Paschimottanasana Yoga (Seated Forward Bend) – Πώς να κάνετε & Οφέλη

Το όνομα Paschimottanasana προέρχεται από την σανσκριτική προέλευση και είναι ένας συνδυασμός 3 λέξεων Paschim που σημαίνει Δύση, Uttana που σημαίνει τέντωμα και asana που σημαίνει πόζα. Σύμφωνα με τη δυτική φιλοσοφία, το μπροστινό μέρος του σώματός μας ονομάζεται Ανατολή και το πίσω μέρος Δύση και καθώς αυτή η ασάνα τεντώνει περισσότερο τους μυς της πλάτης, έχει λάβει αυτό το όνομα. Είναι μια κλασική στάση Hatha Yoga με πολλά εγγενή οφέλη. Σε αυτόν τον οδηγό, θα σας παρέχουμε τις λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το Paschimottanasana, συμπεριλαμβανομένων των βημάτων για να κάνετε το ίδιο, πώς να μάθετε, συμβουλές για αρχάριους, παραλλαγές για προχωρημένους επαγγελματίες, οφέλη, προφυλάξεις και πολλά άλλα. Διαβάστε εδώ για να διαφωτιστείτε σχετικά με αυτήν την κλασική asana που ονομάζεται Paschimottanasana.

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί οι παππούδες μας ζούσαν πιο υγιεινά και μακρύτερα; Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι, όπως:

• Υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
• Καθαρος ΑΕΡΑΣ.
• Φυσικά συμπληρώματα.
• Ολιστικός τρόπος ζωής.
• Θετική σκέψη.
• Φυσική και απλή διαβίωση.
• Αρκετός ύπνος.
• Αρκετή ψυχαγωγία.
• Λιγότερη ένταση και ανησυχίες.
• Ασκηση.

Ναι, το τελευταίο, άσκηση και δεν χρειάστηκε να αντλήσουν σίδηρο ή να πονέσουν για το ίδιο. Η αρχαία τέχνη και επιστήμη της γιόγκα βοήθησε τους παππούδες μας να παραμείνουν υγιείς και σε φόρμα. Το ίδιο εφαρμόζεται αυτές τις μέρες από εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο.

Paschimottanasana Yoga (Seated Forward Bend):

Έτσι, αν πιστεύετε κι εσείς στους φυσικούς τρόπους και όχι στα φιάσκο άντλησης σιδήρου, θα σας ζητούσαμε να διαβάσετε και να μάθετε περισσότερα για τη γιόγκα, και είναι διάφορα οφέλη. Σήμερα θα θέλαμε να μιλήσουμε περισσότερο για την Paschimottanasana, έναν από τους κλάδους της γιόγκα. Είναι επίσης γνωστό ως έντονο ραχιαίο τέντωμα. Ως εκ τούτου, διαβάστε και ενημερωθείτε για την ίδια paschimottanasana yoga (κάθισμα προς τα εμπρός κάμψη).

Πασχιμοτανασάνα με κυριολεκτικούς όρους σημαίνει μια έντονη έκταση της δύσης. Είναι επίσης γνωστό ως στάση κάμψης προς τα εμπρός. Η πόζα αν και φαίνεται απλή, είναι λίγο δύσκολη στην εκτέλεση. Η asana επικεντρώνεται στη σπονδυλική στήλη του σώματος. Τα οφέλη της Paschimottanasana αυτής της εικόνας asana και Paschimottanasana αναφέρονται παρακάτω.

Πώς να κάνετε βήματα, οφέλη, τροποποιήσεις και προφυλάξεις Paschimottanasana Yoga:

Αυτός ο οδηγός θα εξηγήσει τι είναι paschimottanasana, πώς να κάνετε Paschimottanasana εκτελέστε βήματα, οφέλη, προφυλάξεις και τροποποιήσεις μαζί με συμβουλές για αρχάριους.

Βήματα:

1. Αυτό το asana πρέπει να γίνει ξεκινώντας με μια στάση προσωπικού ή dandasana. Εδώ είναι τα βήματα για το dandasana

Dandasana:

1. Ξεκινήστε κάθοντας στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Στηρίξτε τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας σταθερά και καθίστε όρθιοι. Τώρα λυγίστε τα πόδια σας. Οι μηροί πρέπει να είναι σφιχτοί και τονισμένοι και τα πόδια πρέπει να τυλίγονται το ένα προς το άλλο, με τέτοιο τρόπο ώστε να αγκαλιάζει τη μεσαία γραμμή σας.
3. Τώρα τραβήξτε το πυελικό έδαφος, τραβήξτε την κάτω κοιλιά σας, επιμηκύνετε το λαιμό σας και πιέστε το πηγούνι σας.
4. Τώρα η εστίαση πρέπει να είναι στη σπονδυλική στήλη σας, πρέπει να είναι στη φυσική της μορφή. Αν καθόσαστε στον τοίχο, θα μπορούσατε να αισθανθείτε μια κοιλότητα πίσω από τη μέση και το λαιμό σας. Αυτό σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι φυσικά ευθυγραμμισμένη.
5. Από το dandasana, εισπνεύστε και φτάστε τα δάχτυλά σας στον ουρανό, προκειμένου να επιμηκύνετε τα πλευρικά σώματα.
6. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε τις εσωτερικές βουβωνικές περιοχές στη λεκάνη, διασφαλίζοντας ότι ο κορμός διατηρείται μακρύς.
7. Τώρα λυγίστε προς τα εμπρός – όχι κάμπτοντας στη μέση αλλά στην άρθρωση του ισχίου σας. Τεντώστε τον ουρά σας από το πίσω μέρος της λεκάνης σας.
8. Σε αυτή τη στάση, εάν τα χέρια σας τυχαίνει να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών, τότε πιάστε τα έξω μέρη των ποδιών σας με τα χέρια σας.
9. Εάν δεν καταφέρετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών, τότε κρατήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
10. Μείνετε σε αυτή τη στάση για μερικές αναπνοές, εξασφαλίζοντας την εμβάθυνση της στάσης με κάθε ανάσα. Διατηρήστε το βλέμμα σας στα πόδια σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.
11. Για κάθε εισπνοή, σηκώστε τον κορμό σας και επιμηκύνετε επίσης. Με κάθε εκπνοή, αφήστε τον κορμό σας στην μπροστινή κάμψη. Με τακτική εξάσκηση, μπορεί επίσης να μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας έξω από τα πόδια σας.
12. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1-3 λεπτά και επιστρέψτε πίσω στο dandasana.

Οφέλη από την Paschimottanasana Asana (Seated Forward Bend Pose):

Τα παρακάτω είναι τα πλεονεκτήματα της Paschimottanasana, τόσο σωματικά όσο και θεραπευτικά.

Φυσικά οφέλη:

1. Αυτό το asana είναι γνωστό ότι διεγείρει όργανα του σώματος όπως το συκώτι, τα νεφρά, τη μήτρα και τις ωοθήκες και βοηθά στην τέλεια λειτουργία τους.
2. Βελτιώνει την όρεξη, την πέψη, θεραπεύει ασθένειες και επίσης ελέγχει την παχυσαρκία.
3. Η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και οι βραχίονες τεντώνονται εκτελώντας αυτήν την ασάνα.

Θεραπευτικά οφέλη:

1. Η asana θεωρείται ότι καταπρανει τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν άγχος και πονοκέφαλο. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει την κόπωση και το άγχος.
2. Είναι επίσης ευεργετικό για άτομα που έχουν προβλήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία, ιγμορίτιδα και υπογονιμότητα.
3. Γυναίκες με ενοχλήσεις στην έμμηνο ρύση μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την εκτέλεση αυτής της asana.
4. Οι ενοχλήσεις της εμμηνόπαυσης μπορούν επίσης να αντιμετωπιστούν καλά με αυτό το asana
5. Αυτή η asana ηρεμεί το μυαλό και είναι ικανή να θεραπεύσει την ήπια κατάθλιψη.

Τροποποιήσεις για Paschimottanasana Yoga (Seated Forward Bend):

Μια παραλλαγή σε αυτήν την asana είναι η Urdhva Mukha Paschimottanasana ή ανάποδα η έντονη έκταση της δυτικής πόζας. Αυτό μπορεί να γίνει με τα ακόλουθα απλά βήματα:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας στον κορμό σας.
2. Ενώ εισπνέετε, απλώστε τις φτέρνες σας προς το ταβάνι.
3. Κατά την εκπνοή, φέρτε τα πόδια σας προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα πάνω από το κεφάλι σας.
4. Ενώ το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε το πίσω μέρος της λεκάνης σας από το πάτωμα.

Προτιμάται να κάθεστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να κάνετε αυτήν τη στάση, καθώς το να κάνετε αυτό το asana είναι δύσκολο. Η επίτευξη μιας πλήρους κάμψης προς τα εμπρός στην πρώτη προσπάθεια δεν είναι εύκολη. Για μια πιο έντονη εκδοχή της πόζας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ μπροστά από τα πόδια σας, για να τα χρησιμοποιήσετε ως προέκταση των ποδιών σας.

Προφυλάξεις για Paschimottanasana Yoga (Seated Forward Bend):

Υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις και αντενδείξεις paschimottanasana. Το asana δεν είναι κατάλληλο για άτομα με τις ακόλουθες συνθήκες:

1. Τραυματισμοί στη μέση (ωστόσο μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια εκπαιδευτή).
2. Ασθμα
3. Διάρροια
4. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτό το asana υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Paschimottanasana για αρχάριους – Συμβουλές:

1. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να πιέζουν τον εαυτό τους προς τα εμπρός ενώ κάνουν αυτό το asana. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ κάνετε αυτό το asana, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση αμέσως.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παγίδα γύρω από τα πόδια σας έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ανοιχτές λαβές για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών έμμεσα.

Προπαρασκευαστικές και επακόλουθες θέσεις:

Οι προπαρασκευαστικές στάσεις για την πασιμοτονασάνα είναι η μπαλασάνα, η ουτανασάνα και η Γιανουσιρσασάνα.

Ας μάθουμε τώρα αναλυτικά τα πάντα για τις προπαρασκευαστικές στάσεις του paschimottanasana και επίσης για τα οφέλη του paschimottanasana. Αυτή η στάση είναι σε καθιστή θέση και η Ardha Paschimottanasana πρέπει να ακολουθείται τουλάχιστον περίπου 5 φορές πριν κάνετε τα βήματα paschimottanasana. Η στάση Vajrasana Yoga πρέπει επίσης να εξασκηθεί πριν το κάνετε αυτό. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε τη στάση Vajrasana με τη στάση του μύλου λείανσης για περίπου 5 φορές πριν ξεκινήσετε με την πασιμοτανασάνα.

Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα στάση και έχει επίσης πολλά οφέλη. Σε αυτό, ξανακάνετε καθιστή μπροστινή γιόγκα. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να καθίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και στη συνέχεια να απλώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Όταν τελειώσετε, απλά τραβήξτε τα χέρια σας και στη συνέχεια σφίξτε τα παράλληλα με το πρόσωπό σας. Τώρα περιστρέψτε αργά αυτό το κούμπωμα ακριβώς όπως συμβαίνει σε ένα μύλο λείανσης και έτσι εξασκείτε τη στάση. Η Ardha Padma Bandhasana και η Ugrasana (άγρια ​​πόζα) είναι δύο από τις επόμενες στάσεις της πασιμοτονασάνας.

Πότε δεν πρέπει να εξασκείτε την Πασχιμοτανασάνα:

Πάντα υπάρχουν αντιφάσεις σε όλες τις ασκήσεις και κάθε μία δεν είναι κατάλληλη για κάποιους. Σε αυτή την περίπτωση, τα άτομα που έχουν κάνει κοιλιακή επέμβαση δεν υποτίθεται ότι κάνουν αυτή τη στάση. Εάν η χειρουργική επέμβαση έχει γίνει πρόσφατα, τότε είναι ένα ακόμη πιο αυστηρό όχι-όχι για εσάς. Επίσης, για άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία καθώς και γλιστρημένο δίσκο συνιστάται να μην κάνουν καθόλου βήματα πασχιμοτανασάνα.

Μερικές συμβουλές και κόλπα για την Paschimottanasana Yoga:

Για να επιτύχετε τα σωστά οφέλη του paschimottanasana, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει, τα οποία διευκολύνουν ακόμη και τη στάση του σώματος. Για τη στάση, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας και προσπαθήστε να κολλήσετε τη μύτη σας μέχρι τα γόνατά σας. Αυτός είναι απολύτως ο σωστός τρόπος για να γίνει αυτό.

Ένα αυστηρό όχι-όχι είναι να λυγίζετε τα γόνατα γιατί, με αυτόν τον τρόπο, δεν θα έχετε κανένα όφελος από την εξάσκηση της καθισμένης κάμψης προς τα εμπρός και επίσης προσπαθήστε να καμάρετε την πλάτη σας ενώ λυγίζετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα πρέπει πάντα να χαλαρώνετε και να χαλαρώνετε την πλάτη σας και να την κρατάτε ίσια ενώ η κάμψη μπορεί έτσι να προκαλέσει κάποια προβλήματα.

Πού βρίσκεται η ανατομική εστίαση για την Paschimottanasana Yoga?

Η τέλεια ανατομική εστίαση της άσκησης αυτής της στάσης έγκειται στο κάτω και πάνω μέρος της πλάτης, τους βραχίονες, την κοιλιά και τα παρόμοια. Οι διαταραχές της εμμήνου ρύσεως λέγεται ότι εξαφανίζονται με την τακτική άσκηση αυτής της στάσης γιόγκα. Αυτό είναι επίσης ένα όμορφο και ολιστικό φάρμακο για ασθένειες και παθήσεις όπως πεπτικά προβλήματα, ηπατικά προβλήματα, διαβήτη, νεφρικά προβλήματα και κολίτιδα.

Συνολικά, αυτή η στάση γιόγκα είναι καλή για ολόκληρο το σώμα και εκτείνεται από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο του ποδιού έως και τις πλευρές του σώματος, κάτι που δεν συμβαίνει σχεδόν σε μια στάση αλλιώς. Επιπλέον, η εστίαση είναι στην κοιλιά, η οποία με τη σειρά της συνδέεται κατά κάποιο τρόπο με το αναπνευστικό σύστημα. Η πρακτική αυτής της στάσης λέει επομένως ότι θεραπεύει και τα δύο προβλήματα του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος.

Η Paschimottanasana Yoga είναι μια εξαιρετικά ευεργετική στάση γιόγκα και καθόλου περίπλοκη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να έχετε κατά νου τις συμβουλές και το τι πρέπει να ακολουθήσετε και να συνεχίσετε να εξασκείστε τα βήματα της πασιμοτανασάνας.

Επιστήμη πίσω από την Paschimottanasana:

Πρόκειται για μια ολιστική asana που δίνει το τέλειο τέντωμα από την κορυφή μέχρι το δάχτυλο. Λόγω της συστολής των πρόσθιων μυών, που συμβαίνει φυσικά με αυτήν την ασάνα, δημιουργείται πίεση στον θώρακα καθώς και στην κοιλιά και έτσι βελτιώνεται η λειτουργία των κοιλιακών αδένων καθώς και του αναπνευστικού συστήματος. Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται στην πλάτη και έτσι τα νεύρα της σπονδυλικής στήλης τονίζονται και η ευελιξία βελτιώνεται. Τα νάντι καθαρίζονται και ακόμη και η κουνταλίνι ξυπνά.

Το Paschimottanasana είναι ένα από τα κλασικά asanas που, όταν ασκείστε τακτικά, μπορεί να σας ωφελήσει πάρα πολύ όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά. Ορισμένες ψυχοσωματικές παθήσεις που δεν έχουν θεραπεία στον ιατρικό κόσμο μπορούν εύκολα να θεραπευτούν με την τακτική άσκηση αυτής της ασάνας. Ακολουθώντας τα προαναφερθέντα βήματα και συμβουλές και κόλπα, κάποιος μπορεί σύντομα να κατακτήσει αυτήν την asana. Ξεκινήσατε λοιπόν την πρακτική σας; Μοιραστείτε την εμπειρία σας με τους αναγνώστες μας στα παρακάτω σχόλια.

Συχνές Ερωτήσεις & Απαντήσεις:

Q1. Τι σημαίνει Paschimottanasana?

Απάντηση: Η Paschimottanasana είναι μια σανσκριτική λέξη που αποτελείται από 3 λέξεις, δηλαδή Paschim, που σημαίνει δυτικά, Uttana που σημαίνει τέντωμα και asana, που σημαίνει πόζα. Μαζί το όνομα σημαίνει ότι κάθισε μπροστά μπροστά κάμπτεται. Τα άλλα ονόματα της Paschimottanasana είναι Ugrasana, έντονο ραχιαίο τέντωμα και Σκληρή ή ισχυρή στάση.

Q2. Πώς να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ σκύβετε?

Απάντηση: Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ σκύβετε:

• Κρατήστε το κεφάλι ψηλά, το πηγούνι και οι ωμοπλάτες τσιμπημένες μεταξύ τους
• Διατηρήστε το φυσιολογικό τόξο του κάτω μέρους της πλάτης.
• Τραβήξτε απαλά την κοιλιά σας για να την ισιώσετε
• Ενώ τα γόνατα κοιτούν προς τα εμπρός, δείξτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας
• Ενώ στέκεστε πολλές ώρες όπως στην κουζίνα, καλό είναι να κρατάτε το ένα σας πόδι σε ένα μικρό σκαμνί και να αλλάζετε συχνά το πόδι.

Q3. Πώς επαναπροσδιορίζετε το σώμα σας?

Απάντηση: Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναδιατάξετε γρηγορότερα το σώμα σας:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ισχιακά ανοιχτά και απλώστε τα χέρια στο πλάι στο επίπεδο των ώμων
• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο κάθισμα μιας καρέκλας
• Σταθείτε με την πλάτη σας να στηρίζει τον τοίχο και τα γόνατα και τα πόδια να χωρίζουν το ισχίο

Ε4: Πώς να ξέρετε αν η σπονδυλική στήλη σας δεν είναι ευθυγραμμισμένη?

Απάντηση:  Οι παρακάτω είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να μάθετε εάν η σπονδυλική σας στήλη δεν ευθυγραμμίζεται:

• Όταν ξαπλώνετε, το ένα σας πόδι είναι πιο κοντό από το άλλο
• Ενώ στέκεστε το ένα σας ισχίο είναι υψηλότερο από το άλλο
• Η σπονδυλική στήλη σας έχει στρίψει δεξιά ή αριστερά
• Η κίνησή σας είναι ανώμαλη ή οι μυς σας είναι ανισορροπημένοι.

Q5. Πώς να αγγίξετε το κεφάλι προς το γόνατο προς τα εμπρός?

Απάντηση 5: Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να αγγίξετε το κεφάλι σας προς το γόνατο προς τα εμπρός χωρίς να το λυγίσετε:

• Καθίστε ευθεία στο χαλάκι σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας
• Τώρα λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρετε το πόδι του δεξιού ποδιού κάτω από το δεξί μηρό σας
• Γυρίστε τον κορμό προς το αριστερό πόδι
• Τώρα εισπνεύστε βαθιά και απλώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από τα αυτιά
• Τώρα διατηρήστε το μήκος σας κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και λυγίστε προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε. Αφήστε τα χέρια να πέσουν όπου και αν κάνουν φυσικά
• Μείνετε για 4-5 αναπνοές και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι

Q6. Πώς κατακτάς την Πασχιμοτανασάνα?

Απάντηση: Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την Paschimottanasana:

• Ενώ σκύβετε προς τα εμπρός, εκπνέετε πάντα. Αυτό θα επιμηκύνει το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
• Ενώ κάνετε την άσκηση κρατήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο
• Σταματήστε κάθε φορά που αισθάνεστε το τέντωμα στην πλάτη ή τους μηρούς ακόμα κι αν δεν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Επαναλάβετε, και σιγά -σιγά και σταδιακά, η ευελιξία σας θα βελτιωθεί και θα είστε σε θέση να κατακτήσετε το ίδιο.

Q7. Είναι κάμψη προς τα εμπρός κακό για την πλάτη σας?

Απάντηση: Η κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να είναι κακή για την πλάτη σας, ειδικά όταν σας τραβάει δυνατά ο δάσκαλος ή ο προπονητής σας, καθώς αυτό μπορεί να σχίσει τους συνδέσμους σας ή να τραυματίσει σοβαρά τον νωτιαίο δίσκο σας.