Top 9 sivutörmäystä

Etsitkö sivutörmäyksiä? Älä huoli, tämä artikkeli on sinua varten. Crunch on perinteinen harjoitus, joka on tapana olla identtinen hankkimalla kuusi pakkausta. Nämä klassisen murskauksen muunnelmat tarjoavat kuitenkin enemmän vastinetta rahoillesi pienellä rasituksella niskaan ja selkään.

sivut rypistyvät

1. Pysyvän köyden crunch -opas:

  • Liitä köysi korkeaan hihnapyörään ja valitse sopiva paino.
  • Aseta selkä kaapelitorniin. Etsi köysi molemmin käsin hartioidesi yli; hyödyttää sitä rintakehäsi yläosassa. Tämä on ensimmäinen asemasi.
  • Suorita ryhmä taivuttamalla selkärankaa ja murskaamalla paino niin eristetyksi kuin mahdollista.
  • Kytke huipun supistuminen hetkeksi ennen pysyvää ensimmäiseen asentoon.

2. Vatsa Crunch:

  • Pientä vatsaasi on vaikeampi saavuttaa kuin yläosaa, mutta tämä liike kohdistaa heidät käyttämällä jalkojasi vastakkainasetteluun vartalon vaihtoehtona.
  • Pidä pään takaosa ja hartiat kosketuksissa maan kanssa.
  • Aiemmin polvet ulottuvat rintaan, purista vatsalihaksia kahden sekunnin ajan.

3. Sivupuristus Swiss Ballissa:

  • Laita oikea lonkka sveitsiläiseen palloon. Nojaa palloon, mutta varmista, että vartalo on irti siitä.
  • Tue itseäsi painamalla jalkapohjasi seinän pohjan vieressä. Laita kädet korvillesi ja supista vasemmat viistot lihaksesi, jännittämällä vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt.
  • Tartu 3 sekuntia ja ilmaiseksi.
  • Suorita 10 toistoa ja toista ristiriitaisella puolella.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

  • Tee nopeat lihakset vatsalihaksistasi saadaksesi tappajakuusi. Tämä syvä vastusliike tekee työn, mutta varmista, että ydin on lämmitetty tekemällä se.
  • Säilytä pieni käyrä käsivarsissasi.
  • Aiemmin vatsalihakset ovat nostaneet painon paikoilleen, liitä ne toiseen.

5. Side to Side Crunch Plus Weaves:

  • Seiso polvet koukussa, kädet ylös vartijalla.
  • Pidä alavartalo levossa, nojaa ylävartalosi nopeasti oikealle, vastauksen jälkeen keskellä ja käyrä vasemmalle.
  • Toista kallistus taaksepäin oikealle. Seuraavaksi alempi ylävartalo, oikealta koskien vasemmalle puolelle, rakentamalla puoliympyrä vartaloosi.

    Saavuta ensimmäiseen paikkaan.

6. Painotettu sivutörmäys:

  • Makaa selän yläpuolella lattialla tai matolla. Molemmat jalat yhdessä, polvet ja lantio taivutettu jalan ulkopuolella alaspäin.
  • Älä paina tai pidä painoa pään vastakkaisella puolella tai rintakehän poikki.
  • Joustava vyötärö, joka nostaa ylävartalon pintaa. Palauta, kunnes hartioiden takaosa palaa pintaan.
  • Toista ja jatka vastakkaiseen asentoon.

7. Sivupuristus:

  • Makaa maassa, pidennä vasenta jalkaa ja osoita varpaat.
  • Aseta vasen käsi pään taakse ja osoita kyynärpää kattoon.
  • Nosta sitten jalkasi hitaasti lonkan korkeuteen, kun pidennät kättäsi jalkasi yli, kämmenesi eteenpäin.
  • Suojaa kätesi yläpuolella ja kanna rintakehän vasenta puolta lonkkaasi.
  • Pienempi lähtöasentoosi ja suorita vielä 6-8 kertaa.

8. Viisto Crunch:

  • Ytimen lyöminen sivulta varmistaa, että kaikki lihaskudoksesi ovat väsyneet, mikä maksimoi harjoituksen tuloksen.
  • Pidä käsi ja lantio kosketuksessa maton kanssa.
  • Rypistä plus sivulle ja taivuta vartaloasi, jotta huippu pienenee.

9. Twist and Crunch:

  • Makaa selälläsi, jalat pystysuorassa maahan nähden.
  • Kelaa lonkat hieman supistamalla vasemmat viistot lihakset.
  • Tartu siihen asentoon. Vatsalihaksistasi kanna oikeaa kyynärpäätäsi vartalosi ristissä vasemman polven ulkopuolelle.
  • Palaa asteittain alkuasentoon. Toista ryhmä oikealla puolella ja suorita 10 toistoa.

Kuvan lähde: 1.