Tankoharjoitukset- tärkeitä neuvoja ja tietoja
Tankoharjoitukset on tarkoitettu lähinnä raskaaseen painoharjoitteluun. Se on enimmäkseen harjoitus, joka hyödyttää painonnostajia, voimanostimia ja kehonrakentajia. Se on paras työkalu mitata kehon kykyä nostaa raakapainoa. Nämä harjoitukset ovat helpoin ja tehokkain tapa sävyttää ja parantaa kehosi lihasryhmiä. Tässä on joitain helppoja ja tehokkaita tankoja:
1. Penkki painamalla: Aloita pitämällä kehosi litteänä penkillä. Pidä tankoa nyt siten, että se on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Hengitä nyt, kun lasket tangon rintaasi vasten. Pidä samalla kyynärpäät lähellä sivuja. Hengitä ulos, kun painat painoa ylöspäin. Tämä kohdistuu rintakehään, joten mitä lähemmäs tanko voidaan tuoda niskaan ja kyynärpäihin takaisin olkapään tasolle, se hyödyttäisi rintaa. Tee sama kolmelle 8-10 toiston sarjalle.
2. kyykky: Kyykky auttaa muotoilemaan jalkoja. Saadaksesi hämmästyttäviä neloset, kyykky tangolla ovat paras harjoitus. Selkäkyykky olisi hyvä idea. Aloita seisomalla kyykkytelineen alla. Aseta tanko ansoillesi mukavaan asentoon. Aseta jalat hieman ulospäin, hartioiden leveydelle. Käännä selkääsi hieman, pääsi ylös ja katso suoraan, kyykky alas, kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset maan kanssa. Varmista, että polved liikkuvat suorassa linjassa varpaiden yli. Olisi ihanteellista nostaa kantapääsi vakauden parantamiseksi. Tee sama kolmelle sarjalle 6-10 toistoa
3. Pystysuora rivi: Ansoja ovat paksuja lihaksia, jotka muodostuisivat hartioiden yläpuolelle treenaamisen aikana. Hyvien ansojen saamiseksi pystyrivi olisi täydellinen harjoitus. Tätä varten tartu tangosta käsin, kädet eivät ole leveämmät kuin hartiat. Pidä tankoa lähellä vartaloasi. Nosta nyt tangot leuan tasolle varmistaen, että hartiat, jotka ovat hartioissa, ovat koholla. Laske tankoa varovasti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. On hyvä pitää otetta lähempänä tätä tehdessäsi saadaksesi parempia ansoja. Tee sama 3 sarjalla 9-12 toistoa
4. Kuollut hissi: Kuollut hissi tehdään alaselän, ansojen ja jalkojen hyväksi. Baarin tulee olla lattialla. Aloita kädensijasta (toinen käsi toisen päälle), olkapää leveä ja pidä jalat hartioiden leveydellä. Kädet lukittuina, ojenna ne kokonaan. Kyykky alas varmistaen, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkä tiukasti kiinni ja pääsi ylös ja eteenpäin. Rintakehäsi on oltava eteenpäin, palkin yläpuolella. Nosta paino lattialta jalat suoristettuina. Pidä tanko koko liikkeen ajan lähellä jalkojasi. Kun jalat ovat lähempänä koko ulottuvuutta, suorista selkäsi. Tee sama kolmella 4-6 toistolla.
Vinkkejä aloittelijoille:
1. Varmista, että liityt ryhmään tai kouluun, joka on sertifioitu. Kouluttajien on oltava korkeasti koulutettuja ja niillä on oltava maineikkaiden viranomaisten ja lähteiden sertifikaatit
2. Kun aloitat Tankoharjoitukset, ota yksi askel kerrallaan. Roomaa ei rakennettu päivässä, joten älä venytä enempää kuin sinulla on varaa, tai muuten päädyt motivaattoriin ja ruumiinvammoihin
Barbell -harjoituksissa on kyse voimaharjoittelusta, joten keskity siihen valvotessasi ja opastettuna.