Top 9 vastusharjoitusta

Oletko kokeillut suorittaa vastusharjoituksia? Tiedätkö tarkasti, mitä vastusharjoitukset ovat? “Vastuskoulutus” on yksi nimi lihasten harjoittamiseen vastakkaisella voimalla, joka on tyhmiä kelloja, muuten vastusnauhoja. Vastuskoulutus, voimaharjoittelu, ja ne ovat yksittäisiä ja vastaavaa toimintaa; heidän on käytettävä vastusta lihaskoon lisäämiseksi ja lisäksi voimaa.

Resistanssiharjoitukset:

1. lankku:

• Makaa ja nosta kehosi hereillä varpaillesi ja kyynärpäihin.
• Laske pakarat alas alas hartioidesi tasolle. Paina napa selkärankaan.
• Varmista, että pakarat eivät ole kiinni (kuva).
• Tartu 30 sekuntia ja paranna otetta myös 2 minuuttiin.
• Sen sijaan voit syleillä 10 sekuntia ja tehdä uudelleen 10 kertaa.

2.Kyykky edessä:

• Voit aloittaa vastusnauhaharjoitukset pienillä erittäin hauskoilla etukyykkyillä.
• Laita vastusnauha päälle ja tartu jokaiseen kahvaan kädelläsi. Käännä kädet rintaasi lisäksi ja kyykkää se alas.
• Työnnä polvet varpaiden yläpuolelle ja tee tämä harjoitus uudelleen noin 8-12 kertaa.

3. Seinän säären korotukset:

• Seiso selkä myös hartiat seinän vieressä jalat olkapään leveydellä erikseen ja noin 1 jalka seinän edestä.
• Nosta varpaasi niin korkealle maasta vartalollesi kuin pystyt painosi kantapäässäsi.
• Laske varpaasi lattialle ja taivuta ne sitten uudelleen.
• Toista tämä 10 kertaa.

4. Ulkoinen plus sisäinen kierto:

• Aseta ulkoisessa harjoitusnauhan toinen pää karkeasti tukevaksi esineeksi, esimerkiksi kahvaksi, vasen puoli ovea vasten. Laita myös oikeaan käteen.
• Vedä nauha pois vartalostasi kyynärpäällä vasemmalla puolella. Toista tämä 10 kertaa. Suorita kaksi sarjaa.
• Laita nauha sisäisessä pyörimisessä oikeaan käteen ja vedä sitä poikittain vartalostasi oikealla kyynärpäällä oikean puolen vieressä, toistaa tämän 10 kertaa.
• Tee nämä vuorottelevat puolet. Pidä kyynärpäät lähellä sivuja.

5. Jalkojen sieppaus:

• Kun makaat kyljelläsi, tue vatsalihaksia.
• Käännä sääriä ja pidä vartaloasi olkavarresta.
• Nosta yläjalkasi maan yläpuolelle ja vartalon taakse.
• Keskity pitämään ydin kiireisenä; kokea tämä myös pakaroissasi. Tee uudelleen 10 kertaa ja vaihda lisäpuolelle.

6. Istuva vatsan kierre:

• Istu tuolin reunaan polvillesi taipuneena jalat myös maassa, olkapään leveys erikseen.
• Aseta yksi kyynärvarsi toisen päälle ja nosta kätesi edestäsi olkapään korkeudelle.
• Kallista hieman taaksepäin ja purista vatsalihaksia.
• 1 toisto = tuuli niin pitkälle kuin mahdollista yksinäiseen suuntaan, kytke muutaman sekunnin ajan, palaa keskelle. Toista vastakkaiseen suuntaan.

7. Apinan pose:

• Aseta nauhan keskelle jalkojesi suuntaisesti ja leveämmin kuin olkapään leveys erikseen, polvet pehmeät ja kahva käsissä.
• Käännä vartaloasi oikealle, vaikka vedät vasenta kyynärpäätä ylöspäin. Käännä sivut nopeasti. Toista 20 kertaa.

8. Lunges:

• Asetu jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lantiolla.
• 1 toisto = astu toinen jalka vapaalla askeleen pituudella eteenpäin ja taivuta tätä polvea muodostaaksesi oikean kulman reiteen ja säären väliin.
• Tartu muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten pystyasentoon. Suorita samanlainen liike tällä kertaa siirtämällä vastakkaista jalkaa eteen.

9. Kahvakuulakeinu:

• Tartu vesikannun kahvaan molemmin käsin ja pidä sitä lantiosi alla. Pidä kädet suorina.
• Keula taipuu ylävartaloasi hieman eteenpäin ja työntää peput ulos, pidä selkä suorana.
• Polvien on oltava hieman kaarevia. Tarvitset työntövoiman työntääksesi vesikannu rintakehän tasolle.
• Laske vartaloasi ja aja pakarasi takaisin alkuasentoon. Kokeile 20 toistoa.