Att äta frukt och grönsaker efter färg – Vad säger färg om hälsofördelar?
Allt du behöver göra är att titta runt för att upptäcka den enorma mängd färger och nyanser som naturen har att erbjuda. Det finns inget oavsiktligt med detta pittoreska skådespel skapat av Moder Natur. De olika färgerna gör till exempel inte bara att frukt och grönsaker ser särskilt färgglada och aptitliga ut, de anger också deras ingredienser. Bortsett från den estetiska aspekten av matfärgning har de enskilda färgerna på grönsaker och frukter en hel arsenal av hälsofördelar. Ju mer färgglad tallrik, desto större andel vitaminer, mineraler och antioxidanter som du får i dig med mat. I det följande lär du dig mer om sambandet mellan frukt- och grönsaksfärger och deras hälsofördelar. Färgglada receptförslag baserade på färger väntar också på dig.
Hur kan olika färger på frukter och grönsaker förklaras??
Mångfalden av färger i vår mat skapas genom ackumulering av färgmolekyler, de så kallade pigmenten. I växtvärlden är mångfalden av pigment verkligen imponerande. De kan delas in i två stora kategorier: vattenlösliga och oljelösliga. Den vattenlösliga gruppen inkluderar flavonoler (gula) och antocyaniner (från orange-röda till violettblå). Gruppen av fettlösliga pigment inkluderar karotenoider (röda, orange eller ljusgula) och klorofyller (mörkgröna).
Redan innan barnen känner till alla livsmedel kan man se att matens färger påverkar lusten att njuta och smaka. Förutom den visuella aspekten fyller pigment också ett antal viktiga hälsofunktioner: syretransport, skydd mot UV -strålar, absorption av antioxidanter, stöd för ämnesomsättningen etc..
Som redan nämnts ger de olika växtpigmenten som är ansvariga för färgen i frukt och grönsaker olika hälsofördelar för kroppen. För att veta mer exakt vilka fördelar grönsaker och frukter av en viss färg erbjuder oss, kommer vi att undersöka varje färggrupp. Du hittar också information om sekundära växtämnen, deras representanter och deras hälsofrämjande effekter.
Vilka växtämnen gömmer sig bakom färgerna??
Frukt och grönsaker i rött
Lykopen är ansvarig för den röda färgen på grönsaker och frukter. Det röda grönsakspigmentet, som tillhör gruppen karotenoider, stick i frukt och grönsaker som nypon, granatäpple, hallon, jordgubbar, körsbär, röda vinbär, tranbär, vattenmeloner, tomater, chili, röd paprika, rädisor, etc. Livsmedel innehållande lykopen har en antioxidant effekt skyddar oss från fria radikaler. Den vanligaste karotenoiden i kroppen förhindrar hjärt- och kärlsjukdomar samt åldersrelaterade ögonsjukdomar. Lykopen har en stimulerande och uppfriskande effekt.
Orange och gul mat
Bananer, gula plommon, ananas, citroner, papaya, aprikoser, apelsiner, mango, mandariner, gul zucchini, gul och apelsin paprika, pumpor, morötter och många andra typer av frukt och grönsaker innehåller apelsin och gula karotenoider. Dessa är antioxidanter som har en positiv effekt på immunsystemet, skyddar mot fria radikaler och bromsar åldrandet. Karotenoider ökar din ämnesomsättning och förbättrar matsmältningen. Dessa växtämnen bör förebygga sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och reumatism. Karotenoider ger inte bara växterna deras ljusröda, gula och orange färg, utan skyddar också huden från UV -strålar och förhindrar utveckling av makuladegeneration, vilket kan leda till synförlust. Alfa- och betakaroten, lutein och lykopen är några av de fytokemikalier som kan gynna vår hälsa.
Frukt och grönsaker efter färg – Den gröna gruppen
Klorofyll och lutein är de två huvudpigmenten som finns i gröna grönsaker och frukter. Utmärkta representanter som innehåller klorofyll är sallader, bönor, ärtor, gurkor, grön paprika, avokado, zucchini, grönkål, spenat, schweizisk mangold, gröna äpplen och päron, limefrukter, gröna druvor, kiwi etc. Även gröna örter som basilika, persilja , dill och dragon innehåller klorofyll. Som ni vet är det gröna växtpigmentet involverat i fotosyntesen. Det har också en viktig betydelse för människor. Det stöder byggandet av nya celler samt avgiftning av kroppen. Matsmältning, sårläkning och regenerering främjas också. Pigmentet lutein i många typer av frukt och grönsaker skyddar ögonen och stöder också cellstrukturen.
Antioxidantduggarna av blå och lila frukter och grönsaker
Livsmedel som blåbär, björnbär, vinbär, russin, fikon, plommon, lila morötter, rödkål, lila aubergine, blå druvor och rödbetor innehåller antocyaniner. Kryddor som salvia, timjan och ljung innehåller också de blå och lila växtpigmenten. Företrädarna för den blåvioletta gruppen har kraftfulla antioxidanter och terapeutiska egenskaper. Antocyaninerna som den innehåller är sanna mirakelvapen mot åldrande. De stöder friska blodkärl och skyddar mot hudåldring. Blå och lila frukter och grönsaker sägs ha antiinflammatoriska effekter. Din syn och minne kan också gynnas. Enligt studier, konsumerar en handfull svarta bär om dagen hjälper till att bekämpa fetma, stärka minnet och hålla hjärtat friskt.
Frukt och grönsaker i vitt
Mat som vitlök, lök, fänkål, blomkål, selleri, palsternacka, potatis, salsify, jordärtskocka och sparris bör också hamna på tallriken. De vita livsmedlen innehåller massor av vitaminer, mineraler och fibrer, även om de tenderar att se mindre imponerande ut jämfört med deras färgglada släktingar. De fytokemikalier som den innehåller är också en del av en hälsosam kost. Vita frukter och grönsaker innehåller allicin, som har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper. Allicin har också kärlskydd och blodcirkulationsfrämjande egenskaper. De vita frukterna och grönsakerna innehåller också saponiner. De har antibakteriella och svampdödande egenskaper.
Recept med frukt och grönsaker efter färg
För att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen bör en färgstark blandning finnas på menyn. I det följande hittar du recept på hälsosamma och läckra färgglada rätter som garanterar en varierad variation.
Kall rödbetsgräddesoppa med hallon
Hallonen innehåller vitamin A, B och C samt järn, kalcium, magnesium, kalium och folsyra. De har en antioxidant, blodrensande och blodbildande effekt. Rödbeta är inte bara en stor leverantör av näringsämnen, utan en absolut mångsidighet. Rödbetor kan minimera risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodcirkulationen. Den röda knölen främjar leverfunktionen och stimulerar matsmältningen. Vad sägs om en hälsosam kombination av båda?
Ingredienser för 2 portioner:
300 g kokt rödbeta
1 paket hallon
1 schalottenlök, hackad
80 g silkes tofu
175 g vatten
1 msk kumminpulver
salt och peppar
För beredning av den kalla soppan blandas alla ingredienser i matberedaren till en slät och krämig konsistens. Du kan behålla den attraktiva ljusröda soppan i kylskåpet och garnera med smulad tofu innan servering.
Bakade grönsaker med färska örter
Här är ett recept på rostade grönsaker i olivolja från ugnen, som raffineras med färsk rosmarin, salvia och timjan.
Ingredienser:
1 butternut squash, skalad, urkärnad och tärnad
5 medelstora röda potatisar, skalade och tärnade
1 stor lök, hackad
1 msk färsk rosmarin, hackad
1 msk färsk salvia, hackad
1 msk färsk timjan, hackad
60 ml olivolja
Salt och peppar efter smak
Lägg de tärnade grönsakerna i en stor skål och strö över färsk rosmarin, salvia och timjan. Ringla grönsaks- och örtblandningen med olivolja. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och förvärm ugnen till 230 grader. Blanda väl och fördela de tärnade grönsakerna jämnt i ett enda lager. Smaka av med salt och peppar. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter, rör om efter 10 minuter. Ugnsgrönsakerna är klara när tärningarna blir bruna på vissa ställen och potatisen lätt kan stickas igenom med en gaffel.
Rostad broccoli och fänkålssoppa
Vårt hälsosamma “gröna” förslag är en krämig, vegansk broccoli och fänkålssoppa, som du kan garnera med solrosfrön och serierblad om du vill. Du behöver följande ingredienser för fyra portioner:
4 koppar broccolifloretter
2 dl fänkål, skivad
2 msk olivolja
5 vitlöksklyftor, hackade
1 medellök, hackad
3 dl grönkål, skuren i små bitar
70 g råa cashewnötter
700 ml vatten
2 msk citronsaft
Havssalt och svartpeppar
Bred broccolibuketterna och fänkålsskivorna på en bakplåt klädd med bakpapper. Ringla grönsakerna med 1 matsked olivolja och rosta dem i cirka 20 minuter. Vänd efter 10 minuter. Under tiden värmer du återstående olivolja i en stor kastrull och svettas av vitlök och lök. Tillsätt sedan den rostade broccolin och fänkålen och rör om. Tillsätt grönkål, cashewnötter, vatten, citronsaft och grönkålen och krydda med mycket salt och peppar. Låt blandningen sjuda i 5 minuter, ta av från värmen och puré tills den är jämn.
Sallad med rödkål, lila morötter och rödlök
Ingredienser:
200 g lila morötter, riven
200 g rödkål, riven
½ rödlök, grovhackad
¾ kopp färsk koriander, finhackad
optiona: 1 jalapeno, finhackad
45 g rostade mandlar, finhackade
För dressingen:
2 msk olivolja
2 msk äppelcidervinäger
2 msk lönnsirap
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/2 tsk cayennepeppar, mald
Salt och mald svartpeppar
Blanda alla ingredienser till salladen förutom mandlarna i en stor skål. Förbered dressingen i en skål, krydda väl och låt den dra i kylen en timme. Ringla saltet med dressingen före servering och garnera med rostade mandlar.
Gräddsoppa med persilja och / eller persiljerot
Här är ett recept på en utsökt soppa gjord på vita grönsaker, raffinerad med vit tryffelolja och hasselnötter.
Ingredienser för 4 portioner:
450 g persilja och / eller persiljarot, skalad och finhackad
480 ml helmjölk
235 ml grönsaks- eller kycklingbuljong
2 msk parmesanost, riven
Salt och vitpeppar efter smak
6-10 droppar vit tryffelolja, valfritt
6-10 rostade hasselnötter
I en stor kastrull, koka palsternackorna och / eller persiljeroten, mjölken och buljongen och koka upp på medelvärme i 15-20 minuter tills grönsakerna är genomkokta. Ta kastrullen från värmen, tillsätt parmesanosten och rör om till en jämn stavmixer. Smaka av med salt och peppar. Garnera med hasselnötter, tryffelolja och persilja innan servering.
Rostade regnbågsgrönsaker från brickan
Sist men inte minst vill vi erbjuda dig ett recept på regnbågsgrönsaker från ugnen, som med sina rika färger inte lämnar dig uttråkad vid bordet. När du har fått reda på effekterna av växtfärger kan du förmodligen redan föreställa dig att hela spektrumet av färger i en utsökt maträtt ger kroppen alla näringsämnen den behöver.
Ingredienser för 8 portioner:
2 rödbetor, skalade och skuren i små klyftor
2 gyllene rödbetor, skalade och skuren i små klyftor
1/2 liten kabochapumpa, halverad, urkärnad och tunt skivad
2 dl små brysselkål
cirka 16 sparrisstjälkar
1 vattenmelonräddis, skuren i halvmånar
flera babynackor, skalade
8-10 morötter, skalade
60 ml olivolja
Salt och svartpeppar efter smak
Röda pepparflingor efter smak
1 tsk torkad oregano
Förvärm ugnen till 200 grader. Klä två bakplåtar med bakplåtspapper. Ringla grönsakerna med olivolja och skaka försiktigt bakplåten. Smaksätt med salt och peppar. Fördela rödbetorna, morötterna och pumpan jämnt på bakplåten och lägg resten på den andra bakplåten. Strö allt med paprikaflingor och oregano. Rosta regnbågsgrönsaker i 30-40 minuter genom att vända dem en eller två gånger. Grönsakerna ska vara mjuka men inte mosiga. Servera omedelbart.
Förbered rätter som är så färgglada som möjligt och gör något bra för din hälsa!