Η καλύτερη δίαιτα χαμηλών λιπαρών που λειτουργεί: Μενού και οφέλη

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών και τα οφέλη της. Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής μεταξύ πολλών, κυρίως για την απώλεια βάρους. Αξίζει όμως; Τσέκαρέ το.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών?

Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι αυτή στην οποία δίνονται τρόφιμα έχοντας κατά νου πόσες θερμίδες και λίπη χρειάζονται πραγματικά το σώμα και ποια είναι τα πρόσθετα που μπορούν να αποφευχθούν. Είναι ένας σοφός τρόπος να πείτε όχι στα τρόφιμα που δεν χορταίνουν αλλά σας κάνουν να βάλετε πολλά λίπη που προκαλούν περιττό φούσκωμα.

Πόσο λίπος πρέπει να πάρω?

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για ένα υγιές σώμα, όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες ποσότητες. Η ιδανική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων. Η πρόσληψη θερμίδων αλλάζει από άτομο σε άτομο. Εκτιμάται ότι για έναν κανονικό, μέσο άντρα και γυναίκα, για μια απαιτούμενη δίαιτα 2000 θερμίδων, η μερίδα λίπους πρέπει να αντιστοιχεί σε 400 έως 700 θερμίδες.

Οφέλη διατροφής χαμηλών λιπαρών:

• Όταν τρώτε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, το σώμα αυτόματα χρησιμοποιεί τα επιπλέον λίπη που υπάρχουν στο σώμα για να δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει φορτισμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Αυτό τελικά οδηγεί σε μείωση της περίσσειας λίπους και τείνετε επίσης να χάσετε βάρος.

Οι 5 κορυφαίες συμβουλές που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της δίαιτας χαμηλών λιπαρών

• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τίποτα δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε ξεκινήστε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την άσκηση και τη γιόγκα για να προσαρμόσετε το σώμα στη νέα δίαιτα εύκολα.

• Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πολύ νερό για να μην αισθάνεστε αφυδάτωση.

• Δεδομένου ότι θα καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.

• Τηρείτε πάντα ένα ημερολόγιο τροφίμων για να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας

• Τρώτε αργά και μασάτε αργά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής και να μειώσει τις θερμίδες

Πώς λειτουργεί η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά?

Όταν τρώτε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, το σώμα αυτόματα χρησιμοποιεί τα επιπλέον λίπη που υπάρχουν στο σώμα για να δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει φορτισμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά οδηγεί σε μείωση της περίσσειας λίπους και τείνετε επίσης να χάσετε βάρος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τίποτα δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε ξεκινήστε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την άσκηση και τη γιόγκα για να προσαρμόσετε το σώμα στη νέα δίαιτα εύκολα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πολύ νερό για να μην αισθάνεστε αφυδατωμένοι. Δεδομένου ότι θα καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.

Ένα δείγμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά:

Εδώ είναι ένα μονοήμερο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά που μπορείτε να ακολουθήσετε. Επιπλέον, μπορείτε να προχωρήσετε για εβδομάδες χωρίς χοληστερόλη αναζητώντας υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

¾ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, χυμός πορτοκαλιού και/ή καφές

Αυτό το υγιεινό τετράγωνο γεύμα το πρωί είναι χορταστικό και θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά μέχρι να φτάσει η ώρα για μεσημεριανό γεύμα. Όλα τα τρόφιμα δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες διατηρούν φυσιολογικές τις κινήσεις του εντέρου και αποτρέπουν επίσης τη δυσκοιλιότητα.

Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους για να κάνει τα υγιεινά τρόφιμα να φαίνονται ενδιαφέροντα και χωρίς να σας κουράζουν.

Μεσημεριανό:

1/2 σάντουιτς τόνου (με σαλάτα που περιλαμβάνει ντομάτα, μαρούλι και ελαφριά μαγιονέζα), ένα φλιτζάνι σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με λαχανικά της επιλογής σας, ένα μήλο, σόδα διαίτης (προαιρετικά)

Αυτό το μεσημεριανό γεύμα σας επιστρέφει σε θερμίδες (περίπου 500 θερμίδες) και περιέχει λίγο λίπος (περίπου 7,5 γραμμάρια). Αν μπορείτε, παραλείψτε την ελαφριά μαγιονέζα, είναι πηγή 2/3 λιπαρών σε ολόκληρο το γεύμα.

Η σούπα πρέπει να επιλέγεται με σύνεση, η περιεκτικότητα σε νάτριο δεν πρέπει να ξεπερνά το όριο για την ημέρα.

Πρόχειρο φαγητό:

Καρότα μωρού ή ποπ κορν μικροκυμάτων χαμηλών λιπαρών

Τα σνακ δεν είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν το έχετε συνηθίσει, μην αρχίσετε να τα αποφεύγετε από την πρώτη ημέρα της δίαιτας. Γεμίστε το στομάχι κατά τη διάρκεια των σνακ με απλό ποπ κορν ή ένα μπολ με καρότα για μωρά. Αυτά είναι υγιή και επίσης χορταστικά. Εάν το καλαμπόκι προκαλεί δυσκοιλιότητα, αναζητήστε μια υγιεινή σαλάτα αντί για ποπ κορν.

Βραδινό:

Σάλσα και σολομός ανανά, σαλάτα κεράσι, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και ένα ποτήρι κρασί

Αυτό το σχέδιο είναι ευέλικτο σύμφωνα με τη δημιουργικότητά σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα επίσης.

Επιδόρπιο:

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιεινό γλυκό χωρίς θερμίδες αν θέλετε. Πηγαίνετε για σπιτικά γλυκά ή γιαούρτια με βάση το γιαούρτι.

Με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, η αρχική μείωση του βάρους είναι πιο αισθητή από το τελευταίο μισό. Έτσι, μην απογοητευτείτε μετά από 3-4 εβδομάδες εάν χάσετε λιγότερο βάρος σε σύγκριση με την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα. Μην ασκείτε τον εαυτό σας με επιπλέον εβδομάδες δίαιτας. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το συνολικό σύστημα. Εξασκηθείτε σε δίαιτα και, στη συνέχεια, αφήστε ένα σώμα να ξεκουραστεί για μία ή δύο εβδομάδες, προτού συνεχίσετε με το πρόγραμμα διατροφής. Τις εβδομάδες ανάπαυσης επίσης, μην τρώτε σκουπίδια που προσθέτουν θερμίδες, αλλιώς μπορεί να επιστρέψετε στο αρχικό.

5 Συνταγές για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες συνταγές διατροφής με χαμηλά λιπαρά για να μαγειρέψετε ένα σπιτικό γεύμα που δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Δεν θα λαχταράτε ξανά το κυριακάτικο απάτη!

1. Τηγανητό ρύζι από κουνουπίδι

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουταλιά της σούπας Ελαιόλαδο

• Redιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές, καρότα και φασόλια-1 φλιτζάνι

• Finιλοκομμένο κουνουπίδι- 2 φλιτζάνια

• σκόρδο σε λεπτές φέτες- 2 κουταλιές της σούπας

• Θαλασσινό αλάτι- Μια πρέζα

• Σάλτσα σόγιας – 1 κουταλιά της σούπας

• Κρεμμύδια – ½ φλιτζάνι

Διαδικασία:

Πάρτε ένα τηγάνι και ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι και ρίξτε τα. Προσθέστε τα λαχανικά σε λεπτές φέτες και ανακατέψτε καλά. Τώρα προσθέστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι και προσθέστε σάλτσα σόγιας και θαλασσινό αλάτι. Ανακατεύουμε μέχρι να ψηθεί καλά. Γαρνίρετε με μερικά πράσινα κρεμμύδια και σερβίρετε ζεστά.

2. Ανακατέψτε τηγανητά λαχανικά

Θα χρειαστείτε:

• Μπροκόλι – 1 φλιτζάνι

• Baby Corn- 1 φλ

• Κολοκυθάκια – 1 φλ

• Πιπεριές- 1 φλιτζάνι

• Φλυτζάνι καλαμποκιού

• Σκόρδο- 2 κουταλιές της σούπας

• Ελαιόλαδο – 2 κουταλιές της σούπας

• Ζεστή σάλτσα – 2 κουταλιές της σούπας

Πώς να το κάνουμε :

Πάρτε ένα μεγάλο γουόκ και ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο. Τώρα σοτάρετε το λαχανικό μαζί με το σκόρδο. Προσθέστε λίγη καυτερή σάλτσα και ανακατέψτε καλά πριν σερβίρετε ζεστό.

3. Καθαρή σούπα λαχανικών

Θα χρειαστείτε:

• Ανάμεικτα λαχανικά σε λεπτές φέτες – 1 φλιτζάνι

• Νερό – 1 μεγάλο ποτήρι

• Αλάτι- sp κούπα

• Σκόρδο και τζίντζερ – 1 κουταλιά της σούπας το καθένα

• Ελαιόλαδο – 1 κουταλιά της σούπας

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε μια χύτρα ταχύτητας και ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο. Σοτάρετε σκόρδο, τζίντζερ και λαχανικά ψιλοκομμένα.

2. Προσθέστε νερό και αλάτι

3. Κλείστε το καπάκι και μαγειρέψτε υπό πίεση για 2 σφυρίχτρες

4. Αφαιρέστε το καπάκι και σερβίρετε ζεστό

4. Ωμή σαλάτα Παπάγια

Θα χρειαστείτε:

• Λεπτά τεμαχισμένη ωμή παπάγια – 1 φλιτζάνι

• Φυστίκια ψητά και χοντροτριμμένα – 1 κ.σ

• Χυμός λεμονιού- 1 κουταλιά της σούπας

• Ζάχαρη – ½ κουταλιά της σούπας

• Κόκκινα τσίλι – 1 κουταλιά της σούπας

• Αλάτι- Πρέζα

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε ένα μπολ και προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού και ζάχαρη σε αυτό

2. Προσθέστε μερικά κόκκινα τσίλι και αλάτι

3. Προσθέστε την ψιλοκομμένη παπάγια και δώστε της ένα καλό μείγμα

4. Γαρνίρετε με ψητά φιστίκια

5. Kheer πλιγούρι βρώμης

Θα χρειαστείτε:

• Πλιγούρι βρώμης – 1 φλ

• Τονισμένο γάλα – 1 φλ

• Ζάχαρη φοίνικα- ½ φλιτζάνι

• Νερό- 1 ποτήρι

• Αποξηραμένα φρούτα – 1 κουταλιά της σούπας

• Κάρδαμο σε σκόνη- 1 πρέζα

Πώς να το κάνουμε:

1. Προσθέστε πλιγούρι βρώμης στο βραστό γάλα και αφήστε το να βράσει

2. Προσθέστε λίγο νερό και ζάχαρη παλάμης

3. Προσθέστε σκόνη κάρδαμο και γαρνίρετε με ξερά φρούτα

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε

Η αυτοπειθαρχία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Είναι σημαντικό να μειώσετε εντελώς τα ακόλουθα τρόφιμα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη:

• Πρόχειρο φαγητό

• Ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα

• Τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως λάδι, βούτυρο, τυρί

• Λευκό readωμί, Λευκό Ρύζι

• Κονσερβοποιημένοι χυμοί φρούτων

• Αλκοόλ

• Κόκκινο κρέας

• Ψημένα αγαθά

Σημείωση: Τα ανεπιθύμητα και συσκευασμένα τρόφιμα, οι χυμοί σε κονσέρβα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν άμεσα λιπαρά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που είναι επίσης ανθυγιεινό για τον οργανισμό.

Παρενέργειες της δίαιτας χαμηλών λιπαρών

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο ή γιατρό και να ζητήσετε τη συμβουλή του για το πώς να το κάνετε. Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τις ακόλουθες παρενέργειες:

• Ζάλη

• Ναυτία

• Έλλειψη ενέργειας, λήθαργος

• Ξήρανση του στόματος

• Δυσκοιλιότητα λόγω χαμηλών ινών

Το πιο δύσκολο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος διατροφής είναι να τηρήσετε αυτό. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γλιστρήσετε μερικές θερμίδες, αλλά ένα αποφασισμένο μυαλό μπορεί εύκολα να περάσει τέτοιους πειρασμούς. Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Είναι πάντα σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού πριν το δοκιμάσετε. Μια ξαφνική μετάβαση από την κανονική δίαιτα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να μπερδέψει το σύστημα και μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Συνηθίστε το σώμα σας στη δίαιτα χαμηλών λιπαρών αργά και είμαστε σίγουροι για τα μεγάλα οφέλη της για εσάς.