15 απλές & καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στους γλουτούς

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι ένας στόχος για όλους. Αλλά το να χάσεις λίπος από την περιοχή των γλουτών είναι ένα όνειρο. Με τον τρόπο ζωής που ακολουθούμε επίσημα και προσωπικά, το κάθισμα έχει γίνει ένα σημαντικό μέρος της ζωής μας και συσσωρεύει περιττό λίπος στους γλουτούς. Ο γλουτός έχει τρεις κύριους μυς που ονομάζονται gluteus maximus, gluteus minimus και gluteus medius. Είναι δύσκολο να έχετε μείωση σημείων, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές απλές ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στους γλουτούς. Εξερευνήστε αυτό το άρθρο για μια λεπτομερή περιγραφή σχετικά με τις 15 καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών με εικόνες.

Will Walking θα μειώσει τους γλουτούς?

Το περπάτημα είναι μέρος της ζωής του καθενός, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά αν θέλετε έναν τονισμένο γλουτό, τότε θα πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια. Περπατώντας σε κεκλιμένο επίπεδο, οι ασκήσεις σύσφιξης των γλουτών θα τονώσουν αποτελεσματικά τον πισινό σας.

Απλές ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών στο σπίτι:

Εδώ κατατάξαμε 15 απλές και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στους γλουτούς. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. One-Leg Deadlift:

Αυτές οι ασκήσεις έχουν αντίκτυπο στους γλουτιαίους ή στους μυς των γλουτών. Η διατήρηση αυτών των υγιών μυών έχει ως αποτέλεσμα καλή στάση σώματος. Είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς μέσου.

Πώς να το κάνουμε:

• Πρώτα, σταθείτε ίσια και τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι χωρίς να χάσετε την ισορροπία και σκύψτε για να φτάσετε στους αλτήρες και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό.
• Ολοκληρώστε την πόζα τεντώνοντας το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατήστε το εκτεταμένο πόδι άκαμπτο και το πόδι που ξεκουράζεται επίσης χωρίς να λυγίζετε.
• Προσπαθήστε να μείνετε στη στάση για 20 δευτερόλεπτα.
• Μπορείτε να φέρετε αργά το εκτεταμένο πόδι σας σε στάση ανάπαυσης και όρθιο.
• Κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος, χάνετε την ισορροπία. μπορείτε αργά να βάλετε το πόδι σας σε κατάσταση ηρεμίας.

2. Απαγωγή ισχίου στο πλάι:

Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου ενισχύουν τους μυς του γλουτού και τους τονώνουν και τους δίνουν μια σταθερή εμφάνιση. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Εάν οι μύες του απαγωγού του ισχίου σας είναι ισχυροί, βοηθούν το σώμα σας να αποδίδει καλά σε κάθε κατάσταση.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε πλάγια στο πάτωμα και διπλώστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας.
• Συνεχίστε να αναπνέετε και βάλτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.
• Τώρα σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι σε γωνία 70 μοιρών.
• Κρατήστε το πόδι τεντωμένο για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε το δέκα φορές.
• Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις αλλάζοντας πλευρά.

3. Άσκηση στο πλάι:

Το Side-stepting είναι μια άσκηση αντίστασης σώματος που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών στα πόδια και τους γλουτούς σας. Σας βοηθούν να χάσετε λίπος στον πισινό σας και να τα κάνετε πιο σφιχτά.

Πώς να το κάνουμε:

• Τοποθετήστε ένα μικρό σκαμπό και σταθείτε όρθιο δίπλα του.
• Κάντε τα χέρια σας γροθιές.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο σκαμνί και ενώστε το δεξί σας πόδι.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω και στη συνέχεια ενωθείτε με το αριστερό σας πόδι.
• Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε με γρηγορότερο ρυθμό.
• Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναπνέετε.

4. Άσκηση Αναρρίχησης Βημάτων:

Τα σκαλιά αναρρίχησης απασχολούν περισσότερους μυς από το περπάτημα, το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τα σκαλοπάτια αναρρίχησης περιλαμβάνουν γλουτούς και παρέχουν ακριβή προετοιμασία τετράγωνων και οσφυϊκών μυών. Είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών.

Πώς να το κάνουμε:

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο.
• Χρησιμοποιήστε σκάλες ακόμη και όταν υπάρχει διαθέσιμος ανελκυστήρας.
• Μπορείτε να πάτε για πεζοπορία.

5. Lunges:

Οι βολές είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος που τονώνουν τους μυς του γλουτού που ονομάζονται gluteus maximus. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στις ωθήσεις όπως πλάγια, εμπρός και εγκάρσια.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος των γοφών σας.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι
• Τώρα λυγίστε αργά τα πόδια σας με γωνία 90 μοιρών χωρίς τα πόδια να αγγίζουν το έδαφος.
• Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε το πολλές φορές.

6. Πλευρική μπάντα με τα πόδια:

Ο πλευρικός περιπάτος είναι μια άσκηση που ενισχύει και σταθεροποιεί τους μυς των γοφών, των γόνατων και ενισχύει τους γλουτιαίους μυς. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις ως προθέρμανση πριν από δραστηριότητες υψηλής ισχύος, όπως τρέξιμο ή άλμα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών.

Πώς να το κάνουμε:

• Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την και στα δύο γόνατα.
• Προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας απλώνοντας το ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Βάλτε τα χέρια σας μπροστά, φτιάχνοντας μια μπάλα.
• Λυγίστε αργά τα γόνατα σχηματίζοντας στάση κατάληψης
• Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία με υψηλή αντίσταση για καλύτερα αποτελέσματα.
• Κάντε 5 με 10 βήματα προς μία κατεύθυνση και επαναλάβετε το προς άλλη κατεύθυνση.

7. Parivrtta Utkat Asana (Revolen Chair Pose):

Το Parivrtta Utkat Asana που ονομάζεται επίσης περιστρεφόμενη στάση καρέκλας, είναι ένα από τα απλά Asana, που μπορεί να σας βοηθήσει δραστικά να μειώσετε το λίπος στο γλουτό και να αποτοξινώσετε το σώμα σας ταυτόχρονα. Αυτή η στάση επηρεάζει κυρίως το στήθος, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και ενισχύει τους γλουτούς, τους μηρούς, τους αστραγάλους, τους γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης. Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα και επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε με τα πόδια και τα τακούνια ενωμένα. Με ένα οριακό κενό μεταξύ των ποδιών, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σχηματίζοντας ένα namaskar mudra και γυρίστε τους ώμους σας προς τα δεξιά χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς ή τα γόνατά σας.
• Τώρα τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το στήθος σας προς το δεξί.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια μεταξύ τους για ισορροπία.
• Με μια βαθιά ανάσα, κοιτάξτε ψηλά και νιώστε την πίεση να χτίζεται στον γλουτό και σε άλλα μέρη.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ένα έως τρία λεπτά και εκπνεύστε. Ισιώστε τους ώμους σας και επιστρέψτε στο ίδιο μέρος.
• Επαναλαμβάνοντας αυτή την άσκηση δέκα φορές και από τις δύο πλευρές, μπορείτε να μειώσετε το λίπος στους γλουτούς.

8. Ανύψωση ποδιών σε στυλ γαϊδούρας:

Αυτή η στάση στοχεύει στον μεγαλύτερο από τους γλουτιαίους μυς gluteus maximus, ο οποίος αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των γλουτών. Ενισχύει επίσης τους μυς του πυρήνα και των ώμων καθώς το σώμα σας χρειάζεται να παραμείνει σταθερό ενώ εκτελείτε αυτήν τη στάση.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με τους αγκώνες και τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος.
• Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς την οροφή και δείτε ότι οι αγκώνες, τα γόνατα και οι φτέρνες σας είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερά στο έδαφος και κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό σας ίσια.
• Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το όσο μπορείτε, διατηρώντας το αριστερό γόνατο άθικτο στο πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί πόδι είναι στραμμένο προς την οροφή και τεντώστε το πάνω και κάτω χωρίς να μετακινήσετε το αριστερό γόνατο ή το πάνω μέρος του σώματος.
• Θα μπορείτε να αισθανθείτε πίεση στην περιοχή των γλουτών.
• Επαναλάβετε το ίδιο για τουλάχιστον 10 φορές στο ένα πόδι και μεταβείτε στο άλλο πόδι

9. Επέκταση ποδιού με κλωτσιά στην πλάτη:

Οι μύες που επηρεάζονται περισσότερο στις ασκήσεις επέκτασης των ποδιών είναι ο τετρακέφαλος. Τα τετράγωνα έχουν αρκετούς ιστούς, αλλά ο μυς που δουλεύει περισσότερο κατά την επέκταση των ποδιών είναι ο ορθός μηριαίος. Αυτή είναι μια από τις κύριες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν γλουτούς και μπορεί να κάνει θαύματα αν γίνεται τακτικά.

Πώς να το κάνουμε:

• Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι.
• Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού κάτω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να μην αγγίζει το έδαφος.
• Ισορροπήστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι και διπλώστε τα γόνατά σας.
• Αφήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία παράλληλα με το έδαφος σαν κλωτσιές.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν αγγίζει το έδαφος και ο κορμός, το κεφάλι και τα χέρια κρατιούνται ίσια.
• Ενώ κλωτσάτε, η πίεση μπορεί να γίνει αισθητή στην περιοχή των γλουτών σας.
• Μπορείτε να το κάνετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

10. Καταλήψεις:

Οι καταλήψεις κάνουν την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Επηρεάζει τους μυς των γλουτών, των μηρών και των γοφών. Ένας συνδυασμός καταλήψεων με αλτήρες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε το λίπος στο γλουτό και τονώνει τα χέρια σας ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια από τις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών.

Πώς να το κάνουμε:

• Σηκωθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, λίγο πιο φαρδιά από το ισχίο σας.
• Είτε κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια είτε κρατήστε έναν μόνο με τα δύο χέρια.
• Τώρα, σπρώξτε αργά τον προφυλακτήρα σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια κατάληψη.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τον πυρήνα σφιγμένο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε το κεφάλι, την πλάτη και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε να μην καταπονεί τον λαιμό σας.
• Εφαρμόστε πίεση στις φτέρνες και μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα στους γλουτούς σας.
• Επαναλάβετε το ίδιο για 20 φορές για να έχετε υπέροχα αποτελέσματα.

11. Ardha Chandrasana – Half Moon στάση:

Το Ardhachandra asana ενισχύει τους αστραγάλους, τους γλουτούς, τα πόδια, τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς. Η γιόγκα, μαζί με τη μείωση του λίπους στην περιοχή των γλουτών, ενισχύει τους μυς της κοιλιάς.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια πάνω από το χαλάκι, στρίψτε προς τα αριστερά σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση όπως οι καρποί σας.
• Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται στον αέρα και γυρίστε το ισχίο σας ελαφρώς προς την ίδια κατεύθυνση.
• Τώρα, τεντώστε και σηκώστε τα δεξιά σας χέρια πάνω από τους ώμους σας κοιτώντας την οροφή.
• Δοκιμάστε να εξισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Τα αριστερά δάχτυλα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και να απέχουν 6 ίντσες από το αριστερό πόδι.
• Μόλις επιτύχετε τη σωστή ισορροπία, γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε τον αριστερό αντίχειρα. Μπορείτε να αισθανθείτε την πίεση στην περιοχή των γλουτών και της πλάτης.
• Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι εκπνέοντας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας.
• Επαναλάβετε την ίδια άσκηση και με τα δύο πόδια για πέντε φορές, για να μειώσετε το λίπος στο γλουτό.

12. Κίνηση ποδιών σε στάση ψέματος:

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά στη μείωση του λίπους στους γοφούς, τους γλουτούς καθώς και τους μηρούς. Τονώνει επίσης τους μυς σε αυτές τις περιοχές.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας να αγγίζει το έδαφος.
• Διπλώστε τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών, τη φτέρνα, τους γοφούς και τον ώμο σε ευθυγράμμιση.
• Σηκώστε αργά το σώμα σας από τη μέση και κάτω, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των ποδιών. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος από τον ώμο.
• Τα χέρια και οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
• Τώρα, μετακινήστε το πόδι σας μπροστά και πίσω, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών, του ισχίου και της μέσης σας δεν αγγίζουν το πάτωμα.
• Θα μπορείτε να αισθανθείτε την πίεση στην περιοχή των γλουτών σας.
• Μπορείτε να επαναλάβετε για περίπου 20 φορές και να κάνετε τρία σετ για τα καλύτερα αποτελέσματα.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Αυτή η ασάνα γιόγκα, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι σε μια στάση που βοηθά στην ανακούφιση του αέρα από το σώμα σας και μειώνει ακόμη και το λίπος στην περιοχή των γλουτών.

Πώς να το κάνουμε:

• Αρχικά, ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με τους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μαζί με το ισχίο, γυρίστε στην αριστερή πλευρά και κρατήστε τα μεγάλα δάχτυλα με το αριστερό σας χέρι.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια και να απλώσετε το δεξί σας χέρι κάθετα στο σώμα, την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και το πρόσωπό σας προς τη σωστή κατεύθυνση.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τον δεξί ώμο και το χέρι σας στο έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη στάση για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή των γλουτών.
• Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε.
• Απελευθερώστε λυγίζοντας πρώτα το γόνατό σας και φτάστε στην κεντρική θέση ισιώνοντάς τα.
• Επαναλάβετε την ίδια στάση στην άλλη πλευρά.

14. Στάση τεντωμένου τριγώνου:

Αυτή η τεντωμένη στάση τριγώνου βοηθά στη μείωση του λίπους στην περιοχή των γλουτών επηρεάζοντας το ελάχιστο γλουτιαίο και το μέσο γλουτιαίο. Ενισχύει επίσης τους μυς του μηριαίου οστού και ταυτόχρονα τονώνει τη μέση και την περιοχή της μασχάλης.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε με τα δύο πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τις αντίθετες κατευθύνσεις.
• Τώρα, ανοίξτε και τα δύο χέρια κάθετα στους ώμους σας.
• Λυγίστε αργά προς τη δεξιά πλευρά από τη μέση και κρατήστε το πόδι σας με το δεξί σας χέρι.
• Το αριστερό σας χέρι πρέπει να κοιτάζει προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο όσο πιο ίσια γίνεται.
• Γυρίστε το πρόσωπό σας προς την αριστερή πλευρά και η πίεση αρχίζει να αυξάνεται στους γλουτούς, τις γάμπες και τα χέρια σας.
• Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

15. Βήματα πάνω -κάτω:

Αυτός είναι ένας άλλος εύκολος και καλύτερος τρόπος μείωσης του λίπους στους γλουτούς. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανεβείτε και να κατεβείτε από μερικά αερόβια μπλοκ. Μειώνει το λίπος στους γλουτούς σας εύκολα μαζί με την τόνωση των μυών της γάμπας και των μηρών σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στις σκάλες σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο τοποθετώντας ένα σκαμπό.
• Σταθείτε όρθιοι με τα δύο πόδια μαζί. Κλείστε τις παλάμες σας, σχηματίζοντας μια γροθιά και φέρτε τις κοντά στο στήθος σας.
• Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι και ανεβείτε το σκαμνί και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο ίδιο κάθισμα ενώ κατεβαίνετε. Σαν να ανεβαίνετε σκάλες αλλά στο ίδιο σκαμπό.
• Κάνοντας αυτό συνεχώς ασκεί πίεση στους γοφούς, τους μηρούς και τους μυς της γάμπας σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση για 2 λεπτά και αυξήστε την σταδιακά στα 5 λεπτά.

Συμβουλές για τη μείωση του λίπους στους γλουτούς:

• Μπορείτε να μειώσετε το λίπος στους γλουτούς σας ακολουθώντας μερικές απλές ρουτίνες άσκησης όπως πλαϊνό βήμα, τζόκινγκ σε κεκλιμένο αεροπλάνο, καρδιο, κ.λπ. για να σφίξετε τους γλουτούς σας.
• Μαζί με τις ασκήσεις, η παρακολούθηση ενός προγράμματος διατροφής βοηθά επίσης την αιτία σας να μειώσει το λίπος στο γλουτό σας.
• Είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη.
• Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε στο σώμα σας.
• Τρώτε υγιεινά φρούτα και ξηρούς καρπούς και αποφύγετε τις κενές θερμίδες.

Με την επαγγελματική ζωή που έχουμε, το κάθισμα είναι ένα κεντρικό μέρος της δουλειάς. Αλλά το συνεχές κάθισμα έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους στους γλουτούς σας. Μόλις το λίπος αρχίσει να εναποτίθεται στους γλουτούς, είναι ενοχλητικό να το ξεφορτωθούμε. Χρειάζεται αφοσίωση και έντονη προπόνηση τακτικά για να επιστρέψει σε τέλεια φόρμα. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε τους γλουτούς του ονείρου σας.