18 καλύτερες λίστες λαχανικών πλούσιες σε ασβέστιο διαθέσιμες στην Ινδία

Αν ψάχνετε για μη γαλακτοκομικές πηγές Ασβεστίου, είστε στο σωστό μέρος! Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι το ασβέστιο διατίθεται μόνο σε γάλα, τυρί ή άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια! Υπάρχουν πολλά λαχανικά που προσφέρουν υψηλές ποσότητες Ασβεστίου, που απαιτούνται για να ικανοποιήσουν τις διατροφικές σας απαιτήσεις. Η συμπερίληψη φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και διάφορα άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας μπορεί όχι μόνο να υποστηρίξει την καλή υγεία των οστών, αλλά και να προσφέρει στο σώμα σας πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το άρθρο, θα καταλάβουμε λίγο πιο λεπτομερώς τη σημασία του ασβεστίου και θα δούμε μερικά από τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Τι είναι το ασβέστιο?

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του αίματος. Είναι η πιο άφθονη ένωση στο σώμα, με τα οστά να αποτελούν το 90% του Ασβεστίου. Για να απορροφήσει το ασβέστιο το σώμα, η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική, η οποία μπορεί να κερδίσει από τα συμπληρώματα και το φως του ήλιου. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα στην αγορά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και το γιαούρτι. Άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν θαλασσινά, λαχανικά, φρούτα, τόφου και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ποιος είναι ο ρόλος του ασβεστίου στο σώμα?

Το ασβέστιο εξασφαλίζει τα οστά σας γερά διατηρώντας την πυκνότητά τους. Ειδικά σε ηλικιωμένους, το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει τα οστά να γίνουν εύθραυστα, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες θραύσεων και καταγμάτων. Αυτό το μέταλλο παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή πολλών σημαντικών ενζύμων που απαιτούνται για καλή μυϊκή δύναμη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση ασβεστίου είναι υψηλή μόνο μέχρι την ηλικία των 25-30 ετών. Πέρα από αυτήν την ηλικία, είναι πολύ πιθανό να κινδυνεύετε από οστεοπόρωση ή κατάγματα οστών, καθώς η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται.

Πόσο Ασβέστιο Χρειάζεστε?

Οι απαιτήσεις για Ασβέστιο ανά ημέρα ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και τις ηλικιακές ομάδες. Αυτός ο χωρισμός μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε λεπτομερώς:

• Ηλικίες 1 – 3 ετών – 700 mg/ημέρα
• Ηλικίες 4 – 8 ετών – 1.000 mg/ημέρα
• Ηλικίες 9 – 50 ετών -1000 mg -1300 mg/ημέρα
• Ηλικίες 51 – 70 ετών (άνδρες) – 1000 mg/ημέρα
• Ηλικίες 51 – 70 ετών (Γυναίκα) – 1200 mg/ημέρα
• Θηλασμός ή έγκυες γυναίκες – 1000 mg/ημέρα

Λίστα λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο στην Ινδία:

Τώρα που καταλάβατε τη σημασία του ασβεστίου, ας καταλάβουμε ποια λαχανικά έχουν ασβέστιο μαζί με πόσο ασβέστιο σε κάθε λαχανικό. Η πρόσληψη αυτών των λαχανικών με Ασβέστιο μπορεί να εξασφαλίσει καλύτερη λειτουργικότητα των οργάνων σας, μαζί με ένα ενισχυμένο σκελετικό σύστημα. Παρακάτω είναι τα 18 καλύτερα λαχανικά ασβεστίου.

1. Collard Greens:

Τα οστά αποτελούν μια από τις πιο ζωτικές δομές στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, η διατήρησή τους γεμάτη με ασβέστιο είναι εξαιρετικά απαραίτητη. Τα χόρτα Collard είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α και περιέχουν επίσης καλές αναλογίες ασβεστίου. Η σωστή πρόσληψη αυτού του λαχανικού μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι χόρτα περιέχει περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 52,5 mg ή 5 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 10.8
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε τηγανητά, σαλάτες.

2. Καλέ:

Το λάχανο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που περιέχουν ασβέστιο μαζί με άλλα πολύτιμα μέταλλα και φυσικά στοιχεία. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο Kale είναι απορροφήσιμη. Αυτό το λαχανικό έχει 45 διαφορετικές ποικιλίες φλαβονοειδών και θα σας εξυπηρετήσει με αντιοξειδωτικά οφέλη. Αυτό είναι ένα από τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 90,5 mg ή 9 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 33.5
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε τηγανητά, σαλάτες.

3. Μπρόκολο:

Το μπρόκολο έρχεται με καλές ποσότητες πρωτεΐνης και ασβεστίου. Αυτά τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν στο σώμα σας μια σειρά από ανόργανα και πολύτιμα στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε. Το μπρόκολο έρχεται με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες όπως Α, C και Κ μαζί με 75 χιλιοστόγραμμα (ανά φλιτζάνι) ασβεστίου. Κανένα άλλο λαχανικό δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο όπως αυτό το μπρόκολο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 31,4 mg ή 3 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 19,9
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε τηγανητά, σαλάτες. Σούπες.

4. Σπανάκι:

Αυτό είναι ένα άλλο λαχανικό πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Το σπανάκι είναι ένα απίστευτα χρήσιμο λαχανικό που περιέχει περίπου 6 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Αυτό το λαχανικό μπορεί να ενισχύσει την ανοσία σας γρήγορα λόγω του περιεχομένου των χρήσιμων βιταμινών όπως Α, Κ, κ.λπ. Το σπανάκι συνοδεύεται επίσης από επαρκείς ποσότητες μαγγανίου.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 29,7 mg ή 3 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 6,9
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Σαλάτες, Σούπες, Ανακατέψτε τηγανητά.

5. Πράσινα γογγύλια:

Οι πράσινες μερίδες γογγύλιου είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα χόρτα γογγύλιου περιέχει περίπου 105 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Αυτά τα λαχανικά είναι πολύ καλά για την υγεία και μπορούν να σας προσφέρουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες και βιταμίνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν αυτό το λαχανικό για μαγείρεμα το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μαζί με κάποιες άλλες υγιεινές βιταμίνες.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 105 mg ή 10 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 17.6
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Stir-Fry, Curries και Dal.

6. Σόγια:

Η σόγια έρχεται με 175 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι μερίδα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πάσχουν από ορισμένες ασθένειες δεν μπορούν να φάνε αυτό το φαγητό, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Μόνο 100 % βιολογική σόγια θα είναι υγιής για εσάς. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 241 mg ή 24 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 776
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Κάρι, σούπες, τοφού.

7. Σκόρδο:

Το σκόρδο είναι καλό για την υγεία και είναι απαραίτητο για να προσθέσετε λίγη γεύση σε πολλά πιάτα. Όσον αφορά το ασβέστιο, το σκόρδο περιέχει περίπου 5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά σκελίδα, το οποίο ισούται με 181 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Αυτό είναι ένα από τα εξαιρετικά λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 246 mg ή 25 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 203
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Μπαχαρικά, κάρυ και λάδι σκόρδου.

8. Arugula:

Η ρόκα περιέχει περίπου 3,2 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Η ρόκα είναι επίσης η πιο υγιεινή τροφή. Αυτό περιέχει βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα είναι πολύ χρήσιμα για την υγεία. Αυτό το φαγητό έχει χαμηλές θερμίδες που μπορούν να αφομοιωθούν εύκολα. Αυτό είναι ένα από τα ιδανικά λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 3,2 mg ή 1 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 0,5
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Σαλάτες, Ανακατεύουμε-τηγανίζουμε.

9. Μπάμια:

Η μπάμια έρχεται με καλές αναλογίες ασβεστίου και είναι μία από τις καλύτερες πηγές στη λίστα των λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο. Αυτό το λαχανικό περιέχει 177 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (σε ένα φλιτζάνι σε φέτες) που είναι επίσης ίσο με 96 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια μερίδας. Πολλοί Ινδοί χρησιμοποιούν τακτικά αυτά τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στις συνταγές τους.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 8,1 mg ή 8 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 31
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Κάρι, Ανακατέψτε, τηγανισμένες μπάμιες, τσιπς.

10. Κάρδαμο:

Το κάρδαμο είναι ένα τόσο καταπληκτικό λαχανικό που είναι πολύ καλό για το σώμα όταν πρόκειται να παρέχει εξαιρετικές προσλήψεις ασβεστίου που είναι πολύ αποτελεσματικές για την ενίσχυση των οστών σας. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το κάρδαμο είναι ότι μπορείτε εύκολα να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανά πάσα στιγμή και να απολαύσετε τα αποτελέσματα που έχει να προσφέρει αρκετά αποτελεσματικά. Το κάρδαμο μπορεί εύκολα να βρεθεί σε οποιοδήποτε πολυκατάστημα ή χονδρική αγορά τροφίμων σε προσιτές τιμές, οπότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας όταν ψάχνετε για λαχανικά πλούσια σε οκτάνιο, πλούσιο σε ασβέστιο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 40,8 mg ή 4 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 3.7
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Σαλάτες.

11. Πράσινα μουστάρδας:

Αν και αυτό είναι ένα εποχιακό λαχανικό που το τρώτε την κατάλληλη στιγμή θα σας παρέχει εύκολα όλο το επιπλέον ασβέστιο που χρειάζεστε για να ζήσετε μια υγιή ζωή. Μπορείτε να αγοράσετε χόρτα μουστάρδας από οποιοδήποτε πολυκατάστημα σε προσιτές τιμές και μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση χωρίς λόξυγκα. Απολαύστε χόρτα μουστάρδας ως μέρος του κύριου πιάτου σας σε καθημερινή βάση για να απολαύσετε μια πολύ κατάλληλη πρόσληψη ασβεστίου για την ανάπτυξη του σώματός σας.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 57,7 mg ή 6 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 14.6
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε τηγανητό, κάρυ.

12. Πράσινα παντζάρια:

Αυτό συνήθως αναφέρεται στα φύλλα του παντζαριού που προφανώς μπορούν να απολαύσουν ως πολύ θρεπτική πηγή τροφής, ειδικά όταν πρόκειται για πρόσληψη ασβεστίου για το σώμα. Μπορείτε να το προσθέσετε ως κορυφή σε οποιοδήποτε καλό πιάτο ή ακόμα και να φτιάξετε ένα πολύ νόστιμο πιάτο από αυτό καθαυτό για το πιο επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, απολαύστε σήμερα τα χόρτα τεύτλων αγοράζοντάς τα από οποιοδήποτε καθιερωμένο πολυκατάστημα της χώρας για χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 44,5 mg ή 4 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 8.4
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε, τηγανίζουμε, σαλάτες.

13. Bok Choy:

Ένα διάσημο κινέζικο λαχανικό Bok Choy ή Pak Choi μπορεί να μαγειρευτεί πολύ γρήγορα και έχει υπέροχη γεύση με μια δόση σκόρδο και ελαιόλαδο. Απολαύστε το Pak Choi τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι μέρος των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας όταν ψάχνετε κάτι που θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα σας.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 74 mg ή 5 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 9
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατέψτε, σαλάτες, σούπες.

14. Φρέσκα κρεμμυδάκια:

Μια από τις καλύτερες γαρνιτούρες στο βιβλίο τα φρέσκα κρεμμυδάκια είναι μια πολύ ισχυρή πηγή λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο επίσης και το γεγονός ότι μπορείτε να φάτε αυτό το λαχανικό ωμό παρέχει άμεση παροχή ισχυρού ασβεστίου στο σώμα σας.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 72 mg ή 7 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 32
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατέψτε, σαλάτες, σούπες.

15. Πράσο:

Το πράσο είναι επίσης ένα είδος σπανάκι που θα έχει υπέροχη γεύση όταν μαγειρεύεται με ελαιόλαδο τζίντζερ και σκόρδο. Είναι ένα από τα κορυφαία λαχανικά στον κόσμο για ασβέστιο, καθιστώντας το τελευταίο στη λίστα με λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, αλλά όχι το λιγότερο.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 52,5 mg ή 5 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 54.3
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατέψτε, σαλάτες, σούπες.

16. Butternut Squash:

Η κολοκύθα Butternut είναι ένα άλλο λαχανικό χαμηλών θερμίδων, το οποίο προσφέρει καλές ποσότητες ασβεστίου. Μαζί με αυτό, αυτό το θρεπτικό λαχανικό περιέχει υψηλές ποσότητες σημαντικών βιταμινών όπως η Β6 και πολλά ζωτικά μέταλλα όπως το κάλιο που ενισχύουν τα οστά και τους μυς μας. Αυτό είναι επίσης υπέροχο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών και τη βελτίωση της συνολικής λειτουργικότητας των οργάνων.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 84 mg ή 6 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 82
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Roητό σκουός, πουρέ και σούπες.

17. Γλυκοπατάτες:

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε οφέλη για την υγεία και είναι μια υπέροχη πηγή φυσικού Ασβεστίου. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες καλίου, βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η γλυκοπατάτα είναι πιο υγιεινή από μια κανονική πατάτα όσον αφορά τους χαμηλούς υδατάνθρακες και τις χαμηλές θερμίδες. Όντας πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κυτταρικών βλαβών.

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 77 mg ή 6 % DV
• Συνολικές θερμίδες: 258
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Πατάτες, Βραστές, Πουρές, Σαλάτες.

18. Πράσινα φασόλια:

Τα πράσινα φασόλια είναι μια άλλη καταπληκτική πηγή ασβεστίου με περίπου 55 mg σε 1 φλιτζάνι μερίδα. Αυτά τα θρεπτικά φασόλια προσφέρουν επίσης μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για το σώμα μας, όπως βελτιωμένη όραση, υγιή καρδιά και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεν είναι μόνο αυτό! Τα πράσινα φασόλια είναι γεμάτα με διαιτητικές ίνες για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών και την αποτροπή της δυσκοιλιότητας!

• Ασβέστιο σε 1 φλιτζάνι: 55 mg
• Συνολικές θερμίδες: 31
• Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: Ανακατεύουμε τηγανητό, κάρυ.

Αυτή η λίστα με λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο δεν είναι εξαντλητική! Υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά που προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η ιδέα εδώ είναι να πάτε για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων και γαλακτοκομικών για να πάρετε το καλύτερο από όλους τους κόσμους! Μαζί με αυτές τις μερίδες, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή Vit-D για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Θυμήσου πιο δυνατά κόκαλα, κάνε ένα πιο δυνατό εσύ!