Lågkolhydratkost: näringstips, veckoplan och enkla recept
Du behöver inte räkna kalorier för att platta ut magen, bara spara kolhydraterna. Lågkolhydratkosten fungerar enligt denna enkla princip. Så du kan smälta fettavlagringar väldigt snabbt med liten ansträngning och detta har till och med bevisats vetenskapligt. När det gäller lågkolhydratkost presenterar vi några användbara näringstips och en exemplarisk näringsplan nedan.
Vad är lågkolhydratkost?
Innan du börjar med lågkolhydratkost bör du informera dig i detalj om den kostförändring som är nära förestående. Det som måste raderas från menyn och vad du huvudsakligen kommer att konsumera är viktig information så att övergången till lågkolhydrat även kan genomföras på lång sikt. I grund och botten måste du klara dig utan de extremt snabba energileverantörerna – de så kallade “snabba kolhydraterna”. Vitt bröd, pasta, ris, kakor, kakor och godis får inte konsumeras alls. I början är organismen stressad och förvånad över denna extrema förändring. Så du kan känna dig lite svag och ofokuserad i denna första fas. Men det kommer över.
Om kroppen inte får tillförsel i form av kolhydrater behöver den en ny energikälla och börjar få energin från fettcellerna. I denna första och extremt konsekventa lågkolhydratnäringsfas bör man inte klara sig utan nyttigt fett som oliv- och kokosolja, avokado och nötter. De är viktiga för att du ska känna dig mätt länge. De livsmedel som bör finnas på planen efter lågkolhydratkosten är huvudsakligen: Kött, men inte panerat eller marinerat, fisk och skaldjur, ägg, mejeriprodukter, grönsaker och frukter med låg fruktoshalt, till exempel olika bärsorter, avokado, apelsin , citron, grapefrukt, persika, vattenmelon och sockermelon. Potatis, honung och alkohol är tabu. Havregryn kan konsumeras 2-3 skedar om dagen, särskilt på morgonen, och det är bäst att lämna dem innan det svälla över natten. Du kan hitta läckra recept på havre över natten i ett annat inlägg.
Lågkolhydratkostguide: 8 gyllene regler
1. Fokusera på rätt aspekter av lågkolhydratkosten: En ny kost är en förändring för både kroppen och psyket. Att fokusera på de livsmedel som inte längre ska ätas är inte alls produktivt. Så att du kan genomföra lågkolhydratkosten på lång sikt bör du koncentrera dig främst på de livsmedel som du får äta.
2. 3 måltider per dag: I lågkolhydratkost är det viktigt att undvika små mellanmål och måltider däremellan. Det bör vara en 5 timmars paus mellan måltiderna så att kroppen kan fokusera på matsmältningen. Om du till exempel äter frukost klockan 8 ska du äta lunch runt 13.00 och äta middag senast kl. 18.00. De senaste fynden visar att du inte borde konsumera några kolhydrater alls efter 17.00..
3. Tillräcklig hydrering: Tillräcklig träning och vätska anses vara goda förutsättningar för organismens korrekta energiomsättning. För vuxna bör det dagliga vätskeintaget vara cirka 1,5-2 liter. Naturligtvis bör de som är fysiskt aktiva dricka mer. Dessutom måste du vara uppmärksam på valet av drycker. Läsk, juice och alkohol är tabu. Stillvatten och örtte är rätt val. Smoothies räknas dock inte som drycker och kan ersätta en hel måltid.
4. Skapa en veckoplan: Så att lågkolhydratkostförändringen sker bör du skapa en näringsplan de första veckorna och följa den. Under den här tiden kan du lära känna lågkolhydratmat och få information om dem. Men du behöver inte alltid äta samma sak. Utbudet av livsmedel och de möjliga kombinationerna är mer än förväntat i början.
5. Ge variation: Lågkolhydratkosten bör inte ses som en diet. Det är en långsiktig förändring i kosten som inte bara tar fyra dagar eller två veckor. För att lågkolhydratkosten inte ska bli tråkig snart bör du tänka på tillräckligt många alternativ och läckra recept. Så du är väldigt flexibel och kan förbereda de möjliga rätterna alternativt.
Varje vecka lågkolhydratkost
Måndag – Frukost: omelett gjord av 2-3 ägg med lite purjolök eller svamp; Lunch: grönsaksgryta (utan potatis) ca 300-350 g; Middag: Sallad gjord på 200 g lammsallad och andra valfria grönsaker, med några valnötter och 200 g kycklingfilé;
Tisdag – Frukost: 400 g smoothie gjord på yoghurt och bär; Lunch: 400 g stekt kycklingfilé med en sås gjord på paprika, tomater och vitlök; Middag: 250 g stekta räkor med 1 avokado;
Onsdag – Frukost: 150 g lax och 1/2 avokado Lunch: 1 tofu kryddad med sojasås, med stekta grönsaker; Middag: 150 g sallad med 2 kokta ägg;
Torsdag – Frukost: smoothie gjord av 250 ml sojamjölk, 125 g frysta bär och 1 msk chiafrön; Lunch: grönt blad sallad med 1 grillat kycklingbröst och några rostade pinjenötter; Middag: soppa gjord på paprika, lök, grönsaksbuljong och grädde (cirka 350 ml);
fredag – Frukost: 2 äggvita bröd med 1 ostskiva och 1 tomat vardera; Lunch: 250 g grillad lax, 2 små stekta zucchini och 150 g tzatziki; Middag: 2 tomater, 250 g mozzarella och färska basilikablad;
Lördag – Frukost: 250 g yoghurt med 2 msk chiafrön och 125 g blåbär; Lunch: cirka 350 ml pumpasoppa; Middag: 1 ägg, 160 g tonfisk (1 burk), 1/2 paprika och lite vårlök
Söndag – Frukost: 1/2 avokado med 3 skivor rökt lax och lite crème fraîche; Lunch: 200 g grillad kalkonstek med 200 g bönor och 100 g gräddfil; Middag: tomatsoppa (ca 500 g) och 100 g grädde;
Lågkolhydratkost är hälsosamt – näringstips
Byt ut ris och pasta: Du kan ersätta ris med blomkål. Lägg helt enkelt blomkålen i matberedaren och hacka den till storleken på ett riskorn. Koka sedan i kokande vatten i cirka 15 minuter på medelvärme och garnera och servera istället för ris. Andra vegetabiliska alternativ till traditionella sidrätter som potatis, pasta och ris är: morötter, zucchini, pumpa, kålrabba, blomkål och konjacrot.
Hälsosam panering: Om du gillar något krispigt kan du byta ut det traditionella ströbrödet med finhackade eller malda jordnötter, mandlar eller cashewnötter.
Dressingar och såser: Färdiga dressingar och såser innehåller också relativt höga kolhydrater i små mängder. Därför är det bättre att undvika dem och förbereda några själv. Här är tre idéer för lågkolhydrat salladsdressingar:
Senapsbalsamisk dressing: 3 msk balsamvinäger, 2 msk olivolja, 0,5 tsk senap, 1 nypa steviapulver, salt och peppar efter smak;
Örtdressing: färska örter efter eget val, t.ex. persilja, gräslök, basilika etc., 125 ml sojamjölk, 4 msk balsamvinäger, 2 msk neutral vegetabilisk olja, 1 nypa steviapulver;
Hallon dressing: 150 g frysta hallon, 6 msk balsamvinäger, 4 msk neutral vegetabilisk olja, 1 nypa steviapulver, salt och peppar efter smak;
Fruktjuicer: De färdiga fruktjuicer från snabbköpet bör tas bort från näringsplanen och färskpressade bör beredas själv. Det är också lämpligt att äta en hel apelsin istället för bara saften, eftersom den innehåller mycket fibrer.
Påväg: Hårdkokta ägg är alltid praktiska för hunger och när du är på språng. De är också mycket lätta att transportera och kan ätas snabbt. Du borde ha förberett det här hemma.
Att avhjälpa hunger med dofter: Dofter driver bort hungern. Du kan smaksätta kokt, fortfarande varmt vatten genom att tillsätta ingefära, vaniljstänger eller skalet av en organisk lime eller organisk apelsin och filtrera vattnet genom en sil efter kylning.
Rätt fett: Det optimala fettintaget består av 50% mättade och enkelomättade fettsyror och 50% fleromättade fettsyror, som ofta kallas omega-6 och finns i olivolja, lin och rapsolja, avokado och fisk. Kokosolja kännetecknas av en mycket hög andel mättade fettsyror, men lagras inte av kroppen och hjälper dig därmed att gå ner i vikt.
Lågkolhydratkost: läckra och hälsosamma recept
Med lågkolhydratkosten reduceras kolhydratintaget drastiskt. Energin som organismen behöver erhålls från protein och fettrika livsmedel. Om du minimerar intaget av kolhydrater under 100 g per dag börjar kroppen bränna de lagrade fetterna. En förklaring bör göras här: I princip får man inte konsumera kolhydrater på kvällen, eftersom fettförbränningen blockeras över natten. I lågkolhydratkosten ges lite större portioner än du brukar äta, eftersom fokus här ligger på en proteinbaserad och fetthaltig diet och inte på en kalorifattig meny. För fällan när du känner för att ha läckra bakverk eller en pizza, presenterar vi 3 enkla lågkolhydratrecept.
Lågkolhydratrecept på en utsökt pizzabotten utan mjöl
Ingredienser för 3 portioner:
- 4 ägg
- 200 – 250 g riven ost (Gouda)
- 1 1/2 koppar kornig färskost
- 30 g malet mandel
Förvärm ugnen till 200 ° C och klä en bakplåt med bakplåtspapper. Blanda färskosten, ägg och mandlar i en matberedare. Om du vill ha kryddor som basilika eller svartpeppar, lägg till den nu. Rör till sist Gouda väl, rulla ut pizzabotten på en plåt och toppa den efter smak. Grädda i 30-35 minuter tills de är gyllenbruna.
Lågkolhydratbullar
Ingredienser för 6 rullar:
- 200 ml mousserande vatten
- 2 ägg
- 1 1/2 tsk bakpulver
- 15 g psylliumskal
- 45 g linfrö
- 45 proteinpulver (med naturlig smak)
- 65 g havrekli
- 1 tsk salt
Förvärm ugnen till 175 ° C och klä en bakplåt med bakplåtspapper. Lägg alla ingredienser i en stor skål och blanda väl. Låt det dra i 5 minuter. Forma sedan 6 rullar av samma storlek med händerna, fördela dem på bakplåten och skär dem tvärs. Strö över sesamfrön eller hackade nötter om så önskas. Grädda i 25-30 minuter tills de är gyllenbruna.
Lågkolhydratkaka
Ingredienser till en 20 cm brödform:
- 75 g smör, mjukt
- 3 ägg
- 60 g erytritol
- 2 tsk stevia pulver
- 1 nypa salt
- 90 g mandelmjöl
- 30 g kokosmjöl
- 35 proteinpulver (naturligt eller med vaniljsmak)
- 2 tsk bakpulver
- 75 ml grädde
- 75 mjölk
För den mörka degen:
- 25 g kakaopulver
- 1 tsk steviapulver
- 25 ml grädde
- 25 ml mjölk
Valfritt: 30 g vita chokladflisar (sockerfria) för den ljusa degen och lika många mörka för den mörka degen
Förvärm ugnen till 175 ° C och smörj en liten brödform eller klä den med bakplåtspapper. Lägg smör, ägg, salt och sötningsmedel i en stor skål och rör om väl. I en annan, blanda de torra ingredienserna väl och rör ner den flytande blandningen i portioner. Tillsätt sedan grädden och mjölken i etapper och blanda till en deg. Dela degen i två och vik de vita chokladflisarna i den borttagna ljusa halvan. Tillsätt kakao, steviapulver och extra mjölk och grädde till den andra halvan av degen. Vänd till sist i de mörka chokladflisarna. Lägg först hälften av den ljusa degen i brödformen, bred sedan ut all den mörka degen och resten av den ljusa degen över den. Spirla genom degen med en gaffel eller kebabspett för att skapa den typiska marmorstrukturen. Grädda kakan i 50-55 minuter och, om den blir för mörk, täck med aluminiumfolie efter 30 minuter.