Stärka immunförsvaret i ålderdom – 9 tips för seniorer (från 60 år)

Ditt immunsystems uppgift är att hålla dig frisk och skydda dig från virus och bakterier. Men med stigande ålder blir immunsystemet svagare och kan inte längre bekämpa infektioner och patogener lika effektivt. Det betyder att personer som är 60 år och äldre kan bli sjuka oftare. Av denna anledning, enligt Robert Koch Institute, är risken för allvarliga komplikationer från det nya coronaviruset högre hos äldre vuxna. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att öka ditt immunförsvar när du åldras. Seniorer kan främja immunsystemets hälsa genom en aktiv livsstil och hälsosam kost. Här är 9 av de viktigaste tipsen för ett hälsosamt liv och starkt immunförsvar i ålderdom.

1. Bli vaccinerad varje år

Stärk immunförsvaret i ålderdom och få influensavaccination

Komplikationer från influensa kan vara särskilt allvarliga hos äldre vuxna, men influensavaccination kan minska risken för sjukdom med upp till 60%. Vaccinet fungerar genom att ditt immunsystem gör antikroppar som kan skydda mot infektion.

Det finns olika typer av influensavacciner. Vissa vacciner är tillgängliga för människor i alla åldrar. Men amerikanska forskare har funnit att ett högdosvaccin är mer effektivt hos äldre människor. Eftersom influensaviruset ändras från år till år måste du upprepa vaccinationen varje år. Det kan ta upp till två veckor innan vaccinet fungerar. Om du får influensavaccin, fråga din läkare om ett pneumokockvaccin för att skydda mot lunginflammation och hjärnhinneinflammation.

2. Titta på din kost

Stärka äldres immunförsvar genom hälsosam kost

Att äta en hälsosam kost är viktigt för ett starkt immunförsvar. När du blir äldre kan näringsbehov och matvanor förändras av olika anledningar. Men förutom ett försvagat immunförsvar kan dålig kost och / eller undernäring också påverka hjärthälsan, leda till typ 2 -diabetes och vissa cancerformer och försvaga ben och muskler.

En balanserad kost innehåller en mängd olika grönsaker, råa frukter, fullkorn, fettfria eller magra mejeriprodukter och en mängd proteinrika livsmedel. American Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du äter mat som är rik på följande näringsämnen för att stärka immunsystemet i ålderdom:

  • Protein – skaldjur, magert kött, fjäderfä, ägg, bönor, ärtor
  • Vitamin A – sötpotatis, morötter, broccoli, spenat
  • C -vitamin – citrusfrukter, jordgubbar, vissa typer av spannmål
  • E -vitamin – mandel, hasselnötter, jordnötssmör
  • Zink – magert kött, fjäderfä, mjölk, fullkorn, bönor

3. Håll dig aktiv

Stärka immunförsvaret i ålderdom genom sport

Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa äldre att hålla sig i form och friska. Men visste du att träning också kan stödja immunsystemets hälsa? Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet, till exempel snabb promenad eller 75 minuters träning per vecka.

Hitta roliga sportaktiviteter som passar din träningsnivå. Till exempel kan en snabb tio minuters promenad runt kvarteret vara ett bra ställe att börja, eller prova yoga och tai chi för att förbättra flexibiliteten och främja mental och känslomässig hälsa. Det finns också bra träningsvideor online som hjälper äldre människor att stärka musklerna och förbättra balansen. Och det i ditt eget vardagsrum!

4. Sänk din stressnivå

stärka äldre människors immunsystem genom avkopplande hobbyer

Att hantera stress är en viktig aspekt av immunhälsan. Studier visar att kronisk stress försvagar immunsystemet och påverkar immunsystemets förmåga att bekämpa inflammation och infektion. Under stress ökar kroppen produktionen av stresshormonet kortisol.

Deltagande i avslappningsaktiviteter som meditation, yoga, tai chi och djupa andningsövningar kan ha positiva hälsoeffekter. För att lindra stress, sätt restriktioner och var inte rädd för att säga nej. Delta i aktiviteter som du tycker är bekväma och lugnande, till exempel: B. Läsning eller trädgårdsarbete.

5. Få tillräckligt med sömn

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning hos äldre vuxna

Otillräcklig sömn kan påverka immunsystemets förmåga att reagera på infektion och inflammation. Dessutom är sömnstörningar kopplade till många kroniska sjukdomar och tillstånd, såsom typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och depression.

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning hos äldre vuxna. Forskare rekommenderar sju till nio timmars sömn per natt. Se till att rummet är mörkt, tyst och svalt för att förbättra sömnkvaliteten. Behåll en vanlig sänggåendet och begränsa tupplurar till högst 45 minuter om dagen. Drick inte koffein sent på dagen eller drick vatten eller andra drycker före sänggåendet. Om livsstilsförändringar inte hjälper kan du behöva söka medicinsk hjälp.

6. Var uppmärksam på din hydrering

Stärk immunförsvaret från 60 års ålder ta tillräckligt med vätska

Du kan tappa en del av din törstiga känsla när du blir äldre, men att vara hydrerad är också nyckeln till att stärka immunförsvaret. Vatten hjälper din kropp att absorbera vitaminer och mineraler och rensar kroppsavfall.

Att dricka minst åtta till nio glas vätska om dagen kan hjälpa till att förhindra uttorkning. För att hålla dig hydratiserad, prova följande:

  • Drick ett glas vatten före och efter varje måltid och mellan mellanmålen.
  • Istället för vatten kan du också dricka grönsaksbuljong och frukt eller örtte.
  • Se till att det alltid finns en vattenflaska i närheten var du än sitter.

7. Minimera din alkoholkonsumtion

Stärker immunförsvaret Seniorer chattar i trädgården

Alkohol kan fungera annorlunda hos äldre än hos yngre. När vi blir äldre tar det längre tid för kroppen att bryta ner alkohol. Dessutom minskar muskelmängden i kroppen gradvis. Mängden fett ökar dock. Som ett resultat utsätts våra vitala organ som hjärnan och hjärtat för de toxiska effekterna av alkohol. Så överdriven alkoholkonsumtion kan försvaga ditt immunförsvar och göra dig mer mottaglig för infektioner.

Äldre personer över 60 år bör begränsa sin alkoholkonsumtion till högst 1 drink per dag för kvinnor och 2 drinkar per dag för män. Denna rekommendation kan naturligtvis variera beroende på hur mycket alkohol drycken innehåller. Här är några exempel på 1 drink: 360 ml öl, 45 ml whisky, 150 ml vin, 120 ml likör, cocktail eller aperitif

8. Sluta röka

hur man stärker immunförsvaret från 60 års ålder

Rökning skadar immunsystemet, vilket gör det svårare för din kropp att bekämpa förkylning, influensa och andra virus. Det ökar också risken för många andra hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, andningssjukdomar, osteoporos och typ 2 -diabetes. Kontakta din läkare om du behöver ytterligare hjälp.

9. Tillbringa tid utomhus

Stärk immunsystemet hos äldre genom D -vitamin och tillbringa tid utomhus

D -vitamin stärker också immunsystemet. Om dina D-vitaminhalter är låga kan din läkare ordinera kosttillskott eller rekommendera ett receptfritt multivitamin.

När du spenderar extra tid utomhus kan din kropp naturligt metabolisera D -vitamin genom exponering för solen. Mängden sol exponering för att få D -vitamin du behöver beror på din hudton. För vissa människor är bara 15 minuter i solen optimalt, medan andra kan ta upp till två timmar att tillgodose sina D -vitaminbehov.