Σχέδιο κετογονικής διατροφής για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα

Το σχέδιο κετογονικής δίαιτας είναι βασικά μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Έχει γίνει δημοφιλές στις μέρες μας λόγω της ικανότητάς του να χάνει κιλά γρήγορα με ασφάλεια αλλά αποτελεσματικά. Περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάσταση των περισσότερων με λίπος. Αυτή η διαδικασία θέτει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου μια αυξημένη ποσότητα κετονών παράγεται στο σώμα.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να καίει πολύ αποτελεσματικά το λίπος και το μετατρέπει σε κετόνες. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και ο μεταβολισμός του σώματος μετατοπίζεται κυρίως προς τις κετόνες από το λίπος παρά τους υδατάνθρακες. Μια μελέτη υποστήριξε ότι οι άνθρωποι έχασαν βάρος 3 φορές πιο γρήγορα και καλύτερα από άλλες δίαιτες. Είχαν επίσης βελτιωμένη χοληστερόλη και γενικά επίπεδα υγείας.

Ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής απαιτεί από ένα άτομο να παρακολουθεί την πρόσληψη υδατανθράκων ενός ατόμου. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τροποποιείται ανάλογα με το ύψος και το φύλο. Η τυπική κετογονική δίαιτα παίρνει 70% θερμίδες από το λίπος που υπάρχει στο σώμα, 20% από πρωτεΐνες, 5-10% από υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά χορταστική λόγω του ότι είναι κυρίως λιπαρή και μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό.

Προέλευση της κετογονικής δίαιτας:

Η αρχική δίαιτα κετό ήταν η κλασική δίαιτα κετό, που σχεδιάστηκε από τον Dr Russell Wilder στην κλινική Mayo για τη θεραπεία της επιληψίας. Το κλασικό κετό αλλάζει την πρόσληψη διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών σε 4 μέρη πρόσληψης λίπους για κάθε 1 μέρος υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το 90% της ενεργειακής απαίτησης καλύπτεται από λίπη σε μια κετο δίαιτα, 6% από πρωτεΐνες και 4% από υδατάνθρακες. Αυτή η αναλογία αλλάζει τον τρόπο μεταβολισμού της ενέργειας στο σώμα και προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Έχει ποικίλα θεραπευτικά οφέλη για τους ασθενείς και τους υγιείς επίσης. Το σώμα αναγκάζεται να ξοδεύει θερμίδες από το δικό του απόθεμα λίπους αντί να εξαρτάται από τη διατροφική πρόσληψη, καθιστώντας το εξαιρετικά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. (1)

Τύποι κετοδιατροφής:

1. Τυπική ή κλασική κετογονική δίαιτα: Είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνη και λίπος. Αποτελείται από 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
2. Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Είναι παρόμοιο με την κλασική δίαιτα κετο αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου 35 %.
3. Στοχευμένη δίαιτα κετο: Σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες ειδικά κατά τις ώρες προπόνησης.
4. Κυκλική δίαιτα κετο: Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους κετοημέρων και ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως 5 ημέρες κετό ακολουθούμενες από 2 ημέρες δίαιτας υδατανθράκων.

Η κλασική δίαιτα κετό είναι η δημοφιλής εκδοχή μεταξύ των ατόμων που κάνουν δίαιτα, ενώ οι άλλες χρησιμοποιούνται από bodybuilders και αθλητές.

Πώς να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα:

1. Πρώτον, κάντε την έρευνά σας διεξοδικά προκειμένου να κατανοήσετε τον υποκείμενο μηχανισμό της κετογονικής δίαιτας και τον τρόπο λειτουργίας της και τους κινδύνους που ενέχει. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο youtube ή να το διαβάσετε στο διαδίκτυο.
2. Αφαιρέστε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή. Όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται επίσης ρύζι και φουσκωμένο ρύζι.
3. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
4. Τα κετογονικά τρόφιμα είναι βασικά φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα από τη φύση τους. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σάκχαρα, γλυκαντικά, γλυκά πιάτα κλπ. Η πρόσληψη αυτών κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία.
5. Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι πολύ σημαντική καθώς καταναλώνονται μόνο τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τι είναι η τροφή κετογονικής δίαιτας:

Τροφές που μπορείτε να φάτε στην κετοδιατροφή:

1. Αυγό: Τα ασπράδια αυγών θεωρούνται πολύ υψηλά σε πρωτεΐνη.
2. Ψάρι: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και πολλά θρεπτικά συστατικά. Λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο τόνος μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
3. Φασόλι σόγιας: Περιέχει περίπου 54% πρωτεΐνη και διατηρεί το στομάχι γεμάτο ταυτόχρονα.
4. Τα σκούρα και φυλλώδη λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται. Άλλα λαχανικά όπως ντομάτα και πιπεριές μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν.
5. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα φυστίκια, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, οι λιναρόσποροι κ.λπ..
6. Το βούτυρο και η κρέμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορούν να συμπεριληφθούν.
7. Κρέας όπως κόκκινο κρέας, ζαμπόν, μπέικον, γαλοπούλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
8. Μπορεί να συμπεριληφθεί μη επεξεργασμένο τυρί.
9. Τα έλαια, ειδικά το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, μπορούν να καταναλωθούν σε ένα κετογονικό πρόγραμμα διατροφής.
10. Τα καρυκεύματα μπορούν να καταναλωθούν όπως αλάτι, πιπέρι κλπ.

Όταν πρέπει να φάτε έξω, επιλέξτε δίαιτες με βάση τα λιπαρά ή τις πρωτεΐνες, όπως αυγό και κρέας. Παραγγείλετε περισσότερα λαχανικά και εξαιρεθείτε κατά προτίμηση από επιδόρπιο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα κετο:

1. Υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και τροφών με ζάχαρη όπως smoothies, κέικ, σοκολάτα, παγωτό κλπ.
2. Σιτηρά και άμυλο όπως ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κλπ.
3. Ανθυγιεινά λίπη όπως μαγιονέζα κλπ.
4. Αλκοόλ
5. Λαχανικά ρίζας όπως παντζάρια, πατάτες κλπ.
6. Όσπρια όπως φασόλια, φακές κλπ.
7. Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Δείγμα προγράμματος διατροφής για κετογονική δίαιτα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπορεί να αποτελείται από 500-600 θερμίδες, με 50 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παραδείγματα είναι τα αυγά βουτυρωμένα και ποσέ με βαριά κρέμα και μπέικον.

Μεσημεριανό:

Μπορεί να αποτελείται από 700-800 θερμίδες, με 60 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παραδείγματα είναι κοτόπουλο στη σχάρα με ελαιόλαδο, σαλάτα με χόρτα και ντρέσινγκ ράντσο.

Βραδινό:

Μπορεί να αποτελείται από 500-600 θερμίδες, με 50-60 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παραδείγματα είναι μπριζόλα σχάρας με βούτυρο και κρέμα γάλακτος και μπρόκολο και μανιτάρια.

Οφέλη από το σχέδιο κετογονικής διατροφής:

1. Αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος για να χρησιμοποιήσει και να κάψει τα ήδη υπάρχοντα λίπη. Σε περίπτωση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το λίπος που υπάρχει στο σώμα δεν καίγεται εύκολα και καθίσταται πολύ δύσκολο να χρησιμοποιηθεί σε μεταγενέστερο χρονικό σημείο. Η κέτωση βοηθά στην κινητοποίηση των λιπών ως ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για να κάνει διάφορες δραστηριότητες.

2. Αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται για διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, η επιληψία, το PCOS, η ακμή κ.λπ..

3. Η κετογονική δίαιτα αμβλύνει την πείνα σε πολλούς ανθρώπους, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για εξωτερικό λίπος και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τι καλύτερο από το να κάνεις δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να μην αισθάνεσαι τόσο πεινασμένος ως συνήθως?

4. Απώλεια βάρους:

Το σχέδιο κετογονικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους και αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το βάρος τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στην προώθηση των φυσικών δραστηριοτήτων του σώματος. Σύμφωνα με πολλές ερευνητικές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι μια τέτοια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να χάσουν βάρος πιο εύκολα, πολύ πιο γρήγορα από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Ακόμα κι αν κάποιος λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, δεν μπορεί να χάσει βάρος μόνο με αυτό.

5. Ένα άτομο μπορεί εύκολα να απαλλαγεί από την περίσσεια νερού από το σώμα του με τη βοήθεια τέτοιων σχεδίων διατροφής. Κάποιος μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη κακών θερμίδων που δεν κάνουν τίποτα άλλο παρά παραμένουν στο σώμα με τη μορφή περιττού λίπους. Όταν ο νεφρός αρχίσει να χάνει νάτριο, θα έχει ως αποτέλεσμα ταχεία απώλεια βάρους.

6. Μειώνει την Κεντρική Παχυσαρκία:

Η κετογονική δίαιτα είναι επίσης καλή για την κινητοποίηση του κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν την απώλεια βάρους. Το κοιλιακό λίπος θα καθορίσει εάν είναι εύκολο να χάσετε βάρος και επίσης για πολλές ασθένειες όπως ο διαβήτης και η αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεγονότα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάποιος προσπαθεί να προσδιορίσει τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

7. Καρδιακές παθήσεις:

Μια κετογονική δίαιτα θα βοηθήσει στην αύξηση των υγιών ή καλών επιπέδων χοληστερόλης. Η HDL σημαίνει γενικά τις λιποπρωτεΐνες που γενικά μεταφέρουν τη χοληστερόλη γύρω από το αίμα. Η LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στο υπόλοιπο σώμα και την καθιστά χρήσιμη. Η διατροφή κετό τροποποιεί όλους τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως HDL, LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση κλπ.

8. Διαβήτης:

Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων μπορεί να είναι χρήσιμο για το σώμα καθώς βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βοηθάει σημαντικά στη βελτίωση της κατάστασης των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ο οποίος χαρακτηρίζεται από υψηλά σάκχαρα στο αίμα και μειωμένη ινσουλίνη. Οι υδατάνθρακες γενικά χωρίζονται σε μικρότερες ομάδες σακχάρου ή γλυκόζη μέσα στο σώμα, από όπου εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα χαμηλό σε υδατάνθρακες ή κετογόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτού.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες κετό βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75% και έχασαν βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά. (2)

Κίνδυνοι από το κετογονικό πρόγραμμα διατροφής:

• Το σώμα σας μπορεί να πάρει χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες μεταβολικές αλλαγές και τη διατροφή.
• Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που παρατηρούνται είναι η κακή πνευματική λειτουργία, τα προβλήματα ύπνου, η μειωμένη ενέργεια, ο κακός ύπνος κλπ.
• Μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μικροθρεπτικών συστατικών του σώματος.
• Αυτή η δίαιτα πρέπει να ασκείται σε ασθενείς με διαβήτη και υπέρταση με μεγάλη προσοχή και μόνο αφού ζητήσετε επαγγελματική ιατρική συμβουλή εάν εγκριθεί.
• Αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αθλητές που θέλουν να προσθέσουν μυς στο σώμα τους.

Ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στη μείωση του βάρους και στον έλεγχο των σακχάρων αίματος σε διαβητικούς. Η εφαρμογή του σε διάφορους θεραπευτικούς τομείς έχει αυξηθεί με αλματώδη βήματα όπως η επιληψία, ο καρκίνος, η ακμή κ.λπ. Τούτου λεχθέντος, κάθε δίαιτα λειτουργεί μόνο όταν είστε σταθεροί μακροπρόθεσμα. Πιστεύετε ότι η δίαιτα κετό είναι για εσάς; Εάν ναι, ενημερώστε μας αν το άρθρο μας σας ωφελεί.

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται εδώ δεν προορίζονται να ερμηνευτούν για ιατρική συμβουλή. Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για οποιαδήποτε ιατρική ερώτηση ή πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Μπορώ να φάω υδατάνθρακες ξανά?

Απάντηση: Ναί. Αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ αργά. Μην τρώτε υδατάνθρακες αμέσως μετά τη διακοπή του κετο.

2. Η αναπνοή μου και τα ούρα μυρίζουν φρουτώδη. Πρέπει να ειδοποιηθώ?

Απάντηση: Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Η μυρωδιά σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή κετονών και κέτωση στο σώμα.

3. Είναι η Κέτωση επικίνδυνη για την υγεία?

Απάντηση: Οι άνθρωποι το συγχέουν με την κετοξέωση, η οποία εμφανίζεται στον διαβήτη. Η κέτωση είναι φυσική και υγιής.

4. Πώς μπορώ να ξεπεράσω την κακή ενέργεια και την κούραση?

Απάντηση: Συμπεριλάβετε συμπληρώματα όπως μέταλλα και έλαια MCT στη διατροφή σας και συμπεριλάβετε αρχικά μερικούς υδατάνθρακες.