13 απλές συμβουλές για να πάρεις βάρος για αδύνατα κορίτσια

Σας προκαλεί αμηχανία η αδύνατη σωματική σας διάπλαση; Αν και η απώλεια βάρους είναι όνειρο για πολλά κορίτσια, υπάρχουν και εκείνες που αναζητούν συμβουλές για να πάρουν βάρος. Μια υγιής προσθήκη μυών στην αδύνατη σιλουέτα σας θα προσθέσει στην όψη και την υγεία του σώματός σας. Με τις οδηγίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο για αύξηση βάρους στα κορίτσια, μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα τα πολύ απαραίτητα κιλά στο σώμα σας.

Η κακή διατροφική συμπεριφορά, η μειωμένη επιλογή τροφίμων, η πιο σημαντική σωματική κίνηση, ο γρήγορος μεταβολισμός είναι μερικοί παράγοντες που κάνουν τα κορίτσια εξαιρετικά αδύνατα. Μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα και υγιεινά ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές.

Υποπλοκές επιπλοκών στα κορίτσια:

Τα κορίτσια μπορεί να έχουν μικρότερο βάρος εάν καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, υποσιτισμένα κλπ. Ακολουθεί η λίστα με μερικές από τις συχνές επιπλοκές για τα λιποβαρή κορίτσια:

• Τα παιδιά χρειάζονται όλα τα θρεπτικά συστατικά για να έχουν υγιή ανάπτυξη. Η έλλειψη βάρους μπορεί να καθυστερήσει την ανάπτυξη και ανάπτυξη, ειδικά στα παιδιά.
• Υπάρχει πιθανότητα να έχετε αδύναμα οστά και οστεοπόρωση εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D μαζί με χαμηλό σωματικό βάρος.
• Οι γυναίκες και τα κορίτσια με χαμηλό βάρος μπορεί να έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα καθιστώντας τις ευάλωτες σε πολλές ασθένειες.
• Το να είναι λιποβαρές μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ανεπάρκειας βιταμινών που μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, κόπωση και ζάλη σε μερικούς ανθρώπους.
• Οι ακανόνιστες περίοδοι είναι ένα άλλο ζήτημα που μπορεί να προκύψει από το χαμηλό σωματικό βάρος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υπογονιμότητας στις γυναίκες.
• Το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας με τα δόντια και τα ούλα και να προκαλέσει πτώση των μαλλιών.

Πώς να αποκτήσετε υγιές βάρος για κοκαλιάρικο κορίτσι:

Ακολουθούν οι γρήγορες συμβουλές για το αδύνατο κορίτσι να πάρει βάρος κάνοντας τις αλλαγές στην καθημερινότητά σας.

1. Επιλέξτε Υγιεινά Έλαια Μαγειρέματος:

Ένας από τους χειρότερους εχθρούς του σώματός μας είναι τα επεξεργασμένα έλαια. Όταν ψάχνετε για έναν υγιεινό τρόπο για να πάρετε βάρος, η κατανάλωση υγιεινών ελαίων όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας και το λάδι αβοκάντο είναι το κλειδί (1). Αυτά τα έλαια σας βοηθούν να αποκτήσετε υγιές βάρος και μάζα αφού είναι απίστευτα πυκνά σε θερμίδες.

2. Πιείτε Υγιεινά Shakes and Smoothies:

Η κατανάλωση smoothies υψηλής θερμιδικής αξίας και υγιεινά ποτά είναι μερικά από τα καλύτερα αυξητικά βάρους για τα κορίτσια. Αυτά τα υγιεινά ποτά όχι μόνο σας βοηθούν να πάρετε μερικά κιλά, αλλά επίσης δίνουν στο σώμα σας μια ώθηση στην απαραίτητη διατροφή (2).

Είναι αρκετά δύσκολο για τα κοκαλιάρικα κορίτσια να παίρνουν όλες τις απαιτούμενες θερμίδες από το κανονικό τους γεύμα και επομένως είναι καλύτερο να προσθέσετε ένα smoothie υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων για την κατανάλωση αυτών των επιπλέον θερμίδων..

Smoothie αβοκάντο φράουλα, smoothie φράουλας φυστικοβούτυρο μπανάνας είναι ένα παράδειγμα μερικών από τα smoothies με πολλές θερμίδες.

3. Τρώτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία (3). Αν και υπάρχει πολλή αρνητικότητα γύρω από την κατανάλωση υδατανθράκων, είναι κρίσιμης σημασίας για να βοηθήσετε το σώμα σας να ευδοκιμήσει, να επιβιώσει και να λειτουργήσει σωστά. Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν μη επεξεργασμένες και ολόκληρες πηγές τροφίμων υδατανθράκων που βοηθούν στη διατήρηση υγιούς αύξησης βάρους. Μερικά από τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων είναι:

• Γλυκοπατάτα.
• καστανό ρύζι.
• Βρώμη.
• Μάνγκο.
• μήλο.
• Ημερομηνίες.
• Σταφίδες.
• Μούρα Goji.

4. Υγιεινό σνακ:

Το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι ένα κοινό φαινόμενο μεταξύ πολλών από εμάς, ανεξάρτητα από την ηλικία. Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε και να πάρετε βάρος, ο τέλειος τρόπος είναι να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη προσθέτοντας σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας (4). Μετά από περίπου 2-3 ​​ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα, ένα μίνι γεύμα που περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους για ένα κοκαλιάρικο κορίτσι. Μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:

5. Καταναλώστε επιπλέον τρόφιμα:

Για να κερδίσει μυς ένα κοκαλιάρικο κορίτσι, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Το να τρώτε πρόχειρο φαγητό γεμάτο θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος προσωρινά αλλά όχι με υγιεινό τρόπο. Επομένως, αντικαταστήστε το πρόχειρο φαγητό με υγιεινά τρόφιμα όπως γιαούρτι, ζυμαρικά, μπανάνα, μιλκσέικ κ.λπ. που είναι πυκνά σε θερμίδες και θρεπτικά.

• Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε σολομό, καρύδια, λινάρι, τόνο που έχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως πουλερικά, σπόροι, όσπρια, ξηροί καρποί και άπαχο κρέας μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας.

6. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών:

Για ένα αδύνατο κορίτσι να πάρει βάρος, η πρόσληψη ποτών χωρίς καφεΐνη όπως χυμοί φρούτων, μιλκσέικ, γάλα σόγιας είναι οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις νερού. Αυτά τα ποτά έχουν υψηλές ποσότητες θερμίδων μαζί με τη διατροφή που προσθέτει βάρος στο σώμα σας υγιεινά.

Ένα άλλο βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην πίνετε νερό 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα και νωρίτερα από τα γεύματα. Συνιστάται για την υγιή λειτουργία του σώματός σας να πίνετε 8 έως 10 ποτήρια νερό όλη την ημέρα.

7. Ενισχύστε την κατανάλωση θερμίδων:

Η πρόσληψη θερμίδων είναι το κλειδί για να πάρουν βάρος στο σπίτι για τα κορίτσια. Για να πετύχετε ένα κιλό σε μια εβδομάδα, πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα (5). Απλώς προσθέτοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να επιτύχετε υγιή το στόχο σας. Μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:

• Πρωτεΐνες όπως κόκκινο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, σολομός, αυγά, τυρί, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά κ.λπ.
• Υδατάνθρακες όπως πατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κλπ.
• Λίπη όπως ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών, τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αβοκάντο κ.λπ.

8. Αποκτήστε επαρκή ύπνο:

Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, αλλά όλες αυτές οι πρακτικές μπαίνουν στον κάδο εάν δεν κοιμάστε την απαιτούμενη ποσότητα. Για να κερδίσετε βάρος γρήγορα μαζί με θρεπτικά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, ο ύπνος τουλάχιστον 8 ωρών είναι απαραίτητος (6).

9. Κάντε ασκήσεις:

Μια προπόνηση είναι απαραίτητη για οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου, για να διατηρήσει το σώμα σας σε φόρμα και υγιές. Με την προπόνηση με βάρη, θα μπορείτε να μετατρέψετε τις θερμίδες σε μυ, αυξάνοντας έτσι το σώμα σας με υγιή τρόπο. Θα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κιλά στο σώμα σας και να το κάνετε τονωμένο (7).

10. Βάρος σε συμπληρώματα:

Αν και τα τρόφιμα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο να βοηθήσουν τα αδύνατα κορίτσια να πάρουν βάρος, η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Αυτά τα συμπληρώματα όχι μόνο υποστηρίζουν τη βελτίωση των μυών αλλά σας βοηθούν να χτίσετε αποτελεσματικά τη μάζα του σώματος. Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας είναι η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε milkshakes, η οποία θα σας κρατήσει ενεργητικούς όλη την ημέρα και θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα αύξησης βάρους διαθέσιμα στην αγορά που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα στη διατροφή σας.

11. Καταναλώστε συχνά:

Όλοι καταναλώνουμε φαγητό τρεις φορές την ημέρα με τη μορφή γευμάτων. Αν όμως είσαι κοκαλιάρικο κορίτσι που ψάχνει τρόπο να πάρει βάρος, προσπάθησε να χωρίσεις τα γεύματά σου σε έξι μερίδες, ώστε να καταναλώνεις τα πάντα στο έπακρο. Αυτή η διαδικασία σας βοηθά να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρία σετ τροφίμων όπως μια μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα και τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.

12. Έχετε επιπλέον γαλακτοκομικά προϊόντα:

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για αύξηση βάρους σε κοκαλιάρικα κορίτσια είναι η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων όπως παγωτό, τυρί cottage, γιαούρτι κ.λπ. μπορείτε να προσθέσετε άφθονες ποσότητες τυριού στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, διαφημίστε τυριά στις σούπες σας και κατσαρόλες στα σάντουιτς σας, προσθέστε τυρί τσένταρ στα στριφτά αυγά σας, διαφημίστε γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα επιδόρπια σας.

13. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών:

Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για μια δίαιτα αύξησης βάρους για κοκαλιάρικα κορίτσια. Μερικά από τα καλύτερα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το συκώτι των ζώων, το γάλα και τα πρωτεϊνικά κούνημα (8). Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε δισκία πρωτεΐνης εάν είστε χορτοφάγος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως πρόβειο κρέας, άπαχο κρέας, πουλερικά, σπόρους, όσπρια και ξηρούς καρπούς, για να επεκτείνετε τους μυς σας.

Αυτές είναι λοιπόν μερικές από τις συμβουλές που βοηθούν τα κορίτσια να πάρουν υγιές βάρος. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ετοιμάστε ένα πρόγραμμα γεύματος για τον εαυτό σας και συμπεριλάβετε όλα τα θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα μαζί με μια σωστή ρουτίνα άσκησης που θα έχει ως αποτέλεσμα την κατάλληλη μυϊκή ανάπτυξη και όχι προσωρινά αποτελέσματα. Μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε αν αυτό το άρθρο σας βοήθησε!

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο βασίζονται σε έρευνες και όχι σε αντικατάσταση επαγγελματικής γνώμης. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για κανένα από τα αποτελέσματα. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε από τις παραπάνω πληροφορίες, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Είναι η μέτρηση του υγιούς βάρους παρόμοια για όλους?

Απάντηση: Όχι, είτε είναι κοντοί είτε ψηλοί, άνδρες ή γυναίκες διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές μετρήσεις υγιούς βάρους. Το εθνικό υπόβαθρο, η ποσότητα του αδύνατου μυός, η ηλικία είναι μερικοί άλλοι παράγοντες που κάνουν τη διαφορά στον προσδιορισμό του υγιούς βάρους ενός ατόμου.

2. Πώς ένα αδύνατο κορίτσι παίρνει υγιές βάρος?

Απάντηση: Αυτό το άρθρο σας δίνει μια εικόνα για το τι μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για υγιή αύξηση βάρους για τα κορίτσια. Αντί να καταναλώνετε κενές θερμίδες, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος και να το διατηρήσετε.

3. Ποιες είναι μερικές από τις αιτίες της έλλειψης βάρους στους ανθρώπους?

Απάντηση: Παρόλο που πολλοί υπέρβαροι φαίνονται υγιείς, εδώ είναι μερικοί από τους κοινούς λόγους για το χαμηλό σωματικό βάρος:

• Γενεσιολογία.
• Υπερβολική σωματική δραστηριότητα.
• Psychυχολογικά θέματα.
• Ασθένειες.
• Μερικά φάρμακα.