Ασκήσεις Barbell- Σημαντικές συμβουλές και πληροφορίες

Οι ασκήσεις Barbell προορίζονται κυρίως για προπόνηση μεγάλου βάρους. Είναι ως επί το πλείστον μια άσκηση που ωφελεί τους ανυψωτές βαρών, τους ανυψωτές δύναμης και τους bodybuilders. Είναι το καλύτερο εργαλείο για τη μέτρηση της ικανότητας του σώματος να σηκώνει ακατέργαστο βάρος. Αυτές οι ασκήσεις είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε και να βελτιώσετε τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Ακολουθούν μερικές εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάρα:

1. Τύπος πάγκου: Ξεκινήστε κρατώντας το σώμα σας επίπεδο στον πάγκο. Τώρα κρατήστε τη μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Τώρα εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας. Ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Εκπνεύστε όταν αυξάνετε το βάρος. Αυτό στοχεύει στο στήθος, επομένως όσο πιο κοντά μπορεί να φτάσει η μπάρα στο λαιμό και τους αγκώνες πίσω στο επίπεδο των ώμων, θα ωφελούσε το στήθος. Κάντε το ίδιο για τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.

2. Κατάληψη: Οι καταλήψεις βοηθούν στη διαμόρφωση των ποδιών. Για να αποκτήσετε εκπληκτικά τετράγωνα, οι καταλήψεις με μπάρα είναι η καλύτερη άσκηση. Το να κάνεις ένα squat στην πλάτη θα ήταν ιδανικό. Ξεκινήστε στέκεται κάτω από ένα ράφι κατάληψης. Ακουμπήστε τη μπάρα στις παγίδες σας σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα, με πλάτος ώμων. Τεντώστε ελαφρώς την πλάτη σας, με το κεφάλι ψηλά και κοιτάζοντας ευθεία, σκύψτε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κινούνται σε ευθεία γραμμή πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα ήταν ιδανικό να σηκώνετε τα τακούνια σας για καλύτερη σταθερότητα. Κάντε το ίδιο για τρία σετ των 6-10 επαναλήψεων

3. Όρθια σειρά:  Οι παγίδες είναι πυκνοί μύες που θα σχηματίζονταν πάνω από τους ώμους σας κατά την άσκηση. Για να αποκτήσετε καλές παγίδες, η όρθια σειρά θα ήταν η τέλεια άσκηση. Για αυτό, πιάστε τη μπάρα από πάνω, με τα χέρια όχι ευρύτερα από τους ώμους. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Τώρα σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του πηγουνιού σας, εξασφαλίζοντας ότι οι ώμοι είναι ανασηκωμένοι. Χαμηλώστε τη μπάρα απαλά μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Είναι καλό να έχετε πιο στενή λαβή ενώ το κάνετε αυτό για να έχετε καλύτερες παγίδες. Κάντε το ίδιο από 3 σετ για 9-12 επαναλήψεις

4. Νεκρός ανελκυστήρας: Ο νεκρός ανελκυστήρας γίνεται για να ωφελήσει το κάτω μέρος της πλάτης, τις παγίδες και τα πόδια. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Ξεκινήστε με μια υπερβολική λαβή (με το ένα χέρι πάνω στο άλλο), πλάτος των ώμων και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με τα χέρια κλειδωμένα, απλώστε τα εντελώς. Σκύψτε κάτω εξασφαλίζοντας ότι οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σφιχτά και το κεφάλι σας κοιτώντας ψηλά και μπροστά. Το στήθος σας πρέπει να είναι μπροστά, πάνω από τη μπάρα. Σηκώστε το βάρος από το πάτωμα με τα πόδια ίσια. Σε όλη την κίνηση κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας. Όταν τα πόδια σας είναι πιο κοντά στην πλήρη έκταση, ισιώστε την πλάτη σας. Κάντε το ίδιο με τρία σετ 4-6 επαναλήψεων.

Συμβουλές για αρχάριους:

1. Βεβαιωθείτε ότι συμμετέχετε σε μια ομάδα ή ένα σχολείο που έχει πιστοποιηθεί. Οι εκπαιδευτές πρέπει να είναι υψηλής εκπαίδευσης και με πιστοποιήσεις από φημισμένες αρχές και πηγές

2. Όταν ξεκινάτε με τις ασκήσεις Barbell, κάντε ένα βήμα τη φορά. Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα, οπότε μην τεντώνεστε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αλλιώς θα καταλήγατε χωρίς κίνητρα και με σωματικούς τραυματισμούς

Οι ασκήσεις Barbell αφορούν μόνο την προπόνηση δύναμης, οπότε εστιάστε σε αυτό ενώ είστε υπό επίβλεψη και καθοδήγηση.