9 καλύτερες ασκήσεις Crunch – Πώς να το κάνετε

Οι πιέσεις είναι μερικές από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να τονώσουν τους κοιλιακούς τους και να ισιώσουν το στομάχι τους. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και σας δίνει ποιοτικά αποτελέσματα γυμναστικής μέσα σε λίγες εβδομάδες. Τονίζει τη μέση σας και δουλεύει τους κοιλιακούς σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων Crunch για να κάψετε αυτές τις ανεπιθύμητες θερμίδες. Έχουν μοιραστεί παρακάτω στις ακόλουθες παραγράφους.

Ασκήσεις Crunch:

Εδώ μπορείτε να πάρετε 9 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων Crunch για επίπεδο στομάχι.

Βασική κρίση:

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην μπερδεύετε τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα. Τώρα σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά προς τα κάτω.

Αντίστροφη πίεση:

Για να κάνετε την αντίστροφη κρίση, ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς τα μέσα δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών. Ξεκινήστε να τραβάτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Τώρα τσακίστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην κανονική του θέση. Κάντε περίπου δύο σετ των δέκα για να έχετε αποτελέσματα.

Crunch Twist:

Για να κάνετε τη συστροφή, κρατήστε τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα και λυγίστε τα. Φέρτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο τη στιγμή που πρόκειται να κάνετε το πρώτο σας τράνταγμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην κανονική σας θέση. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Κάντε το για περίπου είκοσι φορές για να αξιοποιήσετε το καλύτερο.

Τραγούδι ποδηλάτου:

Για το τράνταγμα του ποδηλάτου, ξαπλώστε πρώτα στο πάτωμα και κρατήστε μια καρέκλα ή τραπέζι, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ακουμπισμένη στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το προς το στομάχι. Αντικαταστήστε το πόδι που είναι παράλληλο με το έδαφος και εκτελέστε μια κίνηση όπως το ποδήλατο. Ένας αντιπρόσωπος υπολογίζεται μόνο όταν το αριστερό και το δεξί πόδι σας έχουν φτάσει στο στομάχι σας.

Κατακόρυφο κράξιμο ποδιών:

Για να κάνετε το κάθετο τράνταγμα των ποδιών, σταυρώστε τους αστραγάλους και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βγάλτε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος τώρα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο φυσιολογικό. Κάντε σύντομες ανοδικές κινήσεις. Αυτό θα τονώσει το στομάχι σας και θα το ισιώσει.

Long Arm Crunch:

Για να τραβήξετε το μακρύ χέρι, ξαπλώστε πρώτα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μπλέξτε τα δάχτυλά σας. Τώρα σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μαζί με τα χέρια σας και κρατήστε το για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Toe Touch Crunch:

Για να κάνετε το άγγιγμα των δακτύλων σας, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και πιπιλίστε το κουμπί σας. Τώρα σηκώστε και τα δύο σας χέρια ψηλά. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Επιστρέψτε στην κανονική θέση τώρα.

Κλίση πλάγιου ποδιού:

Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τώρα χαμηλώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Τώρα κουλουριάστε τους ώμους σας. Κρατήστε το λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Μετρήστε έως δύο και μετά επιστρέψτε στην κανονική σας θέση.

Sit up Crunch:

Για να καθίσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα κουλουριάστε τους ώμους σας και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το έδαφος. Κρατήστε επίσης τα χέρια σας ίσια και αφήστε το να αγγίξει τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην κανονική θέση και επαναλάβετε μερικές φορές.