15 καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στη μέση

Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι μια πραγματική ενόχληση. Δεν σας αφήνει να κάνετε πολύ χαλαρούς περιπάτους, δεν σας αφήνει να είστε άνετοι ενώ κάθεστε και έτσι καθιστά αδύνατο να αντέξετε πολλές ώρες συνάντησης και συχνά σας ενοχλεί ενώ κοιμάστε κι εσείς! Και το χειρότερο σε αυτό είναι ότι δεν κάνετε τίποτα για την επιδείνωση της κατάστασής του, εκτός από βρισιές και βρισιές φυσικά! Εδώ είναι εννέα ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε λίγο από τον πόνο σας. Σταμάτα λοιπόν να είσαι τεμπέλης και ξεφορτώσου αυτόν τον πόνο.

1. Γόνατο στο στήθος:

Εδώ είναι μια άλλη εύκολη άσκηση για τον πόνο στην πλάτη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι, ξαπλώνοντας στην πλάτη σας.
• Τώρα, λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε αργά το πόδι σας μέχρι το στήθος σας.
• Κρατήστε τα χέρια γύρω από το γόνατο και τραβήξτε λίγο περισσότερο προς το στήθος σας.
• Μείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα και τώρα φέρτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Το να το κάνετε αυτό τρεις φορές για κάθε πόδι καθημερινά είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο στη μέση.

2. Ξεκούραστη στάση:

Αυτή η στάση είναι κοινή στη γιόγκα και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας.

• Ξαπλώστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι πιο πλατιά από την απόσταση του ισχίου.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Όταν λυγίζετε το γόνατο, αυτή η θέση γίνεται δυνατή. Σιγά -σιγά, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αγγίξετε το πάτωμα.
• Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει σε μια χαλαρή θέση προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να απλωθούν πλήρως προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα.
• Μείνετε στη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και κάντε το τρεις φορές την ημέρα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Προειδοποίηση: Σε περίπτωση που έχετε πόνο στον ώμο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια εκατέρωθεν του σώματος εκτείνοντας προς τα πόδια σας.

3. Στρέψη γόνατος ξαπλωμένη:

Η άσκηση βοηθάει στην ενδυνάμωση των παρασπονδυλικών μυών και των κοιλιακών μυών. Δείτε πώς μπορείτε να ασκηθείτε για να μειώσετε τον πόνο στη μέση.

• Τεντώστε τα πόδια σας ίσια προς τα έξω και ξαπλώστε ανάσκελα, σε ένα χαλάκι.
• Σηκώστε το δεξί γόνατο και περάστε το στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
• Τώρα θα νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους γλουτούς σας και σε όλη την πλάτη σας. Μείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναφέρετε το γόνατο στη θέση ανάπαυσης και επαναλάβετε το ίδιο τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

4. Cobra Stretch:

Αυτή είναι μια άλλη κοινή άσκηση διατάσεων για εκείνους με πόνο στη μέση.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τεντώστε αργά το πόδι σας και στηρίξτε τις παλάμες σας εκατέρωθεν του κεφαλιού ή του ώμου σας. Οι πήχεις και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι στο πάτωμα.
• Σπρώξτε απαλά το σώμα σας προς τα πάνω και αφήστε το σωματικό βάρος να ακουμπήσει στους πήχεις σας.
• Όταν το κάνετε αυτό, οι γοφοί σας πρέπει να γειώνονται στο πάτωμα.
• Οι κοιλιακοί μύες σας θα τεντωθούν τώρα, μαζί με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές κάθε μέρα.

5. The Partial Crunch:

Το μερικό τράνταγμα είναι μια καλή άσκηση για να διευκολύνει τον πόνο στη μέση. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και χτίζει δύναμη στους μυς της μέσης σας.

• Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
• Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους μυς του στομάχου σας σφιγμένους. Σηκώστε απαλά τον ώμο σας από το πάτωμα.
• Όταν σηκώνετε τον ώμο, εκπνεύστε. Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση για τουλάχιστον 10 φορές κάθε μέρα.

6. Τροποποιημένες ανυψώσεις ποδιών:

Αυτές είναι διαφορετικές από τις κανονικές ανασηκώσεις ποδιών. Δοκιμάστε το για αλλαγή.

• Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και κρατήστε το άλλο ίσιο όταν ξαπλώνετε ανάσκελα.
• Τώρα, σηκώστε αργά το ίσιο πόδι προς τα πάνω για περίπου 5 ίντσες από το έδαφος. Μείνετε στη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Φέρτε αυτό το πόδι πίσω στην αρχική του θέση.

Κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές για κάθε πόδι κάθε μέρα.

7. Καθίσματα τοίχου:

Αυτή τη φορά δεν πρόκειται να καθίσετε στον καναπέ και να επιδεινώσετε τον πόνο. Δοκιμάστε αυτό αντ ‘αυτού!

• Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη στον τοίχο. Αφήστε 10 έως 11 ίντσες μεταξύ σας και του τοίχου.
• Γείρετε προς τον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη.
• Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στον τοίχο και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι να λυγίσουν τα γόνατά σας.
• Κρατήστε τη θέση αυτή για περίπου 15 δευτερόλεπτα και γλιστρήστε αργά προς τα πάνω στον τοίχο.

Μια τακτική πρακτική είναι απαραίτητη για να δείτε αποτελεσματικά αποτελέσματα.

8. Καθιστή συστροφή:

Για αυτήν την άσκηση μπορείτε

• Καθίστε σταυροπόδι με την τυπική μόδα της γιόγκα, με την πλάτη σας ορμητική και το κεφάλι ψηλά. Τώρα ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα πόδι να διασχίζει το άλλο.
• Στη συνέχεια, στρίψτε το σώμα σας προς την κατεύθυνση του ποδιού. Προσπαθήστε να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Νιώστε τους μύες στις πλευρές της πλάτης σας, καθώς τους τραβάτε.
• Κρατήστε τη θέση. Τώρα επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία προς την άλλη κατεύθυνση.

Προφύλαξη:

Μείνετε μακριά από αυτό ή ασκήστε προσοχή σε περίπτωση που τείνετε να αισθάνεστε πόνο στους γοφούς σας.

9. Rocking Baby:

Για αυτήν την άσκηση, πρέπει

• ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα σας.
• Πάρτε μια βαθιά χαλαρωτική αναπνοή και φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
• Τώρα κουνήστε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος ενώ κουνιέστε.
• Νιώστε την καταπόνηση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Προφύλαξη:

Το πρόβλημα στο γόνατο ή στο ισχίο είναι μια προφύλαξη που πρέπει να προσέξετε. Σε περίπτωση που έχετε κάτι από αυτά, ασκηθείτε με προσοχή. 90

10. Κοιμισμένος Γιόγκι:

Για αυτήν την άσκηση πρέπει να είστε

• ξαπλώνω. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση περιστροφής. Διπλώστε το ένα σας πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε το πλάγια, έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα.
• Τώρα στρίψτε το σώμα σας προς την άλλη κατεύθυνση που αισθάνεστε μια ευχάριστη καταπόνηση καθώς οι μύες σας τεντώνονται.
• Φέρτε αργά το πόδι σας στην κανονική του θέση και μετά επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με το άλλο σας πόδι.

11. Κάμψη σώματος:

Αυτό είναι το πιο απλό για ασκήσεις ανακούφισης του πόνου στην μέση στο σπίτι που μπορείτε να δοκιμάσετε.

• Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τώρα διπλώστε το ένα πόδι, κρατώντας το άλλο ίσιο. Σηκώστε το χέρι της πλευράς που έχει το πόδι τεντωμένο ίσια.
• Λυγίστε το σώμα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών του προαναφερθέντος ποδιού. Κράτα τη θέση σου. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας αργά.
• Τώρα τεντώστε το διπλωμένο πόδι και διπλώστε το τεντωμένο πόδι και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία.

12. Τεντωμένο πόδι στρίψιμο:

Αυτό είναι ένα άλλο είδος περιστροφής που κάθεται.

• Για αυτή την άσκηση πρέπει πρώτα να καθίσετε με τα πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, διπλώστε ένα από τα γόνατά σας και φέρτε το στο ύψος του στήθους σας.
• Τώρα πάρτε το μπράτσο στο πλάι με το τεντωμένο πόδι και ακουμπήστε τον αγκώνα του στο διπλωμένο γόνατο και στρίψτε το σώμα σας προς αυτή την κατεύθυνση. Κράτα τη θέση σου.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία προς την άλλη κατεύθυνση.

13. Αναρρίχηση στον τοίχο:

Αναρωτιέστε πώς; Για αυτή την άσκηση,

• ξαπλώστε κοντά στον τοίχο.
• Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας ίσια στον αέρα και κρατήστε τον πισινό σας στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε το ως στήριγμα για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά.
• Λυγίστε αργά τα πόδια σας προς το σώμα σας. Στη συνέχεια, πάρτε το ξανά στον τοίχο.

14. Push Ups:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του προσώπου σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα κάτω.
• Τώρα σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας ασκώντας πίεση στα χέρια σας. Ανεβείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
• Στη συνέχεια, κατεβείτε και επαναλάβετε τη διαδικασία.

15. Άνοδος του βουνού:

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Διπλώστε και τα δύο σας πόδια και ανασηκώστε τα.
• Σφίξτε τα χέρια σας και από τις δύο πλευρές και στη συνέχεια σηκώστε το μεσαίο τμήμα του σώματός σας.
• Κατεβάστε το και πάρτε το ξανά.

16. Λυγίστε προς τα πίσω:

• Καθίστε στα γόνατά σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε έτσι ώστε να κάθεστε με τις σπηλιές σας να αγγίζουν το πάτωμα.
• Τώρα, ένα προς ένα, πάρτε τα χέρια σας πίσω σε ένα τόξο έτσι ώστε να αψιδεύετε.

Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης για τον πόνο στη μέση.

Η γιόγκα έχει πιστοποιηθεί ως μία από τις καλύτερες προπονήσεις για τη θεραπεία πολλών παθήσεων, που περιλαμβάνει πόνο στη μέση, ενίσχυση των μυών του πυρήνα ή ακόμα και θεραπεία ακανόνιστων κυήσεων. Όλη η επιτυχία του εξαρτάται από το πόσο τακτικά το κάνετε. Ξεκινήστε να ασκείστε σήμερα και ζήστε υγιείς!