Lämmittelyharjoitukset aloittelijoille – Top 25

On erittäin tärkeää ymmärtää, että ennen tiukkojen harjoitusten aloittamista on tärkeää noudattaa lämmittelykertoja, jotka auttavat kehoa ja lihaksia rentoutumaan ja avautumaan seuraavaan fyysiseen toimintaan. Vaikka lämmittelyharjoitus kestää vain viisi minuuttia, prosessin merkitystä ei voida kiistää kehon turvallisuuden ja sen aiheuttamien vammojen ehkäisemisen kannalta. Itse asiassa ammattilaisten mukaan lämmittelyharjoitukset auttavat sinua tuntemaan seuraavat toiminnot paljon helpommaksi ja tehokkaammaksi kehollesi. Kun olet tietoinen eduista, sinun on ymmärrettävä, että lämmittelyharjoitusten ei tarvitse olla tylsää ja tylsää. Voit tutkia monia uusia ja ainutlaatuisia lämmittelyharjoituksia, jotta rutiini pysyy mielenkiintoisena.

Jos haluat tietää huippuluokasta ja tehokkaimmista lämmitysharjoituksista, voit lukea tämän oppaan alla. Siinä on joitain parhaista valita yhdistelmiä ja seurata säännöllisesti asteikolla maksimaalisen edun saamiseksi.

Miksi meidän on lämmitettävä?

Lämmitä harjoitukset varovasti ja valmistaudu kehoon vähitellen harjoitteluun tai tiukkaan harjoitukseen. Se lisää vähitellen sykettä ja verenkiertoa ja löysää myös liitoksia. Se pumppaa tarvittavan määrän verta lihaksiin ja valmistaa nämä lihakset harjoitteluun venyttämällä niitä.

Lämmittely sisältää erilaisia ​​sydän- ja sydänharjoituksia, venytyksiä ja harjoituksia. Ne nostavat hitaasti kehon lämpötilaa ja nostavat sykettä. Äkilliset liikkeet ilman lämpenemistä voivat aiheuttaa vammoja.

Lämmittely ennen peliä auttaa myös pelaajia henkisesti valmistautumaan peliin ja tukee tiimityötä, kun se tehdään yhdessä. Lämmitysistunto voi kestää 5–20 minuuttia harjoitusrutiinista tai pelistä riippuen.

Tässä on luettelo aloitusharjoituksista aloittelijoille ja muutamia perusharjoituksia:

1. Paikalla marssiminen:

Yksi helpoista tavoista lämmittää tehokkaasti on marssia paikan päällä. Tämä tulisi tehdä noin 3 minuutin ajan, jolloin myös eteen- ja taaksepäin marssiminen voidaan sisällyttää. Käsivarsien tulee olla rytmissä jalkojen kanssa. Nyrkkien tulee kuitenkin olla pehmeitä.

2. Heel Digs -harjoitus:

Vaihtoehtoiset kantapäät on asetettava etuosaan, jossa jalka on siten, että se osoittaa ylöspäin. Tällöin tukijalkaa tulee taivuttaa hieman. Jokaisen kaivauksen jälkeen sinun on lyötävä oikein lämmintä harjoitusta varten.

3. Polvinostojen lämmittely:

Vaihtoehtoiset kantapäät on asetettava etuosaan, jossa jalka on siten, että se osoittaa ylöspäin. Tällöin tukijalkaa tulee taivuttaa hieman. Jokaisen kaivauksen jälkeen sinun on lyötävä oikein lämmintä harjoitusta varten.

4. Pyörivät olkapäät:

Jatka marssimista ja rullaamista hartioilla kerralla. Siirrä ensin hartioita eteenpäin ja sitten taaksepäin. Tämä tulee tehdä 5 kertaa kummassakin sarjassa hyvän lämmittelykerran jälkeen. Käsi voi roikkua löysästi.

5. Taivuta polvea:

Taivuta polvea hyvin seisoessasi jalat ja hartiat erillään ja kädet edessä ojennettuna hyvin. Taivuta noin 10 cm ja nouse sitten lepoasentoon ja toista se uudelleen seuraavat 10 kertaa.

6. Köyden hyppy:

Käytä hyppynaru ja tee nopeita hyppyjä ylös ja alas, missä painetta tulisi olla jalkoihin ja nilkkoihin eikä polviin seuraavan 2-3 minuutin ajan, hyväksi lämmittelyharjoitukseksi ennen fyysistä toimintaa.

7. Hyppypistokkeet:

Käsivarsien tulee olla pään yläpuolella, kun jalat leviävät erilleen hyppäämisen jälkeen ja sitten alas lantion lähelle, kun palaat lepoasentoon. Tämä on kuuluisa koko kehon lämmittelyharjoitus, jota voit noudattaa.

8. kävely kävely venyttely:

Pidä vatsa napa suorana ja siirrä toista jalkaa taakse samalla taivuttamalla toista jalkaa. Varmista, että venytät jalkaa oikealla tavalla taakse. Toista toisella jalalla, jotta lämmittely onnistuu. Tämä voidaan tehdä 30 sekunnista 1 minuuttiin yhdessä muiden täällä.

9. V Hyppy:

Vastakkainen jalka ja käsivarsi ovat mitä sinun on aloitettava pitämällä ne edessä. Ota pieniä hyppyjä ja vuorottele sitten toisen käden ja jalkojen kanssa hyppyn aikana.

Tässä artikkelissa aiomme luetella lämmittelyharjoitukset harjoitustyypin perusteella ja antaa sinulle harjoituksia lämmittelyyn:

Lämmittelyharjoitukset ennen juoksua:

Tässä on muutamia lämmittelyharjoituksia, joita voit seurata ennen juoksun aloittamista:

1.Lonkan joustava venytys:

• Seiso suorassa
• Taivuta lonkka ja polvi kohti rintaasi
• Käännä vastakkaista käsivartta
• Laske jalka
• Toista toisella jalalla.

2. Jalkaterän venytys:

• Suoraan yhdellä kädellä eteenpäin
• Taivuta polvea varovasti suorassa kulmassa edestä ja varmista, että reisi on yhdensuuntainen maan kanssa
• Käännä vastakkaista käsivartta taaksepäin ja toista käsivartta eteenpäin
• Supista nelipäinen lihaksesi ja suorista jalka.
• Tule takaisin seisomaan
• Toista toisella jalalla.

3. Plantar Flexor Stretch:

• Seiso pystyasennossa kädet lonkassa
• Nosta jalka muutama sentti maanpinnan yläpuolelle
• Varmista, että polvi on suora
• Taivuta jalkasi varpaat ylöspäin
• Vie se takaisin seisomaan
• Toista toisella jalalla.

4. Jalkojen venytys:

• Taivuta polvea taakse kiristämällä hamstringia.
• Nosta kantapääsi perään, kun heilut toista kättäsi eteenpäin ja toista taaksepäin
• Suorista jalka
• Toista toisella jalalla.

5. lonkan venytys:

• Sarana lantiolta eteenpäin
• Nosta jalkasi ja tuo polvi eteen, kun käännät vastakkaista kättä eteenpäin, kuten juoksuasentoon
• Säilytä sama asento venyttäessäsi jalkasi taakse
• Palaa seisomaan
• Toista toisella jalalla.

Lämmittelyharjoitukset ennen kuntosalia:

On suositeltavaa lämmittää ennen jokaista harjoitusta lihasten helpottamiseksi ja vähitellen treenaamiseksi. Noudata näitä 5 parasta harjoitusta ennen kuin aloitat harjoituksen kuntosalilla:

1. Pää- ja olkapäärullat:

• Aseta kädet lantiolle.
• Pyöritä olkapäitäsi eteenpäin, sitten ylös ja sitten taaksepäin selkä suorana.
• Pyöritä päätäsi hitaasti ja varovasti myötäpäivään ja toista sitten vastapäivään.
• Seuraavaksi käännä pääsi puolelta toiselle.

2. Ylävartalon kierteet:

• Seisominen jalkojen ollessa leveydellä toisistaan ​​on tämän harjoituksen lähtöasento.
• Taivuta kädet edessäsi.
• Käännä nyt vartalo, vartalo ja lonkka toiselle puolelle.
• Pidä pari sekuntia ja palaa alkuasentoon.
• Käännä nyt toiselle puolelle ja toista.
• Toista tämä noin 8 kertaa kummallakin puolella.

3. Lonkkaympyrät:

• Seisominen jalkojen ollessa leveydellä toisistaan ​​on tämän harjoituksen lähtöasento.
• Siirrä lonkka ulos ja kierrä puolelta toiselle ja sitten eteen- ja taaksepäin ja käännä takaisin keskelle.
• Varmista, että lantiota, vyötäröä ja ylävartaloa liikutetaan.
• Tämä on samanlainen kuin hula-hoop-liike.
• Kokeile tätä myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

4. Varren ympyrät:

• Venytä kädet sivuille olkapään tasolle olkapäät alaspäin. Tämä on lähtöasento.
• Kädet suorina, pyöritä käsiäsi myötäpäivään.
• Ranteen on myös oltava samalla tasolla kuin käsivartesi.
• Aloita pienistä ympyröistä ja lisää vähitellen isompiin ympyröihin.
• Nosta sitä ylöspäin kiertämällä vastakkaisiin suuntiin samanaikaisesti.

5. Maaliskuu sinun paikallasi:

• Nosta toinen jalka irti maasta. Jalkasi ei saa olla vyötäröä korkeammalla.
• Taivuta vastakkaista kyynärpäätä 90 ° ja nosta se eteenpäin rintakehän tasolle.
• Nyrkkisi on oltava löysästi puristettuna.
• Ota lähtöasento.
• Toista toisella jalalla.

Yleinen kärki pysyy nesteytettynä ja viettää enemmän aikaa lämpenemiseen talven aikana. Voit myös kokeilla joitain jooga -lämmittelyharjoituksia ennen harjoitusta.

Lämmittelyharjoitukset ennen joogaa:

Yritä saapua aikaisin joogatunnillesi ja kokeile joitain näistä venytyksistä matollasi. On aina hyvä idea käydä läpi useita asentoja venyttääksesi kehosi fyysisesti joogakurssille.

1. Lantion kallistukset:

• Aloita makuulla selälläsi ja polvet koukussa.
• Paina selkäsi kevyesti lattiaa vasten ja kallista lantiota itseäsi kohti ja vapauta sitten.
• Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos selkä on jäykkä, tämän lämmittelyn tekeminen auttaa löysäämään sitä muille asanoillesi.

2. Jalan venytys:

• Makaa selälläsi.
• Nosta jalat hitaasti kohtisuoraan lattiaan nähden.
• Voit nostaa yhden jalan kerrallaan tai molemmat.
• Varmista samalla, että polved ovat suorat ja se voi olla haaste. Älä hikoile. Voit pitää polvet koukussa, kunnes pystyt suoristamaan ne.
• Tämä venyttää kinkkureita, vasikoita, jalkoja ja nilkkoja.

3. Silmä neula -asennossa:

• Pysy selässäsi.
• Risti nilkasi vastakkaisen polven yli.
• Jos lonkka on jäykkä, tämä asento löysää sitä.
• Voit liikuttaa polvea hitaasti vartaloa kohti suuremman venytyksen saavuttamiseksi.

4. Helppo asento:

• Istu ristissä jalat mukavassa asennossa.
• Aseta pari peittoa ja istu sen päälle niin, että polved ovat lantiota alempana.
• Tee niskarullat.
• Laske leuka rintaan ja käänny sitten vasemmalle ja sitten oikealle.
• Tämä helpottaa jännitystä ja jäykkyyttä.

5. Lapsen pose:

• Istu varovasti polvillesi lepoasentoon.
• Aseta kämmenet lattialle kyynärpäät suorina.
• Muuten voit ojentaa kätesi kämmenet alaspäin.
• Aseta rinta reisillesi ja pidä vähintään 45 sekuntia.
• Kun hengität ulos, rentouta käsiäsi ja kehoasi.
• Aseta sitten kämmenet hartioiden alle ja nosta kehoasi hitaasti.

Lämpimiä harjoituksia lapsille:

Lapset eivät nauti tylsistä ja staattisista venytyksistä eivätkä auta heitä yhtään. Dynaamiset lämmittelyharjoitukset venyttävät erilaisia ​​liikealueita ja ennen kaikkea – se on hauskaa. Tässä on 5 suosituinta lasten lämmittelyharjoitusta:

1. Hyppypistokkeet:

• Käynnistä hyppyliittimillä. Seiso pystyasennossa kädet sivuttain.
• Hyppää ylös jalat erilleen ja tuo kädet yhteen pään yli.
• Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon.
• Toista, kunnes olet suorittanut sarjan.
• Voit aloittaa 8-12 toistolla tai jatkaa 30 sekuntia.

2. Kävelevät polvien halaukset:

• Aloitusasento seiso suorana kädet sivussa ja jalat pystyssä.
• Nosta hitaasti yksi polvi ylös ja pidä sitä molemmin käsin.
• Vedä sitä varovasti korkeammalle ja pidä sitä lähellä vartaloasi.
• Laske jalat hitaasti alas.
• Toista toisella jalalla.

3. Varren ympyrät:

• Seiso suorana jalat erilleen lonkan leveydeltä.
• Nosta nyt kätesi sivuttain olkapään tasolle.
• Pidä kädet suorina ja anna kämmenet alaspäin.
• Käännä nyt käsiäsi eteenpäin ja tee ympyröitä suunnilleen jalkapallon kokoisia.
• Kun olet suorittanut 4 ympyrää, tee se vastapäivään.

4. Sivusekoitukset:

• Seiso suorana jalat erilleen lonkan leveydeltä.
• Taivuta lonkat ja polvet hieman taaksepäin ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• Ota muutama nopea askel oikealle ja kosketa sitten oikeaa jalkaa oikealla kädelläsi.
• Toista toisella puolella.
• Toinen muunnelma on kyykkyasento ja askeleiden ottaminen.

5. Lunges -kävely:

• Ota yksi askel eteenpäin yhdellä jalalla.
• Laske nyt lantiota, kunnes molemmat polved ovat taipuneet 90 °: een.
• Pidä paino kantapäässäsi.
• Ota askel eteenpäin ja toista toisella jalalla.

Lämmittelyharjoitukset ovat välttämättömiä ennen kuin aloitat treenaamisen. Ne valmistavat kehosi intensiiviseen harjoitteluun. Nämä auttavat rentouttamaan lihaksia ja auttavat siten olemaan joustavampia. Artikkelin lämmittelyharjoituksissa on ollut mukana myös lapsia. Joten on todella aika ryhtyä harjoittelemaan perheenä. Terve elämä on välttämätöntä terveelle sydämelle. Aloita tänään äläkä näe, mutta tunne kehosi muutokset.