9 parasta pyöräilyharjoitusta ja niiden edut

Pyöräily ei tarkoita vain pyörän ottamista pitkille sujuville ajoille. Jos haluat parantaa kestävyyttäsi ja nopeuttasi, tarvitset muutakin kuin ratsastusta. Tarvitset säännöllisiä harjoituksia ja pyöräilyharjoituksia. Pyöräily virkistää lihaksia ja pitää sinut kunnossa. Mutta nopeuden ja tasapainon parantamiseksi sinun on harjoiteltava pyöräsi kanssa. Tämä auttaa parantamaan nopeuttasi nopeammin kuin vain ajaessasi tavallista kokeilua päivittäin pitkiä tunteja. Tässä on yhdeksän harjoitusta, joita voit kokeilla.

Kolminkertainen uhka:

Lämmitä ensin viidentoista minuutin ajan. Lisää sitten voimakkuuttasi ja pidä sitä vähintään kolme minuuttia. Tämä tarkoittaa, että työskentelet kovasti näiden kolmen minuutin ajan. Käytä seuraavat kolme minuuttia toipumiseen. Toista koko toimenpide vähintään kahdesti. Lopeta sitten polku normaaliin tahtiisi. Tämä auttaa parantamaan VO2 -kapasiteettiasi, eli se auttaa pakottamaan kehosi löytämään parempia tapoja käyttää enemmän happea, kun kehosi sitä vaatii.

Linkous:

Lämmitä viisi minuuttia ja pyöritä sitten nopeimpaan liikkeeseen tasaisilla poljinliikkeillä pitäen ylävartalosi hiljaa minuutin ajan. Lepää seuraavat kolme minuuttia. Toista koko toimenpide kuudesta kahdeksaan kertaan. Pidennä jonkin ajan kuluttua nopeiden pyöräytysten kestoa ja lepää vähemmän aikaa. Nämä spin-up-liuskat auttavat tekemään sinusta tehokkaamman siirtämällä ponnistelun jalkojen lihaksista sydän- ja verisuonilihaksiin.

Kääntyvä:

Joskus sinun tarvitsee vain unohtaa kaikki tekniset roskat vaihteilla ja varusteilla ja ajaa vain pyörällä kuin lapsi. Pidä kyydissä mitä tahansa pyöräilyä ja aja vain sydämesi ulos. Katso ympärillesi, tunne tuulta, aja vanha polku ja nauti ratsastamisesta ratsastuksen vuoksi.

Mäkihyökkäykset:

Tiedät mitä he sanovat, Hills tekee sinusta aina vahvemman. Joten mikä on parempi tapa parantaa voimaasi ja ajaa mäkiä säännöllisesti! Nyt voit edetä asiassa kahdella tavalla. Voit sisällyttää polun, jossa on vähintään viisi tai kuusi mäkeä. Aja noilla mäkillä kovaa ja paranna välillä. Tai voit löytää yhden korkean mäen, joka ei ole helppo peli, ja ajaa sen yli. Toipua tullessasi alas ja mennä sitten yli.

Tempo -koulutus:

Tempo -harjoittelu auttaa lisäämään kestävää kilpailutahtiasi. Se auttaa myös parantamaan kynnystäsi pakottamalla solut tuottamaan enemmän energiaa. Lämmitä vähintään kymmenen minuuttia ja aloita kova ratsastus, joka voi viedä sinut yli 40 km: n kilpailuun. Aja 15 minuuttia. Käytä sitten kolme minuuttia toipuaksesi. Toista toimenpide kahdesti. Kunto paranee, lisää tempoa ja vähennä palautumista.

Kynnyksen ylittäminen:

Tämä harjoitus auttaa työntämään jalkasi niiden murtumispisteeseen ja auttaa sitten pidentämään tätä rajaa. Lämmität kymmenestä viiteentoista minuuttiin ja teet sitten ponnistelusi niin korkealle, että tunnet jalkasi huutavan. Pidä sitä vähintään viisi minuuttia ja rentoudu sitten ja aja mukavuusalueesi alapuolella. Tee vähintään kolme sarjaa tätä harjoitusta. Se osoittautuu suureksi avuksi kynnyksen nostamisessa.

Kolmekymmentä toista räjähdystä:

Ensin sinun on lämmitettävä vähintään kymmenen minuuttia ja sitten sprintti 30 minuutin ajan. Näitä kutsutaan 30 sekunnin räjähdyksiksi. Pyöritä 30 sekunnin sprintin jälkeen helposti kaksi ja puoli minuuttia. Toista sitten menettely vähintään kaksitoista kertaa. Linkous on helppoa jäähdyttää. Tämä on tehokas tapa parantaa kehosi kykyä käyttää enemmän happea stressitilanteissa. Tätä harjoitusta ei kuitenkaan suositella suoritettavaksi useammin kuin kahdesti viikossa.

Aikuisten tauko:

Etsi joukko muita innokkaita pyöräilijöitä, jotka ovat valmiita auttamaan sinua harjoittelemaan. Harjoittele sitten erilaisia ​​pakettilinjan kokoonpanoja, kuten yksi tiedosto ja sitten kaksinkertainen tai pyörivä viiva. Kisaa toisiaan vuoren huipulle tai kaupungin linjan yli. Tämä auttaa sinua parantamaan tasapainottamista. Se auttaa myös sinua oppimaan lukemaan muita ratsastajia ja mikä tärkeintä, se poistaa jonkin verran painetta ja antaa sinun nauttia.

Vakaa tila:

Aloita ratsastus kohtuullisella intensiteetillä, joka ei ole liian mukavuusalueen alapuolella, ja pidä sitä sitten seuraavan tunnin ajan. Pidä hengitys yllä, ja jalkasi eivät saa palaa. Tämä harjoitus auttaa kouluttamaan kehoasi hyödyntämään varastoitua rasvaa ja hyödyntämään sitä energiaa.