10 καλύτερες ασκήσεις Kegel που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη

Το μωρό κατά τη διάρκεια του τοκετού ωθείται μέσα στη λεκάνη, οι μύες της λεκάνης, που συγκρατούν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό στη θέση τους, θα πρέπει να απλώνονται αφάνταστα για να έρθει το μωρό σε αυτόν τον κόσμο. Παρόλο που το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται relaxin που χαλαρώνει και τεντώνει τους πυελικούς μυς, οι ασκήσεις kegel για τους μυς του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητες για την περαιτέρω διάταση αυτών των μυών για ομαλή παράδοση. Μετά τη γέννηση, αυτοί οι πυελικοί μύες εξασθενούν, προκαλώντας προβλήματα στην πυελική υγεία. Εκτελώντας ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μετά τον τοκετό μπορεί να ενισχύσει αυτούς τους μυς και να επαναφέρει την ικανότητα συγκράτησης των πυελικών μυών.

Τι είναι η άσκηση Kegel; Είναι ασφαλές να το κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Η άσκηση Kegel, γνωστή και ως άσκηση πυελικού εδάφους, πήρε το όνομά της από έναν διάσημο γυναικολόγο, τον Arnold Kegel. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν και εμπλέκουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, το λεπτό έντερο, το ορθό, ελέγχουν τη ροή των ούρων και υποστηρίζουν τη συστολή του κόλπου. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν χαλάρωση και συμπίεση μυών στις γεννητικές και πυελικές περιοχές. Τα Kegels μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες ανησυχούν για το αν θα κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Είναι απολύτως ασφαλές να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το ίδιο έχει πιστοποιηθεί από τον Arnold Kegel. Αυτές οι ασκήσεις είναι ευρέως αποδεκτές σε όλο τον κόσμο και πολλοί γιατροί προτείνουν ακόμη και να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις τακτικά.

Οφέλη από ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Οι ασκήσεις Kegel είναι απολύτως ασφαλείς για εκτέλεση κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν όχι από έγκυες γυναίκες, αλλά όλοι μπορούν επίσης να τις εκτελέσουν. Μερικά από τα οφέλη που περιλαμβάνουν είναι

1. Ενίσχυση της υποστήριξης των πυελικών οργάνων: Λόγω του κολπικού τοκετού, εμφανίζεται πρόπτωση του πυελικού οργάνου. Το πυελικό όργανο που πέφτει αναφέρεται όταν η μήτρα, η ουρήθρα και το έντερο πέφτουν στον κόλπο. Αυτό οφείλεται στην αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι γιατροί, ως μέρος της θεραπείας, προτείνουν να εκτελούνται τακτικά Kegels.
2. Βελτιωμένος έλεγχος της ουροδόχου κύστης: Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν διαρροή ούρων όταν βήχουν, φτερνίζονται ή γελούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά την εγκυμοσύνη. Αυτό οφείλεται στο εξασθενημένο πυελικό έδαφος. Η τακτική εκτέλεση Kegels μπορεί να θεραπεύσει την κατάσταση της ακράτειας ούρων.
3. Μειώστε τον κίνδυνο ακράτειας κοπράνων: Λόγω του εξασθενημένου πυελικού εδάφους, αντιμετωπίζετε διαρροή κοπράνων πριν σπεύσετε στο μπάνιο. Τα Kegels μπορούν να ενισχύσουν το πυελικό έδαφος, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει την ακράτεια του ορθού και των κοπράνων.
4. Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους με αυτές τις ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει διαφορετικά συμπτώματα της πυελικής υγείας που εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Αυτά περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα ή πόνο στις κενώσεις, επώδυνη ούρηση, πόνο κατά τη συνουσία, πόνο στην μέση κλπ.

Οι καλύτερες ασκήσεις Kegel για εκτέλεση κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη:

Παρακάτω παρατίθενται μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις Kegel που μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Λέγεται ότι δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε να κάνετε Kegels, αλλά όσο νωρίτερα και τακτικά εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Tailor Sit:

Πώς να εκτελέσετε:

• Καθίστε πρώτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σταυρωμένους.
• Τώρα, γείρετε ελαφρώς μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και χαλαρή.
• Αυτή η θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς του ισχίου και της πυέλου, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη. Οι μύες των μηρών παίζουν επίσης ρόλο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση.

2. Tailor Press:

Πώς να εκτελέσετε:

• Καθίστε πρώτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και το κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί.
• Τώρα, πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα πόδια απαλά προς το σώμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και εισπνεύστε.
• Πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω στο χέρι, ενώ το κάνετε αυτό πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω στα γόνατα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς του ισχίου και της πυέλου, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη. Οι μύες του μηρού παίζουν επίσης ρόλο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση και του ισχίου.

3. Πυελικό έδαφος:

Πώς να εκτελέσετε:

• Προσδιορίστε τους μυς. Αυτό μπορεί να γίνει με τη διακοπή της ούρησης στο μέσο.
• Μετά την ταυτοποίηση των πυελικών μυών, συσπάστε αυτούς τους μυς και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10-15 φορές την ημέρα συνεχώς για τρεις ημέρες.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους πυελικούς μυς. Επιπλέον, αυτή η άσκηση ωφελεί την πρόληψη της διαρροής ούρων από το βήχα, το φτέρνισμα, το γέλιο, το άλμα κ.λπ.

4. Τεντώστε το Half-Kneeling Hip Flexor Stretch:

Πώς να εκτελέσετε:

• Βάλτε το δεξί σας πόδι και χαλαρώστε μέχρι το αριστερό σας γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας.
• Προωθήστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.
• Γείρετε προς τα εμπρός από το αριστερό σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στην κάμψη του ισχίου και τον εσωτερικό μηρό του αριστερού σας ποδιού
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Συνεχίστε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.

Οφέλη:

Η άσκηση ισχίου ισχίου βοηθά στη χαλάρωση των μυών του ισχίου και αυξάνει την ευελιξία τους. Αυτή η άσκηση δίνει κυρίως ανακούφιση από τον πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

5. Καταλήψεις:

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα δάχτυλα είναι στραμμένα.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω σαν να κάθεστε στην καρέκλα.
• Η πτώση μέχρι τους μηρούς σας είναι παράλληλη με το έδαφος και τα γόνατα σκύβουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς τα εμπρός ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του ισχίου, του μηρού και της πυέλου. Οι έγκυες γυναίκες ανακουφίζονται από τον πόνο στη μέση, τον πόνο στο ισχίο και ορισμένους πόνους στις αρθρώσεις που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

6. Γέφυρα:

Πώς να εκτελέσετε:

• Πρώτον, ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
• Βάλτε τις παλάμες σας στο έδαφος, εισπνεύστε και σπρώξτε το ισχίο προς τα πάνω με τη βοήθεια των τακουνιών, πιέζοντας το πυελικό έδαφος, μπράτσα.
• Το σώμα που στηρίζεται στην άνω πλάτη, τον ώμο και τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Σταματήστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
• Συνεχίστε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις για τρία σετ. Κάντε ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση ωφελεί τους γλουτούς και βελτιώνει τη δύναμη του πυελικού εδάφους εάν η εκτέλεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προσέχει αρκετά ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

7. Split Tabletop:

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια μέχρι τα πόδια να είναι παράλληλα με το έδαφος και τους μηρούς στη σωστή γωνία.
• Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, χωρίστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να γκρεμιστούν και τα δύο γόνατα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε 20 επαναλήψεις για τρία σετ.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς του μηρού και της πυέλου και βελτιώνει τη δύναμη και τον τόνο του πυελικού εδάφους. Η έγκυος κυρία βρίσκει ανακούφιση από διάφορους πόνους που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Πυελική κλίση:

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος με τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, κάνοντας ορθή γωνία στο έδαφος με τα δάχτυλα στο πάτωμα.
• Τώρα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα.
• Καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίξτε τους γοφούς και τους γλουτούς.
• Επιστρέψτε στην κανονική θέση και επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις δύο σετ.

Οφέλη:

Οι μύες της κάτω πλάτης τεντώνονται με αυτήν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο πόνος στη μέση ανακουφίζεται με την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται επίσης μαζί με το πυελικό έδαφος.

9. Άσκηση Kegel Ball:

Βοηθά στην άρση της λεκάνης από το πάτωμα. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό σε συνδυασμό με άλλους ανελκυστήρες δαπέδου. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες επεξεργάζονται από όλες τις γωνίες. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε εύκολα χρησιμοποιώντας μια μπάλα ή πετσέτα.

• Σταθείτε με στήριγμα στον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε απόσταση βραχιόνων από εσάς.
• Φέρτε τα πόδια σας κοντά και αφήστε τα να ακουμπήσουν μεταξύ τους. Τώρα, τοποθετήστε μια μπάλα ή μια πετσέτα ανάμεσα στους μηρούς σας.
• Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας για να σηκώσετε τις φτέρνες από το έδαφος ή το πάτωμα. Μείνετε στη θέση και πιέστε απαλά τη μπάλα με τους μηρούς σας ή πιέστε την πετσέτα σε διαφορετικές μορφές και γωνίες. Κάντε το για περίπου 25 φορές.
• Για να τελειώσετε, φέρτε τους γοφούς πίσω στις φτέρνες σας.

10. Αναπνοή:

Η αναπνοή ήταν πάντα μια πολύ σημαντική προσθήκη για τη θεραπεία των υπερβολικών μυϊκών σας προβλημάτων όταν πρόκειται για εγκυμοσύνη και ταιριάζει με τις ασκήσεις Kegel επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας η κοιλιακή σας περιοχή είναι αρκετά ευαίσθητη, επομένως είναι πάντα καλύτερο να είστε έτοιμοι για την άσκηση Kegel σας έχει σημασία η ένταση με μερικές περίτεχνες ασκήσεις αναπνοής δίνοντάς σας πρώτα την αντοχή που χρειάζεστε για να εκτελέσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης καθιστώντας τις ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η βασική συμβουλή δεν κρατά την αναπνοή σας όταν τα εκτελείτε. Εκπνοή. Η εστίασή σας πρέπει να είναι μόνο στους πυελικούς μυς.

Πότε να κάνετε και πόσο συχνά να κάνετε ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος πότε να ξεκινήσετε να κάνετε Kegels κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να ξεκινήσουν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις από την αρχή της εγκυμοσύνης. Αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κατά το 2ο τρίμηνο. Εάν μόλις γεννήσατε το μωρό, ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέσα σε λίγες ημέρες από τον απλό φυσικό τοκετό. Αλλά, πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πολύ εκ των προτέρων. Οι γυναίκες που έκαναν καισαρική τομή θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό πριν εκτελέσουν αυτές τις ασκήσεις.

Το επόμενο είναι πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε. Διαφορετικά άτομα λένε διαφορετικά πράγματα για το πόσο συχνά γίνονται αυτές οι ασκήσεις. Κάποιοι λένε να τα εκτελούν καθημερινά και κάποιοι άλλοι τρεις φορές την εβδομάδα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να λάβετε την καθοδήγηση του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Συμβουλές και προφυλάξεις για ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Μερικές από τις συμβουλές που μπορούν να ακολουθηθούν για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι

1. Αποφύγετε να κάνετε Kegels κατά την ούρηση, καθώς αυτό μπορεί να αποτρέψει το άδειασμα της ουροδόχου κύστης.
2. Οτιδήποτε υπερβολικό είναι επιβλαβές για το σώμα, επομένως μην το παρακάνετε με αυτές τις ασκήσεις.
3. Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, ακόμα κι αν αισθάνεστε πόνο στην πυελική σας περιοχή. Αλλά, αν ο πόνος είναι έντονος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
4. Το να βρεις τον σωστό πυελικό μυ είναι λίγο δύσκολο. Κρατήστε τα ούρα σας στη μέση και στη συνέχεια μπορείτε να βρείτε τον πυελικό μυ που εμποδίζει τα ούρα.
5. Να φοράτε πάντα φαρδιά ρούχα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επίσης κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
6. Πάντα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ενώ εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις.

Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να είναι πολύ ευεργετικές στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης. Το πιο σημαντικό, αυτές οι ασκήσεις τακτικά μπορούν να βοηθήσουν στον ομαλό κολπικό τοκετό. Κατά τη διάρκεια του κολπικού τοκετού, μπορεί να υπάρχουν περιπτώσεις όπου οι πυελικοί μύες μπορεί να σκιστούν, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ακόμη και αφού ο τοκετός φέρει πίσω τη δύναμη αυτών των μυών. Συνολικά, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι αρκετά ασφαλής, υπό την προϋπόθεση ότι τις κάνετε σε όρια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε τυχόν επιπλοκές.

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις:

Q1. Γιατί η άσκηση Kegel είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Απάντηση: Η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενισχύει και διευρύνει τον πυελικό μυ στην κολπική περιοχή. Με την αύξηση της διόδου, ο κολπικός τοκετός του μωρού γίνεται ομαλά χωρίς επιπλοκές.

Q2. Τι είναι ο πυελικός μυς και πώς να τον βρείτε?

Απάντηση: Ο μυς που συγκρατεί τη μήτρα, τη χοληδόχο κύστη, το ορθό στη θέση του είναι ο πυελικός μυς. Το να βρεις τον πυελικό μυ είναι λίγο δύσκολο. Ενώ η ούρηση σταματά στο ενδιάμεσο ρεύμα, ο μυς που βοήθησε να σταματήσει η ούρηση είναι ο πυελικός μυς.

Q3. Είναι χρήσιμο το Kegels για να μείνετε έγκυος?

Απάντηση: Το να κάνετε Kegels τακτικά σας κρατά υγιείς σωματικά και ψυχικά. Κάποιος δεν μπορεί σίγουρα να πει ότι το να κάνεις Kegels σε βοηθά να μείνεις έγκυος. Αλλά, κάνοντας Kegels μπορεί να μειώσει τα πυελικά συμπτώματα, ένα τέτοιο είναι ο πόνος κατά τη διάρκεια της επαφής. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα μειωθεί σίγουρα ο πόνος κατά τη διάρκεια της επαφής.

Αποποίηση ευθυνών: Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι απλώς προτάσεις και ο ιστότοπος δεν είναι σε καμία περίπτωση υπεύθυνος για τις παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προγραμματίσετε οτιδήποτε, ειδικά όταν είστε έγκυος.