Dynamiskt sittande på jobbet, i skolan och på hemmakontoret: förhindra ryggproblem med rätt hållning

Lika intensivt som vi tränar i gymmet efter arbetsdagens slut och lika flitigt som vi sportar utomhus på helgerna: de åtta timmarna vi sitter ner varje dag kan permanent skada rygg- och ryggmusklerna. Att ta en paus var 40: e minut kan hjälpa. Eftersom studier redan har visat det: Statiskt sittande gör dig sjuk. Ett nytt koncept erbjuder en möjlig lösning för dem som tillbringar långa perioder sittande. Det kallas “dynamiskt sittande” och är avsett att förhindra stagnation och frysning. I artikeln förklarar vi vad detta innebär och hur principerna för aktivt sittande implementeras i vardagen.

Dynamiskt sittande: definition och förklaring av de grundläggande principerna

Vad är meningen med begreppet “dynamiskt sittande”? Definitionen är mycket enkel: för att undvika felaktig hållning och de därmed förekommande ryggproblemen bör du ändra din sittställning så ofta som möjligt. Småbarn mellan 2 och 10 år gör det faktiskt intuitivt. Om du tittar på dem kommer du att märka att de aldrig sitter stilla och att de ständigt ändrar sin hållning. Samtidigt håller de överkroppen upprätt. Vuxna kan också lära av barnen och implementera konceptet i deras vardag. Men eftersom de har suttit ner i många år har kroppen bara “lärt sig” en hållning och en rör sig knappt. För att uppmuntra till aktivt sittande kan du därför följa flera enkla grundprinciper:

1. Flytta var 10: e minut. Till exempel kan du först luta dig något framåt, sedan sitta upprätt igen och sedan långsamt luta dig tillbaka. Undvik att göra en knölrygg.

2. Benen bör också ändra sitt läge medan de sitter. Sträck ut dem, håll dem nära kroppen eller ladda dem med olika övningar.

3. När det gäller armarna bör de sträcka sig uppåt och, om det finns tillräckligt med utrymme, ibland även åt sidorna.

4. Flytta huvudet åt vänster och höger och gör cirkulära rörelser med axlarna var 30: e minut.

5. Rör dig som du vill. Framför allt är det viktigt att du känner dig bekväm. Och även om sittläget är super bekvämt just nu, bör du ändra det var 20: e minut.

Vid första anblicken låter begreppet självreglering låta superenkelt, men det kan ta veckor innan kroppen vänjer sig och att du kan röra dig fram och tillbaka naturligt.

Fördelarna med aktivt sittande:

• Du kan förhindra feljusteringar och spänningar och lindra ryggproblem.
• Genom att sitta dynamiskt stärker du inte bara din rygg, utan också dina magmuskler.
• Tack vare aktivt sittande kan de intervertebrala skivorna förses med viktiga näringsämnen.
• Rörelse främjar blodcirkulationen och förser kroppens celler med syre.
• Dynamiskt sittande främjar koncentration och kan stärka prestanda på lång sikt.
• Konceptet kan implementeras av alla i skolan, på kontoret eller på hemmakontoret.
• Du kan till och med göra enkla övningar med dynamiskt sittande.

Fördelarna med aktivt sittande har också bevisats vetenskapligt. i Under en ny studie Forskare från Sverige undersökte fördelarna med aktiv sittplats. Det konstaterades att de personer som sitter på en aktiv pall eller kontorsstol rör sig betydligt mer än de som sitter på en klassisk kontorsstol. Forskarna kallade denna rörelse för “lätt fysisk aktivitet”.

Dynamiskt sittande: en översikt över aktiva sittmöbler

Aktiva sittplatser spelar en viktig roll så att du kan sitta dynamiskt i skolan, på kontoret eller på hemmakontoret. De tillåter fri rörlighet och korrekt hållning. Du kan hitta olika modeller i butiker, men alla har en sak gemensamt: De är justerbara. Så alla kan reglera höjden och sittpositionen efter sina egna behov. Aktiva sittmöbler kan, men behöver inte nödvändigtvis, ha ryggstöd. Här är varianterna i korthet:

Dynamiskt sittande: kontorsstolen och dess alternativ

Den klassiska kontorsstolen är inte lämplig för dynamiskt sittande. Detta beror på att det allvarligt begränsar eller helt förhindrar fri rörlighet. Det finns ett ryggstöd och två armstöd som bara främjar en hållning. Modeller som är justerbara i höjd ger en viss rörelsefrihet.

Knästolen

Knästolen har en böjd träram och ett stoppat säte. Konstruktionen är gjord på ett sådant sätt att den följer kroppens naturliga rörelser och främjar en upprätt hållning. När du sätter dig lutar stolen något framåt vilket stärker ryggmusklerna. Kroppsvikten fördelas jämnt över rygg, lår och knän.

Perfekt för: hemmakontoret, barnrummet

Fördelar: Främjar naturlig kroppsrörelse

Nackdelar: Det tar lång tid att vänja sig

Den aktiva avföringen

Den aktiva pallen är utrustad med en rörlig sittmekanism så att du kan röra dig fram och tillbaka och luta dig framåt. Det vadderade sätet förhindrar glidning och garanterar mer sittkomfort. Pallen är perfekt för dynamiskt sittande, eftersom den låter dig ändra din hållning i alla riktningar och förhindrar ensidigt tryck på intervertebralskivorna.

Den perfekta möbeln för aktivt sittande på kontoret och i skolan

Fördelar: Tar liten plats, ger fri rörlighet

Nackdelar: Det är ganska tungt eftersom det har en metallfot

Dynamiskt sittande: pallen erbjuder stöd för sittande och stående

Nästa modell erbjuder möjligheten att snabbt växla mellan sittande och stående. Sitthöjden kan justeras kontinuerligt med en spak. De flesta ståpallar är utrustade med gasfjädring och är mycket stabila. De kan kombineras med höga bord.

Perfekt för hemmakontoret

Fördelar: Snabb växling mellan sittande och stående position

Nackdelar: Tung, svår att transportera

Dynamiskt sittande: sadelstolen

Sadelstolen, som själva namnet antyder, ser ut som en sadel. Sittpositionen och rörelserna liknar också vad du skulle göra på en cykel. Tack vare knäpositionen främjas blodcirkulationen och syre transporteras snabbare än när man sitter.

Perfekt för: kontor, skola, hemmakontor, barnrum

Fördelar: Främjar en naturlig och hälsosam hållning

Nackdelar: Lång tid att vänja sig

Dynamiskt sittande: sittdynan som hjälpmedel

Den som lägger mycket tid på att sitta varje dag, men delar sin arbetstid mellan hem och kontor, behöver en flexibel lösning. En sittdyna kan användas som hjälpmedel för kontorsstolen. Det uppmuntrar till rörelse och förändrad hållning. I vilken utsträckning sittdynan är riktigt lätt på ryggen beror på stolen. Stolar med ergonomiskt ryggstöd och inga armstöd är bäst. Om stolskonstruktionen förhindrar rörelse, kan sittdynan inte hjälpa. Sittdynan kan inte heller påverka benens position, så du måste räta ut dem var 30: e minut. Om du använder en sittdyna som ett hjälpmedel för dynamiskt sittande, bör du ta en paus på minst 5 minuter varje timme, gå upp och göra stretchövningar. Då kan du gå lätt på ryggen och stärka dina muskler.

Dynamiskt sittande på jobbet: övningar som stärker musklerna

Om du vill implementera begreppet “dynamiskt sittande” på kontoret eller på hemmakontoret utan att ersätta den gamla stolen med en ny modell, kan du göra övningar. Du kan göra enkla stretchövningar som att räta ut dina armar och ben eller göra cirkulära rörelser med huvudet. Framför allt är det viktigt att du gör dessa övningar inte bara på morgonen utan hela dagen. Försök att inte behålla en viss hållning i mer än 30 minuter. Här är flera lämpliga övningar i sätet:

• Grundspänning för att stärka axelmusklerna: sträck ut armarna och vrid dem framåt och bakåt.
• Håll ryggen rak, lägg händerna på stolens sits och skjut långsamt axlarna bakåt i halvcirkelrörelser. Se upp och lyft långsamt huvudet.
• Lägg armarna på låren och luta dig mot dem. Böj sedan långsamt framåt.
• Håll ryggen rak i sätet, håll höger knä med båda händerna och för det upp till bröstet.
• Böj händerna bakom huvudet och lyft ditt högra knä. Tryck samtidigt på vänster armbåge mot knäet och böj långsamt överkroppen framåt. Upprepa övningen med höger armbåge och vänster knä.
• Töjningar: Du kan sträcka upp dina armar och benen framåt, eller så kan du stå upp och göra en annan sträcka efter eget val.

Dynamiskt sittande i skolan

Barn lider av ryggont mycket mindre ofta än vuxna. Ändå har dynamiskt sittande också etablerat sig som ett koncept för skolor. Anledningen: I digitaliseringens tid spenderar även småbarn mer och mer tid på datorn. Så det lönar sig att främja rätt ryggläge. Små barn har en betydligt högre rörelsetryck än vuxna ändå. Forskare från USA har därför också utvecklat aktiva avföring för barn.

Föräldrar kan också hjälpa barn att ändra hållning hemma. För att göra detta, ändra helt enkelt sittförhållandena. Detta är lättast om barnet lär sig omväxlande vid skrivbordet, medan det har huk eller ligger på rygg. För småbarn finns det bönsäckar och sittdynor som uppmuntrar till förändrad hållning. Barnen ska ta en paus var 30: e minut och får inte spendera mer än 4 timmar om dagen vid datorn. Mobiltelefonen kan också leda till ryggont eftersom den främjar fel hållning när du sitter. Stretchövningar hjälper mot detta.

Dynamiskt sittande är ett mycket enkelt koncept, men det har visat sig vara till stor hjälp i vardagen på kontoret och i skolan. Både barn och vuxna kan genomföra det utan större ansträngning. Att investera i en aktiv kontorsstol och en pall för aktivt sittande är definitivt värt. Men du kan också använda övningar för att förhindra ryggont och stärka nackmusklerna. Glöm dock inte att gå upp var 40: e minut. Detta stimulerar blodcirkulationen och lindrar spänningar.