10 τρόφιμα που πρέπει να δοκιμάσετε για χαμηλή κορεσμένη διατροφή

Κάθε μέρα που περνά καθώς η ζήτηση για εργασία, σχολείο και άλλες εξωτερικές δραστηριότητες αυξάνεται, είναι σχεδόν αδύνατο να συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα στη διατροφή μας. Δυστυχώς, λόγω του θρεπτικού περιεχομένου των επεξεργασμένων τροφίμων ή έτοιμων για μαγείρεμα, αυτό συνήθως σημαίνει υψηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους. Τα κορεσμένα λίπη έχουν την ικανότητα να επιταχύνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους κινδύνους για την υγεία, που περιλαμβάνουν στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά χωρίς να συμπεριλάβετε πολλά τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε κορεσμένα λίπη.

Σχέδιο διατροφής χαμηλών κορεσμένων λιπαρών

Αυτό το δείγμα προγράμματος διατροφής περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να κρατάτε την μπαταρία σας φορτισμένη όλη την ημέρα χωρίς να προκαλεί μπλοκ στην καρδιά σας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• Καρύδια – 4
• Χυμός πορτοκαλιού – 1 ποτήρι

Μεσημεριανό:

• 1 μπριζόλα μικρού μεγέθους
• 1 φλιτζάνι καθαρή σούπα λαχανικών
• Μικτή φρουτοσαλάτα – 1 φλιτζάνι
• Cheesecake με χαμηλά λιπαρά – 1 μικρή μερίδα

Πρόχειρο φαγητό

• Μικτοί ξηροί καρποί – 1 μικρό φλιτζάνι
• Μήλο – 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους
• 1 φλιτζάνι καφέ – με γάλα χαμηλών λιπαρών

Βραδινό

• Ζωμός νουντλς κοτόπουλου – 1 φλιτζάνι
• Ζυμαρικά από φυτικό σιτάρι Άγιο Όλιο – 1 μερίδα
• Ελληνική σαλάτα – 1 μερίδα
• Ποτήρι παγωμένο κρασί

Συνταγές χαμηλών κορεσμένων λιπαρών

Εάν βαριέστε να δοκιμάσετε το ίδιο πρόγραμμα γεύματος, αυτές οι συνταγές μπορούν να μυρίσουν τους γευστικούς σας κάλυκες και να σας βοηθήσουν να απολαύσετε ένα γεύμα χωρίς ενοχές:

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μελιτζάνα και λιαστές ντομάτες:

Αυτό είναι ένα γεύμα που τρώτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Όχι μόνο είναι γρήγορο, αλλά και υγιεινό και νόστιμο. Τίποτα δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μια δύσκολη μέρα καλύτερα από αυτό το πιάτο.

Συστατικά:

• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως – 1 φλιτζάνι
• Μελιτζάνα – ½ Μερίδα
• Ντομάτες λιαστές – ½ φλιτζάνι
• Σκόρδο – 2 κουταλιές της σούπας
• Ελαιόλαδο – ¼ φλιτζάνι
• Νιφάδες κόκκινου τσίλι – 1 κουταλιά της σούπας
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Παρμεζάνα – Για γαρνίρισμα

Διαδικασία:

• Βράζουμε τα ζυμαρικά σε 4 φλιτζάνια νερό με λίγο αλάτι και μερικές σταγόνες λάδι
• Σουρώνουμε τα ζυμαρικά και τα αφήνουμε στην άκρη
• Roημένη μελιτζάνα επικαλυμμένη με ελαιόλαδο στη σόμπα
• Ξεφλουδίστε το και ψιλοκόψτε το
• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, προσθέστε ελαιόλαδο και σοτάρετε το σκόρδο
• Προσθέστε χοντροκομμένες ντομάτες λιαστές, ψητές μελιτζάνες και ρίξτε
• Προσθέστε τα βρασμένα ζυμαρικά και ρίξτε τα καλά
• Πασπαλίστε κόκκινες νιφάδες τσίλι και αλατοπιπερώστε τις
• Τέλος, γαρνίρετε με μερικά ροκανίδια παρμεζάνας

Νόστιμα φλιτζάνια muffin αυγών:

Νιώθετε πεινασμένοι σε μια παράξενη ώρα της ημέρας και ψάχνετε κάτι γρήγορο και νόστιμο; Τα αυγά Muffin Cups είναι μια αλμυρή έκδοση των κανονικών σας muffins, αλλά εύκολα και πιο γρήγορα.

Συστατικά:

• Αυγά – 6
• Ντομάτες – ψιλοκομμένα
• Κρεμμύδια – ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα
• Μωρό σπανάκι – ½ φλιτζάνι elyιλοκομμένο
• Μανιτάρια – ½ φλιτζάνι elyιλοκομμένα
• Κατσικίσιο τυρί – θρυμματισμένο
• Βασιλικός – 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Διαδικασία:

• Χτυπάμε τα αυγά και ανακατεύουμε όλα τα υλικά
• Πάρτε ένα ταψί για μάφιν και αλείψτε το με λάδι ή βούτυρο
• Γεμίστε αργά τους δίσκους για μάφιν με το μείγμα των αυγών
• Σε προθερμασμένο φούρνο, τα ψήνετε στους 350 F
• Σερβίρετε ζεστό

Λίστα τροφίμων με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά

1. Φρούτα και λαχανικά:

Σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά υπερηφανεύονται ότι έχουν πολύ χαμηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλές κορεσμένες λιπαρές επιλογές, είτε είναι κονσέρβες είτε κατεψυγμένες. Αλλά σε μια ιδανική κατάσταση, τα φρέσκα φρούτα είναι ο σαφής νικητής σε σύγκριση με τα κονσερβοποιημένα φρούτα, καθώς είναι συσκευασμένα σε σιρόπι, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται αν είναι δυνατόν. Κάποιος πρέπει να προσέξει πολύ ότι τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται σε υπερβολικό βούτυρο ή σάλτσα, καθώς είναι αρκετά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά παγκοσμίως. Εάν κάποιος έχει γαλακτοκομικά προϊόντα κάτω από 1 % λιπαρά ή άπαχο γάλα. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να αποφεύγει το πλήρες γάλα και το 2 τοις εκατό γάλα με λιπαρά. Ακόμα και το σκληρό τυρί ή το αμερικανικό και ελβετικό τυρί περιέχει πολύ υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Αποφύγετε, λοιπόν, ευγενικά ένα τέτοιο τυρί. Δοκιμάστε και καταναλώστε μόνο άπαχα τυριά. Ακόμα και το γιαούρτι περιέχει χαμηλά κορεσμένα λιπαρά, αλλά το παγωτό και η σαντιγί λέγεται ότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα.

3. Κόκκοι:

Όλες οι ποικιλίες ψωμιού, δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού και φασολιών εμπίπτουν σε κόκκους. Κάποιος πρέπει να επικεντρωθεί στην πρόσληψη πηγών ολικής αλέσεως ή πολλαπλών σιτηρών, καθώς αυτά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Το πλιγούρι βρώμης ή η βρώμη όπως είναι ευρέως γνωστή ως, οι γλυκοπατάτες και τα αποξηραμένα φασόλια περιλαμβάνονται επίσης στη βάση των χαμηλών κορεσμένων λιπαρών. Ωστόσο, αν κάποιος θέλει να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών περιορίζοντας την κατανάλωση δημητριακών granola και τα περισσότερα muffins, τηγανίτες και μπισκότα.

4. Καρύδια:

Τα καρύδια έχουν ανώτερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι τα καρύδια είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση του καρκίνου. Είναι γνωστές πηγές μονοακόρεστων λιπών και είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση του σχηματισμού κακής χοληστερόλης στο σώμα. Ξεκινήστε να καταναλώνετε καρύδια από σήμερα.

5. Ρεβίθια:

Τα ρεβίθια περιέχουν πολύ χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και το επίπεδο χοληστερόλης και νατρίου στα ρεβίθια είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλό. Είναι ενδιαφέρον ότι τα ρεβίθια είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.

6. Φουντούκια:

Τα φουντούκια περιέχουν έως και 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε κάθε 100 γραμμάρια, ωστόσο, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην πρόληψη των οξειδωμένων πολυακόρεστων λιπών. Τα φουντούκια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονο-ακόρεστο λιπαρό οξύ που βοηθά στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης. Κάποιος πρέπει να επιλέξει φουντούκια εάν ανησυχεί για υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

7. Άπαχα κρέατα:

Τα προϊόντα κρέατος είναι συνήθως πολύ υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Αγοράζοντας τα προϊόντα κρέατος από την αγορά, φροντίστε να ελέγξετε την ποσότητα λιπαρών που περιέχει. Προσπαθήστε να αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας καθώς είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε άπαχα κρεατικά.

8. Σύκα:

Τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα με περισσότερους από έναν τρόπους! Τα σύκα σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η συχνή κατανάλωση σύκων όχι μόνο ελέγχει το επίπεδο χοληστερόλης, αλλά μειώνει επίσης την πιθανότητα επίθεσης.

9. Μέλι και κανέλα:

Το μέλι και η κανέλα έχουν μηδέν κορεσμένα λιπαρά. Κάποιος πρέπει να καταναλώνει μέλι και κανέλα σε τακτική βάση καθώς βοηθά πραγματικά στην πρόληψη ενός ατόμου από κάθε είδους καρδιακά προβλήματα. Το μέλι και η κανέλα θεωρούνται και τα δύο ως η καλύτερη μορφή αντιβακτηριακών διαλυμάτων. Βοηθά στη θεραπεία λοιμώξεων της ουροδόχου κύστης και βακτηριακής κυστίτιδας. Είναι επίσης πολύ γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

10. Έλαια με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά:

 

Ενώ τα περισσότερα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και δεν συνιστώνται, ορισμένα έλαια παρέχουν καλή χοληστερόλη στο σώμα και είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Το έλαιο canola περιέχει τη μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μεταξύ των ελαίων. Δίπλα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο έχει μόλις 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Αυτά τα μονοκορεσμένα λιπαρά είναι πολύ ευεργετικά για μια υγιή καρδιά και δέρμα. Βοηθούν επίσης στην καλή παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα.

Το λίπος δεν σημαίνει πάντα ανθυγιεινό. Το σώμα μας χρειάζεται τις απαιτούμενες ποσότητες λίπους για να το τροφοδοτήσει. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να διαχωρίσετε το καλό λίπος από το κακό. Το καλό λίπος οδηγεί ενέργεια στο σώμα, όπου το κακό λίπος προσθέτει όγκο σε αυτό. Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας βοήθησε να κατανοήσετε σχετικά με τα χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.