Διάγραμμα υγιεινής διατροφής για άνδρες και γυναίκες
Δεν υπάρχει ένας μόνο ορισμός για μια υγιεινή διατροφή ή τι πρέπει να τρώει κανείς και να μην τρώει. Είναι μόνο ένα που ταιριάζει στον σωματότυπό σας και διατηρεί τις ανάγκες του σώματός σας. Δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους τους τύπους σώματος. Όλοι μας είμαστε διαφορετικοί σε περισσότερους από έναν τρόπους και το ίδιο και το τι τρώμε.
Διάγραμμα υγιεινής διατροφής για άνδρες και γυναίκες:
Αυτή η υγιεινή διατροφή περιέχει υγιεινά τρόφιμα. Τα είδη διατροφής μας χωρίζονται σε 5 κύριες ομάδες. Εδώ θα δούμε τις λεπτομέρειες για το τι πρέπει να τρώμε και πόσο από κάθε ομάδα είναι υγιεινό για εμάς. Αυτό το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής της Ινδίας είναι γενικό και για όσους αναζητούν ένα σχέδιο για συγκεκριμένα κίνητρα όπως απώλεια βάρους ή χαμηλές θερμίδες μπορούν να αλλάξουν τις επιλογές τους από αυτό το βασικό σχέδιο.
1. Λαχανικά και φρούτα:
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ζωτικής σημασίας πηγή μετάλλων και βιταμινών. Πέντε μερίδες ποικιλίας λαχανικών και φρούτων την ημέρα απαιτούνται ιδανικά στο σώμα. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, καρκίνου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Η κατανάλωση μερικών φυτών καθώς και τα φρούτα ή τα λαχανικά τους περιορίζονταν μόνο στη θεραπεία ασθενειών. Αλλά μόλις τα οφέλη ήταν τόσο καθαρά όσο η μέρα, βρήκαν το δρόμο τους στην καθημερινή μας ζωή. Από φυτικές ίνες έως βιταμίνες, μελέτες υποδεικνύουν ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μιας μόνο μερίδας αυτών των δώρων της φύσης είναι το μόνο που μπορεί να είναι αρκετό για επιβίωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σχεδιάσει ένα συνετό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, το οποίο έχει άφθονη χρήση φρούτων και λαχανικών για να σας κρατήσει από την πείνα. Δεν τρώγονται μόνο εύκολα χωρίς τον κόπο του μαγειρέματος, αλλά είναι επίσης ευεργετικά μακροπρόθεσμα και πολύ περισσότερο από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που αγοράζετε.
Παράδειγμα:
Ένα μήλο, μια μπανάνα /αχλάδι /παρόμοιο μέγεθος φρούτων είναι μια μερίδα. Μια φέτα πεπόνι ή ανανά είναι μια μερίδα. 3-4 κουταλιές της σούπας λαχανικά είναι επίσης μια μερίδα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μία μπανάνα με πρωινά δημητριακά για να ολοκληρώσετε μια μερίδα της πρόσληψης φρούτων σας.
2. Αμυλούχα τρόφιμα:
Όλα όσα τρώμε έχουν άμυλο με τη μία ή την άλλη μορφή. Στην ιδανική περίπτωση, το άμυλο πρέπει να αποτελείται από το ένα τρίτο της συνολικής ποσότητας τροφής που τρώμε σε μια μέρα. Προγραμματίστε λοιπόν το γεύμα σύμφωνα με την ποσότητα αμύλου που θέλετε να συμπεριλάβετε στην υγιεινή διατροφή σας. Ο κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να σταματήσετε την υψηλή πρόσληψη αμύλου είναι επειδή οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ωστόσο μελέτες αποδεικνύουν ότι το άμυλο μπορεί να κάνει το ίδιο χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει επειδή το άμυλο αποτελείται από γλυκόζη, η οποία μετατρέπεται σε ζάχαρη κατά τη διαδικασία της πέψης από το σώμα.
Όταν η πρόσληψη αμύλου είναι υψηλή, το σώμα σας μπορεί να υποστεί μια αλλαγή τροχών στα επίπεδα της ζάχαρης, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση μιας υγιούς ζωής. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης ή ακόμα χειρότερα, υπογλυκαιμία. Ένα άλλο πρόβλημα που επικρατεί λόγω της υπερβολικής πρόσληψης αμύλου είναι η αύξηση βάρους. Η περίσσεια αμύλου συχνά μετατρέπεται σε λίπος, φέρνοντας μια αλλαγή στα επίπεδα ινσουλίνης και καθιστώντας έτσι πιο δύσκολη την καύση του παραγόμενου λίπους. Αν συνεχιστεί αυτό, σύντομα θα βρεθείτε εξαρτημένοι από το γρήγορο φαγητό και τα ρούχα σας θα σταματήσουν να σας ταιριάζουν εάν δεν διαχειριστείτε τη διατροφική σας συνήθεια αρκετά γρήγορα. Αποφύγετε λοιπόν αυτόν τον τύπο γρήγορων τροφίμων από τον πίνακα διατροφής σας.
Για παράδειγμα: Πατάτες – αυτές περιέχουν πολύ υψηλό άμυλο και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση πατάτας με φλούδα ευθύνεται επίσης για την πρόσληψη περισσότερων ινών και βιταμινών. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, καστανό ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ. Αντικαταστήστε τη λευκή ποικιλία αυτών με ποικιλίες ολικής αλέσεως για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε χονδροειδείς τροφές.
3. Αυγά, κρέας, ψάρι και φασόλια:
Αυτά αντιπροσωπεύουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του σώματος και συμβάλλουν επίσης στη συμπερίληψη μεταλλικών στοιχείων και βιταμινών στο σώμα.
Το κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνη Β & Β12. Το ψάρι είναι πλούσιο σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα όσπρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι σπόροι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Και εξαιτίας όλων αυτών των καλών τουλάχιστον 1-2 μερίδες από αυτά θα πρέπει να συμπεριληφθούν στην κανονική διατροφή.
Το μειονέκτημα της υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι ότι αυξάνει τους κινδύνους αποθήκευσης του κορεσμένου λίπους. Παρόλο που υπάρχει αύξηση του μεταβολισμού σας, το να έχετε μόνο πρωτεΐνη στη διατροφή σας καθιστά δύσκολη την αποθήκευση άλλων τροφίμων στο σώμα σας. Καίγεται μόλις το φάτε. Αυτό αφήνει μόνο λίπος, το οποίο είναι δύσκολο να καεί εύκολα. Το λίπος αποθηκεύεται, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα επισκιάζονται από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ρύθμιση της πρωτεΐνης στον πίνακα υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη. Πέρα από αυτό, το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι μαγειρεύονται σωστά και η χρήση λιπαρών και μπαχαρικών θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο για να διατηρηθεί η αξία της υγείας τους.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα:
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιλαμβάνουν γιαούρτι και τυρί που είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Βοηθά στη διατήρηση των οστών υγιή και δυνατά. Θα πρέπει να προτιμάται η χρήση αποβουτυρωμένου γάλακτος, ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος ή 1% λιπαρού γάλακτος. Επίσης, το τυρί cottage, το σκληρό τυρί χαμηλών λιπαρών και το άπαχο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται για οφέλη για την υγεία.
Η αποφυγή του τυριού στην υγιεινή διατροφή σας δεν είναι πλέον πολύ δύσκολη δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές εναλλακτικές λύσεις τώρα. Τα υποκατάστατα δεν προωθούν μόνο μια υγιεινή διατροφή για γυναίκες που είναι έγκυες και επιθυμούν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και για τους άνδρες. Αυτά τα προϊόντα είναι ως επί το πλείστον χορτοφαγικά. Ένα από αυτά είναι το τυρί ξηρών καρπών, το οποίο είναι ιδανικό για πίτσες και σάντουιτς. Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο τυρί μείον το λίπος βρίσκονται όλα σε αυτό. Εκτός από αυτό το όφελος, το τυρί ξηρών καρπών μειώνει επίσης τα προβλήματα αναπνευστικής δυσχέρειας που διαφορετικά προκαλούνται από υπερβολική ποσότητα τσένταρ ή συνηθισμένης πρόσληψης τυριού. Πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα επίσης. Για να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή για άνδρες που χρειάζονται ασβέστιο για να δυναμώσουν τα οστά τους, οι γιατροί συχνά προτείνουν εναλλακτικές λύσεις που είναι ασφαλείς για κατανάλωση και δεν έχουν καθόλου κινδύνους φυσικής κατάστασης.
5 σάκχαρα και λίπη:
Η ζάχαρη και το λίπος παρέχουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια. Θα πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο, έτσι ώστε να καίμε επίσης την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε. Αυτό θα μας κρατήσει υγιείς και θα αποτρέψει την προσθήκη στο σωματικό βάρος. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το σωματικό βάρος για την πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Η επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης μπορεί πάντα να κατασταλεί από εναλλακτικές λύσεις όπως τα φρούτα και οι κρέμες. Δεν είναι μόνο μια πιο υγιεινή επιλογή, αλλά επίσης ελαχιστοποιούν τους κινδύνους κινδύνων όπως τερηδόνα και αύξηση βάρους. Θα ήταν ιδανικό να προσέξετε ότι η διατροφή σας δεν περιέχει υπερβολική ζάχαρη και λίπος, καθώς όχι μόνο κινδυνεύει με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάστασή σας εάν έχετε μη ανιχνευθείσα περίπτωση υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Έχοντας φρέσκα τρόφιμα αντί για κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα λίπη και τη ζάχαρη υπό έλεγχο.
Αυτή η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος και ευκολότερος δυνατός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας υγιή και φρέσκα όλη την ημέρα. Η σωστή διατροφή είναι πιο αποτελεσματική αν την συνδυάσετε με σωστή άσκηση και ρουτίνα ύπνου για να παραμείνει το σώμα σε φόρμα. Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τα παιδιά για να αποκτήσουν υγιές σώμα.