15 καλύτερες ασκήσεις για γρήγορη μείωση των γοφών και των μηρών

Η συσσώρευση λίπους είναι ένα πρόβλημα, το οποίο αντιμετωπίζουμε όλοι καθημερινά. Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα που σχετίζονται με το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς ή τους μηρούς της, το οποίο περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Προκαλεί πολλά προβλήματα, όπως παλλόμενα γόνατα, πόνο στην πλάτη. Είναι ένα κοινό πρόβλημα τόσο μεταξύ ανδρών όσο και γυναικών. Είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των νέων και των μεγαλύτερων γενιών. Ακολουθώντας ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς και ένα καθεστώς άσκησης, μπορείτε να χάσετε λίπος από τους γοφούς και τους μηρούς σας. Ακολουθούν 15 απλές και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς και τους μηρούς στο σπίτι:

Εδώ καταγράψαμε 15 εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των γοφών και των μηρών με εικόνες. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Μόνιμο αργό πλάγιο λάκτισμα:

Οι γοφοί υποστηρίζονται πολλοί μύες που περιλαμβάνουν γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιοι, για να αναφέρουμε μερικούς. Η στάση αργής βοηθού είναι μια άσκηση που σας βοηθά να χάσετε λίπος στους μηρούς και τους γοφούς και παρέχει σταθερότητα.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια, κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Τώρα σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω σε γωνία 70 μοιρών.
• Κρατήστε το άλλο σας πόδι ίσιο στη διαδικασία.
• Επιστρέψτε στην κανονική θέση.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το εναλλακτικό πόδι για 10 έως 15 φορές ανά πόδι.

2. Side Lunge:

Το πλάγιο βύθισμα είναι μια τέλεια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος Οι εσωτερικοί μηροί και οι γοφοί είναι ο στόχος αυτής της άσκησης λόγω των πλευρικών κινήσεών της.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πλάγια.
• Τώρα λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και μετακινηθείτε πλάγια τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
• Τώρα, επιστρέψτε αργά στη θέση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
• Κάντε αυτήν την άσκηση για 10 έως 15 φορές από κάθε πλευρά.

3. Κατάληψη κλοτσιών:

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια με ένα κενό πλάτους ώμων μεταξύ των ποδιών σας.
• Διπλώστε τους αγκώνες σας, με την παλάμη σας να σχηματίζει γροθιές.
• Τώρα λυγίστε αργά προς τα κάτω, σχηματίζοντας μια κατάληψη.
• Ελάτε πίσω και σπρώξτε το δεξί σας πόδι έξω σαν να κλωτσάτε κάτι.
• Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.

4. Side Hip Raise With Band:

Το πλάγιο ύψος ισχίου είναι μια άσκηση που στοχεύει τους γοφούς και τους μηρούς σας. Είναι η καλύτερη άσκηση για άτομα που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης βελτίωση στην αντοχή των μυών.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σας να αγγίζει το έδαφος.
• Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο και σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εφαρμόζοντας βάρος στο δεξί σας χέρι και κρατήστε και τα δύο σας πόδια ενωμένα.
• Τώρα, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι μακριά από το δεξί σας πόδι.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να έρθετε αργά σε στάση ανάπαυσης.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατα για να ασκήσετε επιπλέον πίεση.

5. Κύκλοι με ένα πόδι:

Ο κύκλος με ένα πόδι είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μηριαίων και των τετρακέφαλων. Εάν θέλετε μια υγιή άρθρωση ισχίου να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στο σχήμα σας. Είναι ακόμη χρήσιμο για τη μείωση των βαρών γοφών και των μηρών σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κάθετα στο έδαφος.
• Τώρα περιστρέψτε το πόδι σας δεξιόστροφα, κρατώντας το άλλο σας πόδι ίσιο.
• Φέρτε το πόδι σας ξανά σε θέση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών.
• Επαναλάβετε για 10 έως 15 φορές ανά πόδι.

6. Μονοποδικό Squat:

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος στους γοφούς και τους μηρούς σας είναι η κατάληψη με ένα πόδι ή οποιαδήποτε κατάληψη. Τονώνει τους γλουτούς σας και αυξάνει την ευελιξία στο σώμα σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση και τα χέρια ακουμπημένα και στις δύο πλευρές.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, σχηματίζοντας οκλαδόν, βάζοντας τα χέρια σας μπροστά.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
• Βάλε το πόδι κάτω και έλα σε θέση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Κάντε 15 φορές σε κάθε πόδι.

7. Hip Lift On The Ball:

Τα ανυψωτικά ισχίου εμπλέκουν τους γλουτούς, τους βραχίονες, το κάτω μέρος της πλάτης, την κοιλιά, τους λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης για ευκολία. Βοηθά στην απώλεια των λιπαρών γοφών και της κοιλιάς.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε με την πλάτη στο πάτωμα και τα τακούνια σας στη μεγάλη μπάλα άσκησης με τα χέρια σας να ακουμπάνε.
• Σηκώστε αργά τους γοφούς σας πιέζοντας τα χέρια σας και τα πόδια σας αγγίζοντας πλήρως το έδαφος.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, φέρνοντας τα τακούνια σας πάνω στην μπάλα.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2 έως 3 σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις.

8. Καταλήψεις:

Οι καταλήψεις είναι μια ευρέως διαδεδομένη άσκηση της οποίας η προέλευση προέρχεται από άτομα που υποφέρουν καθημερινά από το ότι είναι ηδονικά, στο κάτω μέρος του σώματός τους. Μπορεί να μην καταργήσουν ως εκ θαύματος τα προβλήματα λίπους σας. Αλλά η τακτική εξάσκηση των καταλήψεων θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.
• Τώρα σκύψτε αργά σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Κρατήστε τα χέρια ψηλά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Αρχικά κρατήστε τα γόνατά σας ορθάνοιχτα,
• Αλλά με την εξάσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε καταλήψεις με τα γόνατα σφιγμένα.
• Είναι πάντα σημαντικό να είμαστε συνεπείς.
• Οι ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς είναι αποτελεσματικές κατά την τακτική άσκηση.

9. Τρία Πόδια Σκύλου Πόζα:

Η στάση τριών ποδιών σκύλου είναι μια άλλη απλή στάση γιόγκα που βοηθά στη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς στην άνεση του σπιτιού σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Όλοι είμαστε εξοικειωμένοι με τη στάση σκύλου προς τα κάτω όπου σχηματίζετε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας σηκώνοντας το ισχίο και το κεφάλι σας αγγίζοντας το έδαφος.
• Αυτή είναι μια παρόμοια πόζα αλλά με μικρή τροποποίηση.
• Η στάση των τριών ποδιών περιλαμβάνει ανύψωση του άλλου ποδιού ψηλά και ίσια.
• Βοηθάει τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας και σας δίνει τονισμένους γοφούς.
• Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το λίπος του ισχίου και των μηρών.
• Χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτή την έντονη προπόνηση.

10. Πεταλούδα Πόζα:

Εδώ είναι μια άλλη στάση γιόγκα που βοηθά σε μια προπόνηση που μυώνει στις περιοχές του μηρού και του ισχίου. Εκτός από αυτό, αυτή η άσκηση φροντίζει επίσης τις λαβές αγάπης της μέσης σας και ταυτόχρονα τονώνει τους μηρούς σας

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε ένα χαλάκι σταυρώνοντας τα πόδια σας.
• Κρατήστε μια απόσταση μεταξύ των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το ένα το άλλο.
• Τώρα, κρατήστε τα χέρια σας στα πόδια, κρατώντας τα μαζί.
• Χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας όπως το φτερό ενός πουλιού κινώντας το προς τα πάνω και προς τα κάτω.
• Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή και μπορείτε σιγά σιγά να το κάνετε.
• Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χάσετε λίπος στους γοφούς και τους μηρούς.

11. Ακριτική Πόζα:

Το Locust posse είναι μια από τις υγιείς αλλά δραστήριες ασκήσεις στη γιόγκα για τη μείωση των λιπών στο ισχίο και τους μηρούς. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ευθεία στο μπροστινό σας μέρος. Αυτή η άσκηση καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας, οπότε προετοιμαστείτε για αυτήν.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε στο πάτωμα, με κατεύθυνση προς τα κάτω.
• Σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια διαγώνιο όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πετάξτε τα χέρια σας πίσω χρησιμοποιώντας το βάρος του άνω σώματος και προσπαθήστε να κουλουριαστείτε.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση μέχρι το 40.
• Μην ανησυχείτε αν δεν είστε επιτυχημένοι την πρώτη φορά.
• Απαιτείται πολλή εξάσκηση για την επιτυχή έκβαση αυτής της προπόνησης.
• Συνεχίστε λοιπόν να εξασκείστε.

12. Γέφυρα Πόζα:

Η πόζα γέφυρας απαιτεί επίσης μεγάλη πίεση στην κοιλιά και τους μυς της κάτω πλάτης. Αυτή η πίεση είναι χρήσιμη για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος που συσσωρεύεται στους μηρούς και τους γοφούς σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπούν και στις δύο πλευρές.
• Κρατήστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος καρφωμένα στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας και διατηρήστε τη στάση.
• Μπορείτε να νιώσετε την πόζα να λειτουργεί όταν αρχίσετε να αισθάνεστε μια μικρή αίσθηση στους μυς της μέσης σας.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε αυτήν την άσκηση καθημερινά για τρεις μήνες.

13. Το Lift Lift:

Αυτή είναι μια από τις πιο φυσικές ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας για να αδυνατίσετε στο σπίτι. Τώρα το έργο αφήνεται ελεύθερο στη ροή της φαντασίας σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Κατεβείτε στα τέσσερα στο έδαφος.
• Τα γόνατα και οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
• Κρατήστε τις παλάμες σας ευθείες και τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τον τοίχο.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι παράλληλα με το έδαφος και πιέστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Φέρτε το πόδι σας πίσω στη θέση ανάπαυσης.
• Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια.
• Αυτή η άσκηση στοχεύει στη διαμόρφωση των γοφών και των μηρών.

14. Γιόγκα για αύξηση ποδιών:

Το σήκωμα των ποδιών είναι μια δραστηριότητα όπου σηκώνετε το ένα πόδι κάθε φορά και μετά και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι ένας πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος από τις πολλές άλλες ασκήσεις για να μειώσετε αυτά τα λιπαρά ισχία και μηρούς στο σπίτι.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε στο πάτωμα με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια ακουμπισμένα και στις δύο πλευρές.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετο στο αριστερό σας πόδι.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και έρθετε σε στάση ανάπαυσης.
• Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω κάθετα στο έδαφος.
• Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία για 10 έως 15 φορές για αποτελεσματικά αποτελέσματα για να χάσετε λίπος στους μηρούς και τους γοφούς.

15. Happy Child Pose:

Αυτή είναι μια ακόμη στάση γιόγκα για να ελέγξετε τα βαριά κιλά σας στην κοιλιά, τους γοφούς και τα πόδια. Η στάση Γιόγκα απευθύνεται σε γιόγκα προπόνησης ισχίου και μηρών που είναι αυστηρή.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Φέρτε αργά τα γόνατά σας πιεσμένα στο στήθος σας, δημιουργώντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Ενώ κρατάτε το γόνατό σας σταθερό στο στήθος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να φτάσετε στο δάχτυλο.
• Το τέντωμα των χεριών σας θα ασκήσει πίεση στο πάνω μέρος του σώματος.
• Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει και συμπεριληφθεί στο καθεστώς σας.

Οι καλύτερες συμβουλές για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών:

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του λίπους στην περιοχή των γοφών και των μηρών. Με την πρακτική, αυτά δείχνουν σημαντικά αποτελέσματα με τον καιρό.

1. Διατηρήστε σωστή στάση:

Ακόμα και με πολλές ασκήσεις για τη μείωση των ισχίων και των μηρών, η σωστή στάση του σώματος παίζει ζωτικό ρόλο σε πρακτικά αποτελέσματα. Οποιαδήποτε λανθασμένη κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή ακατάλληλη στάση νικάει ολόκληρο τον σκοπό και μπορεί επίσης να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.

2. Τακτική άσκηση:

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, εξασκείστε αυτές τις ασκήσεις τακτικά. Αυτές οι ασκήσεις για τους μηρούς και τους γοφούς δεν είναι όλες απλές. Ορισμένα από αυτά μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να το κάνουν σωστά, και άλλα σας κάνουν να ιδρώσετε. Με την εξάσκηση, θα γίνει λογικό και θα προσαρμοστείτε στον πόνο.

3. Ισορροπημένη διατροφή:

Αναρωτιέμαι! Πώς να χάσετε βάρος από τους γοφούς και τους μηρούς χωρίς άσκηση; Στη συνέχεια, πρέπει να προγραμματίσετε μια ισορροπημένη διατροφή και είναι απαραίτητο σε κάθε περίπτωση. Για να διασφαλίσετε ότι θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στους μηρούς και τους γοφούς, αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά και αφαιρέστε 250-500 θερμίδες από τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε πολλή άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Οι καλύτερες συμβουλές διατροφής για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών:

Μια σωστή διατροφή θα πρέπει να αποτελεί ουσιαστικό μέρος του καθεστώτος σας για τη μείωση του λίπους από τους μηρούς και τους γοφούς σας. Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του στόχου. Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις συμβουλές διατροφής.

Α. Φρούτα χαμηλών θερμίδων:

Τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τους μηρούς και τους γοφούς χωρίς άσκηση. Δεδομένου ότι είναι σε θερμίδες, μπορείτε να πάρετε σχετικά πιο σημαντικές μερίδες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε:

• Ρίξτε μια κουταλιά ελαιόλαδο σε μια πράσινη σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά σοταρισμένα λαχανικά στις σούπες, τα ζυμαρικά και τις κατσαρόλες σας.
• Μπορείτε να έχετε μια υγιεινή σούπα ή σνακ όπως μπαστούνια μήλου ή καρότου ανάμεσα στα γεύματα.

Β. Ενισχύστε την πρόσληψη ινών:

Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, όπως μήλα, αχλάδια, σμέουρα, φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές.

Πώς να χρησιμοποιήσετε:

• Ετοιμάστε μια πεντανόστιμη φρουτοσαλάτα με κομμένα μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, δημιουργώντας ένα απόλυτο μπολ φρούτων.
• Προσθέστε πολλά φυλλώδη και άλλα λαχανικά στη σούπα ή τη σαλάτα σας, καθιστώντας την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Η προσθήκη σολομού στη σχάρα με σπανάκι στον ατμό είναι ένας άλλος τρόπος.
• Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί είναι άλλες πηγές φυτικών ινών.

Γ. Προπόνηση:

Ποιος άλλος γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για να ρίξετε αυτό το λίπος γύρω από τους μηρούς και τους γοφούς σας; Αφεθείτε σε κάποια αυστηρή άσκηση και ιδρώστε την. Κάντε προπονήσεις που θα προκαλέσουν τους γοφούς και τους μηρούς σας. Το Cardio λειτουργεί καλύτερα! Κάντε αυτό καθημερινά.

Το ανεπιθύμητο λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος όχι μόνο σε κάνει να δείχνεις χοντρός, αλλά δεν είναι και ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Το λίπος επηρεάζει κυρίως τους μηρούς και τους γοφούς, κάνοντάς σας να μοιάζετε χοντρός. Το λίπος που συνήθως εναποτίθεται εδώ είναι το κακό λίπος και είναι πάντα η σωστή επιλογή για να τα αποβάλλετε. Αφεθείτε σε κάποιες σοβαρές προπονήσεις και ασκήσεις καρδιο, ή ασκήστε λίγη γιόγκα καθημερινά.

Εάν έχετε περισσότερες αμφιβολίες σχετικά με τις ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών, ενημερώστε μας. Θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε με τις καλύτερες λύσεις και απαντήσεις.