Top 35 kalsiumia sisältävää ravintoa vahvoille luille

Kalsium on yksi välttämättömistä mineraaleista, jotka auttavat pitämään kehosi terveenä ja vahvana. Se on myös elintärkeä mineraali luuston terveydelle ja se on kehon runsaimmin saatavilla. Lisäämällä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi voit käsitellä tämän mineraalin puutteen luonnollisesti.

Luuissa ja hampaissa on noin 99% kalsiumia kehossamme. Se auttaa ylläpitämään luiden terveyttä ja voimaa, auttaa lihaksia supistumaan ja mahdollistaa veren hyytymisen. Joten hyötyäksesi ja hoitaaksesi sen puutteen tässä artikkelissa mainituilla kalsiumrikkailla elintarvikkeilla.

Mikä on kalsium?

Kalsium on yksi kehossamme näkyvästä mineraalista. Kalsium on elimistössämme välttämätöntä useiden toimintojen suorittamiseksi ja luuston ylläpitämiseksi. Löydät runsaasti kalsiumlähteitä, jotka tukevat luiden ja hampaiden rakennetta ja kovuutta. Meren antimet, jogurtti, pavut, mantelit jne. Ovat joitakin elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia.

Kalsiumin merkitys kehollesi:

Kalsium on kehomme välttämätön mineraali, joka auttaa kasvussa ja tukee sinua erilaisten toimintojen suorittamisessa. Se on myös olennainen osa verenkiertojärjestelmää, auttaa hermoston toimintaa ja kalsium ylläpitää koko luustoa ja lihaksia (1).

Rasvaliukoiset ravintoaineet, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, eivät imeydy elimistöön ilman kalsiumia. Tämän mineraalin puute voi johtaa häiriöiden ketjuun. Se auttaa myös hormonien vapautumisessa, lihasten supistumisessa, viestien välityksessä hermojen kautta jne.

Kalsiumipitoisilla elintarvikkeilla on merkittävä rooli tarvittavan määrän tämän mineraalin saamisessa luonnollisesti.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?

Tässä on joitain yksityiskohtia siitä, kuinka paljon kalsiumia tarvitaan päivässä kehosi terveen toiminnan kannalta:

1000 mg kalsiumia keskimääräiselle aikuiselle naiselle ja miehille (19-50 vuotta).
1300 mg kalsiumia tytöille (14-18-vuotiaat).
1200 mg naisia (51 vuotta ja vanhemmat).
1000 mg kalsiumia miehille (51-70 vuotta).

Suosituimmat kalsiumia sisältävät ruoat Intiassa:

Olemme listanneet joitain parhaista kalsiumravinnon lähteistä. Katsotaanpa niitä ja sisällytetään ne ruokavalioosi:

1. Banaani:

Banaani on hedelmä, jota on tarjolla runsaasti kaikkina vuodenaikoina. Se tarjoaa sinulle terveydellesi tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia. Banaani suojaa myös kehoasi vapailta radikaaleilta, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja (2).

Kalsiumpitoisuus:

Yksi keskikokoinen banaani sisältää 5,9 g kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä banaaneja hedelmänä, valmistaa smoothien tai lisätä niitä viljaan.

2. Moringa -lehti (Malunggay):

Moringa -lehti tai rumpukapu on erittäin ravitsevaa, koska se on terveellinen lisä ruokavalioon. Se pitää luut terveinä ja vahvoina, koska se sisältää suuria määriä kalsiumia ja fosforia. Moringa-lehdet voivat myös parantaa vaurioituneita luita ja hoitaa niveltulehdusta tulehdusta ehkäisevillä ominaisuuksillaan (3).

Kalsiumpitoisuus:

Moringa -lehti antaa sinulle 1000 mg kalsiumia, ja moringa -jauhe voi tarjota sinulle yli 4000 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit käyttää moringa -lehtiä tai jauhetta teen valmistamiseen, lisätä joitakin smoothieihin tai keittoihin.

3. Päivämäärät:

Taatelit ovat joitakin ravitsevia hedelmiä, jotka vähentävät monien sairauksien riskiä, kun niitä syödään kohtuudella. Se on rikas mineraalien lähde, kuten natrium, kalium, kalsium, magnesium ja rauta. Siinä on myös runsaasti antioksidantteja, kuituja, rasvoja, proteiineja ja vitamiineja (4).

Kalsiumpitoisuus:

100 grammaa taatelia sisältää 39 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit käyttää taateleita tai lisätä niitä useisiin jälkiruokiin luonnollisina makeutusaineina.

4. Vaniljakastike:

Vaniljakastike omena on ainutlaatuinen trooppinen hedelmä ja parantaa vastustuskykyä, joka auttaa torjumaan tulehdusta, koska se on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaniljakastike auttaa myös poistamaan kehosta vapaita radikaaleja, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten C -vitamiinia.5).

Kalsiumpitoisuus:

Yksi kuppi vaniljakastiketta sisältää 60 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit käyttää vaniljakastiketta hedelmänä.

5. Kumina (Jeera):

Kumina on yksi elintarvikkeista, jotka sisältävät kohtuullisia määriä kalsiumia ja useita muita terveyshyötyjä. Monet kuminan terveyshyödyt tulevat sen sisältämistä antioksidanteista. Se sisältää myös mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja kalsiumia (6).

Kalsiumpitoisuus:

Yksi rkl kumina -siemeniä sisältää 19,6 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä jeeraa päivittäisiin ruokiin.

6. Makhana:

Makhana on yksi suosituista korkean energian välipaloista, joita rakastavat kaikki iästä riippumatta. Makhanassa, jota kutsutaan myös ketunpähkinöiksi, on vähän rasvaa ja runsaasti proteiinia, kuitua. Se on myös erinomainen vaihtoehto luuston terveydelle, koska se sisältää runsaasti kalsiumia. Kettupähkinät vähentävät myös munuaisongelmia supistavilla ominaisuuksillaan. Fosfori, kalium, magnesium ovat joitain makhanan mineraaleja.

Kalsiumpitoisuus:

100 grammassa makhanassa on 60 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit paistaa niitä ja syödä niitä välipaloina tai valmistaa niiden kanssa.

7. Ragi:

Ragi on yksi parhaista kalsiumin lähteistä ja tunnetaan myös nimellä sormihirsi. Sitä pidetään parhaana viljana diabetesta sairastaville, koska se on runsaasti kuitua ja kalsiumia. Ragi auttaa tarjoamaan suuria määriä rautaa ja kalsiumia kehollesi ja vahvistaa luita (7). Joten pillereiden ponnahtamisen sijaan lisää ragi ruokavalioosi saadaksesi maksimaalisen kalsiumin.

Kalsiumpitoisuus:

100 grammaa ragia koostuu 344 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit sekoittaa ragijauhetta maitoon tai kirnupiimään tai valmistaa myös rotis ja dosas.

8. Yakult:

Yakult on probioottinen fermentoitu maitojuoma, joka on herkullinen ja yksi parhaista kalsiumin lähteistä. Yakultilla on Lactobacillus casei -kanta, ainutlaatuinen probiootti, joka auttaa rakentamaan vastustuskykyä ja parantamaan ruoansulatusprosessia. Se auttaa edistämään immuunijärjestelmän hyvää toimintaa, koska se sisältää C -vitamiinia, kuituja ja vähintään 6,5 miljardia litraa.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi Yakult -pullo sisältää 36,2 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä ruokavalioosi pullon Yakultia.

9. Vahvistetut viljat:

Vahvistetut elintarvikkeet ovat jälleen yksi kalsiumravinnon lähde. Monet väkevöidyt viljat voivat toimittaa jopa 1000 mg kalsiumia annosta kohden ennen maidon lisäämistä. Muista jakaa väkevöityjen elintarvikkeiden saanti koko päivän ajan, koska kehosi ei pysty absorboimaan kaikkea kalsiumia kerralla (8).

Varmistaaksesi, kuinka paljon näitä kivennäisvahvisteisia elintarvikkeita sisältää, lue tuotteen etiketti, koska kalsiumia voidaan vahvistaa viljapohjaisiksi elintarvikkeiksi.

Kalsiumpitoisuus:

8 unssia väkeviä viljoja sisältää noin 100-1000 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä valitsemasi väkevän viljan aamiaiseksi.

10. Okra:

Kuten naisen sormi, Okra on yksi yleisimmistä vihanneksista, joita käytetään monissa intialaisissa kotitalouksissa. Se on runsas K1- ja C -vitamiinien lähde, hyvä määrä proteiinia ja kuitua, vähän hiilihydraatteja ja kaloreita (9). Hyvän määrän Okra -kulutus auttaa luun rakennetta, lihasmassaa ja painonhallintaa, koska siinä on tarpeeksi proteiinia.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi kuppi Okraa sisältää 82 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit paistaa, suolakurkkua, paistaa tai keittää tämän vihanneksen sisällyttääksesi ruokavalioosi.

11. Mantelit:

Mantelit sisältävät paljon kalsiumia ja sisältävät terveellisiä rasvoja, E -vitamiinia, magnesiumia, proteiinia ja kuitua. Se on myös hyödyllinen painonpudotuksen edistämisessä ja sydämesi ja paksusuolen ylläpitämisessä (10). Mantelit ovat yksi terveellisimmistä kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista, ja suositeltu kalsiumin saanti on 12,5%, joten ne ovat täydellinen vaihtoehto.

Kalsiumpitoisuus:

Puoli kupillista manteleita sisältää 126 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Sisällytä mantelit osana aamiaista; aikuiset voivat nauttia puoli kupillista esiliotettuja manteleita.

12. Seesaminsiemenet:

Seesamin siementen ihastuttava maku ja rakenne tekevät siitä yhden Intian ruoanlaitossa käytetyistä ainesosista, ja se on myös runsaasti kalsiumia. Seesaminsiemenissä on hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja hyviä terveen rasvan, proteiinin, B -vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja antioksidanttien lähteitä (11). Seesaminsiemenet antavat sinulle maksimaalisen kalsiumpitoisuuden, kun käytät niitä huomattavina määrinä pikemminkin kuin pullojen ripotteleminen.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi unssi seesaminsiemeniä sisältää 279 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit yhdistää jaggery- ja seesaminsiemeniä, curryja, rotisia jne.

13. Appelsiinit:

Oranssi on erittäin ravitseva sitrushedelmä, jolla on vähän kaloreita, ja se on yksi kalsiumin luonnollisista lähteistä. Appelsiinit vahvistavat kehosi immuunijärjestelmää C -vitamiinilla (12). Voit saada keskimäärin 5 % kalsiumia appelsiineista, ja se auttaa vahvistamaan luita.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi appelsiini sisältää jopa 53 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit joko juoda appelsiinimehua kahdesti päivässä tai syödä koko hedelmän valintasi mukaan.

14. kvinoa:

Kvinoan terveyshyödyt ovat tehneet siitä yhden nopeasti kasvavista täysjyvätuotteista. Siinä on E -vitamiinia, joka toimii antioksidanttina ja suojaa kehoasi monilta terveysongelmilta (13). Ihminen voi saada noin 3% kalsiumista quinoasta, ja se on myös ei-maitotuotteen kalsiumlähde. Se on hyvin pidetty vilja sekä lasten että aikuisten keskuudessa.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi kuppi quinoaa antaa sinulle noin 32 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Valmista terveellinen ateria quinoa -siemenistä illalliseksi tai aamiaiseksi.

15. rasvaton maito:

Maito on yksi parhaista kalsiumpitoisista lähteistä. Vahvistusprosessin ansiosta rasvaton maito sisältää vähemmän kaloreita ja enemmän vitamiineja kuin täysmaito. Se on ainoa lähde, joka antaa sinulle tarvittavan määrän kalsiumia kerralla (14).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi rasvatonta maitoa sisältää 301 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit juoda lasillisen rasvatonta maitoa aikaisin aamulla tai kerran ennen nukkumaanmenoa.

16. Lehtikaali:

Lehtikaali on yksi ristikukkaisista vihanneksista, joiden lehdet ovat vihreät ja joka ravitsee koko kehoasi. Monet ihmiset käyttävät lehtikaalia joko koristeena tai smoothieina, koska se antaa 9% päivittäisestä kalsiumista kehollesi. Kale sisältää valikoiman B -vitamiineja ja antioksidantteja, jotka parantavat kehosi toimintaa (15).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi lehtikaalia antaa 91 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit sisällyttää lehtikaalia keittoihin, salaatteihin, smoothieihin jne.

17. Chia -siemenet:

Chian siemeniä pidetään yhtenä terveellisistä ja ravitsevista elintarvikkeista, jotka ovat hyödyllisiä kehollemme. Kokostaan huolimatta chia-siemenet tarjoavat kehollesi erilaisia hivenaineita, omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja kuituja sekä yhden kalsiumin parhaista ravintolähteistä (16). Ne tarjoavat kehollesi 18% tarvittavasta kalsiumin saannista.

Kalsiumpitoisuus:

1 unssia chian siemeniä sisältää 177 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä chia -siemeniä maitoon, jogurttiin tai kaurapuuroon.

18. Raakapinaatti:

Pinaatti on jälleen yksi ruoka, joka on rikas kalsiumlähde. Raakana otettuna se tarjoaa ravintoaineita, kuten kaliumia, kuitua, K -vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, C -vitamiinia, folaattia ja hyvän määrän kalsiumia. Pinaattia pidetään kasvisvaihtoehtona kalsiumia sisältäville elintarvikkeille, koska se sisältää runsaasti A-vitamiinia (17).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi raakaa pinaattia sisältää 30 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä raakaa pinaattia salaatteihin tai voileipiin.

19. Mustahihnainen melassi:

Mustahihnainen melassi on sokeriruo’on sivutuote, joka on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista luille. Mustahihnaisessa melassissa olevat suuret määrät kalsiumia ja magnesiumia vahvistavat luita ja tarjoavat 8% päivittäisestä kalsiumin arvosta kehollesi. Se sisältää myös suuria määriä kaliumia ja rautaa, joilla on tärkeä rooli luuston rakentamisessa (18).

Kalsiumpitoisuus:

1 rkl mustahihnaista melassia sisältää 42 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä melassia viljoihin tai maitoon.

20. Sardiinit:

Sardiini on yksi ei-kasvisvaihtoehdoista kalsiumia sisältäville kaloille. Se vahvistaa luita. Se on rasvainen ja ravinteikas kala, jossa on hyvä määrä omega-rasvahappoja ja auttaa sinua torjumaan monia terveysongelmia. Sardiinit alentavat kolesterolia, vähentävät tulehdusta ja edistävät luuston terveyttä. Voit torjua luusairauksia ja osteoporoosia lisäämällä tämän rasvaisen kalan ruokavalioosi.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi sardiini tarjoaa 352 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Jotta saat kehostasi tarvittavat ravintoaineet, syö sardiinit kolme kertaa viikossa.

21. Soijamaito:

Soijamaito on kasvipohjainen juoma, joka tarjoaa sinulle terveellisiä rasvoja, joita kehosi ei pysty muodostamaan yksin, kuten omega-3-rasvahapot. Se auttaa tukemaan elinten terveitä lihaksia ylläpitäen kehosi yleistä terveyttä (19). Soijamaito korvaa täysmaidon vegaanisesti ja sitä pidetään yhtenä parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista aikuisille.

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi soijamaitoa sisältää 300 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit sisällyttää soijamaitoa aamiaiseen tai illalliseen.

22. Kaurapuuro:

Kaurapuuro on yksi kalsiumia sisältävistä ei-maitotuotteista, jotka ovat saaneet suosiota terveenä aamiais- ja illallisvaihtoehtona. Kaura on hyväksi ruoansulatuskanavan terveydelle, koska se sisältää runsaasti ravintokuitua ja joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita (20). Voit lisätä kaurapuuroon hedelmiä maun ja ravitsemuksen parantamiseksi.

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi kaurapuuroa sisältää 85 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Kaurapuuro on täydellinen aamiaisvaihtoehto joko maidon tai kirnupiimän kanssa.

23. Valkoiset pavut:

Valkoiset pavut tunnetaan myös nimellä cannellini -pavut ja ne ovat yksi monista tavallisista papuista. Se on ruoka, jossa on suuria määriä kalsiumia ja joka sisältää 16% suositellusta kalsiumin saannista. Se vahvistaa luusi foolihapon ja vitamiinien (21). Nämä pavut voidaan lisätä keittoihin ja antaa niille pähkinäinen maku.

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi valkoisia papuja sisältää 162 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä keittoihin valkoisia papuja.

24. Sveitsiläinen juusto:

Sveitsiläinen juusto on yksi parhaista kalsiumin lähteistä ja sisältää paljon proteiineja, joilla on merkittävä rooli luuston muodostumisessa ja kehityksessä. Se edistää myös verenkierron ja lihasten terveyttä varmistamalla luiden terveyden. Sveitsiläinen juusto tarjoaa 22% vaaditusta kalsiumin saannista.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi siivu sveitsiläistä juustoa sisältää 222 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit nauttia sveitsiläistä juustoa leipäviipaleina aamiaiseksi.

25. Kuivatut viikunat:

Kuivattuissa viikunoissa on paljon kuparia ja B12-vitamiinia sekä erilaisia ravintoaineita, jotka antavat keholle kaivattua energiaa. Se on myös hyvä kuidun, kaliumin lähde ja yksi parhaista kalsiumia sisältävistä kuivista hedelmistä (22). Se on välipala, josta pitävät sekä lapset että aikuiset.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi kuivattu viikuna sisältää 14 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä kuivattuja viikunoita joko suoraan tai paistamalla niitä.

26. Soijapavut:

Soijapavut ovat joitakin parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista. Se sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten flavoneja, sekä suuria määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Soijapavut sisältävät myös terveellisen annoksen rasvaa ja hiilihydraatteja, joissa on paljon proteiinia. Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet lisäävät lasten luutiheyttä (23).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi soijapapuja sisältää 261 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä soijapapuja aterioihisi.

27. Tavallinen jogurtti:

Jogurtti on yksi elintarvikkeista, joissa on paljon kalsiumia ja joka on säännöllinen osa aterioita jokaisessa kotitaloudessa. Se sisältää kaikki elintärkeät ravintoaineet, joita tarvitaan terveytesi ylläpitämiseen. Jogurtti suojaa luita useilta terveysongelmilta vahvistamalla luita. Se sisältää myös suuria määriä proteiinia, joka parantaa ruoansulatusprosessia (24).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi tavallista jogurttia sisältää 296 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä jogurttia milloin haluat aamiaisen, lounaan ja illallisen.

28. Naurisvihreät:

Naurisvihannekset ovat yksi vihanneksista, joissa on runsaasti kalsiumia. Se sisältää kuitua, rautaa, kaliumia ja A -vitamiinia, joka tarjoaa useita muita etuja terveydellesi. Jotta terveytesi ja sen ylläpito säilyisivät, lisää nauris vihreät ruokavalioosi. Siinä on myös hyvä määrä magnesiumia, mikä parantaa kalsiumin imeytymistä.

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi naurista saa 197 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä naurisvihreitä ruokavalioosi salaatteihin tai aterioihin.

29. Parsakaali:

Olemme kaikki kuulleet vihannes parsakaalista, joka epämääräisesti muistuttaa puuta ja tarjoaa useita terveysvaikutuksia. Se tarjoaa myös tukea immuunijärjestelmän, verenpaineen ja sydämen terveyden parantamiseen. Säännöllinen parsakaalin nauttiminen vahvistaa luita ja on yksi kalsiumin parhaista kasvilähteistä (25).

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi parsakaalia sisältää 43 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä parsakaalia kolmesti viikossa vihanneksena.

30. Brasilian pähkinät:

Brasilian pähkinät ovat erittäin ravitsevia pähkinöitä, joilla on pähkinäinen maku ja voi. Mineraali seleeniä on saatavana runsaasti Brasilian pähkinöissä, jotka tukevat immuunijärjestelmän, sydämen ja aivojen toimintaa ja vähentävät suuresti tulehdusta (26). Se sisältää myös suuria määriä kalsiumia ja sitä rakastavat kaikki ikään katsomatta, erityisesti lapset.

Kalsiumpitoisuus:

1 kuppi Brasilian pähkinöitä sisältää 213 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä brasilian pähkinöitä suoraan.

31. Tofu:

Tofu on yksi parhaista kalsiumilla rikastetuista elintarvikkeista, joka on paitsi ravitseva myös maistuu herkulliselta. Sopii ikäisille, se tarjoaa 20% kalsiumin tarvitsemasta ravinnosta kehossamme ja on gluteeniton tuote.

Kalsiumpitoisuus:

Puoli kupillista tofua sisältää 831 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Tofu on herkullinen ja ravitseva lisä ateriaasi.

32. rucola:

Rucola on vähemmän tunnettu ristikukkainen vihannes, joka tarjoaa samanlaisia etuja kuin muut tämän perheen vihannekset. Se on yksi parhaista vihanneksista, jossa on hyvä määrä kalsiumia. Arugulaan liittyy useita terveyshyötyjä, ja se lisää salaattiin kirkkaan ilmeen yhdessä ravinnon kanssa.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi kuppi rucolaa sisältää 33 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä rucolaa mihin tahansa kasvissalaattiin.

33. Auringonkukansiemenet:

Auringonkukansiemenissä on useita kasviyhdisteitä, linolihappoja, proteiineja, magnesiumia ja E -vitamiinia, joilla on tärkeä rooli kehosi ylläpitämisessä. E -vitamiini ja seleeni toimivat antioksidantteina, jotka estävät vapaiden radikaalien vaurioita (27). Auringonkukansiemenet vahvistavat myös luita, koska niissä on paljon kalsiumia.

Kalsiumpitoisuus:

½ kupillista auringonkukansiemeniä sisältää 18 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit lisätä auringonkukansiemeniä illallisen aikana vihanneksiin.

34. Pellavansiemenet:

Pellavansiemenet ovat yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista, jotka voidaan helposti sisällyttää ruokavalioosi. Pellavansiemenet tarjoavat 2% vaaditusta kalsiumin saannista. Se sisältää myös runsaasti proteiineja ja runsaasti omega-3-rasvahappoja (28).

Kalsiumpitoisuus:

1 rkl pellavansiemeniä sisältää 18 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit ripotella pellavansiemeniä salaattiin tai mehuun.

35. Silli:

Silli on kala, jolla on rasvainen ja hilseilevä iho ja joka on rikas terveiden rasvojen ja kalsiumin lähde. Siinä on myös hyvä määrä K -vitamiinia, ja A parantaa lihasten kehitystä ja korjaamista. Lisäämällä silakkaa ruokavalioosi voit ylläpitää luujesi terveyttä tehokkaasti.

Kalsiumpitoisuus:

Yksi silakkafilee sisältää 185 mg kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä tätä kalaa kahdesti viikossa hyvän kalsiumin saamiseksi.

Kalsium on maaginen mineraali, joka auttaa ylläpitämään huolettoman elämän, kun sitä käytetään suositellulla alueella. Lääkärin asianmukaisen ohjauksen avulla sisällytä ruokavalioosi tässä artikkelissa mainitut kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, jotta voit muuttaa elämäntapasi luonnollisesti. Tässä artikkelissa annettujen tietojen avulla voit helposti valita sinulle parhaiten sopivat ruoat, äläkä unohda ilmoittaa meille, onko tämä artikkeli auttanut sinua!

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot ovat pelkkää tutkimusta, mutta eivät korvata lääkärin neuvoja. On parempi ottaa ammattiapua ennen kuin yrität mitään uutta, eikä verkkosivusto ole vastuussa mahdollisista vaikutuksista kehoosi.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mikä on oikea määrä kalsiumia, joka imeytyy elimistöön tehokkaasti?

V: Kehon päivittäinen kalsiumin tarve on noin 1000-1200 mg päivässä. Mutta kalsiumin maksimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi on parasta kuluttaa koko määrä pieninä 500 mg: n annoksina koko päivän ajan.

2. Kuinka voimme määrittää kalsiumin puutteen kehossamme?

V: Saatavilla on yksinkertaisia verikokeita, jotka auttavat määrittämään veressäsi kiertävän kalsiumin määrän. Nämä testitulokset auttavat määrittämään joko kalsiumin puutteen tai liiallisuuden.

3. Onko kalsiumlisien käyttö turvallista??

V: Markkinoilla on saatavana useita kalsiumlisiä. Mutta monet ravitsemusterapeutit uskovat, että on turvallista täyttää kehosi kalsiumin tarpeet ruokavalion avulla, koska kalsiumlisät voivat aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia.