Övningar mot ihålig rygg: en översikt över de bästa övningarna för en stark och frisk rygg!

Sitter framför datorn i flera timmar och knappt någon tid för sport – de flesta av oss lever numera ett stillasittande liv och tränar alldeles för lite. Resultatet? Fetma, muskelspänning och svår nacke och ryggont. Ihålig rygg är en term som alla har hört förut. Det är dock väldigt få som vet vad det betyder och vilken skada det kan orsaka. Den ihåliga ryggen, även känd medicinskt som hyperlordos, är faktiskt mycket mer än en dålig hållning och eftersom det kan vara mycket smärtsamt bör det definitivt behandlas. Om du inte gör något i tid riskerar du allvarliga ryggont. Den goda nyheten är att du kan vidta åtgärder mot en ihålig rygg med specifika övningar. I vår artikel kommer du att ta reda på vilka som är de vanligaste orsakerna och hur du kan träna den ihåliga ryggen!

Den ihåliga ryggen uppstår när ryggradens S-form böjer sig in i ett frågetecken och förekommer mestadels hos ungdomar och gravida kvinnor. Det är en av de vanligaste dåliga hållningarna och om den lämnas obehandlad leder det till tecken på slitage och kraftig ryggsmärta. Med tiden kommer det också att bli svårare att lyfta föremål och luta sig framåt. Lämpliga terapeutiska övningar hjälper till att lindra smärta och förbättra symtomen.

Vilka är de vanligaste orsakerna och symptomen på ihålig rygg?

Ryggraden liknar vanligtvis en dubbel S-form och med en ihålig rygg är den krökt inåt under midjan. Som ett resultat stöds bäckenet inte ordentligt och tippar framåt medan buken och skinkorna sticker ut bakåt. Om bäckenet lutar sig för långt framåt påverkar det krökning, vilket får personen att se ut som att den medvetet sträcker sin rumpa. För att hålla balansen och inte falla bakåt är magmusklerna permanent spända och detta kan i sin tur begränsa rörligheten på lång sikt. De intervertebrala skivorna i ländryggen är också kraftigt stressade och i vissa fall kan en ihålig rygg leda till diskbråck. Enligt en vetenskaplig studie den ihåliga ryggen kan behandlas och tränas bort genom riktade övningar för att stärka skinkorna och magmusklerna.

En ihålig rygg är sällan medfödd, utan snarare resultatet av felaktig hållning, brist på träning, dålig muskelstyrka eller fetma. Följande är en översikt över de vanligaste orsakerna till den ihåliga ryggen:

• Dålig hållning är en av de vanligaste orsakerna till hyperlordos. Att sitta i timmar gör att låren och höftböjarna förkortas och som ett resultat lutar bäckenet framåt.
• Stillasittande livsstil – Förutom att öka risken för fetma kan stillasittande livsstil försvaga våra kärnmuskler. Det är därför det är viktigt att göra lämpliga övningar mot den ihåliga ryggen, som stressar och stärker mag- och glutealmusklerna.
• Övervikt – Överskott av kroppsfett i buken kan också leda till en ihålig rygg.
• Andra möjliga orsaker som gynnar krökningen är till exempel att man ofta bär tunga föremål och går i höga klackar för kvinnor.

Övningar mot den ihåliga ryggen för en stark och frisk rygg

I det inledande skedet känner de drabbade nästan inget eller bara lätt obehag och smärta och gör därför vanligtvis ingenting åt det. Ryggradens krökning kan dock leda till allvarlig och permanent ryggsmärta och bör därför behandlas i god tid. För detta är det viktigt att stärka muskelgrupperna som motverkar bildandet av den ihåliga ryggen. Dessa inkluderar de nedre magmusklerna, glutes, rygglåren och ryggmusklerna. För att förhindra en ihålig rygg är det viktigt att uppmärksamma vår hållning hela dagen. Även om du regelbundet gör följande övningar för en ihålig rygg hemma, men inte korrigerar din hållning, blir resultatet noll.

• Bäckenlutning på träningsbollen – Om du vill träna din rygg hemma är du alltid i goda händer med stabilitetsbollsövningar. Följande övning mot den ihåliga ryggen hjälper till att stärka bäckenet och sträcker ut mag- och ryggmusklerna. För korrekt utförande är det viktigt att använda en boll som har rätt storlek så att dina knän bildar en 90-graders vinkel när du sitter. Sitt på stabilitetsbollen med fötterna något bredare än axelbredden, axlarna bakåt och ryggraden neutral. Böj ryggen och dra i naveln. Håll i 10 sekunder och luta dina höfter i motsatt riktning medan du håller nedre delen av ryggen böjd. Håll i ytterligare 10 sekunder och upprepa rörelsen 10-12 gånger.

• Crunches – Några av de mest effektiva övningarna för en ihålig rygg är de som stärker magmusklerna, och crunches är en populär klassiker. Ligg på en träningsmatta och lägg fötterna på en stol eller soffa med knäna något böjda och i 90 graders vinkel. Dra din navel in mot ryggraden och se till att ryggen är rak mot mattan. Andas in djupt och lyft huvudet och axlarna några centimeter från golvet för en crunch. Återgå till startpositionen och gör 3 uppsättningar av 10-15 reps.
• Övning med döda buggar är en utmärkt magövning som riktar sig till de nedre magmusklerna, som är avgörande för att stabilisera ryggraden. Ligg på rygg och räta upp dina ben och armar. Andas in djupt och när du andas ut sänker du vänster arm och höger ben samtidigt tills de är några centimeter över golvet. Håll i 5 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Gör totalt 3 uppsättningar av 10 repetitioner per sida.

Regelbundna övningar i mage och rygg stärker musklerna och förbättrar hållningen

• Superman övning ger en förstärkning av bäckenet och nedre delen av ryggen och är därför idealisk för att träna bort den ihåliga ryggen. Ligg platt på bäcken och sträck dina armar och ben framåt. Spänn dina mag- och ryggmuskler medan du lyfter benen och armarna så långt från golvet som möjligt. Håll positionen i minst 5 sekunder, andas ut och sänk kroppen. Gör totalt 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.
• Fascia rullträning – Oavsett om det gäller övningar mot ihålig rygg som träning hemma eller på gymmet – skumrullning är ett riktigt mirakelvapen. Ligg på golvet och placera fascialvalsen i nedre delen av ryggen. Börja försiktigt rulla fram och tillbaka för att massera musklerna. Gör rörelsen i cirka 30-50 sekunder.
• Bron – Enligt en studie utförd av Princeton University är bron en av de mest effektiva övningarna mot en ihålig rygg. Det blir ännu mer ansträngande om du gör bron med en träningsboll – eftersom bollen är instabil kommer det att stärka din rygg ännu mer. Ligg på rygg med böjda knän och rygg på golvet. Lyft sedan bäckenet från golvet och skjut upp det så långt som möjligt. Håll i 5 sekunder, se till att kroppen är i en rak linje. Sänk botten, men lägg inte ner den och upprepa processen. Gör totalt 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

• Arm och ben höjs är en annan mycket bra övning för att motverka den ihåliga ryggen. Gå in i det klassiska fyrbenta läget och håll ryggen och ryggraden neutral. Höj ditt högra ben och vänster arm samtidigt tills de bildar en rak linje. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner per sida.
• Omvänd planke – Beroende på variant kan du specifikt stärka och träna olika muskelgrupper med plankövningen. Omvänd planka är en av de bästa ryggvärksövningarna att lägga till i ditt träningspass. Sitt på golvet med benen raka ut och stöd dina händer under axlarna. Spänn kroppen, tryck upp den och lyft den från golvet tills den bildar en rak linje från topp till tå. Under utförandet ska dina ögon vara riktade uppåt. Håll ner i 10-15 sekunder, sänk kroppen, men lägg inte ner den helt. Gör totalt 3 uppsättningar av 8-10 reps. Andra bra plankövningar mot en ihålig rygg är sidoplankan, lågplankan och högplankan med rotation.

• V sit-up övning för en stark rygg och platt mage. Ligg på rygg och dra din mage. Lyft långsamt dina axlar och ben några centimeter från golvet, se till att ryggen är rak och din nedre rygg pressas ordentligt mot golvet. Målet med denna övning är att hitta den lägsta positionen som du kan hålla dina ben och armar utan att röra golvet.
• Samson Stretch är en mycket effektiv övning för att sträcka och stärka rygg- och höftböjarna samtidigt. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär. Förläng dina armar ovanför huvudet och ta ett bakåtfall. Lägg ditt bakre knä på golvet och skjut tillbaka det så långt som möjligt. Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner per sida.