Ασκήσεις προθέρμανσης για αρχάριους – Τα 25 κορυφαία μας

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι πριν ξεκινήσετε κάθε αυστηρή άσκηση, είναι σημαντικό να τηρείτε τις προπονήσεις που βοηθούν το σώμα και τους μυς να χαλαρώσουν και να ανοίξουν για τη σωματική δραστηριότητα που ακολουθεί. Αν και, μια προπόνηση προπόνησης είναι μόνο για 5 λεπτά, η σημασία της διαδικασίας δεν μπορεί να αμφισβητηθεί για την ασφάλεια του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών που φέρνει μαζί της. Μάλιστα, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, οι ασκήσεις προθέρμανσης σας βοηθούν να αισθανθείτε τις παρακάτω δραστηριότητες πολύ πιο εύκολα και αποτελεσματικά επίσης για το σώμα σας. Μόλις γνωρίζετε τα οφέλη, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης δεν χρειάζεται να είναι βαρετές και θαμπές. Μπορείτε να εξερευνήσετε πολλές νέες και αποκλειστικές ασκήσεις προθέρμανσης για να διατηρήσετε τη ρουτίνα ενδιαφέρουσα.

Για να μάθετε για την κορυφαία βαθμίδα και το πιο αποτελεσματικό σετ ασκήσεων προθέρμανσης, μπορείτε να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτόν τον οδηγό παρακάτω. Έχει μερικά από τα καλύτερα για να επιλέξετε συνδυασμούς και να ακολουθήσετε σε κανονική κλίμακα για μέγιστο πλεονέκτημα.

Ασκήσεις προθέρμανσης για αρχάριους Το Top 25 μας

Γιατί πρέπει να ζεσταθούμε?

Προθερμάνετε τις ασκήσεις απαλά και σταδιακά προετοιμάστε το σώμα για προπόνηση ή αυστηρή ρουτίνα άσκησης. Σταδιακά αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία και επίσης χαλαρώνει τις ενώσεις. Αντλεί την απαιτούμενη ποσότητα αίματος στους μυς και προετοιμάζει αυτούς τους μυς για προπόνηση τεντώνοντάς τους.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά από καρδιαγγειακές ασκήσεις, διατάσεις και ασκήσεις. Αυξάνουν αργά τη θερμοκρασία του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Οι απότομες κινήσεις χωρίς προθέρμανση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Προθέρμανση πριν από ένα παιχνίδι, βοηθά επίσης τους παίκτες να προετοιμαστούν για το παιχνίδι τους διανοητικά και υποστηρίζει την ομαδική εργασία όταν γίνονται μαζί. Μια προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε μεταξύ 5 και 20 λεπτών, ανάλογα με τη ρουτίνα προπόνησης ή το παιχνίδι.

Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων προθέρμανσης για αρχάριους και μερικές βασικές ασκήσεις προθέρμανσης:

1. Επί τόπου πορεία:

Ένας από τους εύκολους τρόπους προθέρμανσης με αποτελεσματικό τρόπο είναι η πορεία επί τόπου. Αυτό πρέπει να γίνει για περίπου 3 λεπτά, στα οποία μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν πορεία προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τα χέρια πρέπει να είναι σε ρυθμό με τα πόδια. Ωστόσο, οι γροθιές πρέπει να είναι μαλακές.

2. Άσκηση Heel Digs:

Εναλλακτικές γόβες πρέπει να τοποθετηθούν στο μπροστινό μέρος όπου το πόδι είναι με τέτοιο τρόπο ώστε να δείχνει προς τα πάνω. Με αυτό, το πόδι στήριξης πρέπει να λυγίσει λίγο. Σε κάθε σκάψιμο πρέπει να τρυπάτε σωστά για τη ζεστή άσκηση.

3. Ζέσταμα ανελκυστήρων γόνατος:

Εναλλακτικές γόβες πρέπει να τοποθετηθούν στο μπροστινό μέρος όπου το πόδι είναι με τέτοιο τρόπο ώστε να δείχνει προς τα πάνω. Με αυτό, το πόδι στήριξης πρέπει να λυγίσει λίγο. Σε κάθε σκάψιμο πρέπει να τρυπάτε σωστά για τη ζεστή άσκηση.

4. Κυλιόμενοι ώμοι:

Συνεχίστε να βαδίζετε και να κυλάτε τους ώμους ταυτόχρονα. Πρώτα μετακινήστε τους ώμους μπροστά και μετά πίσω. Αυτό πρέπει να γίνει 5 φορές το καθένα σε δύο σετ για μια καλή συνεδρία προθέρμανσης. Το χέρι μπορεί να κρεμάσει χαλαρά.

5. Λυγίστε το γόνατο:

Λυγίστε καλά το γόνατο ενώ στέκεστε με τα πόδια και τον ώμο χωριστά και τα χέρια μπροστά τεντωμένα καλά. Λυγίστε για περίπου 10 εκατοστά, στη συνέχεια ανεβείτε στη θέση ανάπαυσης και επαναλάβετε ξανά για τις επόμενες 10 φορές.

6. Άλμα με σχοινιά:

Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος και κάντε γρήγορα άλματα πάνω και κάτω όπου η πίεση πρέπει να είναι στα πόδια και τους αστραγάλους και όχι στα γόνατα για τα επόμενα 2-3 λεπτά ως καλή προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

7. Jumping Jacks:

Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι όταν τα πόδια είναι ανοιχτά μετά το άλμα και στη συνέχεια κάτω από τους γοφούς όταν επιστρέψετε στη θέση ανάπαυσης. Αυτή είναι μια διάσημη άσκηση προθέρμανσης για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να τηρήσετε.

8. Walking Lunge With Stretch:

Κρατήστε τον αφαλό ευθεία και μετακινήστε το ένα από τα πόδια πίσω ενώ λυγίζετε το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε το πόδι πίσω με σωστό τρόπο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι για επιτυχή προθέρμανση. Αυτό μπορεί να γίνει για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό σε συνδυασμό με άλλα εδώ.

9. V άλματα:

Το αντίθετο πόδι και το χέρι είναι αυτό που πρέπει να ξεκινήσετε διατηρώντας τα μπροστά. Κάντε μικρά άλματα και στη συνέχεια εναλλάξτε με το άλλο χέρι και τα πόδια κατά τη διάρκεια του άλματος.

Σε αυτό το άρθρο, θα απαριθμήσουμε τις ασκήσεις προθέρμανσης με βάση τον τύπο προπόνησης και θα σας δώσουμε ιδέες για προθέρμανση:

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν τρέξετε:

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Σταθείτε ίσια
  • Λυγίστε το ισχίο και το γόνατό σας προς το στήθος σας
  • Περιστρέψτε τον αντίθετο βραχίονα
  • Χαμήλωσε το πόδι σου
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

2. Πόδι Flexor Stretch:

  • Ευθεία με το ένα χέρι μπροστά
  • Λυγίστε απαλά το γόνατό σας σε ορθή γωνία μπροστά και βεβαιωθείτε ότι ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Γυρίστε το αντίθετο χέρι προς τα πίσω και το άλλο χέρι προς τα εμπρός
  • Συμβάλετε τον τετρακέφαλο και ισιώστε το πόδι σας.
  • Επιστρέψτε στην όρθια θέση
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο ισχίο σας
  • Σηκώστε το πόδι σας λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος
  • Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ίσιο
  • Λυγίστε το πόδι σας με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω
  • Φέρτε το ξανά στην όρθια θέση
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Επέκταση ποδιού:

  • Λυγίστε το γόνατό σας πίσω σας σφίγγοντας το βραχίονα.
  • Σηκώστε τη φτέρνα σας στον πισινό σας καθώς κουνάτε το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω
  • Ισιώστε το πόδι σας
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Από τους γοφούς σας, μεντεσέ προς τα εμπρός
  • Σηκώστε το πόδι σας και φέρτε το γόνατό σας μπροστά ενώ κουνάτε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός, σαν στάση τρεξίματος
  • Διατηρήστε την ίδια στάση ενώ τεντώνετε το πόδι σας πίσω σας
  • Επιστρέψτε στην όρθια θέση σας
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το γυμναστήριο:

Συνιστάται μια σωστή προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς και να τους εξασκήσετε σταδιακά. Ακολουθήστε αυτές τις 5 ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας στο γυμναστήριο:

1. Ρολά κεφαλής και ώμου:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  • Με την πλάτη σας ίσια, κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα πίσω.
  • Για το κεφάλι σας, περιστρέψτε το κεφάλι σας εντελώς αργά και απαλά, δεξιόστροφα και στη συνέχεια επαναλάβετε αριστερόστροφα.
  • Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

2. Περιστροφές του άνω σώματος:

  • Η στάση με τα πόδια σας στο πλάτος πρέπει να είναι η αρχική θέση για αυτήν την προπόνηση.
  • Λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας.
  • Τώρα, γυρίστε το σώμα, τον κορμό και το ισχίο σας στη μία πλευρά.
  • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Τώρα, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
  • Επαναλάβετε αυτό περίπου 8 φορές από κάθε πλευρά.

3. Κύκλοι ισχίου:

  • Η στάση με τα πόδια σας στο πλάτος πρέπει να είναι η αρχική θέση για αυτήν την προπόνηση.
  • Μετακινήστε το ισχίο σας προς τα έξω και περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη και, στη συνέχεια, μπροστά και πίσω και περιστρέψτε πίσω στο κέντρο.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί, η μέση και το πάνω μέρος του σώματος σας μετακινούνται.
  • Αυτό είναι παρόμοιο με το κίνημα hula-hoop.
  • Δοκιμάστε το δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.

4. Κύκλοι βραχιόνων:

  • Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων με τους ώμους προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
  • Με τα χέρια ίσια, περιστρέψτε τα χέρια δεξιόστροφα.
  • Ο καρπός σας πρέπει επίσης να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το χέρι σας.
  • Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους και αυξήστε το σταδιακά σε μεγαλύτερους κύκλους.
  • Σηκώστε το ψηλά, περιστρέφοντας ταυτόχρονα αντίθετες κατευθύνσεις.

5. Μάρτιος στη θέση σας:

  • Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος. Το πόδι σας δεν πρέπει να είναι ψηλότερα από τη μέση σας.
  • Λυγίστε τον αντίθετο αγκώνα στους 90 και φέρτε τον μπροστά στο ύψος του στήθους σας.
  • Η γροθιά σας πρέπει να σφίξει χαλαρά.
  • Υποθέστε την αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Η γενική συμβουλή παραμένει ενυδατωμένη και περνάτε περισσότερο χρόνο τους χειμώνες για να ζεσταθείτε. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης γιόγκα πριν από την προπόνηση.

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από τη γιόγκα:

Προσπαθήστε να φτάσετε νωρίς για το μάθημα γιόγκα και δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο χαλάκι σας. Είναι πάντα καλή ιδέα να περάσετε μερικές στάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας φυσικά για ένα μάθημα γιόγκα.

1. Πυελικές κλίσεις:

  • Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και λυγισμένα γόνατα.
  • Πιέστε την πλάτη σας απαλά στο πάτωμα και γείρετε τη λεκάνη σας προς το μέρος σας και στη συνέχεια αφήστε την.
  • Ακούγεται απλό, αλλά αν η πλάτη σας είναι δύσκαμπτη, αυτό το ζέσταμα θα σας βοηθήσει να το χαλαρώσετε για τις άλλες σας ασάνες.

2. Τέντωμα ποδιών:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα.
  • Σηκώστε αργά τα πόδια σας κάθετα προς το πάτωμα.
  • Μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι τη φορά ή και τα δύο.
  • Ενώ το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια και αυτό θα μπορούσε να είναι μια πρόκληση. Μην ιδρώνετε. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα μέχρι να μπορέσετε να τα ισιώσετε.
  • Αυτό απλώνει τους γοφούς, τους γάμπες, τα πόδια και τους αστραγάλους σας.

3. Μάτι της βελόνας:

  • Μείνετε ανάσκελα.
  • Σταυρώστε τον αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο.
  • Εάν το ισχίο σας είναι άκαμπτο, αυτή η στάση θα το χαλαρώσει.
  • Μπορείτε να μετακινήσετε αργά το γόνατό σας προς το σώμα σας για μεγαλύτερο τέντωμα.

4. Η εύκολη πόζα:

  • Καθίστε σταυροπόδι σε μια άνετη θέση.
  • Τοποθετήστε μερικές κουβέρτες και καθίστε σε αυτό, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι χαμηλότερα από τους γοφούς σας.
  • Κάντε τα ρολά του λαιμού.
  • Ρίξτε το πηγούνι στο στήθος σας και, στη συνέχεια, στρίψτε αριστερά και μετά δεξιά.
  • Κάνοντας αυτό θα απαλλαγείτε από κάθε ένταση και ακαμψία.

5. Θέση παιδιού:

  • Καθίστε απαλά στα γόνατά σας σε στάση ανάπαυσης.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ίσους.
  • Διαφορετικά, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
  • Τοποθετήστε το στήθος σας στους μηρούς σας και κρατήστε το για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα.
  • Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και το σώμα σας.
  • Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε αργά το σώμα σας.

Θερμές ασκήσεις για παιδιά:

Τα παιδιά δεν απολαμβάνουν βαρετές και στατικές διατάσεις και δεν τα βοηθούν ούτε λίγο. Οι δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης εκτείνονται με μεγάλη ποικιλία κινήσεων και κυρίως – είναι διασκεδαστικό. Εδώ είναι οι κορυφαίες 5 ασκήσεις προθέρμανσης για παιδιά:

1. Jumping Jacks:

  • Δυναμώστε με πηδάλια. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι.
  • Πηδήξτε με τα πόδια σας ανοιχτά και φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
  • Μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-12 επαναλήψεις ή να συνεχίσετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Αγκαλιές στο γόνατο με τα πόδια:

  • Η αρχική θέση στέκεται ευθεία με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια όρθια.
  • Σηκώστε αργά το ένα γόνατο και κρατήστε το με τα δύο σας χέρια.
  • Τώρα, τραβήξτε το απαλά ψηλότερα και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας.
  • Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
  • Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

3. Κύκλοι βραχιόνων:

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου.
  • Τώρα σηκώστε τα χέρια σας πλάγια στο ύψος των ώμων.
  • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και αφήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Τώρα, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάντε κύκλους περίπου στο μέγεθος ενός ποδοσφαίρου.
  • Μόλις ολοκληρώσετε 4 κύκλους, κάντε το αριστερόστροφα.

4. Πλευρικές ανακατεύσεις:

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου.
  • Λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
  • Κάντε μερικά γρήγορα βήματα στα δεξιά σας και στη συνέχεια αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Μια άλλη παραλλαγή είναι η θέση κατάληψης και η λήψη βημάτων.

5. Lunges Walk:

  • Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι.
  • Τώρα χαμηλώστε το ισχίο σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατά σας στα 90.
  • Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες σας.
  • Κάντε ένα βήμα μπροστά και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι απαραίτητες πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Προετοιμάζουν το σώμα σας για κάποια έντονη προπόνηση. Αυτά βοηθούν στη χαλάρωση των μυών σας και έτσι θα σας βοηθήσουν να είστε πιο ευέλικτοι. Οι ασκήσεις προθέρμανσης στο άρθρο έχουν συμπεριλάβει και τα παιδιά. It’sρθε λοιπόν η ώρα να αρχίσετε να δουλεύετε ως οικογένεια. Ο υγιής τρόπος ζωής είναι απαραίτητο για μια υγιή καρδιά. Ξεκινήστε σήμερα και μην βλέπετε, αλλά νιώθετε τις αλλαγές στο σώμα σας.