Sommarfigur om 4 veckor: Förslag på träningsplan och kost

Har några kärlekshandtag samlats i de vanliga problemområdena under vintern? Så fort det blir varmare ute och solen lockar oss utanför igen tänker man allt oftare på nästa sommarlov. Hur får jag den perfekta sommarfiguren? Med detta 4 veckors träningsprogram kommer du att uppnå dina mål före sommaren. Du kan enkelt göra dessa övningar hemma, precis när du vill, och utan några enheter eller specialutrustning. Med sex enkla helkroppsövningar kan du enkelt få din mage, ben, armar och skinkor i form i takt med badsäsongen. Accepterar du utmaningen!

Tips för sommarfiguren

Innan du startar projektet “sommarfigur” bör du vara medveten om att det inte går att gå ner i vikt utan träning. Du behöver inte gå på en strikt diet som kommer att svälta dig ihjäl heller. Hitta en balans mellan viktminskningsfaktorerna kost, träning och sömn. Så du kommer att föra kroppen i bikiniform och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt samtidigt.

Se till att det är mycket viktigt att värma upp en kort stund innan du tränar. Uppvärmningen varar från 5 till 20 minuter och förbereder kroppen optimalt för den kommande stressen. Alla leder är mobiliserade och därför minskar risken för skada under träning. Följande uppvärmningsvideo visar enkla rörelser medan de står, som är lämpliga för nybörjare till avancerade:

Sommarfigur utan gym: 4 veckors utmaning

Denna träningsplan består av sex övningar för sommarfigur som gör det möjligt att få en smalare och fastare kropp på bara en månad. Exempel för dag 1: Jumping Jacks totalt 20 reps. Det är en paus var tredje dag så att musklerna kan återskapa.

Nyckeln till framgång här är inte bara i disciplin och uthållighet, utan också i korrekt utförande av varje enskild övning. Koncentrera dig alltid på att utföra rörelserna korrekt. Det är bättre att träna långsamt och korrekt än snabbt och orent. Lär dig hur du gör hoppjackor, sit-ups, knäböj, armhävningar, utfall och plankor ordentligt nedan.

Jumping Jacks – helkroppsövning

Jumping jack är en riktig fitnessklassiker som tränar din uthållighet. Det vi njöt så mycket som barn är också en enkel och effektiv helkroppsövning som alla kan svettas av.

Start position: Stå upprätt och titta rakt fram, fötterna är tillsammans, armarna hänger på sidorna av kroppen

Rätt utförande: Hoppa något och sprid benen i sidled, lite bredare än axelbredden. Flytta dina armar snabbt över huvudet medan du hoppar. Handflatorna vända framåt. Återgå till utgångsläget med ytterligare ett hopp.

Mage sit-ups

Sit-ups är en av de mest kända magövningarna. Framför allt tränas den raka magmuskeln och höftböjaren. Jämfört med bukpressen är denna övning svår att göra eftersom du sitter helt upp, så att hela överkroppen lyfter från golvet. Med crunches, å andra sidan, förblir mitten och nedre delen av ryggen platta.

Start position: Ligg på rygg på golvet, benen böjda i cirka 90 grader, armarna rakt mot kroppen

Rätt utförande: Flytta bröstet mot knäna och tryck sedan magen mot dina lår tills din bål är vinkelrätt mot golvet. Andas ut samtidigt. Lyft armarna under uppåtgående rörelse. Det är dock förbjudet att hålla i låren! Sänk sedan långsamt överkroppen och andas in.

Knäböj – träning för skinkorna och benen

Knäböj är en av klassikerna i styrketräning. De stora glutealmusklerna, hamstringen och de fyrhuvudiga lårmusklerna används. Dessutom tränas magmusklerna, ryggsträckaren och adduktorerna på samma sätt.

Start position: Lägg fötterna höftbredd isär, knäna pekar i tåras riktning, blicken går framåt

Rätt utförande: Tryck nu tillbaka dina höfter genom att böja knäna och sänka dem tills de är vinkelräta mot golvet. Under rörelsen förblir överkroppen något lutad framåt. Håll armarna horisontellt framför kroppen. Knäna ska aldrig sticka ut över tårna. Skjut sedan långsamt tillbaka kroppen över hälarna tills knäna är nästan raka.

Lunges – Träning för fasta lår och en sprickande botten

Utfallet är en högintensiv träning för lår och skinkor. Hamstringsna tränas också i mindre utsträckning.

Start position: stå upprätt, fötterna höftbredd från varandra

Rätt utförande: Ta ett långt steg framåt med ett ben och andas in samtidigt. Steget måste vara så brett att de nedre låren och låren bildar en vinkel på 90 grader. Rörelsen sjunker ner höfterna tills det nedre bakbenet är parallellt med golvet. Ditt bakre knä rör nästan golvet. Tryck nu dig själv vertikalt igen för att komma tillbaka till utgångsläget.

Push -up – träning för arm- och bröstmuskler

En annan fitnessklassiker: armhävningarna. Denna övning arbetar främst med bröstmusklerna. Men axel- och armmuskler, särskilt de främre axelmusklerna och triceps, används också intensivt.

Start position: Gå på knä först. Händerna är axelbredd på golvet. Sträck sedan tillbaka benen och lägg fötterna på tå. Ben, överkropp och huvud ska bilda en så rak linje som möjligt.

Rätt utförande: Sänk nu ner kroppen och återgå till utgångsläget. Rör vid golvet med bröstet. Armarna bör aldrig sträckas helt för att skydda armbågslederna. En full push-up tar minst två sekunder.

Variation av armhävningar för nybörjare

Det finns också sätt att göra övningen enklare för nybörjare och de med svaga muskler. Armhävningarna utförs helt enkelt med knäna på golvet.

Höga knän (löpning medan du står) ökar pulsen

Denna övning är huvudsakligen en konditionsträning och kombinerar den typiska löprörelsen och höga knärörelser.

Start position: stå upp rakt

Rätt utförande: börja bara gå på plats, knäna höjda till horisontella. Låren ska vara i nivå.

Planka (underarmsstöd) för mage och rygg

Underarmsstödet tilldelas kroppsviktsträning. Det är en statisk övning, men det kan få buk- och kärnmusklerna att “brinna”.

Start position: Gå på knä och vila underarmarna på golvet. Armbågarna är under axlarna. Sträck sedan ut benen som en push-up.

Rätt utförande: Spänn skinkorna och magen och håll höfterna djupt i linje med ryggen. Stanna kvar i denna position under en tid.

Kost för sommarfiguren

Denna bikinidiet håller ditt blodsocker stabilt med tre måltider och två mellanmål om dagen. Att ha ett mellanmål var tredje timme kommer att hålla dig energisk och inte känna dig hungrig. Kosten innehåller mycket ämnesomsättningshöjande fettsyror som finns i kokosolja, plus de enkelomättade fetterna som finns i olivolja. Kombinerat med färska grönsaker och frukter, högkvalitativt protein och fullkornskolhydrater hjälper kosten din kropp att bränna fett genom att använda sina fettlager som bränsle.

Kostreglerna

Ät alltid frukost, lunch och middag, samt snacks på morgonen och på eftermiddagen.
Ät fem till sju portioner frukt och grönsaker dagligen (fryst är också möjligt).
Ät lite protein till varje måltid.
Använd icke-homogeniserad ekologisk mjölk eller nötmjölk
Använd jungfru kokosolja (till matlagning) och olivolja (till sallader); Undvik solros- och majsoljor och margarin.
Drick sex till åtta stora glas vatten dagligen (tillsätt citron, mynta, ingefära eller jordgubbar för smak om du vill). Ta en (glas) flaska vatten med dig när du går ut. Drick också grönt te och pressad fruktjuice.
Ät inte raffinerade kolhydrater (bröd, pajer, pizza, kakor, kakor, etc.). Undvik kolsyrade drycker, alkohol och kaffe
Grilla inte kött eller fisk förrän de förkolnat, eftersom detta frigör skadliga fria radikaler.

MÅNDAG

frukost Bärsmoothie: Blanda 1 dl röda / lila bär (jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär, urkärnade körsbär), en halv banan och 200 ml tranbärsjuice. 1 bit havrekaka och 1 matsked keso.

mellanmål 5 mandlar och 5 paranötter

Har lunch Ärtsoppa eller äggsallad: 1 skivat, hårdkokt ägg med sallad, paprika, vårlök och gurka, olivolja och balsamvinägerdressing.

mellanmål 1 msk gojibär

Middag stekt kyckling med spenat och hallon

TISDAG

frukost Frukostskaka: 2 msk (frysta) blandade sommarbär, 200 ml icke-homogeniserad mjölk eller kokosmjölk, 1 msk yoghurt, en halv bananblandning.

mellanmål 2 msk blåbär

Har lunch Sallad med gurka, ingefära, paprika och grillad lax

mellanmål Grönsaksjuice (färdig eller nyberedd).

Middag Sardinfiléer med piri piri -sås

ONSDAG

frukost Power Muesli: Blanda 2 msk havregryn med 5 mandlar, 5 hasselnötter, 1 tsk gojibär, 1 tsk solrosfrön och 1 tsk linfrön. Blötlägg i 200 ml ekologisk icke-homogeniserad mjölk eller kokosmjölk i 20 minuter.

mellanmål 10 ekologiska jordgubbar

Har lunch Rödbetahummus med grönsakspinnar: Blanda 20 g kokt rödbeta med 75 g kikärter på burk, 1 tsk tahini, 1 vitlöksklyfta, 2 tsk olivolja, 1 tsk kokosolja och lite cayennepeppar. Servera med grönsakspinnar, även kallade crudités, gjorda på morötter, paprika och gurkor

mellanmål Datum- och mandelproteinkulor

Middag Lamm- och falafelkofte

TORSDAG

frukost Banan-spenat smoothie: blanda en halv banan, 100 g färsk spenat, 200 ml icke-homogeniserad mjölk eller kokosmjölk och 1 msk mager naturlig yoghurt

mellanmål Handfull blandade nötter (mandlar, paranötter, valnötter)

Har lunch Rökt lax (eller rökt öring, tonfisk eller räkor) Sallad: sallad med en halv avokado, körsbärstomater och 40 g rökt lax. Strö 1 msk pinjenötter eller svarta oliver.

mellanmål 1 plommon och 1 tsk gojibär

Middag Linssallad med pinjenötter och spenat: Låt 150 g linser sjuda i en panna med 1 finhackad liten lök, 1 krossad vitlöksklyfta, 1 lagerblad, 1 tsk kumminfrö och 400 ml vatten tills vattnet har absorberats (25-30 minuter ). Servera med 1 tsk pinjenötter på en näve babyspenat, med lite vitlök och örtdressing.

FREDAG

frukost Knaprig fruktyoghurt: 100 g yoghurt med lite jordgubbar eller ett äppeltärning eller blanda fröna och saften från ett granatäpple, strö över 1 tsk havregryn, 6 mandlar och 1/2 tsk honung.

mellanmål 25 g valnötter

Har lunch Kycklingsallad eller tortillapapper: Blanda 30 g kokt (eller rökt) kyckling med paprika, en liten hackad tomat, salladsblandning och lite dressing. Använd som fyllning till en tortillapapper, om så önskas.

mellanmål Färsk grönsaksjuice

Middag Laxkakor på vattenkrasse med mangosalsa eller ekologiskt fläsk, stekt med vitlök: Marinera 75 g magert fläsk i tärningar i 2 tsk olivolja, 1 krossad vitlöksklyfta och 1/2 tsk riven ingefära i 30 minuter.

Stek i 2 tsk kokosolja i 2 minuter, tillsätt sedan skivad vårlök, en halv skivad rödpeppar och en handfull broccolifloretter. Stek i 6-7 minuter, sänk värmen och koka under lock i ytterligare 2 minuter. Servera med 1-2 msk basmatiris, om så önskas.

LÖRDAG

frukost Chokladbärsmoothie: Blanda 6 jordgubbar och 1 msk blåbär, 10 urkärnade körsbär, 1 tsk kakaopulver och 200 ml ekologisk icke-homogeniserad mjölk eller kokosmjölk.

mellanmål 5 mandlar och 5 paranötter.

Har lunch Grekisk sallad: kasta 1 skivad vårlök, en halv gurka i bitar, 2 hackade tomater och 1 msk svarta oliver i olivolja och strö över färska örter. Servera keso med en liten kastrull

mellanmål Fruktsmoothie (redo redo).

Middag Ingen pasta lammlasagne.

SÖNDAG

frukost Äggröra: Stek ett ägg i kokosolja med en hackad tomat och / eller paprika och 1 matsked hackade färska örter.

mellanmål 1 msk gojibär

Har lunch Toskansk bönsallad

mellanmål Frukt efter eget val

Middag Kyckling och ingefära: skär ett litet kycklingbröst i 1 cm remsor, tillsätt 1 msk sojasås och stek i 2 tsk kokosolja med en krossad vitlöksklyfta i 1 minut. Tillsätt 1/2 tsk finhackad färsk ingefära, bladen av 1 pak choi, en halv hackad rödpeppar och 1 tsk cashewnötter. Rör ner pannan i 3 minuter, lägg på locket och koka ytterligare en minut. Servera med en handfull risnudlar.