Ryggsträckövningar: Med följande övningar förklarar du krig mot ryggont!

Ryggsmärta är sjukdomen nummer 1 i Tyskland och enligt en undersökning har mer än 85% av tyskarna drabbats av den minst en gång. En av de största riskfaktorerna för ryggspänningar är brist på träning. Att sitta framför datorn i timmar gör våra muskler svagare och kortare. Om du också leder en stillasittande livsstil och inte får tillräckligt med träning, är övningar mot ihålig rygg- och ryggsmärta avgörande för din hälsa. Men effektiva ryggsträckövningar kan också hjälpa dig att lindra spänningar och lindra smärta. Effektiv stretchning förbättrar blodcirkulationen i musklerna, vilket gör dem mjukare och starkare. Oavsett om du är i gymmet, hemma eller däremellan – i den här artikeln har vi några av de mest effektiva övningarna som du kan använda för att sträcka ryggen var som helst.

Ett mycket intressant faktum är att de flesta bara kan räta ryggen till 20% av det möjliga rörelseområdet. Oavsett om du upplever ryggont ofta eller ibland, är det viktigt att lyssna på din kropp och vidta snabba åtgärder för att lindra spänningar. Om du inte gör någonting förkortas våra muskler med tiden, fascierna håller ihop och musklernas maximala rörelseomfång kan inte längre uppnås. Dessutom kan smärta i övre, mellersta eller nedre delen av ryggen påverka vår produktivitet, sömn och övergripande livskvalitet.

Ryggsträckor – vad du ska titta efter när du utför?

Starka och flexibla ryggmuskler spelar en viktig roll, inte bara för vår hälsa, utan också för optimal prestanda i sport. Det bästa med de flesta ryggsträckor är att du kan göra dem var som helst och inte behöver någon speciell utrustning. Men om du vill sträcka ut muskler effektivt och utan skada finns det några viktiga punkter att tänka på.

Använd alltid bekväma sportkläder som inte begränsar rörelsen.
Var uppmärksam på din kropps signaler och tvinga den inte till smärtsamma och svåra positioner – ryggsträckor ska vara smärtfria.
Utför rörelserna långsamt och kontrollerat och var uppmärksam på din andning.
Så att du kan röra dig fritt och obegränsat bör du sträcka på en plan och ren yta.
För att förbättra din flexibilitet och förlänga musklerna är det viktigt att hålla sträckorna i minst 15-20 sekunder.
Det är bäst att välja övningar som gör att du kan sträcka flera muskelgrupper samtidigt. Detta inkluderar ryggsträckaren, magen och ben- och gluteusmusklerna.

Effektiva och skonsamma stretchövningar i nedre delen av ryggen

Ryggen är en mycket komplex muskelgrupp och för att aktivera alla muskelfibrer i nedre och övre delen av ryggen bör du göra flera ryggsträckor. Det bästa vore om du sammanställer en liten träningsplan på totalt 6-8 övningar och gör det 2 till 3 gånger i veckan. Om du tränar i gymmet regelbundet ska du aldrig göra stretching direkt efter ditt ryggpass.

Knä mot bröstet stretch är en av de mest effektiva stretchövningarna för nedre delen av ryggen och lindrar även höfter och glutes. Ligg på en träningsmatta med utsträckta ben. Dra knäna mot bröstet och ta tag i dem med båda händerna. Försök att föra knäna så nära bröstet som möjligt och håll dem i 15-20 sekunder. Återgå till utgångsläget, ta en kort paus och gör ytterligare 4-5 repetitioner. När du gör detta, se till att din rygg sitter stadigt på golvet och inte bildar en ihålig rygg.
Ett ben stretch – Denna sträcka slappnar av nedre delen av ryggen och sträcker hamstrings och ryggrad. Ligg på rygg med benen raka, lyft upp ditt högra ben och böj knäet något. Ta tag i benet bakom låret med händerna och håll positionen i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan och gör totalt 3-4 repetitioner på varje ben.

Spinal twist stretch – När nedre delen av ryggen är spänd dras gluterna ihop, vilket i sin tur kan göra värk i ryggen värre. Inkludera denna övning i ditt träningsprogram för att förhindra smärta och muskelspänningar i rygg och rumpa. Ligg på en träningsmatta med ryggen och knäna böjda. Vänd nu långsamt dina höfter till vänster och försök nå golvet. Vrid samtidigt huvudet åt höger och din vänstra arm är helt utsträckt åt sidan. Håll positionen i cirka 15 sekunder, se till att ryggen ligger kvar på golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Gör 3-5 repetitioner per sida.
Bron är en klassiker bland ryggsträckövningar. Detta stärker och sträcker rygg, ben och mage samtidigt – en riktig mångsidig! Ligg på rygg med böjda knän och lyft långsamt rumpan från golvet tills din kropp bildar en rak linje. Håll i ca 10-15 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa ytterligare 5-6 gånger. Skumrullning har visat sig vara särskilt effektiv mot ryggont – för att sträcka nedre delen av ryggen ännu bättre kan du göra bron med en skumrulle.

Du kan enkelt göra de flesta stretchövningarna hemma eller på kontoret

Cirkel runt höfterna – Detta är förmodligen en av de mest effektiva och enklaste stretching -övningarna. Stå upp rakt med händerna på höfterna. Börja göra små och sedan större och större cirklar med bäckenet medurs. Cirkla dina höfter i cirka 20-30 sekunder och ändra riktning.
Kobra poserar bygger mycket spänning i ländryggen och är en av de bästa yoga nedre delen av ryggen. Ligg platt på magen och lyft långsamt överkroppen från mattan så långt som möjligt. Rikta huvudet uppåt och håll positionen i minst 20 sekunder.
Katt-ko-positionen är ett bra sätt att sträcka din ryggrad, axlar och nacke samtidigt. Börja i det klassiska fyrdubbla läget med knäna under bäckenet och händerna precis under axlarna. Spänn ryggen och dra ihop axelbladen. Skjut sedan ryggen upp i en båge, dra hakan mot bröstet och axelbladen isär – det här är kattpositionen. För att flytta till ko -positionen, lyft huvudet och kom in i en lite ihålig rygg. Skjut upp din rumpa och håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa övningen 4-5 gånger.

Sträckning i sidled – Om du letar efter övre ryggsträckor som du kan göra var som helst, så är sidostretningen perfekt för dig. Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär och ryggen rak. Lägg din högra hand på dina höfter och sträck din högra arm uppåt. Böj nu långsamt din överkropp till höger tills du känner en stark stretch. Håll i 10-15 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör totalt 3 passningar per sida.
Sittande ryggrad – Denna stretchövning kommer från yoga och har en positiv effekt på hela ryggen, öppnar bröstet och spänner till och med skinkorna! För att undvika skador, gör alltid övningen långsamt och kontrollerat. Sitt på golvet med dina ben utsträckta. Böj ditt högra ben något och lägg det över vänster. Använd din vänstra arm för att trycka lätt mot knäet på ditt högra ben. Lägg din högra arm bakom ryggen för stöd. Och vrid nu överkroppen i riktning mot det upphöjda benet och håll positionen i 20-30 sekunder. Återgå till utgångsläget och byt sida. Upprepa totalt 4 gånger på varje sida.
Böj framåt – Den här övningen ser ganska enkel ut först, men du kommer bli förvånad över hur många vuxna som inte ens kan göra en repetition. Regelbundna ryggsträckor är särskilt viktiga för att undvika att förkorta ligamenten och förbättra flexibiliteten.

En överblick över de bästa övningssträckningsövningarna

Den som tillbringar större delen av dagen sitter framför datorn måste ofta kämpa med spänningar i övre delen av ryggen och svår nacksmärta, som i vissa fall kan orsaka huvudvärk. För att lindra spänningar är det viktigt att göra ryggsträckor som fokuserar på lats och trapezius muskler. Regelbunden stretching av övre ryggmusklerna främjar också blodcirkulationen och mobilisering, vilket är avgörande för en förbättrad tillgång av mineraler och näringsämnen till kroppen.

Axelrulle är utan tvekan den klassiska hals-, axel-, ryggsträckan. Stå upp rakt och håll ryggen rak. Börja rulla axlarna bakåt i cirkulära rörelser i cirka 30 sekunder. Cirkla sedan 30 sekunder framåt och upprepa övningen 2 gånger till efter en kort paus.
Böj nacken är den perfekta övre delen av ryggen som du kan göra om och om igen på jobbet. Om du står eller sitter är upp till dig. Luta nacken åt höger tills du känner en sträckning och rulla sedan långsamt huvudet moturs i 10-15 sekunder. Byt sida och upprepa totalt 3 gånger.
Armförlängare slappnar av spänningar i nacke och övre rygg och sträcker också axlarna. Stå upp rakt och sträck armarna framåt så att din torso och överarm bildar en 90-graders vinkel. Sträck nu armarna framåt så långt som möjligt eller tills du känner spänning i axlarna. Luta huvudet och sväng runt din övre rygg så att hakan nästan vidrör bröstet. Håll positionen i 20 sekunder, ta en kort paus och upprepa totalt 4 gånger.