19 Υγιεινές και αποτελεσματικές τεχνικές για γρήγορη αύξηση βάρους για άνδρες

Η αύξηση ή η απώλεια βάρους δεν περιορίζονται μόνο στις γυναίκες. Οι άνδρες αντιμετωπίζουν πολλά προβλήματα υγείας που πολλοί από εμάς είτε αγνοούμε είτε δεν έχουμε την κατάλληλη γνώση. Όχι μόνο η παχυσαρκία αλλά το λιποβαρές μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Οι άνδρες μπορούν να επιτύχουν το επιθυμητό βάρος τους καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που αερίζονται με σωστή προπόνηση.

Υπάρχουν πολλά άρθρα που σας δίνουν οδηγίες βήμα προς βήμα για να χάσετε βάρος, αλλά αυτό το άρθρο σας δίνει τις καλύτερες συμβουλές για τους άνδρες να πάρουν βάρος υγιεινά. Μπορείτε να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών ακολουθώντας τις απλές συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.

Αιτίες υπέρβαρου:

Αρκετοί λόγοι κάνουν τους άνδρες λιποβαρείς και μπορεί να υπάρχουν κάποια υποκείμενα προβλήματα. Μερικές από τις αιτίες είναι:

• Εάν το ιστορικό του λιποβαρύς τρέχει στην οικογένεια.
• Δεν μπορείτε να πάρετε βάρος ακόμη και αν τρώτε τρόφιμα υψηλής ενέργειας εάν έχετε υψηλό μεταβολισμό.
• Τα άτομα που ασχολούνται με αυστηρές δραστηριότητες όπως αθλητές, δρομείς κλπ., Μπορεί να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος αφού καίνε σημαντικές θερμίδες.
• Ορισμένες χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως διαταραχές του θυρεοειδούς, καρκίνος, διαβήτης, πεπτικές ασθένειες μπορεί να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου με αποτέλεσμα χαμηλότερο βάρος στους άνδρες.
• Η κατανάλωση τροφής επηρεάζεται από την κακή ψυχική υγεία ενός ατόμου, με αποτέλεσμα να μειώνεται το βάρος σε πολλούς.

Οι καλύτερες συμβουλές για τους άνδρες να πάρουν βάρος γρήγορα:

Ακολουθεί μια λίστα με συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να πάρουν βάρος γρήγορα και υγιεινά:

1. Πιείτε γάλα:

Η συμπερίληψη του γάλακτος στη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το βάρος για τους άνδρες. Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, βιταμινών και ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους (1).

Η αντικατάσταση του αποβουτυρωμένου γάλακτος με πλήρες γάλα γεμίζει το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βοηθά τους άνδρες να χτίσουν μυς και προσθέτει τουλάχιστον 60 επιπλέον θερμίδες. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά και έχει υψηλές ποσότητες βιταμινών D και A.

2. Καφές με κρέμα:

Ο καφές είναι ένα από τα συχνά ποτά παγκοσμίως. Έχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν ενεργητικούς όλη την ημέρα όταν λαμβάνονται στις απαιτούμενες ποσότητες. Αλλά αν ψάχνετε για αύξηση βάρους, ο καφές δεν θα το κάνει. Η τέλεια λύση είναι με την προσθήκη σαντιγί στον καθημερινό σας καφέ που προσθέτει κρέμα στο ποτό σας.

Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που προωθούν την υγεία από τη βαριά σαντιγί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και προσθέτουν σημαντικό βάρος στο σώμα σας.

3. Πάρτε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:

Η δίαιτα παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διαμόρφωση ή στην καταστροφή της υγείας του σώματός σας. έχετε ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα που περιλαμβάνει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών, το οποίο σας βοηθά να χτίσετε υγιείς μύες (2).

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε υγιές βάρος είναι να συμπεριλάβετε πλούσια τρόφιμα σε υδατάνθρακες και λίπη (3). Αυτά τα τρόφιμα είναι πυκνά σε θερμίδες και σας παρέχουν ενέργεια όλη την ημέρα. Μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και λίπη σε αφθονία είναι:

• Ρύζι.
• Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά.
• Τυρί.
• Αβοκάντο.
• Ολόκληρα αυγά.
• Ολικής αλέσεως.

4. Εστίαση στην προπόνηση με βάρη:

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας ακόμη τρόπος για να πάρουν βάρος για τους άνδρες. Αυτή η διαδικασία βοηθά τους μυς σας να γίνουν πιο εκτεταμένοι και πιο εύρωστοι. Μπορείτε είτε να αποκτήσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό για προπόνηση με βάρη στο σπίτι είτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή και μιας σωστής διατροφής, θα αποκτήσετε μυϊκό βάρος που θα σας κάνει δυνατούς και υγιείς (4). Μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την προπόνηση με βάρη είναι:

• Δοκιμάστε να εξασκήσετε ασκήσεις αντίστασης όπως τα push-ups αρχικά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά.
• Μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι παίρνοντας μια μπάρα ή ένα σύνολο βαρών.

5. Προπονήστε διαφορετικές ομάδες μυών:

Όταν οι άνδρες θέλουν να πάρουν βάρος, προσπαθούν να επικεντρωθούν σε ένα σύνολο μυών για να μαζέψουν. Αλλά αντί για μια περιοχή, είναι ευεργετικό αν αρχίσετε να εργάζεστε σε όλους τους μυς σας. Επικεντρωθείτε εξίσου στα πόδια, το στήθος, την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών και αντί να εργάζεστε σε όλες τις ομάδες μυών σε μια μέρα, συνεχίστε να περιστρέφεστε μεταξύ τους.

• Στοχεύστε ομοιόμορφα σε κάθε ομάδα μυών προγραμματίζοντας την εβδομάδα σας.
• Μπορείτε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

6. Καταναλώστε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα:

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν βάρος ακόμη και μετά την κατανάλωση άφθονων θερμίδων επειδή έχουν υψηλό μεταβολισμό. Εάν αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν παίρνετε βάρος, η κατανάλωση έξι γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη. Κρατήστε τα γεύματα μικρά και πολύ θρεπτικά. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε σνακ όπως μπάρες granola, μπανάνες και φυστικοβούτυρο πυκνό σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

7. Βελτιώστε την κατανάλωση θερμίδων:

Μία από τις καλύτερες συμβουλές για αύξηση βάρους για τους άνδρες είναι η αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων την ημέρα (5). Πρέπει να καταναλώσετε 3500 θερμίδες για να αποκτήσετε ένα κιλό μάζας σώματος. Μπορείτε είτε να ξεκινήσετε τη θερμιδική σας κατανάλωση προσθέτοντας δύο επιπλέον γεύματα είτε προσθέτοντας δύο έως τρία σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 2500 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσετε ένα κιλό την εβδομάδα.

8. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας:

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος στους άνδρες υγιεινά. Θα πρέπει να τρώτε 1,5 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι περισσότερες από τις υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται στους μυς σας όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες (6). Μερικές από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι:

• κόκκινο κρέας.
• Λιπαρά ψάρια.
• Ολικής αλέσεως.
• Ολόκληρα αυγά.
• Όσπρια και όσπρια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.

9. Σηκώστε βαριά βάρη:

Ένας άλλος υγιής τρόπος για να χτίσετε μυς είναι να σηκώνετε βαριά βάρη με ελεγχόμενο τρόπο-να θέτετε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να ανεβάσετε σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 90 κιλά και στη συνέχεια να αυξηθείτε σταδιακά στα 150, δίνοντάς σας μια αύξηση βάρους πέντε κιλών. Βεβαιωθείτε ότι δεν παρακάνετε τίποτα, καθώς μπορεί να τραβήξει μυς.

10. Μειώστε τις επαναλήψεις σας:

Η μείωση των επαναλήψεων ενώ σηκώνετε βάρος είναι το κλειδί για την αύξηση βάρους στους άνδρες. Ενώ οι υψηλές επαναλήψεις με το ελαφρύ αυξάνουν την αντοχή των μυών, οι χαμηλές επαναλήψεις με τα βαριά έχουν την τάση να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αν και η άρση βαρών χτίζει μυς, μπορεί να γίνει κουραστικό αν το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν εκτελείτε περισσότερα από 20 σετ.

11. Περιορίστε τις Καρδιολογικές σας Συνεδρίες:

Μια προπόνηση καρδιο είναι μια τέλεια επιλογή όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Μια καλή προπόνηση καρδιο θα κάψει όλες τις θερμίδες που επιθυμείτε να κερδίσετε. είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις ασκήσεις καρδιο εάν ψάχνετε για μια υγιή αύξηση βάρους. Αλλά αν εξακολουθείτε να το χρειάζεστε, φροντίστε να περιορίσετε τις ασκήσεις καρδιο.

12. Drink Shakes:

Όπως συζητήθηκε προηγουμένως, μια καλή προπόνηση είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυών. Για τους άνδρες που επιθυμούν να πάρουν βάρος υγιεινά, το να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή. Η κατανάλωση σέικ βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής μετά από μια προπόνηση. Επομένως, κρατήστε μια μπανάνα, μερικά αποξηραμένα φρούτα ή ένα καλό ενεργειακό κούνημα σε μια εξαιρετική πρόσληψη θερμίδων.

13. Ξεκουραστείτε:

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή και προπόνηση είναι απαραίτητα για τη δημιουργία αντοχής, δύναμης και βάρους για τους άνδρες. Αλλά το σώμα και οι μύες σας χρειάζονται αρκετή ξεκούραση μετά από μια αυστηρή προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε τους ίδιους μύες καθημερινά και συνεχίστε να περιστρέφετε τους μυς για ομοιόμορφη κατανομή μάζας. Φροντίστε να κάνετε ένα κενό 48 ωρών πριν εργαστείτε στην ίδια ομάδα μυών.

14. Αναλογία σωματικού λίπους:

Η παρακολούθηση του τρέχοντος σωματικού βάρους είναι το κλειδί για την υγιή αύξηση βάρους στους άνδρες. Σας δίνει μια ιδέα για τους τομείς όπου πρέπει να εργαστείτε περισσότερο. Η αύξηση του βάρους με τη μορφή μυών αντί για αύξηση λίπους, είναι απαραίτητη η παρακολούθηση της αύξησης του σωματικού λίπους.

15. Πίνετε αρκετό νερό:

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 8 έως 10 ποτήρια νερό απλωμένο όλη την ημέρα. Αποφύγετε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια, 10 λεπτά πριν ή 10 λεπτά μετά το γεύμα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι καταναλώνετε σωστά το φαγητό σας. Το νερό βοηθά στην προσθήκη επιπλέον θερμίδων και πρωτεϊνών, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην απορρόφησή τους.

16. Κοιμηθείτε επαρκώς:

Ο ύπνος είναι ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει την υγεία του σώματός σας. Ο σωστός ύπνος θα σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε και να ανανεώσετε τους μυς σας, καθιστώντας τους σταθερούς και καλά ξεκουρασμένους. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες κάθε βράδυ για υγιή αύξηση βάρους.

17. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας:

Η αλλαγή της ρουτίνας δουλεύοντας σε διαφορετικές ομάδες μυών θα δώσει στο σώμα σας ένα ομοιόμορφο μυϊκό κέρδος. Δεδομένου ότι οι αχρησιμοποίητοι μύες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερη μάζα, περιστρέψτε την προπόνηση μεταξύ πολλών μυϊκών ομάδων. Αυτή είναι μια άλλη καλύτερη μέθοδος αύξησης βάρους για τους άνδρες.

18. Κόψτε το κάπνισμα:

«Το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία» είναι ένα απόσπασμα που βρίσκουμε σε ένα πακέτο τσιγάρα. Το κάπνισμα δεν επηρεάζει μόνο την υγεία σας, αλλά περιλαμβάνει επίσης τη διαδικασία υγιούς αύξησης βάρους. Όταν θέλετε να πάρετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, οι καπνιστές τείνουν να χάνουν βάρος. Επομένως, όταν θέλετε να πάρετε βάρος, είναι καλύτερο να σταματήσετε το κάπνισμα.

19. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας:

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, μπορείτε να διατηρήσετε το κίνητρό σας παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Μόλις παρατηρήσετε έστω και μια μικρή μυϊκή αύξηση στο σώμα σας, θα τηρήσετε τη ρουτίνα πιο αποτελεσματικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε επίσης ποιους τομείς χρειάζεστε για να εργαστείτε και, αν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε λίγες περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας.

Η υγιής και μόνιμη αύξηση βάρους για τους άνδρες δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και χρειάζεται συνεχείς προσπάθειες. Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες ανάπτυξης επιπλοκών που σχετίζονται με την υγεία εάν είστε λιποβαρές. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια από έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να κερδίσετε και να διατηρήσετε το βάρος που κερδίσατε. Μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε αν αυτό το άρθρο σας βοήθησε!

Αποποίηση ευθυνών: Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το άρθρο είναι για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τις επαγγελματικές συμβουλές. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για οποιεσδήποτε επιπτώσεις στο σώμα σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για κάποια από τις συμβουλές, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Πότε πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό?

Απάντηση: Οι άνδρες μπορούν γρήγορα και με ασφάλεια να πάρουν βάρος ακολουθώντας τις απλές συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Αλλά πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό χωρίς αποτυχία εάν δεν μπορούσατε να πάρετε βάρος παρά την προσπάθεια. Αυτό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της αιτίας της απώλειας βάρους για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της βασικής αιτίας.

2. Ποια είναι τα συμπτώματα των διατροφικών διαταραχών?

Απάντηση: Μερικά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις διατροφικές διαταραχές στους ανθρώπους είναι:

• Ξαφνική απώλεια βάρους χωρίς κανένα λόγο.
• Μυστική συμπεριφορά.
• Κουρασμένη εμφάνιση.
• Άρνηση κατανάλωσης φαγητού παρέα με άλλους.

3. Το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής οδηγεί σε αύξηση βάρους?

Απάντηση: Υπάρχουν διάφορες υγιεινές μέθοδοι αύξησης βάρους που μπορείτε να προσπαθήσετε να κερδίσετε βάρος υγιεινά. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που περιέχει τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και όχι κενές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που λειτουργεί για εσάς.