9 Αποτελεσματικές ασκήσεις για χαμηλότερο στήθος

Η άσκηση είναι ένα απαραίτητο μέρος της ζωής, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς καθ ‘όλη τη διάρκεια. Είναι απαραίτητο να αφιερώνετε τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα στην άσκηση, ώστε να μην υποφέρετε από προβλήματα όπως ο λήθαργος κ.ο.κ. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να φροντίσετε την καρδιά σας επειδή διατηρεί το σώμα σας ενεργό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να ασκήσει, μερικοί από τους οποίους περιλαμβάνουν σωματική ή άμεση άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση του σώματός σας με μερικές ενεργές ασκήσεις και ο άλλος τρόπος είναι μέσω του αθλητισμού. Αυτό το άρθρο πρόκειται να μιλήσει για μερικές σωματικές ασκήσεις κάτω από το στήθος που είναι πολύ ευεργετικές για το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.

Πριν ξεκινήσουμε αυτό το άρθρο, πρέπει να κατανοήσουμε το σχήμα του κάτω στήθους για άνδρες και γυναίκες. Για πολλούς ανθρώπους το κάτω μέρος του στήθους είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, όπου το μεγαλύτερο μέρος του λίπους εναποτίθεται σε αυτήν την περιοχή και η κοιλιά σας αρχίζει να πέφτει. Η επίτευξη σφίγματος στο κάτω μέρος του στήθους είναι δύσκολη για τους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες, λόγω της φυσικής δομής των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να συνδυάσετε συνδυασμό ασκήσεων για να κάψετε το περιττό λίπος και να τονώσετε τους μυς στο κάτω μέρος του στήθους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια προπόνηση στο στήθος στο σπίτι μαζί με αυτές τις ασκήσεις.

9 καλύτερες ασκήσεις για χαμηλότερο σχήμα στήθους:

1. Bench Press, Barbell απορρίφθηκε:

Η πτώση του πάγκου με μπάρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε αποτελεσματικά το κάτω μέρος του στήθους και τους θωρακικούς μυς. Μπορεί να δώσει μια σωστή προπόνηση στους κάτω μύες του στήθους και να τους επαναφέρει σε φόρμα.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε κάτω από τη μπάρα απλώστε άνετα τα χέρια σας αποτελεσματικά στη μπάρα.
• Λάβετε υπόψη ότι η απόσταση μεταξύ κάθε χεριού πρέπει να είναι ακραία, αλλά το κράτημα στη μπάρα πρέπει να είναι ισχυρό.
• Η μπάρα σας πρέπει να αγγίζει το στήθος κάθε φορά που το απορρίπτετε
• Κάντε το για 20 λεπτά

Αποτέλεσμα: Τονισμένο Κάτω στήθος

2. The Decined Narrow Grip Barbell:

Η μειωμένη μπάρα στενής λαβής είναι παρόμοια με την πρώτη άσκηση με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια πρέπει να είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο για αυτήν την άσκηση. Αυτό προσθέτει μια πίεση στον πυρήνα του στήθους σας, ο οποίος είναι ένας τέλειος τρόπος για να δουλέψετε αυτούς τους θωρακικούς μυς.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σανίδα και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
• Η μπάρα πρέπει να είναι πιο κοντά από το πλάτος των ώμων
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια μέχρι να αγγίξει το κέντρο του στήθους σας
• Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση καθώς εκπνέετε
• Κάντε το για 15 λεπτά

Αποτέλεσμα: Σκληροί μύες στο κάτω μέρος του στήθους

3. Bench Press Barbell With Underhand Grip:

Το υποβρύχιο κράτημα είναι μια άσκηση που πρέπει να γίνει μόνο όταν μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα τις δύο πρώτες ασκήσεις. Σε αυτήν την άσκηση πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας με παλάμη και πάγκο για να προσθέσετε περισσότερο βάρος στους θωρακικούς μυς σας. Είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε η κίνηση πρέπει πρώτα να γίνει κατανοητή πριν από οποιαδήποτε άσκηση.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο
• Τοποθετήστε μια μπάρα σε κατάλληλο ύψος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων
• Βεβαιωθείτε ότι το κάτω στήθος είναι τοποθετημένο επίπεδο στον πάγκο
• Σπρώξτε αργά τη μπάρα προς τα πάνω και βεβαιωθείτε ότι η ένταση βρίσκεται στο στήθος
• Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση
• Κάντε το για 5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Συσφίγγει και τονώνει τους κάτω θώρακες

4. Μπρελόκ πάγκου πάγκου με μειωμένο πλατύ κράτημα:

Αυτό είναι πολύ παρόμοιο με την πρώτη άσκηση, αλλά απαιτεί από εσάς να διευρύνετε περαιτέρω το κράτημα σας στη μπάρα. Είναι μια πολύ εξειδικευμένη άσκηση για να αυξήσετε περαιτέρω την πίεση στους μυς του κάτω θώρακα αφού έχετε κυριαρχήσει και βρίσκετε την πτώση του πάγκου με μπάρα μια εύκολη άσκηση.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στον πάγκο σε θέση παρακμής
• Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια σας σταθερά τοποθετημένα πάνω της
• Σπρώξτε αργά τη μπάρα για να δημιουργήσετε ένταση στο στήθος
• Κάντε το για 5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Δυναμώνοντας τους μύες του κάτω θώρακα

5. Bench Press Barbell With Underhand Grip:

Αυτή είναι μια πιο φορητή άσκηση στο κάτω μέρος του στήθους που απαιτεί εξαιρετική δύναμη του αντιβραχίου και ανώτερη πρόσφυση, οπότε είναι απαραίτητο να εργάζεστε και σε αυτούς τους μυς καθ ‘όλη τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι αλτήρες μπορούν να είναι το βάρος της επιλογής σας, αλλά αυτή είναι μια προηγμένη άσκηση για το κάτω μέρος του στήθους, οπότε κατανοήστε σωστά την κίνηση πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το σώμα σας σε παρακμάζουσα θέση
• Βεβαιωθείτε ότι το οστό της ουράς δεν αγγίζει τον πάγκο
• Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια αντικριστά
• Τεντώστε τα χέρια σας πολύ μακριά
• Φέρτε τα πίσω στην αρχική τους θέση
• Κάντε το για 5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Περιοχή κορμού σταθερού σχήματος

6. Σπρώξτε προς τα πάνω με κλίση:

Τα push ups ήταν πάντα μια δημοφιλής άσκηση για ολόκληρο το σώμα και με το κάτω στήθος κάνει και πάλι θαύματα. Σε έναν κεκλιμένο πίνακα push up πραγματοποιήστε τρία σετ push ups με τα χέρια σφιγμένα σφιγμένα στο σώμα σας.

Πώς να εκτελέσετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο 1 πόδια το ένα από το άλλο
• Ακουμπήστε στον πάγκο με τα πόδια ενωμένα
• Ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας
• Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τον πάγκο
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Κάνετε αυτό για 3-5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Αυτό βοηθά στην καταπόνηση των θωρακικών μυών.

7. Απορριφθείσα πεταλούδα με αλτήρες:

Η εκτέλεση της πεταλούδας που έχει πέσει με αλτήρες είναι επίσης ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ασκήσετε τους μυς του κάτω στήθους σας. Κάντε αυτό είναι ένας χώρος τριών σετ για αποτελεσματικά αποτελέσματα.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το σώμα σας σε παρακμάζουσα θέση με το κεφάλι κοντά στο έδαφος
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ισορροπημένα στον πάγκο
• Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια αντικριστά
• Τεντώστε τα χέρια σας πολύ μακριά
• Φέρτε τα πίσω στην αρχική τους θέση
• Κάντε το για 5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Σφιγμένοι και τονισμένοι κάτω μύες του στήθους

8. Πάγκος για το πηγούνι:

Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο για το πηγούνι για να πραγματοποιήσετε βουτιές στο πηγούνι, είναι επίσης ένας τέλειος τρόπος για να στοχεύσετε αποτελεσματικά αυτούς τους μυς του κάτω στήθους. Τεντώνει αποτελεσματικά τους μυς και λειτουργεί καλύτερα από τις κανονικές βουτιές στο πηγούνι.

Πώς να εκτελέσετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια βίδα σε κατάλληλο ύψος από το έδαφος
• Σκύψτε μπροστά με τα πόδια ανοιχτά και τα πόδια ισορροπημένα στα δάχτυλα
• Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα κάτω
• Επιστροφή στην αρχική θέση
• Κάντε το για 5-8 λεπτά

Αποτέλεσμα: Κρυμμένο στους κάτω μυς του θώρακα

9. Τύπος πάγκου που απορρίφθηκε με δωρεάν βάρη:

Πολύ παρόμοια με την πτώση πάγκου με αλτήρες με αυτήν την άσκηση έχετε την ελευθερία να εναλλάσσετε μεταξύ αλτήρων ή μπάρας με βάρη της επιλογής σας.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια να αγγίζουν το έδαφος
• Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια αντικριστά
• Τεντώστε τα χέρια σας πολύ μακριά
• Φέρτε τα πίσω στην αρχική τους θέση
• Κάντε το για 5 λεπτά

Αποτέλεσμα: Επίπεδες μύες στην κάτω περιοχή του θώρακα

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένης γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι εξαιρετικά δύσκολο να λειτουργήσουν όπως το μειωμένο πάτημα πάγκου, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρή καταπόνηση στις αρθρώσεις σας. Εάν δεν εκτελούνται με προσοχή, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε καταπόνηση, ρήξη συνδέσμων και σε ακραίες περιπτώσεις κατάγματα επίσης. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε αυτές τις στάσεις εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε ενόχληση και να τις εκτελείτε μόνο εάν το σώμα σας είναι άνετο.