9 καλύτερες ασκήσεις Pull Ups

Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση είναι να το κάνετε στο σπίτι. κι αυτό σε μια μπάρα έλξης. Υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με τη βοήθεια και δεν θα λειτουργήσουν μόνο τους μυς σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του στήθους σας. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με μερικά καθιστικά, push ups και καρδιο επίσης. Θα σας προσφέρει τέλειες ασκήσεις Pull Ups που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας σε χρόνο μηδέν.

Οι καλύτερες ασκήσεις Pull Ups:

Εδώ καταχωρήσαμε μερικές καλύτερες ασκήσεις Pull Ups για αρχάριους.

1. Κάντε περισσότερα από ένα τραβήξτε προς τα πάνω:

Εάν είστε αρχάριος, πιθανότατα δεν θα είναι δυνατό να κάνετε δέκα pull -ups στη σειρά. Προσπαθήστε λοιπόν να ξεκινήσετε με ένα τράβηγμα δώδεκα σετ και κάντε ένα διάλειμμα σαράντα πέντε δευτερολέπτων μεταξύ των δύο. Κάντε το δύο φορές την εβδομάδα και μόλις το επιτύχετε, μπορείτε να αυξήσετε τους αριθμούς ανά σετ.

2. Μπροστινή αρπαγή:

Για το μπροστινό πιάσιμο, κρατήστε τη ράβδο με τις δύο παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτό καθιστά την άσκηση έλξης πολύ πιο δύσκολη και αποτελεσματική. Οι καρποί σας μπορεί να πονάνε για λίγο, αλλά τα αποτελέσματα σίγουρα θα σας ξετρελάνουν. Ξεκινήστε με ένα σετ των δέκα και στη συνέχεια αλλάξτε τους αριθμούς με το χρόνο.

3. Curl Grab:

Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Αυτή είναι μια από τις πιο βασικές αλλά και πιο σημαντικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προτού μπορέσετε να μπείτε στις πιο δύσκολες και πιο σκληρές.

4. Ο πίθηκος:

Ο πίθηκος είναι σαν να κρέμεται στο δέντρο χρησιμοποιώντας μόνο ένα άκρο. Αυτό θα ενισχύσει το χέρι σας και θα σας δώσει περισσότερη αντοχή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια πρόκληση 45 δευτερολέπτων αν είστε αρχάριος, αλλά προσπαθήστε να κάνετε έως και πέντε λεπτά για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Θα εκπλαγείτε από το πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό.

5. The Crunch Bar:

Για τη ράβδο τσακίσματος, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο έλξης με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και στη συνέχεια να σηκώσετε το γόνατό σας προς μία κατεύθυνση. Μετρήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε κάτω. Επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά και κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

6. Ολυμπιακός:

Πιάστε τη μπάρα, κρεμάστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, σηκώστε τα γόνατά σας ευθεία μέχρι την κοιλιά σας και στη συνέχεια απλώστε τα απαλά ακριβώς μπροστά σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην πρώτη θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ξανά και ξανά. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα είναι δραστικά.

7. Ανύψωση ενός βραχίονα:

Για την ανύψωση ενός βραχίονα, πιάστε τη μπάρα σταθερά και τραβήξτε προς τα πάνω στο πηγούνι. Στη συνέχεια σταθεροποιήστε τον καρπό και μην τραβάτε. Το τράβηγμα πρέπει να γίνει με το χέρι στη μπάρα. Συμπεριλάβετε περίπου δεκαπέντε από αυτά σε ένα σετ και τελειώστε με περίπου δύο σετ για να πάρετε το καλύτερο από αυτά.

8. Αρνητικά:

Όταν κάνετε ένα πηγούνι επάνω, κάντε επίσης ένα πηγούνι μετά από αυτό. Πηγαίνετε πραγματικά αργά προς τα κάτω και σταθεροποιήστε τους μυς σας. Τα αρνητικά μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις για το πηγούνι. Αυτή η άσκηση αφορά τη δημιουργία αντίστασης απέναντι από την εκτεταμένη άσκηση.

9. Αντιστροφή:

Φορέστε ένα καλό ζευγάρι μπότες αντιστροφής και κολλήστε στη μπάρα για το πηγούνι. Κρεμάστε ανάποδα για να μπορείτε να κάνετε καθιστικά. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο για να τονώσετε τη ροή του αίματος και να επιμηκύνετε την άρθρωση και τη σπονδυλική σας στήλη ταυτόχρονα. Αλλά μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε αυτό.