Utomhusträning på vintern: så här lyckas du med sport under den kalla årstiden!

Dagarna blir kortare och temperaturerna sjunker – det är officiellt vinter. Strax före jul längtar vi alla efter lite vila och avkoppling och mysigheten återvänder – även när det gäller sport. På morgonen i mörker är vi ovilliga att lämna den mysiga sängen och på kvällen, när vi kommer tillbaka från jobbet, vill vi bara lägga oss i soffan och koppla av. Faktum är att ungefär en tredjedel av tyskarna klarar sig utan sportaktiviteter på vintern. Men för att stärka vårt immunförsvar är det mycket viktigt att hålla sig fysiskt aktiv, särskilt under den kalla årstiden. Eftersom alla fitnessstudior för närvarande är stängda igen på grund av COVID-19-pandemin, väljer många människor att göra träningsövningar hemma. Så länge vi vet några viktiga tips och håller oss till några grundläggande regler kan utomhusträning på vintern också vara mycket effektiv och trevlig. Så lägg inte din träningsrutin i viloläge, för vi kommer att berätta vad du ska se upp för när du tränar på vintern!

Vi måste erkänna – det kalla vädret kan göra träning utomhus ganska oattraktivt. Lägg till lite snö och regn och vår motivation att träna är noll. Att hålla sig till en träningsplan kan vara en mycket utmanande uppgift under vintermånaderna. Men att alltid hänga lat och trött framför tv: n är inte heller ett bra alternativ. Och när temperaturerna glider in i minusintervallet undrar många om uteträning på vintern överhuvudtaget är hälsosamt. Svaret på denna fråga är ett rungande ja! Först när det blir kallt ute -15 grader rekommenderas inte att träna utomhus och som tur är finns det inga sådana temperaturer i detta land. Faktum är att den friska luften och temperaturförändringen stärker vårt immunförsvar och ser till att vi blir sjuka oftare. Dessutom har vetenskapliga studier visat att förkylningen främjar fettförlust och att människor kan bränna upp till fem gånger fler kalorier när de ryser. Är det motiverande nog?

Utomhusträning på vintern: Uppvärmning är mycket viktigt under de kalla månaderna!

Oavsett om det gäller sträckningsövningar eller rörlighetsövningar – alla som är bekanta med sport och kondition vet hur viktigt det är att värma upp sig innan själva träningen. När du tränar utomhus på vintern är en bra uppvärmning ännu viktigare än vanligt. Föreställ dig din kropp som en bil – ju kallare det är ute, desto längre tid tar det att värma upp och vänja sig vid de låga temperaturerna. En kallstart kan orsaka hög spänning i leder, ledband, senor och muskler. Detta ökar risken för skada och resulterar i vissa fall i muskelhärdning eller till och med fibertår. Så innan du går, se till att du tillåter cirka 10 minuter att värma upp.

Hitta din motivation att träna på vintern

Medan många människor inte vill sätta sin fot utanför dörren på vintern, är träning på vintern ett bra sätt att få en liten dos solljus. Enligt Världshälsoorganisationen kan bara 30 minuters träning utomhus hjälpa till att förbättra humöret och förebygga depression och minska stress. Hitta något som stimulerar och motiverar dig att träna. Psykologisk forskning har visat att mål baserade på utseende som “Jag vill ha en fastare mage” tenderar att misslyckas i längden. Försök istället hitta något som talar till dig på en djupare och känslomässig nivå. ”Jag vill bli tillräckligt pigg för att kunna spela fotboll med min son.” Eller ”jag skulle vilja gå en vandring med vänner och inte vara den som alla måste vänta på” är goda skäl till detta. Eller planera ditt utomhuspass i förväg och lägg det i din kalender – det kommer att bli en del av ditt dagliga schema.

Tänk på rätt sportkläder för vintern

Att välja rätt sportkläder är mycket viktigt så att utomhusträning på vintern blir rolig och trevlig. Vi måste hålla oss varma och fortfarande kunna röra oss fritt. Den så kallade lökutseendet, där flera lager kläder läggs ovanpå varandra, är perfekt för detta. Blir det för varmt för dig kan du enkelt ta av dig något. Ändå är temperaturen ofta underskattad av många människor och de klär sig för varmt. För vintersport är det bäst att välja kläder av andningsbara material som absorberar svett från kroppen och leder det utåt. Vi avråder hellre från bomullskläder. Bomull bär inte svetten optimalt utåt och som ett resultat fastnar T-shirten på oss, vilket i sin tur kan leda till en förkylning. Du kanske måste experimentera lite för att hitta rätt kombination för dig, men i princip vad du behöver är: termiska underkläder, leggings och en långärmad skjorta, och en regnjacka eller väst.

På vintern är det inte bara kallare, utan också mörkare. I november och december blir det riktigt mörkt i Tyskland vid 16.30 -tiden. Så om du planerar att träna tidigt på morgonen eller sen eftermiddag, se till att du förblir synlig för förarna och fotgängarna. För att vara säker rekommenderar vi att du väljer ljusare, reflekterande färger. Snö, halka och regn är något helt normalt för vintermånaderna. Därför är rätt skor av stor betydelse för utomhusträning på vintern. Goretex -skor håller fötterna varma och torra, säkerställer ett bra grepp och rekommenderas absolut för den kalla årstiden. Och här är ett mycket intressant faktum – vår kropp tappar cirka 60 procent av sin värme genom huvudet. Så att du kan skydda dig från hypotermi när du tränar utomhus, glöm inte din hatt och handskar. Och här är något annat du kanske inte tänkte på – solen. Ja, solbränna kan också förekomma på vintern. Även när det är grumligt kan UV -strålarna nå och skada vår hud. Dessutom reflekterar snön upp till 80 procent av solens strålar. Gör dig själv och din hud en tjänst genom att applicera solskyddsmedel.

Var uppmärksam på din andning när du tränar utomhus på vintern

Innan du går ut, se till att kolla väderprognosen först. Vind, luftfuktighet och temperatur och hur mycket tid du spenderar utomhus är viktiga faktorer när du planerar ett vinterträningspass. Andning är förmodligen den viktigaste punkten att tänka på när du tränar utomhus på vintern. Ju mer intensivt du tränar, desto högre blir din puls och andningen blir starkare och snabbare. Men när vi andas in och ut genom munnen kan den kalla luften förminska bronkierna. Dessutom lagras betydligt mindre fukt på grund av kylan, vilket irriterar slemhinnan. För att förhindra luftvägsinflammation och förkylning, försök att andas in genom näsan så mycket som möjligt och andas ut genom munnen. Detta ger inandningsluften mer tid att värma upp i nässlemhinnan. En halsduk över näsan och munnen eller en andningsmask kan också hjälpa till att värma luften. Att känna igen de första tecknen på frostskador är också mycket viktigt! Om du upplever domningar, en lätt stickande känsla eller brännande känsla, ska du sluta träna omedelbart och gå hem omedelbart och värma upp!

Vilka sporter är lämpliga för träning på vintern?

Utbudet av aktiviteter som är perfekta för utomhusträning på vintern är mycket större än du kanske tror. Och här är några förslag:

Isskating är faktiskt möjligt året runt på speciella isbanor. Det är ett bra sätt att träna din uthållighet samtidigt som du stärker din rygg och bygger styrka samtidigt. Beroende på intensiteten kan du bränna mellan 800 och 1200 kalorier under en timmes skridskoåkning. Dessutom är det den perfekta aktiviteten att spendera lite mer tid med din familj.
Vandring och Power Walking – En kort vandring eller en rask promenad är ett av de bästa sätten att njuta av naturen och samtidigt göra ett effektivt utomhuspass på vintern. Faktiskt, beroende på intensiteten, är power walking lika effektivt som att jogga och kan bränna upp till 500 kalorier i timmen.
Att åka skidor är den ultimata sportaktiviteten för vintern! Detta tränar alla stora muskelgrupper samtidigt och stärker ryggen. Och det bästa? Kaloriförbrukningen vid skidåkning är cirka 1300 kalorier per timme!

Snabbt och effektivt: den perfekta träningsplanen för din träning utomhus

Utomhusträning på vintern ska vara så kort och effektiv som möjligt. Nedan har vi en träningsplan för dig för det perfekta, snabba helkroppspasset. 30 minuter, en vattenflaska, träningsmatta och timer – det är allt du behöver! Träningen består av 3 supersets – gör 3 uppsättningar av varje kombinationsträning och vila i 30 sekunder mellan de enskilda uppsättningarna.

Sprints och armhävningar – Spring 300 meter så snabbt du kan, gör sedan så många armhävningar som du kan på 50 sekunder.
Hoppa knäböj och dynamiska armhävningar – Utomhusträning tenderar att fokusera på övningar med din egen vikt och armhävningar är perfekta för detta. Böj dig djupt först, hoppa sedan så högt du kan. Gå sedan in i push-up-läget och lyft omväxlande benen från golvet. Gör totalt 15 repetitioner, men inga pauser mellan övningarna.
Step-ups och sidoplank– Utför alternerande sit-ups på en bänk eller kanten på en lekplats i 60 sekunder. Gå sedan in i det klassiska högplankläget och vrid först kroppen åt höger, lyft överarmen och benet, håll i 5 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör totalt 20 repetitioner.