Avkoppling genom korrekt andning med yogaövningar mot stress

Hur hjälper yoga oss mot stress? Att öva yoga asana (övningar) och yoga pranayama (andning) hjälper oss att skingra stressen inte bara på det fysiska, utan också på det mentala och psykologiska planet. Harmonin mellan allt detta är mycket viktig. Rätt andning med Yoga övningar lär oss att andas djupt och att använda lungornas fulla kapacitet.

Korrekt andning med yogaövningar – uppvärmning

Först ska du bli varm. Använd solhälsningen för detta. Upprepa 3-4 gånger, sitt sedan på golvet och sitt sedan med korsade ben på golvet. Mer flexibla människor kan också gå in i lotuspositionen. Detta är det klassiska sättet att sitta i Pranayama. Detta är namnet på den medvetna regleringen av andningen, dvs andning med en viss varaktighet, hastighet och rytm.

Rätt andning med Yoga övningar – Lotuspositionen som utgångsläge

För att komma in i lotusläget blir du först varm med “fjärilen”. För att göra detta, sitt på golvet och böj benen åt sidan så att fotsulorna vidrör. Knäna är på din sida. Höj och sänk knäna. Upprepa detta 50 gånger.

Sträck sedan benen framåt och åt sidan. Böj ditt högra ben och lägg din fot på låret på ditt vänstra ben. Dra nu ditt vänstra ben mot dig. Om du låter den ligga under ditt högra lår, kallas posen för “halv lotus”. Detta är lättare. Men när du placerar din fot på ditt högra lår är du i det klassiska “lotusläget”. Det är en av de svåraste poserna. Om du har svårigheter är det bättre att stanna i den lättare ”halva lotus” -posen eller helt enkelt sitta med korsade ben.

Under övningarna ska ryggraden hållas upprätt och knäna vidröra golvet.

Yogaövningar: Den fullständiga yogaandningen

Låt oss nu börja med full yogaandning. Den består av tre element: bukandning, andning i bröstet och andning av nyckelben.

Andas in genom näsan. Försök att andas in i magen. På detta sätt lyfts membranet och hjärtat masseras. Sedan tar du in luften i bröstområdet, vilket får bröstet att expandera och slutligen andas du in som om du andades med nyckelbenen, det vill säga den översta delen av bröstet. Allt detta sker i ett andetag. Utandning sker igen genom näsan och i samma ordning: buk, bröst, nyckelben.

Rätt andning med Yoga övningar – Regularitet är nyckeln till framgång

Gör denna övning i minst 5 minuter om dagen. Dina tankar bör bara fokusera på luftflödet när du andas in och ut. Under denna yogaövning fylls alla delar av lungorna med luft. För att luften ska absorberas ordentligt av kroppen måste övningen upprepas dagligen. Effekten är dock stor. Yogaandning förhindrar negativa psykologiska tillstånd, trötthet, problem med koncentration och sömn, etc. Det förbättrar också arbetsförmågan, renar blodet och förbättrar dess cirkulation, vilket i sin tur stimulerar hudens celler.

Korrekt andning med yogaövningar: alternerande andning

Nu kommer vi till växlande andning. Det leder till en harmoni mellan de intellektuella och känslomässiga områdena. Med regelbunden upprepning kan denna övning förhindra möjliga psykiska störningar som nervositet, oro eller rastlöshet, irritabilitet etc. Av dessa skäl är alternerande andning en av de bästa andningsövningarna mot stress..

Stanna kvar i de asanas du har valt (korsben eller lotusställning). Öppna högerhandens fingrar och stäng pek- och långfingret. Stäng höger näsborre med tummen och vänster med ringen och lillfingret.

1. Stäng höger näsborre med tummen och andas in genom vänster i 2 sekunder.
2. Håll andan genom att hålla båda näsborrarna stängda i 8 sekunder.
3. Andas ut genom höger näsborre i 4 sekunder genom att stänga den vänstra med ringen och lillfingret.
4. Andas in genom din högra näsborre i 2 sekunder och håll vänster näsborre stängd.
5. Stäng båda näsborrarna och håll andan i 8 sekunder.
6. Stäng höger näsborre med tummen och andas ut genom vänster i 4 sekunder.

Det är en serie. Gör tre serier. Om du känner dig yr under denna tid, andas in och andas ut normalt några gånger mellan serien eller avbryt träningen ett tag.

Rätt andning med Yoga övningar – Avslappning i slutet av övningarna

I slutet, ligga på rygg för att slappna av; det betyder att du låter varje del av din kropp lossna och slappna av och tänka på något trevligt och positivt. När dina muskler är avslappnade kan ditt sinne också slappna av. Benen ska vara något isär och handflatorna ska peka mot taket. Fokusera på att andas och lossa varje del av kroppen.

Yogaövningar – Slappna av kroppen nedifrån och upp

Börja från botten och arbeta dig uppåt. Fokusera dina tankar på tårna på ditt högra ben. Dra ihop dem och släpp dem sedan igen. Lossa sedan hela fotsålen, hälen, fotleden, vaden, knäet och låret. Höger ben blir så tungt och avslappnat. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben tills de båda känns så tunga att du inte vill lyfta dem från golvet. Slappna av skinkorna genom att spänna musklerna kort och sedan släppa dem igen.

Gör samma sak med abs. Spänn upp det och slappna av igen. Slappna sedan av bröstet och bröstkorgen. Andas lugnt och fritt. I ditt sinne, följ din ryggrad upp till nacken. Hela ryggraden måste vara avslappnad. Därefter kommer armarna. Precis som med benen, börja med fingrarna och arbeta dig gradvis upp till axlarna – först en arm, sedan den andra. När det är lättare för dig kan du knyta händerna i en näve och sedan slappna av.

Fortsätt med nacke, haka, läppar och näsa. Slappna av kinderna så att de känns tunga och som om de faller åt sidan. Glöm inte dina ögonlock heller. Pannan måste kännas bekvämt sträckt, den får inte vara skrynklig och spänd. Tankarna ska också vara lugna.

Yogaövningar: Glöm inte att andas när du slappnar av!

Andas in och ut långsamt och djupt. Koppla av mer och mer för varje andetag.

Detta är det bästa sättet att bli av med stress, eftersom hela organismen vilar. Stanna i denna fas så länge du vill, men inte mindre än 5 minuter. Bara några minuters fullständig avslappning minskar rastlöshet och trötthet mer än många timmars rastlös sömn.

Glöm inte att tänka på något positivt. Njut av effekten av andningsövningarna du gjorde tidigare. Innan du går upp, stretcha och du kommer sannolikt att behöva gäspa. Rätt andning med yogaövningar du kommer nu att känna dig mer avslappnad och på bättre humör.