset kaloritarjoukset. Marjojen pienet siemenet tekevät kuitupitoisuudesta jopa korkeamman kuin muut hedelmät. Voit lisätä marjoja aamiaismurojen, salaattien, jälkiruokien ja jogurtin täytteeksi.

                  Ruoka -annos kuitua

• Vadelmia, raaka 1 kuppi 8 g
• Mustikat, raaka 1 kuppi 4 g
• Mansikat, raaka 1 kuppi 3 g
• Karhunvatukat, raaka 1 kuppi 8 grammaa

5. Päivittäinen hedelmäkori:

Joskus emme ymmärrä, että tarvittavaa kuitua on saatavilla päivittäin löydetyissä hedelmissä ja myös kauden hedelmissä. Nämä hedelmät sisältävät luonnollisesti kuitua, ja ne sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita. ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” näyttää lupaavalta neuvolta. Voimme lisätä päärynöitä, appelsiineja, banaaneja ja kauden hedelmiä sesongin mukaan. On aina terveellistä lisätä hedelmiä aamiaiseen mehujen sijaan. Voimme myös lisätä hedelmiä viljoihin, jogurtteihin tai herkullisiin hedelmäsalaatteihin.

          Ruoka -annos kuitua

• Banaani 1 keskikokoinen 3 g
• Apple 1 medium 4 gms
• Oranssi 1 keskikokoinen 4 g
• Päärynä 1 keskikokoinen 6 g
• Luumut ½ kuppia kuivattua 6 g
• Rusinat 2 unssia 2 grammaa
• Persikat, kuivatut ¼ kuppi 3 g
• Viikunat, kuivatut ½ kuppi 8 g

6. Eksoottiset ja kausiluonteiset hedelmät:

Päivittäin saatavilla olevien hedelmien lisäksi joissakin eksoottisissa ja kausiluonteisissa hedelmissä on myös kuituja suuria määriä. Avacado on yksi sellainen hedelmä, joka on kermainen ja täydellinen vaihtoehto vitamiineille ja kuiduille. Mango ja guava ovat kuituisia runsaasti kauden hedelmiä.

           Ruoka -annos kuitua

• Avokado, raaka ½ hedelmää 9 g
• Guava 1 kuppi 9 g
• Mango 1 kuppi 3 g

7. Vihreät lehtivihannekset:

Vihreän sanotaan olevan kuidun väri. Vihreät, lehtivihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja beetakaroteenia. Mutta niiden kuitupitoisuus ei ole huono. Kuituvihanneksissa lehtivihannekset ovat ensimmäisellä sijalla. Noin 1 grammaa kuitua on 100 grammassa lehtivihanneksia, mikä tekee siitä erinomaisen ravinteiden lähteen. Voit lisätä niitä salaatteihin, kuullottaa ne oliiviöljyssä, lisätä valkosipulia, sitruunaa ja yrttejä, jotta saat aikaan rikkaan maun. Pinaatinlehdet ja juurikkaat sisältävät yhdessä kalsiumia, rautaa, C -vitamiinia ja A -vitamiinia yhdessä monien muiden mineraalien kanssa.

                Ruoka -annos kuitua

• Pinaatti, keitetty 1 kuppi 4 g
• Punajuurikas, keitetty 1 kuppi 4 g
• Naurisvihannekset, keitetty 1 kuppi 5 g
• Sinappi vihreät, keitetty 1 kuppi 5 g
• Kaulusvihreitä, keitetty 1 kuppi 5 g

8. Squash:

Squashin syöminen kaudesta riippumatta on toinen tapa lisätä kuidun saantia. Squash on ravitseva helmi osa kurpitsaperhettä. Niitä on erilaisia ​​makuja, tekstuureja ja värejä. Squash on runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja karotenoideja. Squash toimii erinomaisena mausteena lihalle. Keho voi saavuttaa 5 grammaa kuitua vain 100 grammalla squashia.

                Ruoka -annos kuitua

• Hubbard -squash, keitetty 1 kuppi 7 g
• Kesäkurpitsa, keitetty 1 kuppi 3 g
• Crookneck -kurpitsa, keitetty 1 kuppi 3 g
• Kesäinen kampasimpukka, keitetty 1 kuppi 5 grammaa
• Tammenterho, keitetty 1 kuppi 9 g
• Spagetti squash, keitetty 1 kuppi 2 g

9. Sienet:

Sienien kuitupitoisuus vaihtelee tyypin mukaan. Valkoinen raaka tryffeli sisältää 0,8 grammaa ravintokuitua. Mutta kun se on kypsennetty, vesipitoisuus sienissä vähenee ja kuitua kuppia kohden kasvaa huomattavasti, kun ne tiivistyvät. Kuitupitoisuuden lisäämiseksi voimme yhdistää ne muiden kuitupitoisten vihannesten kanssa.

Kuitupitoisuus: 1 kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 3,4 grammaa kuitua.

10. Pähkinät:

Voit mennä pähkinöiksi pakataksesi kuitua. Yksi unssi pähkinöitä ja jyviä edistää päivän kuitusuositusta. Siinä on bonus terveellisistä rasvoista, proteiineista ja fytokemikaaleista. Ripottele kourallinen pähkinöitä tai siemeniä aamiaismurojen, jogurtin, salaattien ja jälkiruokien päälle herkullisen tavan saada kuitua. Pähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ovat esimerkkejä pähkinöistä, joissa on riittävästi kuitua, jotta kehosi voi toimia terveellisesti.

            Ruoka -annos kuitua

• Pähkinät 1 unssi 2 grammaa
• Mantelit 1 unssia 4 g
• Cashewpähkinät 1 unssia 1 g
• Pistaasipähkinät 1 unssia 3 g
• Maapähkinät 1 unssia 2 grammaa
• Brasilian pähkinät 1 unssi 2 grammaa
• Pinon -pähkinät 1 unssia 12 grammaa

11. Sokerimaissi:

Sokerimaississa on runsaasti liukenematonta kuitua, mikä on hyväksi suoliston terveydelle. Se ruokkii vatsassamme olevia hyviä bakteereja. Sokerimaissi on kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon kärjessä, koska se tarjoaa lisäravinnearvoa ja paljon kuitua. Sokerimaississa olevan kuidun määrä riippuu tuotteiden laadusta.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi keitettyä sokerimaissia sisältää 3,6 grammaa ravintokuitua.

12. Kaurapuuro:

Kaurapuuro sisältää runsaasti liukoista kuitua. Syö kulho kaurapuuroa aamiaiseksi on paras tapa aloittaa päiväsi. Se on yksi parhaista tavoista hillitä kehon kolesterolia. Se on yksi parhaista ja loistavista kuituruoista. Kauran liukoisella kuidulla beeta-glukaanilla on lukuisia etuja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja verensokeria. Se edistää terveitä suolistobakteereita ja tunnet olosi kylläiseksi.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää 4 grammaa kuitua.

13. Artisokat:

Nämä ovat eksoottisia vihanneksia, joissa on runsaasti ravintokuitua. Ne ovat nuoria avaamattomia kasveja, jotka ovat kasvitieteellisesti sukuisia ohdakkeisiin. Nämä kasvikset on helppo valmistaa, ja niiden ainutlaatuinen maku tekee kulutuksesta nautittavaa. Keskikokoinen artisokka tarjoaa lähes puolet kehon päivittäisestä kuidutarpeesta.

Kuitupitoisuus: yksi keskikokoinen artisokka sisältää 7 grammaa kuitua.

14. Silputtu vehnävilja:

Silputun vehnän viljan käyttö joka aamu antaa keholle runsaasti kuitua, mikä varmistaa kehon tasaisen toiminnan. Se antaa sinulle varhaisen energian lisäyksen ja antaa sinulle virkistyksen tunteen varhain aamulla ja antaa sinulle energiaa koko tylsä ​​päivä edessä. Noin kuppi silputtua vehnäviljaa maidon kanssa voi antaa jopa 36% kehon kuidutarpeesta.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi silputtua vehnäviljaa tarjoaa viisi grammaa kuitua.

15. Bulgur:

Bulgur on erinomainen valinta terveelliseen päivän alkuun, koska se on vähäkalorinen, vähärasvainen ja runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Bulgurissa on erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita sekä oikea määrä kuitua. Se on maukasta ja nopeaa valmistaa ja myös erittäin ravitsevaa. Bulgurin kuitupitoisuus auttaa ylläpitämään paksusuolen terveyttä pitämällä suoliston liikkeet säännöllisinä. Koska se on minimaalisesti jalostettu jyvä, se on ravitsevampaa kuin jalostetut vehnätuotteet.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi bulguria sisältää 8 g ravintokuitua.

16. Ruskea riisi:

Jos haluat pitää kehosi huippukunnossa, kokeile ruskeaa riisiä ruokavaliossa kerran tai kahdesti viikossa ja pidä kehosi toiminnot terveinä. Ruskea riisi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde. Liukenematon kuitu lievittää ruoansulatusongelmia ja pitää ulosteet säännöllisinä. Liukoisia ja liukenemattomia kuituja tarvitaan yhtä paljon kehon terveelle toiminnalle. Mutta suurin osa ruskean riisin kuidusta on liukenematonta

Kuitupitoisuus: Yksi kupillinen ruskeaa riisiä on 4 g kuitua.

17. Porkkanat:

Porkkana on juurikasvi, jota on saatavana kirkkaan oranssina ja joskus vaaleanpunaisena. Se on rapeaa, maukasta ja nauti niistä sekä raakana että kypsennettynä. Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja beetakaroteenia, antioksidanttia, joka muuttuu A-vitamiiniksi. Porkkanat parantavat silmien terveyttä.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi raakaa hienonnettua porkkanaa sisältää 3,6 grammaa kuitua. Yksi kuppi keitettyä pakastettua porkkanaa sisältää 4,8 g kuitua.

18. Kookos:

Kookos sisältää 16% päivittäisistä tarvittavista ravintokuiduista kilpailemalla muiden kuitulähteiden kanssa, kuten vehnäleseet, kauraleseet ja riisileseet. Kookos on erinomainen hedelmä, koska se sisältää runsaasti kuitua ja rasvaa, ja se koostuu lihaisesta lihasta ja nesteestä, jota kutsutaan kookosvesiksi. Kookospähkinän kuiduilla on tärkeä rooli ruoansulatusapuun, koska ne lisäävät ulosteeseen irtotavaraa ja estävät ummetusta. Se edistää myös terveitä kolesterolitasoja ja liittyy sydänsairauksien riskin pienenemiseen. Kookos on yksi parhaista kuitupitoisista elintarvikkeista ja sitä on saatavilla ympäri vuoden.

Kuitupitoisuus: 1 kuppi silputtua kookospähkinää sisältää 7,2 grammaa kuitua.

19. Sipulit:

Sipulit ovat kohtuullinen kuidun lähde sipulityypistä riippuen. Ne sisältävät runsaasti fruktaania, terveellistä liukoista kuitua. Ne ovat fruktaaneiksi kutsuttujen prebioottikuitujen lähteitä. Ne ruokkivat suoliston hyviä bakteereja. Sipulit ovat enimmäkseen vettä, hiilihydraatteja ja kuitua. Nämä fruktaanit voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Kuitupitoisuus: Kuppi hienonnettua sipulia sisältää noin 2,7 grammaa kuitua.

20. Kvinoa:

Muinaiset Andit kutsuvat quinoaa ”viljan äidiksi”. Se on pseudo-vilja, joka on uskomattoman suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on täynnä ravintoaineita, kuten proteiineja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja antioksidantteja. Quinoa on korvannut riisin ja vehnän nopeasti. Diabeetikot hyötyvät paljon Quinoasta, koska sen glykeeminen indeksi on alhainen. 36 prosenttia tästä ravintokuidusta on liukoista ja 64 prosenttia liukenematonta

Kuitupitoisuus: kupillinen keitettyä quinoaa sisältää 5,2 grammaa kuitua.

21. Tumma suklaa:

Kukapa ei rakastaisi suklaata! Tumma suklaa on yksi kaikkein herkullisimmista ja suosituimmista ruuista kaikenikäisille. Se on myös ravitsevaa ja runsaasti antioksidantteja. Siinä on salainen elementti: kuitu! Tarkemmin sanottuna 70–85% kaakaosta valmistettu tumma suklaa sisältää 11 grammaa kuitua.

Kuitupitoisuus: Yhden unssin pala tummaa suklaata sisältää 3,1 grammaa tai 10,9 grammaa 100 grammaa ravintokuitua.

22. Perunat:

Peruna on laajalti saatavilla oleva vihannes, joka on rikastettu kuidulla. Perunat ovat tärkein B -vitamiinien, C -vitamiinin ja magnesiumin lähde. Eri tyypeissä, kuten Russetissa, punaisessa ja bataatissa, on vähintään 3 grammaa kuitua keskikokoisessa kasviksessa. Se on mahdollista vain, jos syöt perunan kuoren kanssa. Kokeile lisätä keitettyjä vihanneksia pinnoilla salaatteihin, muhennoksiin, keittoihin, lisukkeisiin, perunoihin ja vuokaisiin tai nauti paistetuista perunoista useammin.

                     Ruoka -annos kuitua

• Ruskea peruna, kuori 1 keskikokoinen 4 g
• Bataatti, kuori 1 keskikokoinen 4 g
• Punainen peruna, kuori 1 keskikokoinen 3 g

Painonpudotuksesta on tullut kaikkien tärkein tavoite näinä päivinä. Muutamalla päivittäistä ruokavaliotasi voit saavuttaa minkä tahansa tavoitteen. Kuitupitoiset elintarvikkeet toimivat parhaiten laihtumiseen, estävät ummetusta puhdistamalla ruoansulatusjärjestelmän. Roskaruoat houkuttelevat meitä vasemmalle, oikealle ja keskelle, monet meistä eivät pysty täyttämään päivittäistä suositeltua kuidun saantia. Lukuisat elintarvikkeet, jotka voivat auttaa kuitujen saantiasi, yritä lisätä joitain elintarvikkeita yllä olevasta luettelosta ja hyödyntää.