9 Tehokkainta kahvakuulaharjoitusta

Jos olet kyllästynyt säännöllisiin kardioharjoituksiisi kuntosalillasi, voit kokeilla käsiharjoituksiasi. Kahvakuulat näyttävät samanlaisilta kuin pienoiskoossa olevat keilapallot, ja ne tarjoavat yhdistelmän sydän-, joustavuus- ja voimaharjoittelusta. Valittavana on paljon painovaihtoehtoja: useimmat naiset painavat 8–16 kg ja miehet 16–32 kg.

Tehokkaat kahvakuulaharjoitukset

Voit valita kellot kestävyytesi ja harjoitustarpeidesi mukaan. Sarjat ja toistot päätetään sitten, ja suurin osa harjoituksista suoritetaan 3–5 sarjalle, kukin 10–30 toistoa. Tässä on 9 parasta kettlebell -harjoitusta, jotka on jaettu aloittelijoille, keskitasoille ja edistyneille tasoille.

Kahvakuulaharjoitukset:

1. Kaksikätinen kahvakuulakeinu:

Tarkennus: Jalat, pakarat, lonkat, selkä, hartiat

Taso: Aloittelijat

Vahvista selkääsi ja anna lonkallesi uusi mittaus tällä harjoituksella.

Miten tehdä:

1. Seiso pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin lonkat.

2. Pidä kahvakuulakahvaa molemmin käsin, kädet edessäsi ja kämmenet kohti maata.

3. Laske vartaloa ja työnnä lantiota taaksepäin varovasti ja taivuta hieman polvista.

4. Hitaasti, mutta yhdellä liikkeellä, heiluta kahvakuulaa ajaen lonkkaasi eteenpäin. Pidä ytimestä ja pakarasta mahdollisimman tiukasti.

5. Palaa seisomaan.

Toista aluksi 12 kertaa lisäämällä määrää ajan myötä.

2. Kaksivarsinen kahvakuularivi:

Tarkennus: Olkapäät, kädet, selkä

Taso: Aloittelijat-keskitason

Tämä auttaa myös muodostamaan pehmustetut lonkat ja upean vatsan samalla, kun sävytät käsiäsi.

Miten tehdä:

1. Aseta kaksi kahvakuulaa jalkojesi eteen.

2. Taivuta polvia hieman ja työnnä vatsaasi, tartu kahvipalloihin ojennetuilla käsillä.

3. Pidä selkäsi pystyssä ja varmista samalla, että kyynärpäät eivät sano poispäin kehostasi.

4. Laske painot ja heiluta niitä.

Toista aluksi 12 kertaa lisäämällä määrää harjoittelulla ja joustavuudella.

3. Kahvakuula Etu -kyykky:

Tarkennus: Selkä, pakarat, jalat

Taso: Keskitaso

Miten tehdä:

1. Pysy pystyssä, pidä kettelkelloa molemmin käsin rintaasi edessä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.

2. Kyykky hitaasti, mutta sujuvasti, samalla kun työnnät lantiota taaksepäin ja painat kantapäät maahan. Työnnä lantiota, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.

3. Pidä ydin ja pakarat mukana.

4. Palaa alkuasentoon.

Toista aluksi 12 kertaa ja paranna laskua ajan myötä.

Kärki:

Varmista, että kyykkysi on keskittynyt heti, koska laatu ratkaisee määrän.

4. Kettlebell Lunge Press:

Tarkennus: Selkä, hartiat, kädet, vatsa, pakarat, jalat

Taso: Keskitaso

Miten tehdä:

1. Seiso pystyssä, kahvakuula, jota pidetään molemmin käsin rintakehän edessä. Kädet tulee taivuttaa ja kämmenet vastakkain.

2. Nouskaa eteenpäin oikealla jalalla ja nosta kahvakuula pään yläpuolelle.

3. Palaa alkuasentoon.

Suorita yksi jalka ennen kuin siirryt seuraavaan. Toista aluksi 10 kertaa molemmilla jaloilla ja paranna lukumäärää ajan myötä.

5. Kahvakuula venäläinen kierre:

Tarkennus: Viistot, vatsa

Taso: Keskitaso

Miten tehdä:

1. Istu lattialla, jalat taivutettuna ja jalat tukevasti maassa lonkan leveydellä.

2. Pidä kelloa rinnassa molemmin käsin.

3. Kallista 45 astetta ja pyöritä vartaloasi oikealta vasemmalle kiertäen vyötäröäsi, kun kahvakuula heiluu kehosi poikki.

Toista aluksi viisi kertaa ja paranna lukuja harjoituksella.

Kärki:

Ole erityisen varovainen, koska tukipilari voi satuttaa sinua.

Pyri tekemään jokainen edustus täydellisessä muodossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

6. Yhden käden kahvakuulalattiapuristin:

Tarkennus: Ydin, kädet, rintakehä

Taso: Keskitaso

Miten tehdä:

1. Makaa selällään, jalat ojennettuina ja kämmenet alaspäin.

2. Pidä kahvakuulaa oikealla kädelläsi vierelläsi.

3. Paina vasenta kättäsi lattialle, nosta kelloa suoraan ylöspäin ja käännä oikeaa rannetta.

4. Palaa alkuasentoon.

Toista aluksi 5 kertaa kummallekin puolelle ja paranna lukuja enintään 10: een harjoittelemalla.

Vinkkejä:

Työnnä ytimeen niin paljon kuin mahdollista.

Jalkojen ja selän tulee olla suoria vammojen välttämiseksi.

7. Sivuvaiheinen kahvakuulakeinu:

Tarkennus: Selkä, pakarat, jalat

Taso: Keskitaso-edistynyt

Miten tehdä:

1. Aseta vedenkeitin edestäsi ja pidä sitä molemmin käsin.

2. Laske vartaloa ja työnnä lantiota taaksepäin varovasti ja taivuta hieman polvista.

3. Hitaasti, mutta yhdellä liikkeellä, heiluta kahvakuulaa ajaen lonkkaasi eteenpäin. Pidä ytimestä ja pakarasta mahdollisimman tiukasti.

4. Kun pallo tulee jalkojesi väliin, siirrä oikea jalka oikeaa kohti.

5. Kun pallo nousee ylös, siirrä vasen jalka lähemmäksi oikeaa jalkaa.

Toista 10 kertaa ja paranna lukumäärääsi ajan myötä. Täytä toinen puoli ennen kuin siirryt seuraavaan.

8. Yhden käden kahvakuula-sieppaus:

Tarkennus: Selkä, rinta, hartiat

Taso: Pitkälle kehittynyt

Miten tehdä:

1. Taivuta polvia hieman ja pidä kahvakuula jalkojen välissä.

2. Tasapainota varpaillesi ja vedä kahvakuula rintakehäsi sisäänpäin taitettuna.

3. Pidä tiukasti kiinni, tuo kello pään yläpuolelle.

4. Vie paino hitaasti ja varovasti takaisin alkuasentoon.

Tämä tekee yhden toiston. Aloita laskemalla viisi ja lisää se enintään kymmeneen harjoittelemalla.

Vinkkejä:

1. Ihmisten, joilla on polvi- ja selkävammoja/-ongelmia, tulisi välttää tätä.

2. Jos sinulla on ongelmia kyynärpäidesi kanssa, älä yritä tätä harjoitusta.

9. Kahvakuula Push-Up:

Tarkennus: Selkä, rinta, kädet

Taso: Keskitaso-edistynyt

Miten tehdä:

1. Aseta kaksi kahvakuulaa edestäsi olkapään leveydelle.

2. Pidä kahvoista tiukasti kiinni ja laske sitten vartaloasi samalla tavalla kuin normaalit punnerrukset.

Toista aluksi 10 kertaa ja lisää määrää harjoituksella.

Vinkkejä:

  1. Jos olet aloittelija punnerruksissa, harjoittele tätä vasta sen jälkeen, kun olet oppinut tekemään punnerruksia perusteellisesti.
  2. Älä yritä tätä harjoitusta, jos kärsit selkävammoista.

Kettlebell -harjoitukset ovat loistava tapa piristää kunto -ohjelmaa. Sisällytä muutama näistä harjoituksista yhdessä voima- ja kardioharjoittelusi kanssa parempien tulosten saavuttamiseksi. Varmista kuitenkin, että pidät kahden päivän lepoa lihaksillesi, jos teet tämän yhdessä muiden voimaharjoittelujen kanssa. Pidä itsesi turvassa, nauti ja treenaa kohti asentaja -elämää!

9 Tehokkainta kahvakuulaharjoitusta