12 parasta harjoitusta ylemmän vatsan rasvan vähentämiseksi nopeasti kotona

Kasvava vyötärölinja kehossa vaivaa useimpia yksilöitä, koska valtava vatsa saa heidät näyttämään hankalalta. Tämä vatsan koon kasvu johtuu liiallisesta rasvan kertymisestä ylävatsan rasvaan. Tämän ylemmän vatsan rasvan poistamiseksi vaaditaan asianmukainen ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus. Jotkut harjoitukset on tarkoitettu ensisijaisesti vähentämään vatsan ylärasvaa. Tässä artikkelissa keskustelemme erilaisista harjoituksista ylävatsan rasvan vähentämiseksi. Tiedämme myös, kuinka nämä harjoitukset auttavat vähentämään ylävatsan rasvaa ja vahvistamaan vatsalihaksia, jolloin näytät komealta ja terveeltä.

Yksinkertaisia ​​ja parhaita harjoituksia ylävatsan vähentämiseksi

Syyt ylempään vatsaan:

Tämän vatsarasvan lisääntymiseen on useita syitä. Jotkut sanovat, että se johtuu genetiikasta tai hormoneista jne. Tässä on joitain syitä ylävatsan rasvan lisääntymiseen.

  • Kalorien saanti: Meidän on syötävä päivittäin kehon moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Tämä ei tarkoita, että syömme liikaa. Vaikka syömme liikaa, meidän pitäisi harrastaa liikuntaa polttaaksesi kaloreita. Jos kalorit eivät pala, ne kerääntyvät ja muuttuvat rasvoiksi, mikä johtaa tarpeettomaan vatsan painonnousuun.
  • Ikätekijä: Kehon lihasmassa pienenee vähitellen iän myötä. Tämän vuoksi fyysinen aktiivisuus vähenee, mikä johtaa terveeseen painonnousuun, mikä tärkeintä, rasvan lisäykseen.
  • Unen puute ja stressi: Jotkut tutkimukset paljastivat, että unen puute voi aiheuttaa painonnousua hormonaalisten muutosten vuoksi. Unenpuute aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, joka säätelee ruokahalua ja nälkää. Greliini on hormoni, joka lisää nälkää; unenpuute lisää tämän hormonin vapautumista. Tänä aikana aivot valitsevat enemmän roskaruokaa, mikä voi johtaa rasvapitoisuuden lisääntymiseen vatsan alueella.

Tehokkaat harjoitukset ylävatsan vähentämiseksi:

Täällä valitsimme 12 yksinkertaista ja parasta harjoitusta ylävatsan rasvan vähentämiseksi. Katsotaanpa niitä.

1. Venäjän käänteet:

Venäläinen kierre - ylävatsan rasvaharjoitukset

Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, mutta tunnet rasvan polttavan vatsan yläosassa joidenkin toistojen jälkeen. Tämä harjoitus toimii hyvin vatsalihaksille. Tehokkuuden lisäämiseksi voit kantaa joitakin painoja käsissäsi.

Miten tehdä:

  • Istu matolle lantion ollessa maassa. Taivuta polviasi ja siirrä jalkasi tasaisesti lattialle.
  • Kiristä vatsalihaksia pitämällä peput painettuna lattiaan, nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes olet 45 asteen kulmassa maan kanssa.
  • Tuo nyt kädet yhteen poispäin kehosta suoraan. Käännä kehosi hitaasti toiselle puolelle kantaen painoa kehon toisella puolella.
  • Käänny takaisin kehosi toiselle puolelle. Risti nilkat, jos sinusta tuntuu, että menetät tasapainosi.
  • Käännä etu- ja takaosa nopeasti, jos voit, pitämällä jalat 45 asteen kulmassa.
  • Tavoitteena on tehdä koko minuutti ennen kuin lopetat. Toista tämä prosessi 5-6 toistoa varten tehokkuuden saavuttamiseksi.

2. Ylöspäin oleva lankku:

Upward Plank - harjoituksia ylempään vatsaan

Tämä harjoitus on sama kuin tavallisilla lankkuilla, paitsi että etuosa ei ole maata vasten kuin tavallisessa lankkuasennossa. Joogassa tätä harjoitusta kutsutaan Purvottanasanaksi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia polttamalla kyseiselle alueelle kertynyttä rasvaa. se on yksi parhaista harjoituksista ylävatsan rasvan vähentämiseksi.

Miten tehdä:

  • Istu ensin maahan jalat ojennettuna ja aseta kädet suoraan ja kämmenet lattialle.
  • Kiinnitä ab -lihaksesi ja nosta kehoa hitaasti ylöspäin ikään kuin joku vetäisi sinua narulla vyötärön ympärille. Nosta kehoa kämmenilläsi ja päästä jalkojasi ylöspäin niin paljon kuin pystyt.
  • Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia ennen kuin palaat maahan. Toista 15-20 kertaa yhdelle sarjalle.

3. Sivulaudat:

Side Plank - ylävatsan rasvatreeni

Tämä on yksi harjoituksista, joka painaa kehon vatsan osaa ja vähentää siten vatsarasvaa. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan vinot vatsalihaksia polttamalla ylimääräistä rasvaa.

Miten tehdä:

  • Ensinnäkin makaa tasaisesti kehon toisella puolella, käsi ulos. Taivuta sitten polviasi ja aseta jalat toistensa päälle 45 asteen kulmassa maan kanssa.
  • Lepää koko kehosi paino kyynärvarrelle, joka on asetettu lattialle. Purista itseäsi vatsalihaksilla sivuttaiseen lankkuasentoon.
  • Nosta nyt hitaasti toinen käsi ylös taivasta kohti ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit.
  • Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Suorita tämä 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.

4. Veneen asento:

Veneen asento 1

Joogassa tätä harjoitusta kutsutaan nimellä Navasana, Nava tarkoittaa venettä ja asana on pose. Tässä asennossa vartalo tulee V -muotoon ja tasapainottuu kokonaan lantiolle. Jalat nostetaan ylöspäin 45 asteeseen ja kädet yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kun jalat nousevat ylös, vatsalihakset tulevat peliin, ja ne vahvistuvat polttamalla vatsarasvaa.

Miten tehdä:

  • Ensinnäkin, istu joogamatolle ja siirrä jalkasi eteenpäin maassa. Varmista, että molemmat jalat ovat lähellä toisiaan.
  • Nosta hitaasti molempia jalkoja, kunnes ne saavuttavat 45 astetta tai jopa enemmän niin paljon kuin voit tasapainottamalla koko vartalon pakarallesi.
  • Ojenna nyt kädet yhdensuuntaisesti maan kanssa, kosketa polviasi ja pidä tätä asentoa 45 sekuntia ja palaa sitten hitaasti normaaliasentoon. Toista 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.

5. Twist Crunches:

Crunch Twist - harjoitus ylemmän vatsan vähentämiseksi

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin polkupyörän murina, paitsi että alavartalo eli jalat pysyvät liikkumattomina. Tässä harjoituksessa ylävartalon toinen puoli nostetaan ja kierretään, jolloin vatsalihakset puristuvat ja polttavat siten ylävatsan rasvaa.

Miten tehdä:

  • Makaa selässäsi olevalla matolla, taivuta polvet ja aseta kädet pään taakse. Varmista, että jalat on asetettu tasaisesti maahan.
  • Nosta rungon toista puolta ja kierrä sitä toiselle puolelle. Laske selkä lattialle.
  • Toista sama kehon toisella puolella. Jatka tätä 20-25 kertaa molemmin puolin.

6. Surya Namaskar (auringon tervehdys):

Suryanamskar - harjoitus ylemmän vatsan vähentämiseksi

Surya Namaskar on yksi ensisijaisista ja tehokkaista harjoituksista, jotka auttavat vähentämään ylemmän vatsan rasvaa. Tämä jooga -asento auttaa hallitsemaan verenpainetta. Tässä harjoituksessa tehty venytys polttaa vatsan alueella olevaa ylimääräistä rasvaa.

Miten tehdä:

  • Seiso matolla pitäen jalat yhdessä ja laajenna sitten rintakehää ja rentouta hartiat.
  • Hengitä syvään sisään ja nosta molemmat kädet sivultasi, ja kun hengität ulos, tuo molemmat kämmenet samanaikaisesti rinnan eteen.
  • Hengitä nyt ja nosta kädet ylös ja taaksepäin; tässä asennossa yritä venyttää vartaloa niin paljon kuin pystyt.
  • Hengitä sitten ulos ja taivuta eteenpäin koskettamalla jalkojasi käsilläsi. Varmista, että polvet eivät ole taipuneet.
  • Hengitä sitten ulos ja aseta vasen jalka taaksepäin koskettamalla polvea maahan ja venytä vartaloasi ylöspäin. Varmista, että oikea jalka on käsien välissä.
  • Hengitä jälleen syvään ja aseta oikea jalka takaisin vasemman jalan viereen, aseta kädet kohtisuoraan lattiaan nähden. Varmista, että koko keho on suorassa linjassa.
  • Siirrä nyt kehoa hitaasti eteenpäin liikkumatta käsiä ja jalkoja. Rinta tulee sijoittaa käsivarsien väliin ja venyttää vartaloa ylöspäin niin paljon kuin pystyt.
  • Siirrä sitten kehoa hitaasti taaksepäin liikuttamatta käsiä ja jalkoja niin, että kehon takaosa venyy. Palaa sitten pystyasentoon kädet koskettamalla jalkoja taivuttamatta polvia.
  • Palaa rukousasentoon ja toista sama prosessi toisella jalalla.
  • Tee tämä asana viisi kertaa tehokkuuden vuoksi.

7. Vatsan lankku:

Vatsalihakset - ylävatsan rasvaharjoitukset

Vatsan lankkuharjoitusta pidetään yhtenä parhaista toiminnoista vatsan rasvan vähentämiseksi. Tätä harjoitusta harjoitetaan laajalti kaikissa kuntosaleissa ja harjoituksissa. Tämä harjoitus auttaa merkittävästi vähentämään ylävatsan rasvaa ja sävyttämään vatsalihaksia. Kun teet tämän harjoituksen, voit tuntea rasvanpolton tunteen vatsassa.

Miten tehdä:

  • Aluksi makaa vatsasi matolla.
  • Aseta nyt kyynärvarret maahan ja ranne ja kämmenet kohtisuoraan asentoon hartioiden kanssa.
  • Paina hitaasti käsivarsia ja nosta koko vartalo lattian yläpuolelle varpaiden avulla.
  • Pysy tässä asennossa 45 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
  • Toista prosessi kolme kertaa tehokkuuden saavuttamiseksi.

8. Polkupyörän kouristukset:

Bicycle Crunch - harjoitukset päästä eroon ylävatsan rasvasta

Polkupyörän kouristukset eivät ole kaikkein yksinkertaisimpia harjoituksia kuin muut. Tämä harjoitus auttaa vähentämään paitsi ylävatsan rasvaa myös vatsan alarasvaa. Pyöräilyliike yhdessä vaihtoehtoisen ylävartalon heilunnan kanssa auttaa vatsan rasvaa palamaan.

Miten tehdä:

  • Makaa matolla täysin suorassa asennossa.
  • Nosta päätäsi, taivuta molemmat kädet, aseta ne pään taakse ja lukitse sormet.
  • Nosta molemmat jalat, taivuta polvet ja tuo ne lähelle vatsaa.
  • Tuo nyt oikea kehon puolesi ja taivutettu vasen jalkasi lähelle toisiaan heiluttamalla vartaloa, ja tee sama asia vartalon vasemmalla puolella ja taivutetulla oikealla jalalla. Sinun pitäisi tuntea ylävatsan paine.
  • Toista tämä prosessi 20 kertaa jokaisella jalalla ja tee kolme toistoa päivässä.

9. Sivutaivutus käsipainoilla:

Side Bend With Dumbbells - ylävatsan rasvatreeni

Sivutaivutusharjoitus vähentää ylävatsan rasvaa, sävyttää vyötärölinjaa ja vatsalihaksia.

Miten tehdä:

  • Seiso maassa jalat erilleen ja pidä painoja molemmissa käsissä.
  • Taivuta vasemmalle puolelle mahdollisimman paljon, kunnes tunnet rasitusta oikealla puolella, pidä asentoa 30 sekuntia.
  • Varmista, että hartiat, selkä ja jalat ovat täysin pystyssä.
  • Tule alkuasentoon ja toista sama toisella puolella.
  • Suorita tämä harjoitus 20 kertaa molemmin puolin halutun tuloksen saavuttamiseksi.

10. Lunge käänteillä:

Lunge With Twist - paras harjoitus ylävatsan rasvalle

Tämä harjoitus toimii poikkeuksellisen hyvin vähentämällä ylemmän vatsan rasvaa erittäin tasaisesti painostamalla vatsalihaksia.

Miten tehdä:

  • Aluksi seiso molemmilla jaloilla, aseta vasen jalkasi eteenpäin ja taivuta sitä polvilla, ja voit tuntea venytyksen oikean jalan hamstringissa.
  • Kanna kevyttä painotettua palloa käsissäsi ja nosta sitä lattian suuntaisesti niin, että se on edessäsi.
  • Hyppää vasempaan jalkaan ja istu istuessasi tuolilla, ja vasen jalka on asetettava taaksepäin ja käytä varpaita jalan tukemiseen.
  • Käännä sitten vyötäröä ja aseta molemmat kädet pallon kanssa vasemmalle puolelle ja tunne venytys ylävatsassa.
  • Tule alkuasentoon ja toista sama harjoitus toisella jalalla.
  • Toista tämä harjoitus vähintään 15 kertaa molemmilla jaloilla.

11. Ardha Matsyendrasana -asento:

Ardha Matsyendrasana Posture - ylemmän rasvanpolttoharjoitukset

Tämä asana lisää selkärangan kimmoisuutta ja lievittää selkäkipuja. Tämä asana auttaa myös vähentämään vatsarasvaa painostamalla vatsalihaksia.

Miten tehdä:

  • Istu matolle, pidä molemmat jalat suorina ja taivuta sitten oikea jalka ja aseta jalka lattialle vasemman polven päälle.
  • Taita sitten vasen jalka polvella niin, että se koskettaa maata, ja aseta se oikean pakaran viereen.
  • Aseta vasen käsi oikean jalan päälle ja ota kiinni oikean jalan isovarpaasta.
  • Hengitä syvään ja käännä vartaloa niin paljon kuin mahdollista ja käännä jopa kaulaa niin, että näet oikean olkapään ja ympäröit vyötärön oikealla kädellä kämmen ulospäin.
  • Lepää 10 sekuntia ja tule normaaliin asentoon ja toista sama vastakkaisella puolella. Toista tämä viisi kertaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.

12. Tiikeri Pose:

Vyaghrasana Tiger Pose - paras harjoitus ylävatsan rasvalle

Tämä asento venyttää selkälihaksia ja selkärankaa sekä polttaa rasvaa ylemmästä vatsasta.

Miten tehdä:

  • Aseta aluksi sekä polvet että kädet maahan kämmenet lattialla.
  • Nosta sitten oikea jalka ja pidä sitä suoraan ilmassa ja nosta samalla vasenta kättä venyttämällä sitä eteenpäin taivuttamatta kyynärpäätä tunteaksesi vatsan painetta.
  • Pidä tätä tiikeri -asentoa viisi hengitystä ja palaa alkuasentoon.
  • Suorita sama toisella jalalla ja kädellä, harjoittele tätä kymmenen kertaa molemmin puolin.

Parhaat vinkit ylävatsan vähentämiseksi:

Edellä mainitut ylävatsan rasvaharjoitukset auttavat varmasti vähentämään vatsan yläosan rasvaa. Näiden lisäksi on myös joitain vinkkejä, joita voit seurata vatsan rasvan vähentämisen tehostamiseksi.

  • Juoda vettä: Runsaan veden juominen nopeuttaa painonpudotusta. Runsaan veden juominen auttaa ruoansulatusta kunnolla, huuhtelee kehosta toksiineja, kosteuttaa lihaksia ja parantaa suorituskykyä harjoitusten aikana.
  • Noudata oikeaa ruokavaliota: Ruokavalio on tärkeä rooli kehon rasvan vähentämisessä. Oikea ruokavalio ja harjoitukset parantavat rasvan vähentämistä kehosta. Vältä sokeripohjaisia ​​tuotteita, liikaa rasvaa sisältäviä ruokia tulisi tehdä. Myös aamiaisen, lounaan ja illallisen syöminen oikeaan aikaan on pakollista rasvan vähentämisprosessin helpottamiseksi.
  • Vähennä stressiä: Stressi on yksi painon nousun johtavista syistä, vaikka teet harjoituksia uskonnollisesti. Poista stressi harjoittamalla joogaa, hengitysharjoituksia tai meditaatiota. Nämä auttavat myös nukkumaan paremmin.
  • Rajoita alkoholia ja tupakointia: Alkoholi ja tupakka voivat vaikuttaa haitallisesti kehon terveyteen. Liiallinen alkoholinkäyttö lisää rasvan kertymistä elimistöön. Siksi alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa tai, jos mahdollista, välttää.
  • Ei kovaa harjoittelua: Aloita harjoitukset hitaasti. Älä kiirehdi suorittamaan kaikkia harjoituksia heti ensimmäisestä päivästä lähtien. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti kehon lihaksiin. Ikääntyneiden tulisi olla hyvin varovaisia ​​suorittaessaan tällaisia ​​harjoituksia; on suositeltavaa suorittaa helppoja harjoituksia useammalla toistolla.

Vatsarasva kehossa näyttää ärsyttävältä, ja se muuttaa ulkonäköäsi täysin. Tämä on ollut ensisijainen huolenaihe monilla yksilöillä, ja he alkoivat ottaa keinotekoisia lääkkeitä menettääkseen fa nopeasti. Yksi asia on ymmärtää, että rasvanpoltto ei tapahdu yhdessä yössä tai viikossa. Säännöllinen liikunta yhdessä oikean ruokavalion kanssa auttaa tavoitteen saavuttamisessa. Kuten aiemmin mainittiin, ylävatsan rasvatreenit ovat niin tehokkaita, että monet ihmiset ovat antaneet positiivista palautetta näiden harjoitusten säännöllisen suorittamisen jälkeen. Yksi asia on muistaa, että eri ihmisillä on erilainen vartalo, joten valitse harjoitukset, jotka sopivat parhaiten vartalollesi ja jotka suoritat helposti.

FAQ: t

1. Miksi ylävatsani on suurempi kuin alavatsani??

V: Tämä johtuu siitä, että keho on tallentanut veden painon. Kuivuminen, elektrolyyttien puute ja liiallinen natriumin kulutus saavat kehon pitämään veden mahalaukussa. Tämä tekee ylävatsasta turvonneen kuin vatsan alaosan.

2. Mikä on paras harjoitus ylempään vatsaan?

Vastaus: Kaikki yllä mainitut harjoitukset auttavat vähentämään ylävatsan. Se riippuu yksilöstä, minkä harjoituksen hän valitsee. Parhaat olisivat crunches ja lankkuharjoitukset. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset toimivat suoraan näissä harjoituksissa.