10 parasta harjoitusta litteän vatsan saamiseksi kotiin

Haluatko litteän vatsan? Etsitkö harjoituksia litteän vatsan saamiseksi? Monet harjoitukset auttavat sinua saamaan litteän vatsan, jos teet säännöllisesti. Tällä hetkellä vatsan rasvasta ovat vastuussa väärä elämäntapa ja pitkä istuminen. Nykyään kaikki ihmiset ovat hyvin terveellisiä ja kiinnittävät huomiota persoonallisuutensa parantamiseen. Niinpä tänään tässä artikkelissa keskustelemme harjoituksesta litteän vatsan saamiseksi.

Tehokkaat harjoitukset litteälle vatsalle:

Olemme antaneet erityyppisiä hyödyllisimpiä harjoituksia litteälle vatsalle, joita on helppo seurata ja joilla ei ole sivuvaikutuksia. Tässä artikkelissa selitetään myös jokainen harjoitus, joka suorittaa vaiheet.

1. Veneen asento:

Tämä ihana joogaharjoitus on loistava litteän vatsan saamiseksi.

•  Istu maahan, taivuta polvet ja jalat litteiksi ja kallista taaksepäin; jalkojen pidentäminen; niin kehosi muodostaa suoran kulman.
•  Vedä vatsalihakset tasapainoon. Ojenna käsivarret olkapäästä polvien ohi.
•  Ota viisi rentouttavaa hengitystä ja palaa alkuasentoon. Toista 5 loitsua päivässä.

2. Käänteinen kihara:

•  Tämän harjoituksen varmistamiseksi vaaditaan sveitsiläinen pallo tai lääkepallo. Lääkepalloon verrattuna sveitsiläinen pallo on rento käyttää.
•  Tätä varten sinun on makaava selälläsi ottamalla sveitsiläinen pallo, muuten lääkepallo reiden ja vasikoiden keskellä.
•  Käytä palloa luottavaisesti jalkojesi välissä, säädä polviasi rintakehäsi suuntaan ja halaa sitten alavatsan lihaksia.
•  Jos pidät kädet litteinä pinnalla, se auttaa parantamaan vakautta.

3. Sata harjoitusta:

•  Se on klassinen Pilatuksen harjoitus ja tätä varten sinun on kannettävä jalat pöytäasennossa lonkan leveydellä erikseen.
•  Nosta käsivarsia ylös ja ympäri maata ja nosta päätä, rintaa ja kaulaa ylöspäin varoen tyhjentämästä kaulaa ja sitten painetta vatsaan.
•  Aloita käsien lyöminen ylös ja alas. Tässä tilanteessa muistuttaisit parantaaksesi ryhtiäsi, levittäisit jalat hereillä taivaan suuntaan.
•  Pidä yllä annetut vatsalihakset ja odota 50 sekuntia.

4. Venäjän käänteet:

Venäläinen harjoitus on yksi parhaista harjoituksista litteälle vatsalle.

•  Istu palloon. Tällä hetkellä vauhdita jalkasi ulos, kunnes yläselkäsi ja hartiat rentoutuvat pallon päällä, ja kehosi on sillan paikalla.
•  Ojenna kädet pään yli ja koukista kädet koottuina.
•  Pidä lantiosi aktiivisina ja puhalla ulos, kun käännät käsiäsi vasemmalle.
•  Hengitä sisään, kun käännät takaisin keskelle, jolloin voit kääntyä oikealle puolellesi.

5. Staattinen tiikeripose:

•  Aloita harjoitus asettamalla polvet ja kädet maahan.
•  Nosta tällä hetkellä toista jalkaa ylös ja pidennä taaksepäin. Tartu tähän staattiseen tiikeriposeeseen kolmen syvän hengityksen puolesta.
•  Palaa alkuasentoon ja vaihda sivut levittämällä käsivartta toisen jalan lisäksi.
•  Katso alas matolle, jotta selkäranka pysyy linjassa. Jos teet tämän harjoituksen, se auttaa muodostamaan ydinvoimaa.

6. Lankku:

•  Valmistaudu tähän harjoitukseen makaamalla tasosi vatsallasi, palkkaamalla kyynärvarret maahan.
•  Paina silloin käsivartesi alas ja aja fyysisesti ylös varpaidesi avulla suojeluna odottaessasi niskaasi, päätäsi, selkääsi ja jalkojasi suorassa linjassa.
• Lanka on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista litteälle vatsalle.

7. Selkärangan istuminen:

•  Istu pinnalle ja risti jalat. Aseta toinen käsi lonkan päälle ja ylimääräinen polville.
•  Kierrä selkärankaa ja tarkista sitten toinen olkapää epäaktiiviseksi selkärangan kierreksi. Hengittää sisään.
•  Vastaa takaisin keskikohtaan. Vaihda sivut, ympyröi ja katso olkapään yli. Hengittää sisään.
•  Vastaa takaisin keskelle.
• Se on yksi erinomaisista harjoituksista litteälle vatsalle.

8. Painotettu polkupyörä:

• Asiantuntijoiden mukaan painotettu polkupyörä on yksi edullisimmista litteän vatsan harjoituksista.

  Makaa selälläsi joogamatolla. Taivuta molemmat polved.

• Ojenna kädet taaksepäin ja taivuta vasenta käsivartta pään takaosassa yrittäessäsi pitää oikeaa kättäsi hieman kyynärpään yläpuolella.
• Ojenna vasen jalkasi kevyesti irti maasta. Taivuta oikea polvi ja yritä vetää oikea jalka sisäänpäin niin, että se on venytetyn vasemman jalan sisäpuolella.
• Nosta oikea olkapää varovasti irti maasta ja käännä sitä kohti vasenta jalkaa. Tässä asennossa jalkojen tulee olla 45 asteen kulmassa.
• Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista tämä 15 kertaa kummallakin puolella.
• Kun suoritat painotettua sykliharjoitusta litteälle vatsalle, vapauta hengitys hitaasti ja yritä vetää vatsaasi sisäänpäin liikkeen aikana.
• Tämä on täydellinen harjoitus litteälle vatsalle.

9. Istuvat jalat U: t:

• Istuvat Leg U: t ovat täydellinen abs -harjoitus alavartalollesi. Se on myös yksi parhaista harjoituksista litteälle vatsalle.
• Istu joogamatolla ja taivuta polviasi.
• Aseta nyt kädet tukevasti lattialle lantion taakse. Nojaa käsiesi tuella taaksepäin ja yritä nostaa jalat varovasti ylöspäin pitäen polvet koukussa.
• Nojaa eteenpäin niin, että kyynärpäät koskettavat lattiaa ja yritä ojentaa jalat pois kehosta. Koko liike muistuttaa U -kirjaimen jäljittämistä. Polvien tulee pysyä koukussa koko ajan.
• Pidä kyynärpäät painettuna lattiaan, kun seuraat U -kirjainta jaloillasi ja nouset istumaan, kun olet lopettanut.
• Tämä tekee yhden kokonaisen syklin. Harjoittele tätä 20 kertaa päivässä.

10. Lift and Twist Crunch:

• Lift and Twist crunch on erittäin tehokas harjoitus vatsasi vahvistamiseen ja vyötärön leikkaamiseen.
• Makaa selälläsi ja aseta kätesi niskan taakse. Nosta ylävartaloasi ja kierrä toiselle puolelle käsiesi tuella ja yritä samalla koskettaa kyynärpäätä vastakkaisella polvella.
• Hengitä ja palaa varovasti normaaliasentoon.
• Hengitä ulos ja nosta kehoa uudelleen samalla kun käännät vastakkaiselle puolelle. Jätä hengitys hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
• Jatka sarjojen tekemistä ensin, hitaasti ja vähitellen lisäämällä vauhtia, kun alat tuntea olosi mukavaksi tämän harjoituksen tekemisessä.
• Työskennelläksesi voit jopa laajentaa jalkasi nostaessasi kehoa.
• Vedä samalla alavatsan lihaksia ja hengitä syvään.
• Yritä suorittaa yksi sarja 30 sekunnissa. Se on yksi loistavista harjoituksista litteälle vatsalle, jonka tavoitteena on myös vahvistaa alaselkääsi.

Sisällytä nämä harjoitukset litteälle vatsalle päivittäin harjoitusrutiinisi, ja huomaat vähitellen, että lihaksesi saavat sävyn. Lisäksi on myös tärkeää pitää kehosi riittävästi nesteytettynä ja pysyä poissa stressistä mahdollisimman paljon.