Top 9 ασκήσεις για ενδυνάμωση της πλάτης

Το μικρό της πλάτης σας ή το κάτω μέρος της πλάτης περιλαμβάνει τη μέση και τις ζώνες του ισχίου. Ενώ προσπαθείτε να επιτύχετε το τέλειο κενό στους μηρούς και τρέχετε μετά από ένα επίπεδο στομάχι, έχετε παραβλέψει εντελώς τις λαβές αγάπης που συσσωρεύονται στη ζώνη της μέσης σας. Αλλά ευλογήστε τη γενιά που υπάρχει πάντα με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, κάποια άσκηση θα είναι εκεί που μπορεί να αντιμετωπίσει κάθε πρόβλημα του σώματός σας. Κάπως έτσι, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να φροντίσουν αυτό το σκληρό χτύπημα της μέσης αμέσως.

Εκπληκτικές ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης:

1. Βουτιές:

Όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο καλέστε τις βουτιές, καθώς αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε όχι μόνο υψηλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος αλλά και ένα δυνατό κάτω σώμα. οι βουτιές ξεκινούν κυρίως με εσάς να κρέμεστε από μια παράλληλη μπάρα εδάφους με τα χέρια σας, ενώ το υπόλοιπο σώμα κρατάει στον αέρα προσπαθώντας να σας ισορροπήσει. Αυτή η τεχνική ασκεί πίεση στο σώμα με αποτέλεσμα την απώλεια επιπλέον λίπους και ισχυρότερο μυϊκό δεσμό.

2. Καταλήψεις:

Ο οδηγός ενός κοριτσιού για πιο σφριγηλό κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι τίποτα καλύτερο από τις καταλήψεις. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα λέει ότι τα κορίτσια τείνουν περισσότερο να κάνουν καταλήψεις από τα αγόρια, παρόλο που το αποτέλεσμα είναι το ίδιο και στα δύο. Με τα πόδια ευθυγραμμισμένα και χωριστά, κάτσε κάτω κάνοντας σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα με τα πόδια σου ανοιχτά και ίσια. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην εμβρυϊκή θέση.

3. Δοκιμάστε τα δύο σκυλιά:

Αυτό είναι περισσότερο μια άσκηση γιόγκα όπου υπάρχουν δύο διαφορετικές ασκήσεις, ο σκύλος προς τα πάνω και προς τα κάτω. Απαιτεί να είσαι κάτω και στα τέσσερα ακριβώς όπως ο μικρός σου Τόμι, αλλά να έχεις ίσια τη σπονδυλική στήλη. Τώρα σηκώστε τα κάτω άκρα με μια σανίδα, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι στον αέρα. Τώρα εκπνεύστε με το κεφάλι σκυμμένο και στη συνέχεια καθώς εισπνέετε αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει σε μια θέση χαιρετισμού στον ήλιο. Επαναλάβετε όπως χρειάζεται.

4. The Leg Twists:

Για αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα. Ξαπλώστε στο χαλάκι με την όψη προς τα πάνω και στρέψτε την ευθεία, έτσι ώστε ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη και η πλάτη σας να ακουμπάνε στο χαλάκι. Τώρα βάλτε τα χέρια σας εκατέρωθεν και σπρώξτε τα με την παλάμη σας κάτω από τους γλουτούς σας από τα πλάγια για στήριξη. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και ψηλά, αλλά το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμείνει σε ανάπαυση. Σίγουρα θα αισθανθείτε ένα τσίμπημα στην περιοχή της κάτω πλάτης και του μηρού.

5. The Waist Twist:

Και για αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι όπου πρέπει να ξαπλώσετε πρώτα με το πρόσωπο. Πριν ξαπλώσετε, διπλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε όταν ξαπλώσετε τα πόδια σας να είναι κάτω από το κάτω μέρος σας. Τώρα στρίψτε το πόδι στην αριστερή πλευρά και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτό και για την άλλη πλευρά.

6. Σειρά καλωδίου:

Αυτή είναι μια καθιστή σειρά καλωδίων και για αυτό θα χρειαστείτε επαγγελματικό μηχάνημα προπόνησης. Αυτό είναι βασικά μια προπόνηση τεχνικής έλξης όπου πρέπει να καθίσετε στο κάτω μέρος σας με τα πόδια μπροστά σας τεντωμένα αλλά λυγισμένα στο γόνατο. Τώρα μια τροχαλία θα στερεωθεί στο μηχάνημα με μια πλατφόρμα για τα πόδια σας. Καθώς τραβάτε την τροχαλία με το χέρι σας, ισιώστε το πόδι σας σπρώχνοντας προς τα πίσω την πλατφόρμα.

7. Βασική ανύψωση:

Για αυτό θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα τέντωμα ισχίου στην αριστερή πλευρά με τον αλτήρα στο αριστερό χέρι και, στη συνέχεια, πάρτε ευθεία θέση και μεταφέρετε τον αλτήρα στο δεξί χέρι και συνεχίστε το ίδιο.

8. Τσακίσματα:

Οι πιέσεις γίνονται κυρίως για τους κάτω κοιλιακούς, αλλά με ένα βάρος που δένει τα πόδια σας, θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και την πλάτη σας.

9. Βάρη ποδιών:

Αυτό είναι σαν πρέσα στήθους αλλά με τα βάρη στο πόδι. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και βάλτε δύο βάρη στα πόδια σας. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε το πόδι και μετά συνεχίστε να τα σηκώνετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε τα βάρη στον αστράγαλο.