Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους

Όλοι νηστεύουμε κάθε τόσο, αλλά έχετε ακούσει ποτέ για διαλείπουσα νηστεία; Είναι μια μορφή περιορισμένης κατανάλωσης που όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος υγιεινά αλλά έχει και πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους κερδίζει δημοτικότητα στους λάτρεις της υγείας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τις παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας για απώλεια βάρους!

Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία?

Το μοτίβο μεταξύ φαγητού και νηστείας σχηματίζει έναν κύκλο, ο οποίος είναι επίσης γνωστός ως Διαλείπουσα νηστεία. Σε αντίθεση με πολλές άλλες διατροφικές συνήθειες, αυτή η πρακτική σας δίνει έναν συγκεκριμένο χρόνο για να φάτε και όχι να καθορίσετε τα τρόφιμα.

16 έως 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα είναι η τυπική μέθοδος διαλείπουσας νηστείας που μπορείτε να ακολουθήσετε. Υπάρχουν περιπτώσεις σε όλες τις θρησκευτικές πρακτικές όπου θα μπορείτε να νηστεύετε.

Η νηστεία ήταν μέρος της ανθρώπινης ζωής από την εξέλιξη, καθιστώντας ευκολότερο για πολλούς από εμάς να ακολουθήσουμε τη διαλείπουσα νηστεία με τροποποιήσεις στην πορεία. Είναι πάντα υγιές να νηστεύετε παρά να τρώτε τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα.

Είναι η διαλείπουσα νηστεία αποτελεσματική στην απώλεια βάρους?

Αρκετοί μηχανισμοί παίζουν ζωτικό ρόλο στην ενίσχυση της απώλειας βάρους όταν είστε διαλείπουσα νηστεία. Η έκκληση αυτής της μεθόδου είναι ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερης μυϊκής μάζας από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων (1).

Περιορίζοντας τα γεύματα και τα σνακ σας στο εν λόγω χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων με αποτέλεσμα φυσικά την απώλεια βάρους.

Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει την καύση θερμίδων στο σώμα σας ενισχύοντας το μεταβολισμό σας με τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης νορεπινεφρίνης (2).

Το πρότυπο διατροφής στη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο σώμα σας μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η διαδικασία μπορεί να κάψει το περιττό λίπος, προωθώντας την απώλεια βάρους (3).

Το σημείο οδήγησης της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά όταν είστε νηστικοί. Μπορεί να μην χάσετε βάρος εάν τρώτε τεράστιες μερίδες φαγητού κατά τη διάρκεια των περιόδων διατροφής σας.

Ποια μέθοδος διαλείπουσας νηστείας είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους?

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Αυτά περιλαμβάνουν εναλλαγή μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας που χωρίζουν την ημέρα ή την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε μια επιλογή είτε να φάτε λίγο είτε καθόλου κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας. Οι δημοφιλείς μέθοδοι είναι:

1. 16/8 μέθοδος:

Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει μια ημερήσια περίοδο φαγητού οκτώ ωρών, δηλαδή, από 1-9 μ.μ., παραλείποντας εντελώς το πρωινό. Πρέπει να νηστεύετε όλη την ώρα ενδιάμεσα.

2. Φάτε-σταματήστε-φάτε:

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 24 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε τίποτα από το πρωινό μιας ημέρας μέχρι το πρωινό της επόμενης ημέρας.

3. Διατροφή 5: 2:

Σε αυτή τη μέθοδο, μπορείτε κανονικά να τρώτε πέντε άλλες ημέρες της εβδομάδας, αλλά να καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες δύο συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας.

4. Warrior Diet:

Οι πολεμιστές συνήθιζαν να νηστεύουν τη μέρα και να γιορτάζουν τη νύχτα, εξ ου και το όνομα. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και παρακμιακό δείπνο είναι το κλειδί για να ακολουθήσετε αυτό το μοτίβο.

5. Παραλείψτε ένα γεύμα:

Σε αυτό το μοτίβο, μπορείτε να επιλέξετε να δέρνετε οποιοδήποτε από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, όπως πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση θερμίδων.

6. Νηστεία εναλλακτικής ημέρας:

Σε αυτή τη διαδικασία, θα γλεντάτε μια μέρα και θα νηστεύετε την άλλη. Μπορείτε να καταναλώσετε 400 θερμίδες την ημέρα της νηστείας εάν τρώτε 2000 θερμίδες την ημέρα του γλεντιού.

Αν και όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αποτελεσματικές, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον τρόπο διακοπής της νηστείας 16/8 έναν από τους ευκολότερους και βιώσιμους τρόπους. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού, κάτι που μπορεί να μην βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Οφέλη για την υγεία της Διαλείπουσας Νηστείας που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία:

Εδώ είναι μερικά από τα άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία.

• Μια μικρή μελέτη δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (4).
• Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η LDL και τα τριγλυκερίδια, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς (5) (6).
• Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε συγκεκριμένους δείκτες αίματος φλεγμονής με τη βοήθεια διαλείπουσας νηστείας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φλεγμονής (7) (8).
• Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καταπολεμήσει συνθήκες όπως το Αλτσχάιμερ βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με δοκιμές σε ζώα (9).
• Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση και το μεταβολισμό του σώματος αυξάνοντας φυσικά την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH)10).
• Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής και να επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης (11), αν και χρειάζονται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους.

Η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε απώλεια μυών?

Το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο σε γλυκόζη για ενέργεια κατά τη διάρκεια της νηστείας και παρέχει επίσης δύναμη αυξάνοντας τη διάσπαση του λίπους στο σώμα σας.

Αν και τα πιο αδύνατα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε μυϊκή μάζα από τα υπέρβαρα άτομα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ποσότητα της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τους μυς του για καύσιμο, εκτός αν χρειάζεται, αφού έχει περίσσεια αμινοξέων για ενέργεια. Επομένως δεν υπάρχει σημαντική μυϊκή απώλεια σε πολλά άτομα που ακολουθούν διαλείπουσα νηστεία.

Παρενέργειες της Διαλείπουσας Νηστείας:

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια ρουτίνα που μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να συνηθίσει το σώμα σας. Παρόλο που υπάρχουν οφέλη, εδώ είναι μια λίστα με μερικές παρενέργειες που μπορεί να έχει:

• Διαταραγμένος ύπνος.
• Απώλεια της όρεξης.
• Επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
• Αυξημένη ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και πόθος.
• Υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη.
• Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, η χαμηλή αρτηριακή πίεση, το χαμηλό βάρος, το ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός.

Η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους, όπως και πολλές άλλες δίαιτες, μπορεί να αποφέρει συναρπαστικά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους, αλλά όχι τόσο καλά για μερικούς. Αλλά είναι ένας ισχυρός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος φυσικά, αρκεί να το συνδυάσετε με επαρκή άσκηση και σωστό ύπνο. Φροντίστε να μην κάνετε τη διαλείπουσα νηστεία συνηθισμένο πράγμα. Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ακολουθήσετε αυτήν τη μέθοδο.

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο είναι γενικές και δεν υποκαθιστούν μια επαγγελματική ιατρική γνωμάτευση. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για την ιστορία και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Είναι ασφαλές να πίνετε υγρά όταν είστε νηστικοί?

Απάντηση: Ναί! Μικρές ποσότητες κρέμας και γάλακτος μπορεί να είναι εντάξει, αλλά να μην προσθέσετε ζάχαρη σε οποιοδήποτε ποτό. Μπορείτε επίσης να πιείτε μη θερμιδικά ποτά όπως τσάι, καφέ και νερό. Εάν θέλετε να αμβλύνετε την πείνα σας, το να πίνετε καφέ μπορεί να είναι ευεργετικό.

2. Είναι ασφαλές να κάνετε ασκήσεις όταν είστε νηστικοί?

Απάντηση: Τα αποτελέσματα των ασκήσεων κατά τη νηστεία διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι είναι εντάξει με αυτό, αλλά άλλοι αισθάνονται ζάλη. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης και να αυξήσετε σταδιακά ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας.

3. Ποια πράγματα πρέπει να έχετε κατά νου όταν είστε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους?

Απάντηση: Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές που μπορείτε να έχετε κατά νου όταν ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία:

• Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Χτίστε τους μυς σας μένοντας ενεργοί όλη την ημέρα.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας ροφήματα ηλεκτρολυτών χωρίς θερμίδες.
• Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι.
• Μην τρώτε υπερβολικά.