De 3 viktigaste universella näringstipsen + bonusrecept (hälsosam ostkaka)
Alla som någonsin lekt med tanken på att ändra sin kost kommer förr eller senare att stöta på detta problem: Internet är fullt av populära diet- och viktminskningsmetoder, tips och värdefulla råd som är viktiga att ta hänsyn till när du vill äta. hälsosamt och hållbart. Vi klandrar dig inte för att det är svårt eller till och med omöjligt att hålla reda på informationsrikedomen – särskilt om råd och information om målet motsäger varandra. Är det konstigt att många inte längre vet vad och hur mycket de ska äta?? En enkel och lågstressad strategi består i att komma ihåg de 3 viktigaste universella näringstipsen för en hälsosam och behovsbaserad kost.
Hitta en kost som passar dig!
Ett välkänt ordspråk säger: Det finns ett matchande lock för varje kruka!
Och det gäller även närings- och kostformer. Det finns så många olika koncept och system där ute som påstår att de är de bästa sätten att uppnå mål X. Paradoxalt nog finns det alltid tillräckligt många som har lyckats med dessa varianter – och det orsakar förvirring för många lekmän, eftersom de ofta letar efter “den bästa metoden”.
Sanningen är dock att många dieter och dieter fungerar eftersom de alla följer vissa grundläggande element, till exempel att behålla ett kaloriunderskott, äta en proteinrik kost och välja livsmedel som håller dig mätt så länge som möjligt och minskar aptiten..
“Men”, säger du nu, “om alla strategier fungerar, spelar det ingen roll vad jag väljer, eller hur?”
Inte riktigt. Var och en av oss har vissa preferenser och preferenser när det gäller kost. Till exempel, om jag är en person som brinner för pasta, ris och bröd, men väljer en lågkolhydratkost, så kan det mycket väl hända att jag har väldigt svårt att äta en lågkolhydratkost. Resultatet? Jag är permanent olycklig, missnöjd och jag har svårt att följa riktlinjerna för näringskonceptet. Hur länge tror du att jag kan hålla mig till en sådan kost innan jag bryter de första reglerna i kosten?
Förmodligen inte särskilt länge.
Men om jag istället bestämmer mig för en variant där jag kan äta min dagliga portion pasta, ris och bröd med måtta, kommer det förmodligen att se väldigt annorlunda ut. Jag behöver inte gå utan något som jag gillar att äta för mitt liv – och det är det som räknas i slutändan.
Du måste välja en typ av näring och kost som motsvarar dina preferenser och preferenser, för då blir det inte längre så svårt för dig att följa riktlinjerna och sannolikheten för att du kommer att följa dem ökar snabbt. Och det är det som gör framgångsrika koncept: De måste passa din livsstil och vara enkla för dig att integreras i vardagen.
• Du gillar att äta kött och har inga problem med det på bröd & Co. att klara sig utan? Då kan en ketogen diet vara rätt för dig!
• Du är inte hungrig på morgonen och du hoppar ofta över frukosten? Då kanske du är intresserad av intermittent fasta.
• Känner du dig mest bekväm när du inte kategoriskt behöver utesluta några livsmedelsgrupper? I så fall bör du prova en naturlig blandad kost.
Bestäm hur många kalorier du behöver
Ett stort problem för samhället idag är att vi har för mycket kalorier. Vi äter för mycket eller tränar för lite för antalet kalorier vi konsumerar dagligen.
När det gäller att hålla sig smal eller till och med gå ner i vikt är det viktigaste ditt kaloriintag. Av denna anledning är det viktigt att du har en överblick över hur många kalorier du konsumerar under dagen.
Visserligen var räkningen av kalorier för några år sedan fortfarande en extremt utmattande och utmattande affär, eftersom det mesta av dokumentationen måste göras “till fots”. Idag är de flesta utrustade med smartphones och appar som gör det här för dig. Du laddar den på din mobiltelefon, anger din nuvarande kroppsvikt och ditt mål (t.ex. viktminskning eller underhåll) och du har omedelbart en hel databas med alla kalorier från otaliga livsmedel i fickan. Och de saker som saknas och som du äter regelbundet kan du lägga till dig själv inom några sekunder.
Ännu viktigare, dessa program ger dig en indikation på hur hög din nuvarande kaloriförbrukning är. Nu vet du hur många kalorier du bränner per dag och hur många du får genom din kost, så länge du dokumenterar dagens måltid – med hjälp av appen (vilket handlar om några enkla steg).
Detta är ett extremt kraftfullt verktyg eftersom kontrollen av din kroppsvikt väsentligen beror på det dagliga / veckovisa / månatliga överskottet eller underskottet.
• Om du vill gå upp i vikt (t.ex. för att du tränar styrketräning) bör du konsumera cirka 10% mer kalorier än du konsumerar så att din kropp kan syntetisera ny muskelmassa. I det här fallet talar man om en “positiv kaloribalans” eller ett “kaloriöverskott”.
• Om du inte vill gå upp eller gå ner i vikt (t.ex. för att du är nöjd med din figur och vikt), bör ditt kaloriintag vara lika högt som din kaloriförbrukning. I det här fallet talar man om en “balanserad kaloribalans”.
• Om du vill gå ner i vikt (t.ex. för att du siktar på att minska kroppsfett) bör ditt dagliga kaloriintag vara cirka 10-20% mindre än din kaloriförbrukning. I det här fallet talar man om en “negativ kaloribalans” eller ett “kaloriunderskott”.
Oavsett vilken typ av näring och kost du följer: Genom att noggrant kontrollera ditt kaloriintag kan du på lång sikt påverka i vilken riktning din kroppsvikt kommer att röra sig.
Sätt upp makronäringsämnen
Kanske har du redan en grov uppfattning om hur vår mat är gjord. Det finns tre viktiga makronäringsämnen som vår mat innehåller i en viss kombination: Proteiner, fetter och kolhydrater.
De tar alla viktiga funktioner i vår kropp, så att mängden som levereras kan varieras, men det är vettigt att uppnå vissa minimibelopp.
– Proteiner är viktiga för att upprätthålla immunsystemet, för bildandet av viktiga hormoner och för att bygga och underhålla muskler. De kan också ge ämnesomsättningen en liten boost, så att du förbränner fler kalorier och håller dig mätt länge.
– Fetter är viktiga för cell- och hjärnhälsan och de är också involverade i produktionen av elementära hormoner. De möjliggör också absorption av vissa vitaminer (A, E, D och K).
– kolhydrater ge vår kropp värdefull energi, som till exempel krävs av musklerna, centrala nervsystemet och hjärnan. De förbättrar upptaget av näringsämnen i cellerna och gör oss mätta och nöjda.
Eftersom du med hjälp av din app nu borde veta hur många kalorier du förbrukar och konsumerar, det kan inte skada att optimera ditt makronäringsintag så att du får maximal nytta av det – inte bara ur ett hälsoperspektiv, utan också när det handlar om fysisk och mental prestation.
Det grundläggande proteinbehovet för en vuxen person är 0,8 g per kilo kroppsvikt. Så om du väger 80 kg bör du konsumera minst 80 g protein dagligen.
– På grund av de ovannämnda fördelarna med proteinkonsumtion (t.ex. bättre mättnad, mindre sug, muskeluppbyggnad), skulle man vara Proteinintag på 1,2 – 1,8 g per kilo kroppsvikt är vettigt – i vårt utvalda exempel på en 80 kg person som skulle vara 104 – 144 g protein som bör konsumeras dagligen (om du är fysiskt aktiv bör du vara i den övre änden av skalan; om å andra sidan , du har en övervägande stillasittande livsstil utan att ha någon sportaktivitet, i nedre änden).
Det dagliga fettintaget bör däremot aldrig vara under 0,5 g per kilo kroppsvikt på lång sikt, eftersom detta kan leda till hälsokomplikationer. Ett dagligt fettintag på 0,8 – 1,0 g per kilo kroppsvikt å andra sidan vore mer optimalt.
– En man som väger 80 kg bör därför konsumera cirka 64 – 80 g fett per dag för att kunna tillgodose alla nödvändigheter.
I motsats till proteiner och fetter är kolhydrater inte nödvändiga (nödvändiga för överlevnad), vilket innebär att mängden kolhydrater ska vara flexibel enligt vardagens aktivitet.
Avslutande ord
Med hjälp av dessa tre universella näringstips kommer du att kunna forma dina individuella matvanor på lång sikt till att bli hälsosammare, mer behovsbaserade och mer effektiva – oavsett om du är nöjd med din kroppsvikt, vill förlora fett eller vill bygga muskler.
Nyckeln till framgång är att välja en typ av näring och kost som motsvarar en personlig inställning, som du tycker om och som motiverar dig att fortsätta.
Att kontrollera kroppsvikt (och muskel- och fettprocent) är en fråga om kaloriintag, så det är oerhört viktigt att du gör en inventering för att veta var du står. Du kan komma närmare dina mål utan att räkna kalorier, men om du inte lyckas vet du ofta inte vad anledningen var. Detta kan vara extremt frustrerande och demotiverande.
Fördelningen av makronäringsintag är också viktig, men är underordnad kaloribalansen. Genom att se till att du behåller ett minimalt (eller optimerat) intag av proteiner, fetter och kolhydrater kan du optimera resultaten av alla typer av dieter och dieter, om det är din önskan.
Bonusrecept: Proteinrik chokladost med två lager utan bas
Du har förtjänat en belöning efter att ha studerat detta omfattande inlägg, tycker du inte? Av denna anledning delar vi med oss vårt hemliga recept på ett oslagbart, gott och ändå hälsosamt Chokladostkaka i två lager utan bas, som du garanterat kommer att älska också!
Ingredienserna
• 250 g mager kvark
• 150 g ljus färskost
• 10 g bakande kakao
• 75 g erytritol eller 50 g socker
• 1/2 paket (20 g) vaniljsmakat vaniljspulver
• 50 ml mineralvatten
• Några droppar FlavDrops från Myprotein i smaken “cheesecake”
• 1 helt ägg eller 2 äggvitor
• Citronskal
Förberedelsen
1. Förvärm ugnen till 200 ° C konvektion.
2. Blanda den mager kvarken med färskosten.
3. Tillsätt sockret eller alternativt erytritol. (Viktigt: uteslut inte, annars kommer volymen att saknas!)
4. Tillsätt ägget, vaniljpuddingpulvret och citronskal och vispa allt väl med en mixer.
5. Häll nu i ca 50 ml mineralvatten och blanda degen tills en homogen massa bildas.
6. Smaksätt med cheesecake flavdrops.
7. Dela sedan degen i 2 lika stora delar.
8. Den bakande kakaon viks nu i hälften av blandningen för en chokladspark. (Justera dosen här som du vill)
9. Slutligen lägger du först chokladdeg och sedan den andra halvan i en smord 15 cm ugnsform eller alternativt i en silikonform.
(Tips: Om formen inte går att öppna från sidan, klä den med lite bakpapper så att kakan lättare kan lyftas ut senare.)
10. Grädda i förvärmd ugn i cirka 30 minuter.
Ätpinnetestet kan avgöra om kakan är klar. Om inget fastnar på träpinnen är det klart.
11. Det är bäst att kyla tårtan i ugnen, eftersom det kommer att behålla sin volym.
Det är bäst att låta den färdiga chokladosten ta sig i kylen över natten, eftersom det ger en perfekt doft. Detta har också den fina bieffekten att kakan också är uppfriskande i de varma temperaturerna. Vi önskar dig god aptit!
Näringsvärdena
för hela kakan med äggvita & Erythritol.
• 408 kcal
• 39,1 g kolhydrater
• 56,6 g protein
• 1,5 g fett