25 yksinkertaista harjoitusta vatsan rasvan vähentämiseksi nopeasti kotona

Vatsan pienentäminen on luultavasti suurin haaste, jonka kohtaat. Ja kuinka vähentää vatsan rasvaa harjoituksilla? Jopa ne, jotka ovat laihtuneet, valittavat itsepäisestä vatsarasvasta, joka ei näytä menevän. Jos haluat saada litteän ja houkuttelevan näköisen vatsan, sinun on noudatettava tiettyä ruokavaliokaaviota ja tehtävä tiettyjä harjoituksia vatsarasvan vähentämiseksi joka päivä. Liikunnalla emme tarkoita vain vatsaharjoituksia, vaan myös muita. Tämä sisältää aerobicia, pilatesta, tanssia, kardioa ja Zumbaa. Vaikka vatsa saattaa olla kosketuspaikka laihduttamiseen, sinun ei pitäisi koskaan luovuttaa. Yrittäminen on ensimmäinen askel menestyä. Jos haluat vähentää vatsaasi, lue tämä artikkeli, joka toimii täydellisenä oppaana.

vatsan rasvanpolttoharjoitukset kotona

Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi ovat erittäin tärkeä osa laihdutusta, koska ne auttavat sinua rakentamaan vatsalihaksia, jos olet taipuvainen kehonrakennukseen tai muutoin saa sinut tuntemaan olosi terveeksi ja hyväksi.

Vatsarasva on vain esteenä elämäntavallesi ja se on poistettava välittömästi. On olemassa useita tapoja, joilla voit saada vatsarasvaa, joihin voi kuulua dokumentoimaton syöminen, stressaava elämäntapa ja jopa liiallinen alkoholinkäyttö, joka on hillittävä silmissä, jos haluat auttaa terveellisiä elämäntapoja. Sinun pitäisi ensin tehdä pieni tutkimus verkossa, jos haluat tietää enemmän vatsarasvan menettämisestä, mutta yksi tämän artikkelin parhaista osista on, että se antaa sinulle joitain parhaista tavoista, joilla voit vähentää vatsaasi kotona joillakin helpoimmista mutta tehokkaimmista harjoituksista.

25 parasta vatsan rasvanpudotusharjoitusta miehille ja naisille:

Seuraavat ovat parhaat ja tehokkaimmat harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi, jotka ovat valtavia tehtäviä vatsallasi, valitse jokin niistä ja päästä eroon vatsarasvasta.

1. Crunches -harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi:

Crunchesin sanotaan olevan paras tapa polttaa vatsarasvaa. Vatsan vähentämiseksi on olemassa erilaisia ​​murheharjoituksia, joita voisi kokeilla.

vatsan rasvan harjoitukset aloittelijoille

  •  Aloita yksinkertainen rutistusharjoitus makaamalla tasaisesti maassa polvet taivutettuna ja jalat maassa tai
  •  Voit myös yksinkertaisesti nostaa jalat irti maasta ja tehdä suoran kulman jaloillasi.
  •  Seuraava askel on pitää kädet joko pään takana tai risti rintaasi.
  •  Hengitä sisään ja ulos, kun otat vartalon lattialle ja pois.
  •  Tämä harjoitus on todella hyvä vatsalihaksillesi, ja voit aloittaa tekemällä tämän yksinkertaisen rypistyksen kymmenen kertaa aloittelijana.
  •  Sitten voit siirtyä kokeilemaan Twist Crunchesia, jossa nostat oikeaa olkapäätäsi vasemmalle ja pidät samalla kehosi maassa.
  •  Kun olet tottunut kiertämään rypistyksiä, voit lisätä sivukuristusta- eli siirtää jalkasi hartioiden kanssa oikealta vasemmalle.
  •  Sivupuristukset auttavat sinua työskentelemään sivulihaksilla.
  •  Toista yksinkertainen rypytys, kierretty ja sivureunus kymmenen kertaa.
  •  Kun olet oppinut liikkeet, sinun on siirryttävä käänteiseen crunchiin, eli jalkojen siirtämiseen takana olkapään liikkeiden kanssa.
  •  Siirrytään nyt Vertical Crunchiin.
  •  Aloita yksinkertaisella rypistyksellä ja risti polvet, kun jalat ovat vielä ylhäällä.
  •  Nyt vain hengitä sisään ja ulos, kuten tekisit yksinkertaisessa murheessa, joka siirtää ylävartalosi lattiasta lantioon.
  •  Nyt kun olet oppinut kaikki murreliikkeet, on parasta harjoitella kolme sarjaa kerralla ja pitää vatsa kunnossa.

A) Twist Crunches:

vatsan rasvatreeni aloittelijoille

Yritä tehdä joitakin kierrettyjä rypytyksiä paras harjoitus vähentää vatsa rasvaa, jotta vatsasi harjoitukset ovat paljon tehokkaampia. Makaa lattialla ja aseta käsi pään taakse. Kun otat ensimmäisen rysäyksen, nosta koko vartalo ja siirrä oikea olkapää vasemmalle. Palaa normaaliasentoon ja toista toisella puolella. Toista tämä harjoitus vatsarasvalle seuraavat kymmenen kertaa ja rentoudu sitten. Voit myös pitää 5 sekunnin tauon ja palata takaisin kymmenelle. Älä liioittele mitään liikuntaa.

B) Käänteiset rypyt:

vatsan leikkausharjoitukset

Jos haluat tehdä käänteisiä rypytysharjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi, sinun on maattava lattialla ja asetettava kämmenet tasaisesti maahan. Nosta jalat ilmaan ja taivuta niitä 90 asteen kulmaan. Pidä jalat ripustettuna tässä asennossa. Nosta nyt lantiota, jotta voit tuoda jalat lähelle rintaa. Paina hieman vatsaasi tätä tehdessäsi. Löysää nyt jalkasi ja tuo se takaisin rintaan. Toista 20 kertaa ja voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

C) Ball Crunch -harjoitus vatsan vähentämiseksi:

vatsatreenit

  • Sinulla on oltava harjoituspallo.
  • Makaa tämän pallon päällä.
  • Pidä alaselkä oikein tuettuna.
  • Aseta kädet pään taakse.
  • Nosta nyt vartaloasi tältä pallolta supistamalla vatsalihaksesi kylkiluun pohjan vetämiseksi
  • häkki lantiolle.
  • Pallon on oltava vakaa käpristettäessä.
  • Laske alas, jotta voit venyttää vatsalihaksia.
  • Toista tämä 1-3 sarjaa.

D) Pystysuora jalkaterä:

parhaat vatsaharjoitukset kotona

  • Makaa pohjakerroksessa.
  • Jalkasi on oltava suorassa.
  • Pidä polvet ristissä.
  • Pidä nyt kätesi pään alla tukeaksesi.
  • Supista vatsalihaksesi ja nosta hartiat lattialta
  • Jalkojen on oltava kiinteässä asennossa, jotta ne voivat rypistyä.
  • Voit tehdä tämän 1–3 sarjaa toistamalla 12–16.
  • Tämä on paras harjoitus vatsan vähentämiseksi

E) Pitkän käsivarren romahdus:

paras harjoitus vatsarasvalle

  • Makaa lattialla tai jopa matto tekee.
  • Ojenna kädet suoraan taakse.
  • Pidä ne kiinni korvien lähellä.
  • Supista jatkuvasti vatsalihaksia.
  • Nosta hartiat lattialta hyvin varovasti vain pitääksesi kädet suorina.
  • Voit tehdä nämä 1-3 sarjaa.

Crunches -harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi on erittäin tehokas ja antaa nopeita tuloksia kehossasi.

2. Pyöräharjoitus vatsan vähentämiseksi:

paras harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi kotona

Pyöräily on yksi parhaista ja täydellisistä harjoituksista vatsan rasvan vähentämiseksi ilman sivuvaikutuksia. Makaa lattialla ja aseta kädet pään taakse. Nosta nyt molemmat jalat ylös ja taivuta niitä polvia kohti. Ota oikea jalka ulos ja tuo se lähelle rintakehää. Kun olet tehnyt tämän, ota samanaikaisesti vasen jalka ulos ja tuo se rintaan. Vaihda jalkasi ikään kuin polkupyörällä. Jatka tämän harjoituksen tekemistä seuraavat kaksi tai kolme minuuttia, ennen kuin voit lopettaa.

3. Mahan tyhjiö:

parhaat harjoitukset laihtua vatsa naaras

  • Tämä harjoitus on yhtä tärkeä kuin rypistyminen vatsasi saamiseksi kuntoon. Vatsan tyhjiötä kutsutaan usein kissan venytysasennoksi tai neljän pisteen asentoksi.
  • Sitä kutsutaan niin, että kun tulet nelijalkaksi, kun kehosi seisoo maassa käsien ja polvien tuella.
  • Kun olet tässä asennossa, hengitä syvään ja päästä irti vatsalihaksistasi, ja kun hengität ulos, kiristä niitä.
  • Pidä nyt lihaksia hyvässä 30 sekunnissa.
  • On myös toinen vatsan tyhjiöharjoitus, joka vähentää vatsaa ja auttaa leikkaamaan vatsaasi.
  • Istu tuolille ja kuvittele, että vatsasi on hissi, joka liikkuu ylöspäin.
  • Hengitä syvään nenääsi ja kuvittele, että otat vatsasi ensimmäiseen kerrokseen.
  • Mennään nyt vielä ylöspäin.
  • Hengitä suullasi ja työnnä vatsaa edelleen 4. tai 5. kerrokseen.
  • Kun hengität ulos, yritä pitää se vähintään viisi kertaa nopeammin, jotta puristat vatsalihaksesi joka kerta, kun hengität ulos.
  • Toistamalla tämä viisi kertaa hoidat ab -lihaksia.
  • Näiden kahden mahalaukun tyhjiöharjoituksen kokeilu toimii parhaiten vatsan hallinnan aloittelijalle.

4. Tuoliharjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi:

paras tapa menettää vatsarasvaa

  • Useimmat vatsan trimmausharjoitukset voidaan tehdä kotona. Kuten nimestä voi päätellä, tarvitset vain tuolin tämän harjoituksen suorittamiseen. Opetellaan tekemään tämä harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi.
  • Istu samalla tuolille selkä suorana ja olkapäät rentoina samaan aikaan.
  • Aseta kämmenet maahan päin lantion viereen.
  • Hengitä syvään, kun hengität ulos, nosta jalat hitaasti ylös ja tuo polved rintaasi kohti.
  • Pidätä hengitystäsi ja laske viiden sekunnin kuluttua jalat alas hitaasti.
  • Toista tämä muutaman kerran.

5. Sivuliikkeet:

  • Yksi parhaista ja helpoimmista tavoista pudottaa vatsarasvaa on työskennellä vyötärölläsi. Tämä harjoitus on todella yksinkertainen.
  • Sinun tarvitsee vain seistä tarkkaavaisessa asennossa, nostaa oikea käsi hitaasti pään yläpuolelle ja tehdä C -muoto vasemmalle.
  • Kun jalat ovat edelleen maassa, taivuta mahdollisimman paljon vasemmalle, vyötärön oikea puoli tuntuu stressaantuneelta.
  • Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
  • Ja astu takaisin asentoon yksi.
  • Toista sama vasemmalla.
  • Kun olet hallinnut tämän liikkeen, voit pidentää pitoaikaa 30-45 sekunnin välillä. Se on erittäin hyödyllinen vatsaharjoittelussa.

6. Step Hop:

  •  Seiso jalat, lonkan leveys erillään.
  •  Polvien on oltava hieman taivutettuja.
  •  Pidä kädet lantiolla.
  •  Astu eteenpäin käyttämällä oikeaa jalkaa.
  •  nosta vasen polvi lantiotasolle
  •  Hyppää ylösalaisin oikealle jalalle.
  •  Palaa takaisin polvistamalla jalat yhteen.
  •  Tee tämä 16 toistoa varten.
  •  Sinun on myös vaihdettava sivut.

7. Yhden jalan kyykky:

paras harjoitus vatsan rasvalle

Yhden jalan kyykky on ihanteellinen harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi.

  • Pidä käsipainoa tai jopa lääkepalloa yläpuolella.
  • Tee yhden jalan kyykky 6 kertaa.
  • Vaihda jalat.

8. Sivusuunnat ja puristukset:

paras harjoitus vatsan rasvalle

  •  Hyppää poikittain oikealle
  •  Pidä puristuspallo tai käsipaino kaukana rinnasta.
  •  Jatka syöksyjä tai rintapuristuksia vielä viisi kertaa.
  •  Seuraavaksi tee 6 vasenta sivusuunnasta tai puristusta.

9. Lunge Twists:

parhaat harjoitukset vatsan rasvan polttamiseen

Lunge -käänteet ovat loistava harjoitus vatsan rasvan poistamiseksi. Seiso ja pidä jalat erillään. Pidä polvet koukussa. Nosta kätesi edestäsi ja pidä ne suorana hartioiden kanssa yhdensuuntaisesti maan kanssa. Hyppää nyt eteenpäin. Varmista, että polvet ovat 90 astetta. Selkäsi tulee olla suora. Älä taivuta selkärankaa. Käännä nyt vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Vaihda sivut ja toista 16-20 kertaa. Voit lisätä lukuja kolmen päivän välein. Tämä on yksi parhaista tehokkaista ja hyvistä harjoituksista vatsan rasvan poistamiseksi vatsasta kaikille aloittelijoille.

10. lankut:

helppoja harjoituksia vatsarasvan menettämiseksi kotona

Lankut ovat loistava tapa polttaa kaloreita ja poistaa vatsarasvaa. Tätä varten sinun tarvitsee vain asettaa kehosi punnerrusasentoon. Pidä kehosi suorana ja vältä polvien taivuttamista. Katso eteenpäin. Pysy nyt tässä asennossa seuraavat kolmekymmentä sekuntia ja rentoudu sitten. Pidä viiden sekunnin tauko ja toista sama harjoitus seuraavat kuusi-seitsemän kertaa. Huomaat varmasti eron pian.

Sivulauta:

tehokas harjoitus vatsarasvalle

Tätä harjoitusta varten sinun on makaava lattialla sivuttain. Tue nyt oikeaa kyynärpääsi ja jalkasi. Pidä vasen jalka oikean jalan yläpuolella. Lonkat eivät saa koskea maahan. Pysy tässä asennossa seuraavat kolmekymmentä sekuntia. Anna sen rentoutua viisi sekuntia ja toista. Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus noin seitsemän tai kahdeksan kertaa saadaksesi parhaan hyödyn.

11. Käsipainon rivi:

harjoitus vatsan rasvanpudotukseen kuvilla

  •  Ole urheilullisessa asennossa.
  •  Ota käsipaino oikeaan käteen.
  •  Taivuta polvia ja laske käsipainot hyvin hitaasti vartalon poikki.
  •  Tämän on oltava vasenta nilkkaa kohti.
  •  Odota nyt 1 sekunti.
  •  Vedä käsipaino heti vyötärölle.
  •  Toista tämä viisi kertaa ja sitten voit vaihtaa käsipainoa vasempaan käteen.
  •  Joten kuusi riviä oikealle nilkalle.

12. Vaiheet & Painikkeet:

Kaikenlaiset nämä ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi.

harjoitus vähentää vatsan rasvaa

  •  Pidä oikea jalka penkillä tai tuolilla.
  •  Pidä käsipainoa tai palloa rinnan tasolla.
  •  Työnnä pois heti oikealla jalalla.
  •  Nosta vasen jalka hieman korkealle maasta.
  •  Paina myös pallo tai käsipaino yläpuolelle.
  •  Voit toistaa tämän viisi kertaa ja vaihtaa myös vasemman jalan askelmiin.
  • Se on hyvä harjoitus vatsan vähentämiseksi.

13. Viljelijän kävely:

harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi kuvilla

  •  Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
  •  Kävele kuusi askelta eteenpäin.
  •  Vaihda kädet ja kävele myös taaksepäin kuuteen vaiheeseen.

14. Käsipainon kierre:

harjoitukset hormonaaliseen vatsarasvaan

  •  Ota urheilullinen asenne.
  •  Pidä palloa tai käsipainoa yläpuolella.
  •  Aja pallo tai käsipaino välittömästi jalkojesi läpi.
  •  Taivuta polvia ja laajenna myös lantiota.
  •  Nosta käsipaino tai pallo rintakehän tasolle.
  •  Kierrä sivulta toiselle.
  •  Voit toistaa tämän sarjan vielä viisi kertaa.

15. Sydänharjoitukset:

harjoitukset, jotka auttavat vähentämään vatsan rasvaa

Toinen loistava ja hyödyllinen tapa päästä eroon vatsarasvasta on viettää 45 minuuttia sydämessä joka päivä. Ne ovat erittäin hyödyllisiä vatsasi litistämisessä ja niillä on useita muita terveydellisiä etuja, kuten stressin vähentäminen ja keuhkojen kapasiteetin lisääminen. Voit myös nukkua paremmin ja pysyä aktiivisena ja kuntoisena koko päivän sydänharjoituksen avulla. Parhaat Cardio -harjoitukset löydät Jillian Michaelista ja Jessica Smithistä YouTubesta. He ovat alan parhaita.

16. Jooga:

harjoituksia kotona rasvan poistamiseksi

Olipa kyse polttaa niitä kaloreita tai vähentää pullea vatsa jooga toimii parhaiten. Muutamat Cardio-harjoitukset auttavat sinua painon tarkistamisessa, mutta ne auttavat sinua myös johtamaan stressitöntä aktiivista elämäntapaa. Tämä on myös tehokasta mielen, kehon ja sielun terveyden ylläpitämiseksi. Jooga -asanat ovat parhaita harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi terveellä tavalla.

17. Kävely:

harjoituksia päästä eroon esiliinan vatsasta

Yksi helpoimmista harjoituksista on kävely päästä eroon vatsarasvasta. Hyvä puoli tuntia – yksi tunti kävely joka toinen päivä voi auttaa sinua vähentämään kokonaispainoasi ja leikkaamaan vatsaasi.

18. Juoksu:

harjoitukset oluen vatsan poistamiseksi

Voisit myös vaihtaa juoksuun! Ylimääräisten kaloreiden polttaminen hyvällä juoksulenkillä on myös tehokas tapa vähentää vatsarasvaa. Juokseminen on paras harjoitus vatsan rasvan poistamiseksi.

19. Hölkkä:

harjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi

Jos et harrasta juoksemista, nopea aamulenkki voi toimia hyvin sinulle. Ota siis suosikkisoittolistasi iPodiin ja lähde joka aamu muokkaamaan vatsaasi. Yksinkertaisin harjoitus vatsan vähentämiseksi on lenkkeily.

20. Pyöräily:

harjoituksia vatsarasvan menettämiseksi teini -ikäisille

Oletko koskaan ajatellut pyöräilyä? Se on hyvä harjoitus vahvistaa reisilihaksia ja polttaa paljon enemmän kaloreita. Pyöräily on erittäin hyvä ja perusharjoitus vatsan rasvan poistamiseksi. Sinun pitäisi tehdä tämä pyöräilyharjoitus joka päivä yhdessä ruokavalion kanssa, niin se varmasti voi vähentää vatsarasvaa.

21. Uinti:

rasvanpolttoa ab -harjoitukset

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, harkitse uintia. Ilmoittaudu lähimpiin uintitilaisuuksiin, jos et ole jo tehnyt sitä tai olet uusi uimari. Se on loistava tapa pitää kehosi kurissa. Jopa yksinkertaisimmat säännöllisesti harjoitellut stoket voivat auttaa sinua vähentämään vatsarasvaa. Meillä on niin paljon vatsaa vähentäviä harjoituksia, että uinti on ikivihreä harjoitus, ja se on hyvä terveellinen tapa, jos teet tämän päivittäin.

22. Portaiden juoksu:

rasvanpolttoa abs

Yritä ajaa portaita ylös kävellessäsi tai lenkkeillessäsi päivittäin saadaksesi tehokkaimmat tulokset. Mitä tapahtuu, on se, että juoksemalla yläkertaan asetat vatsasi, jalkasi ja selkärankasi tehtävään, joka on erittäin välttämätön, jotta voit laihtua koko vatsa -alueella. Voit aloittaa pienestä aluksi ja lisätä hitaasti vauhtia nousemalla korkeammille portaille muutaman viikon harjoittelun jälkeen, kun olet parantanut kestävyyttäsi.

23. Istuimet:

hyviä harjoituksia vatsan rasvan polttamiseen

Istuimet ovat yksi parhaista tavoista auttaa vatsarasvaa vähentämään ajan mittaan. Tämä on erityisen hyvä, jos käytät harjoitusta vatsalihasten rakentamiseen, mikä on yksi parhaista tavoista ansaita lihasmassaa ja tuhota vatsasi ylimääräinen rasva. Sit-up-skannaukset voidaan tehdä helposti ja niitä voidaan harjoitella kotona ilman lisätutkimuksia, mutta ole turvallinen ja terve.

24. Varpaat:

kuntosalin harjoitukset vatsan rasvalle

Tämä on enemmän lämmittelyharjoitus, joka todella auttaa lisäämään kehosi vauhtia muihin harjoituksiin, mutta monet eivät tiedä harjoittamalla varpaiden kosketuksia päivittäin tietyn ajanjakson aikana. vatsa. Varpaiden kosketukset eivät myöskään vaadi lisätutkimuksia, koska sinun tarvitsee vain kumartua ja koskettaa varpaitasi, mikä tekee siitä yhden parhaista harjoituksista vatsan rasvan vähentämiseksi.

25. kierre:

kotitreenit vatsan rasvan nopeaan menettämiseen

Seisominen käänteissä on myös erittäin hyödyllistä vatsarasvan menettämisessä, koska se saa vatsasi lihakset toimimaan, mikä tekee siitä erittäin hyödyllistä, kun yrität menettää vatsarasvaa. Kierrokset on helppo tehdä ja ne ovat hyvä lämmittelyharjoitus, jos teet sen hyvin, joten se on erittäin pätevä harjoitus vatsan vähentämiseksi.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit helposti tehdä joitain harjoituksia vatsan vähentämiseksi ilman lisättyjä keinoja kodin pyhyydessä seuraamalla muutamia erittäin helppoja harjoituksia, jotka voit tehdä sormen liikutuksella pienen tutkimuksen jälkeen, koska et halua satuttaa itseäsi.

luettelo harjoituksista vatsan rasvan poistamiseksi