Vad betyder metabolisk ålder och hur kan man beräkna det?

De säger att ålder bara är en siffra. Men vad händer om din kropp faktiskt är äldre eller yngre än antalet ljus på din födelsedagstårta? Det är tanken bakom den metaboliska ålder då Din kropps ämnesomsättning med andra i din åldersgrupp jämförs. Det är åtminstone det som utlovas. Vid denna tidpunkt undersöks inte begreppet metabolisk ålder särskilt väl, men termen växer i popularitet inom fitnessindustrin. Även om en låg metabolisk ålder kan tyder på en lägre risk för hälsoproblem, bör alla dessa uttalanden ses med försiktighet. Vad vi vet är detta: De saker som verkar sänka din metaboliska ålder är i allmänhet hälsosamma för dig. Så det finns ingen anledning att inte göra det.

Metabolisk ålder: vad är det??

metabolisk ålder vad säger det

Även om metabolisk ålder kan mätas på ett antal sätt, beror det vanligtvis på hur din basala metaboliska hastighet (BMR) kan jämföras med den genomsnittliga BMR för personer i din ålder (ålder). Metabolismen och basmetabolismen förändras med åldern.

Så vad är basalmetabolismen? Det är Antal kalorier, att du behöver behålla dina grundläggande livsfunktioner i viloläge utan yttre påverkan. Till exempel tar det inte hänsyn till den extra energi du behöver för att röra dig eller vara fysiskt aktiv.

Detta värde skiljer sig något från Resting Metabolic Rate (RMR), även känt som vilometabolism, vilket indikerar mängden energi som kroppen bränner när den är i vila.

Varför är metabolisk ålder viktig?

metabolisk ålder kvinna 50 kg 30 år

Din metaboliska ålder kan vara a Din indikator för fysisk hälsa vara. En ämnesomsättningsålder som är lägre än din biologiska ålder föreslår god hälsa och en hälsosammare, mer aktiv livsstil, medan en högre SWA tyder på att du kan ha hälsoproblem, enligt en studie i tidningen Transplantation i maj 2017 (jan.).

Även om det behövs mycket mer forskning fann en liten studie av 19 personer som publicerades i Current Developments in Nutrition (2) i juni 2019 en potentiell hälsofördel: en metabolisk ålder som är lägre än åldern var med en lägre Ansluten till blodtryck.

Varför kan din metaboliska ålder vara lägre än din biologiska ålder?

metabolisk ålder lägre än biologisk ålder

Först och främst beror basal ämnesomsättning på ditt kön, vikt, längd och ålder. Så att lägga till några extra kilo för din längd kan leda till en högre metabolisk ålder.

Mer avancerade och exakta metoder för att mäta basal metabolisk hastighet tar också hänsyn till din Kroppssammansättning, dvs andelen ben, fett, vatten och muskler. Den största faktorn som leder till en högre SWA är troligen lägre mager kroppsmassa i förhållande till total kroppsvikt.

Det beror på att en högre viktmassa till fettmassa ofta betyder att du bränner mer kalorier i vila än någon med samma vikt som har mer fett, enligt Mayo Clinic.

Bestäm metabolisk ålder korrekt

Och naturligtvis, påverka din Kost och träningsvanor Din vikt och kroppssammansättning. Till exempel kan din metaboliska ålder vara högre än din biologiska ålder om du inte tränar regelbundet, har en dålig vana att äta och inte hanterar stress bra. Detta kan leda till en förlust av mager kroppsvävnad, en ökning av fett och en övergripande försämring av hälsan.

Hur man beräknar metabolisk ålder?

Bestämning av kroppssammansättning

Undrar du hur du får reda på din metaboliska ålder? Det finns för närvarande ingen standardiserad metod, att bestämma det. Olika beräkningar och egenutvecklad programvara används istället, men ingen av dem har validerats genom forskning.

Som sagt, om du vill beräkna din metaboliska ålder behöver du Tillgång till andras data, som är i samma biologiska ålder som du. Men bara några personliga tränare, registrerade dietister och andra experter på medicinskt eller fitnesscenter har tekniken för att bestämma din metaboliska ålder. Om du är nyfiken, sök online efter leverantörer i ditt område eller ring dem.

Beräkna metabolisk ålder med hjälp av en bioelektrisk impedansskala

Dessa experter kan kontrollera din metaboliska ålder med hjälp av en bioelektrisk impedansbalans att beräkna. Du står eller håller på sensorer som skickar en svag elektrisk ström genom din kropp som mäter ditt kroppsfett och mager kroppsmassa för att beräkna metabolisk ålder.

Det finns också bioelektriska impedansbalanser som du kan köpa online för ditt hem, men deras noggrannhet kan variera.

Om du har tillgång till en metabolisk ålderstabell som visar dig basal metabolisk hastighet eller basal metabolisk hastighet för andra personer i din åldersgrupp, kan du beräkna ditt eget metaboliska värde. Du kan göra detta med flera olika formler använda sig av:

1. Mifflin-St.Jeor-formeln

Beräkna metabolisk ålder med hjälp av en impedansskala

Mifflin-St.Jeor-formeln för beräkning av basal metabolisk hastighet härleds från Harris-Benedict-formeln som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition (3) i februari 1990.

För kvinnor: (10 × kroppsvikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) – 161

För män: (10 × kroppsvikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) + 5

Låt oss säga att du är en kvinna, 30 år, 68 kg och 152,4 cm. Din basala ämnesomsättning skulle då vara 1321,5. Som en påminnelse är detta en uppskattning av de kalorier din kropp kommer att bränna när du utför grundläggande funktioner som att andas och cirkulera blod utan att röra sig eller delta i fysisk aktivitet.

dricks: Manuella beräkningar är inte 100 procent korrekta. För en absolut noggrann beräkning av basal metabolisk hastighet krävs sofistikerade enheter som används i en strikt kontrollerad testmiljö.

2. Katch-McArdle-formeln

bestämma den magra kroppsvikten för att beräkna basmetabolismen

Denna formel drar fördel av det mager kroppsvikt för att beräkna basal metabolisk hastighet. Du måste veta din kroppsfettprocent för att bestämma din basala metaboliska hastighet med denna formel. Om du inte har denna information bör du kontakta Mifflin-St. Behåll Jeor -formeln.

Mager kroppsmassa = total kroppsvikt (i kg) – kroppsfett (i kg)

Katch-McArdle-formel: 370 + (21,6 x mager kroppsmassa i kg)

Ett exempel: En person med en kroppsvikt på 84 kilo och 10 procent kroppsfett har en mager kroppsmassa på 75,6 kg. Sätt in dessa siffror och du kommer att upptäcka att denna person har en basal metabolisk hastighet på cirka 2001,96 kalorier per dag.

3. Cunningham -formeln

Beräkna vilometabolism (RMR)

Om du undrar hur du använder din Resting Metabolism (RMR) Cunninghams formel hjälper dig att beräkna. Den använder magert kroppsmassa för att ge ett bättre mått på den dagliga kaloriförbrukningen än Katch-McArdle-formeln, varför den också används som RMR-formeln.

Enligt en studie publicerad i tidskriften Topics in Clinical Nutrition i september 2013 (4) kan den dock överskatta det verkliga RMR -värdet.

Cunningham formel: 500 + (22 x mager kroppsmassa i kg)

För den 84 kg person som nämns ovan ger denna formel en RMR på 2163,2 kalorier per dag.

Hur kan du minska din metaboliska ålder?

minska ämnesomsättningen genom träning

Om du vill minska din metaboliska ålder, här är några hälsosamma livsstilsfaktorer att se upp för:

1. Var aktiv

Mager kroppsmassa är en viktig faktor i metabolisk ålder. För att bygga muskler och få mager kroppsmassa bör du styrketräna. Genom att vara allmänt aktiv kan du behålla din vikt och sänka din metaboliska ålder.

2. Konsumera tillräckligt med protein

Protein stöder muskeltillväxt. Att äta en proteinrik kost hjälper dig att bygga muskler, särskilt om du försöker gå ner i vikt samtidigt. Det rekommenderas att du konsumerar cirka 1,3 gram protein för varje kilo av din kroppsvikt per dag. Så om du väger 60 kg, multiplicera det med 1,3 och voilà, bör du konsumera cirka 78 g protein varje dag.

du behöver minst sju timmars sömn per natt

3. Gör sömnen till prioritet nummer ett

Minst sju timmars sömn per natt är avgörande för att uppnå en sund basal metabolism, återhämta sig från träning, smälta maten väl och bli starkare.

4. Hantera stress

Om vi ​​inte kan hitta ett sätt att hantera stress ordentligt, sover vi dåligt, hoppar över träning, väljer snabba och bekväma livsmedel som ofta får oss att må sämre senare och förstör våra kroppar. Allt detta kan öka metabolisk ålder.

5. Tänk på en växtbaserad kost

Enligt studien i Current Developments in Nutrition (2) är en växtbaserad kost associerad med en lägre metabolisk ålder jämfört med biologisk ålder.

sänka ämnesomsättningsåldern med en hälsosam livsstil

Slutsats

Din ämnesomsättningsålder berättar hur din basala ämnesomsättning jämförs med andra i din ålder. En låg SWA verkar indikera en hälsosammare livsstil och kan innebära att du har mindre risk för vissa hälsotillstånd. Mer forskning behövs dock för att bestämma det bästa sättet att beräkna metabolisk ålder och vad det exakt betyder.

referenser:

1) studie i tidskriften Transplantation: maj 2017

2) studie i nuvarande utvecklingar inom näring

3) Mifflin-St.Jeor-formel / The American Journal of Clinical Nutrition, februari 1990

4) studie i tidskriften Topics in Clinical Nutrition