Κορυφαία 12 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για υγιή εγκυμοσύνη

Εάν είστε έγκυος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα είναι εξαιρετικά σημαντική. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας σας και τη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του μωρού. Το ασβέστιο είναι ένα τόσο σημαντικό θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη οστών, νεύρων και άλλων σημαντικών οργάνων στο μωρό. Είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε επαρκή ποσότητα αυτού του σημαντικού μετάλλου.

Ας καταλάβουμε περισσότερα για αυτό το απαραίτητο μέταλλο και τις κορυφαίες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Πόσο ασβέστιο χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες?

Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται σταθερή ποσότητα από 1200 mg έως 1400 mg ασβεστίου την ημέρα. Το ασβέστιο είναι το πιο απαραίτητο μέταλλο για τη δημιουργία του σκελετικού συστήματος του μωρού. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και του μυϊκού συστήματος στο αναπτυσσόμενο μωρό. Χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο κατά το τρίτο τρίμηνο, όταν τα οστά του μωρού αναπτύσσονται γρήγορα για να προετοιμαστούν για τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το αναπτυσσόμενο έμβρυο χρειάζεται τουλάχιστον 30 g ασβεστίου την ημέρα.

Το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και άλλων προβλημάτων που μπορούν να αντιμετωπίσουν οι μητέρες. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας της μητέρας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν το σώμα χρειάζεται να παρέχει το μωρό και επίσης να λειτουργεί καλά.

Οφέλη ασβεστίου για έγκυες μητέρες και αγέννητα μωρά:

Ας δούμε τα οφέλη του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,

1. Το ασβέστιο βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου καθ ‘όλη τη διάρκεια της κύησης.
2. Είναι το πιο σημαντικό ορυκτό για την ανάπτυξη των οστών και του σκελετικού συστήματος στο μωρό.
3. Βοηθά στην ανάπτυξη των νεύρων του μωρού. Και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς βοηθά στη μετάδοση των νευρικών παλμών.
4. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ισχυρών καρδιακών μυών και την ανάπτυξη φυσιολογικού καρδιακού παλμού και λειτουργίας της καρδιάς.
5. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών στο αναπτυσσόμενο μωρό. Εξασφαλίζει σωστές μυϊκές συσπάσεις στο μωρό.
6. Το επαρκές ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την έγκυο μητέρα καθώς βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές όπως η προεκλαμψία που μπορεί να είναι θανατηφόρες για το μωρό.
7. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει απώλεια οστού στη μητέρα για την παροχή του εμβρύου. Η απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.
8. Αποτρέπει καταστάσεις όπως μυϊκές κράμπες, τέτανος, αδύναμα δόντια και οστά στη μητέρα.
9. Ανεπαρκές ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε υποανάπτυξη του εμβρύου, αδύναμα άκρα, καθυστερημένη ανάπτυξη, χαμηλό βάρος γέννησης, κακή μεταλλοποίηση του εμβρύου κ.λπ..

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Παρακάτω είναι η λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου και μισό φλιτζάνι τυρί περιέχει 300 έως 335 mg. Το γιαούρτι είναι το καλύτερο καθημερινό προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο καθώς είναι πλούσιο σε προβιοτικά βακτήρια που είναι χρήσιμα για την υγεία του εντέρου και την πέψη. Ένα φλιτζάνι τυρόπηγμα ή γιαούρτι περιέχει 450 mg ασβεστίου.

2. Tofu:

Το τόφου είναι μία από τις υψηλότερες φυσικές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι τόφου περιέχει 434 mg έως 861 mg ασβεστίου. Μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε το tofu στην καθημερινή διατροφή σας προσθέτοντάς το σε σαλάτες ή αντικαθιστώντας το paneer με tofu στα κάρυ.

3. Σπόροι Chia:

Οι σπόροι Chia είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia περιέχουν 179 mg ασβεστίου. Μπορείτε να καταναλώσετε σπόρους chia προσθέτοντάς τους σε smoothies, milkshakes, χυμούς φρούτων, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.

4. Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 189 mg ασβεστίου. Μπορείτε να μουλιάσετε τα αμύγδαλα όλη τη νύχτα και να τα καταναλώσετε το πρωί. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα φάτε ολόκληρα.

5. Σπόροι σουσαμιού:

Το σουσάμι είναι μια πολύ υγιής πηγή ασβεστίου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε προσθέτοντας τους σπόρους σε κάρυ, φτιάχνοντας τσίκι, προσθέτοντας ροτίς ή ψωμί κλπ. Δύο κουταλιές σουσάμι περιέχουν 180 mg ασβεστίου.

6. Αποξηραμένα σύκα:

Τα ξερά σύκα είναι πολύ θρεπτικά. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση του σώματος υγιή. Μισό φλιτζάνι ξερά σύκα περιέχει 120 mg ασβεστίου. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα ή να τα μουλιάσετε σε νερό όλη τη νύχτα πριν τα καταναλώσετε το πρωί.

7. Ηλιόσποροι:

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκός και βιταμίνη Ε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ ευεργετικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα φλιτζάνι ηλιόσποροι περιέχουν 110 mg ασβεστίου. Μπορείτε να καταναλώσετε ηλιόσπορους ολόκληρους ή να τους προσθέσετε σε σαλάτες.

8. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά:

Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά ευεργετικά στην εγκυμοσύνη. Μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε φυλλώδη χόρτα προσθέτοντάς τα σε κάρυ, σαλάτες και smoothies. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 245 mg ασβεστίου. Ενώ τα χόρτα μουστάρδας, τα λαχανικά, τα γογγύλια και το λάχανο περιέχουν 284 mg, 357 mg, 198 mg και 94 mg αντίστοιχα.

9. Φασόλια:

Τα μαγειρεμένα φασόλια όπως τα λευκά φασόλια και τα μαύρα φασόλια περιέχουν 211 mg και 294 mg ασβέστιο ανά φλιτζάνι. Μπορείτε να φάτε φασόλια φτιάχνοντας κάρυ ή προσθέτοντάς τα σε σαλάτες. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά ευεργετικά στην εγκυμοσύνη.

10. Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι πορτοκαλί φρούτα περιέχει 40 mg ασβεστίου. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα ή να φτιάξετε χυμό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες.

11. Ακτινίδια:

Το ακτινίδιο είναι θρεπτικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ καλό φρούτο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα φλιτζάνι ακτινίδιο περιέχει 34 mg ασβεστίου. Μπορείτε να φάτε ακτινίδιο ολόκληρο ή να το προσθέσετε σε smoothies. Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές όπου τα ακτινίδια είναι μια υπέροχη προσθήκη.

12. Φράουλες:

Οι φράουλες είναι ένας υπέροχος τρόπος κατανάλωσης ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει 16 mg ασβεστίου. Οι φράουλες τρώγονται καλύτερα ολόκληρες. Και μπορείτε επίσης να είστε αυτά σε smoothies ή γιαούρτι.

Επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Όπως και με κάθε άλλη τροφή, η πρόσληψη ασβεστίου έχει επίσης περιορισμούς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τη λήψη 2500 mg ημερησίως. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις, όπως δυσκοιλιότητα και πέτρες στα νεφρά. Εμποδίζει επίσης την απορρόφηση άλλων σημαντικών μετάλλων από το σώμα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Είμαστε σίγουροι ότι αυτό το άρθρο παρέχει όλες τις πληροφορίες που αναζητάτε σχετικά με τη σημασία του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι περισσότερο ερώτημα! Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου τρώγοντας τις νόστιμες πηγές πλούσιες σε ασβέστιο που αναφέρονται παραπάνω. Ενημερώστε μας για την εμπειρία της εγκυμοσύνης σας και για το πώς αυτό το άρθρο σας βοήθησε στα παρακάτω σχόλια. Να έχετε μια ασφαλή και ευτυχισμένη εγκυμοσύνη!

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις:

Q1. Μπορώ να πάρω συμπληρώματα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Απάντηση: Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο την ημέρα. Είναι ιδανικό για άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά ή κρέας. Τα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται με τη μορφή κιτρικού ασβεστίου και ανθρακικού ασβεστίου στην Ινδία. Πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη στα 500 mg κάθε φορά, υπερβαίνοντας τα όρια που το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει και μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες.

Το ανθρακικό ασβέστιο περιέχει την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου αλλά χρειάζεται οξέα του στομάχου για απορρόφηση, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα.

Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται εύκολα από το σώμα χωρίς οξέα στο στομάχι, επομένως μπορεί να ληφθεί και με άδειο στομάχι. Αλλά τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου περιέχουν λιγότερο ασβέστιο.

Q2. Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο μετά τον τοκετό ή την εγκυμοσύνη?

Απάντηση: Κάθε γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου την ημέρα, ακόμη και όταν δεν είναι έγκυος. Μια θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται 1200 mg έως 1400 mg ασβεστίου την ημέρα. Τρώει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο κάθε μέρα ακόμη και μετά την εγκυμοσύνη που είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα και για την αποφυγή ασθενειών όπως η οστεοπόρωση κ.λπ..

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ισχυρών οστών και δοντιών, τη συντήρηση και την επισκευή τους. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία πολλών οργάνων όπως η καρδιά, τα νεύρα, οι μύες, το αίμα κ.λπ..

Q3. Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο που μπορεί να καταναλώσει μια έγκυος γυναίκα?

Απάντηση: Ο σίδηρος και το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικά μέταλλα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άπαχα κρέατα, γάλα, τυρί, θαλασσινά, γιαούρτι, τόφου, φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, δημητριακά, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο είναι όλα πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.