19 terveellistä ja tehokasta tekniikkaa nopealle painonnousulle miehille
Painonnousu tai laihtuminen ei rajoitu vain naisiin. Miehet kohtaavat monia terveysongelmia, joista monet meistä joko jättävät huomiotta tai heillä ei ole asianmukaista tietoa. Lihavuus ja alipaino eivät voi johtaa moniin terveysongelmiin. Miehet voivat saavuttaa halutun painonsa nauttimalla ravintoainepitoista ruokaa, joka on tuuletettu asianmukaisella harjoitusohjelmalla.
On olemassa lukuisia artikkeleita, jotka antavat sinulle vaiheittaisia ohjeita painonpudotukseen, mutta tämä artikkeli antaa sinulle parhaat vinkit miehille laihtua terveellisesti. Voit edistää lihasten kehitystä noudattamalla tässä artikkelissa mainittuja yksinkertaisia vinkkejä.
Alipainoisuuden syyt:
Miehet ovat alipainoisia useista syistä, ja taustalla voi olla joitain ongelmia. Joitakin syitä ovat:
- Jos perheessä on alipainohistoriaa.
- Et voi saada painoa, vaikka syöt runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, jos sinulla on korkea aineenvaihdunta.
- Ihmiset, jotka harjoittavat ankaraa toimintaa, kuten urheilijat, juoksijat jne., Saattavat olla pienempiä, koska he polttavat merkittäviä kaloreita.
- Jotkut krooniset sairaudet, kuten kilpirauhasen häiriöt, syöpä, diabetes, ruoansulatuskanavan sairaudet, voivat vähentää ihmisen ruokahalua, mikä johtaa miesten painon laskuun.
- Ruoan kulutukseen vaikuttaa henkilön huono mielenterveys, mikä johtaa monien painon laskuun.
Parhaat vinkit miehille painonnousuun nopeasti:
Tässä on luettelo vinkeistä, jotka voivat auttaa miehiä lihoamaan nopeasti ja terveellisesti:
1. Juo maitoa:
Maidon sisällyttäminen ruokavalioosi on yksi parhaista tavoista lisätä painoa miehille. Maito on erinomainen mineraalien, vitamiinien ja proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan (1).
Rasvattoman maidon korvaaminen täysmaidolla täyttää kehosi kaikilla tärkeillä ravintoaineilla ja auttaa miehiä rakentamaan lihaksia ja lisää vähintään 60 ylimääräistä kaloria. Maitoa voidaan käyttää kaurapuuron tai viljan kanssa, ja siinä on suuria määriä D- ja A -vitamiinia.
2. Kahvi kermalla:
Kahvi on yksi yleisimmin kulutetuista juomista maailmanlaajuisesti. Se sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet, jotka pitävät sinut energisenä koko päivän vaadittuina määrinä. Mutta jos etsit painonnousua, vain kahvi ei kelpaa. Täydellinen ratkaisu on lisätä kermavaahtoa päivittäiseen kahviin, joka lisää juomaasi kermaisuutta.
Raskaan kermavaahdon terveyttä edistävät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat runsaasti kaloreita ja lisäävät kehoasi merkittävästi.
3. Ota ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravinteita:
Ruokavaliolla on tärkeä rooli kehosi terveyden parantamisessa tai rikkomisessa. syödä hyvin pyöristetty ateria, joka sisältää hyvän määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, mikä auttaa rakentamaan terveitä lihaksia (2).
Yksi parhaista tavoista lisätä terveellistä painoa on sisällyttää runsaasti elintarvikkeita hiilihydraatteihin ja rasvoihin (3). Nämä ruoat ovat runsaasti kaloreita ja antavat sinulle energiaa koko päivän. Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja, ovat:
- Riisi.
- Täysrasvainen jogurtti.
- Juusto.
- Avokado.
- Kokonaiset munat.
- Kokojyvät.
4. Keskity voimaharjoitteluun:
Voimaharjoittelu on jälleen yksi tapa saada painoa miehille. Tämä prosessi auttaa tekemään lihaksistasi laajemmat ja kestävämmät. Voit joko hankkia voimaharjoitteluun tarvittavat välineet kotona tai käydä kuntosalilla. Ammattikouluttajan ohjauksen ja oikean ruokavalion avulla voit saada lihaspainoa, joka tekee sinusta vahvan ja terveen (4). Joitakin asioita, joita voit tehdä voimaharjoittelussa, ovat:
- Kokeile harjoittaa vastusharjoituksia, kuten punnerruksia aluksi ja lisää sitten vähitellen.
- Voit treenata kotona hankkimalla tangon tai painosarjan.
5. Harjoittele eri lihasryhmiä:
Kun miehet haluavat lihoa, he yrittävät keskittyä yhteen lihassarjaan. Mutta yhden alueen sijasta on hyödyllistä, jos aloitat työskentelyn kaikkien lihasten kasvattamiseksi. Keskity yhtä lailla jalkoihin, rintaan, vatsaan, rintaan, selkään ja käsivarsiin. Varmista, että pidät lepoa istuntojen välillä ja sen sijaan, että työskentelet kaikkien lihasryhmien kanssa yhdessä päivässä, pyöritä niiden välillä.
- Kohdista jokainen lihasryhmä tasaisesti suunnittelemalla viikkoa.
- Voit tehdä aikataulun tarpeidesi mukaan kouluttajan ohjauksessa.
6. Kuluta enemmän kuin 3 ateriaa päivässä:
Monet ihmiset eivät voi saada painoa edes kulutettuaan runsaasti kaloreita, koska heillä on korkea aineenvaihdunta. Jos tästä syystä et lihoa, kuuden aterian nauttiminen päivän aikana on välttämätöntä. Pidä ateriat pieninä ja erittäin ravitsevina. Voit myös syödä välipaloja, kuten granola -baareja, banaaneja ja maapähkinävoita, joissa on runsaasti kaloreita ja ravinteita.
7. Paranna kalorien kulutusta:
Yksi parhaista painonnousuvinkeistä miehille on lisätä kaloreiden kulutusta päivässä (5). Sinun täytyy kuluttaa 3500 kaloria saadaksesi kilon painoa. Voit joko aloittaa kalorien syömisen lisäämällä kaksi ylimääräistä ateriaa tai lisäämällä kaksi tai kolme korkeakalorista välipalaa. Varmista, että kulutat vähintään 2500 kaloria päivässä lisätäksesi kiloa viikossa.
8. Lisää proteiinia ruokavalioosi:
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen on ihanteellinen tapa lisätä miesten painoa terveellisesti. Sinun pitäisi syödä 1,5-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tutkimuksen mukaan suurin osa ylimääräisistä kaloreista varastoituu lihakseen, kun noudatat proteiinipitoista ruokavaliota (6). Jotkut proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat:
- punainen liha.
- Rasvainen kala.
- Kokojyvät.
- Kokonaiset munat.
- Palkokasvit ja palkokasvit.
- Pähkinät ja siemenet.
- Maitotuotteet.
9. Nosta raskaita painoja:
Toinen terve tapa rakentaa lihaksia on nostaa raskaita painoja hallitulla tavalla-aseta itsellesi minitavoitteita, jotka auttavat sinua lisäämään vähitellen nostettavaa painoa. Voit aloittaa 90 kilolla ja nostaa sitten asteittain 150: een, jolloin painonnousu on viisi kiloa. Älä liioittele mitään, koska se voi vetää lihaksia.
10. Laske edustajasi:
Toistojen laskeminen painon nostamisen aikana on avain miesten painonnousuun. Vaikka suuret toistot kevyellä lisäävät lihaskestävyyttä, matalat toistot raskaalla painolla pyrkivät lisäämään lihasmassaa. Vaikka raskas painonnosto rakentaa lihaksia, se saattaa väsyttää, jos liioittelet sitä. Varmista, että et suorita yli 20 sarjaa.
11. Rajoita kardioistuntoja:
Sydänharjoitus on täydellinen vaihtoehto, kun haluat laihtua. Hyvä kardioharjoitus polttaa kaikki kalorit, joita haluat saada; on parasta välttää sydänsessioita, jos etsit terveellistä painonnousua. Mutta jos vielä tarvitset, rajoita sydänistuntoja.
12. Juomapullot:
Kuten aiemmin keskusteltiin, hyvä harjoitus on välttämätön lihasten rakentamisessa. Miehille, jotka haluavat lihoa terveellisesti, juoda proteiinipirtelö voi olla sopiva valinta. Juominen ravistelee lisää kestävyyttä ja kestävyyttä harjoituksen jälkeen. Pidä siksi banaani, kuivatut hedelmät tai hyvä energiapirtelö erinomaisella kalorimäärällä.
13. Lepää:
Me kaikki tiedämme, että oikea ruokavalio ja harjoittelu ovat välttämättömiä miesten kestävyyden, voiman ja painon rakentamiseksi. Mutta kehosi ja lihaksesi tarvitsevat tarpeeksi lepoa tiukan harjoituksen jälkeen. Varmista, ettet käytä samoja lihaksia päivittäin ja pyöritä lihaksia tasaisen massan jakautumisen vuoksi. Varmista, että otat 48 tunnin tauon ennen kuin työskentelet samassa lihasryhmässä.
14. Kehon rasvan osuus:
Nykyisen kehon painon pitäminen silmällä on avain miesten terveeseen painonnousuun. Se antaa sinulle käsityksen alueista, joilla sinun on työskenneltävä enemmän. Painon lisääminen lihaksen muodossa rasvanlisäyksen sijaan, on tärkeää pitää välilehti kehon rasvanlisäyksestä.
15. Juo tarpeeksi vettä:
Riittävä juomavesi on välttämätöntä kehon terveelle toiminnalle. Varmista, että juot vähintään 8-10 lasillista vettä koko päivän ajan. Vältä juomasta vettä aterian aikana, 10 minuuttia ennen tai 10 minuuttia aterian jälkeen. Näin varmistat, että käytät ruokaa oikein. Vesi auttaa lisäämään kaloreita ja proteiineja, mikä vaikuttaa niiden imeytymiseen.
16. Nuku riittävästi:
Uni on jälleen yksi kriittinen tekijä, joka vaikuttaa kehosi terveyteen. Oikea uni auttaa rakentamaan ja kunnostamaan lihaksia, mikä tekee niistä kiinteitä ja hyvin levänneitä. Se saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta muista nukkua vähintään 6-8 tuntia joka yö terveellisen painonnousun saavuttamiseksi.
17. Muuta rutiiniasi:
Rutiinin muuttaminen työskentelemällä eri lihasryhmissä antaa kehollesi tasaisen lihaskudoksen. Koska käyttämättömät lihakset keräävät enemmän massaa, kierrä harjoitusta useiden lihasryhmien välillä. Tämä on toinen paras painonnousumenetelmä miehille.
18. Lopeta tupakointi:
“Tupakointi vahingoittaa terveyttä” on lainaus, jonka löydämme savukepakkauksesta. Tupakointi ei vaikuta vain terveyteesi, vaan siihen liittyy myös terveellinen painonnousuprosessi. Kun haluat lihoa, sinun on tehtävä joitakin elämäntapamuutoksia. Tupakoimattomilla on tapana laihtua verrattuna tupakoimattomiin. Siksi, kun haluat lihoa, on parempi lopettaa tupakointi.
19. Seuraa edistymistäsi:
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, voit pitää itsesi motivoituneena seuraamalla edistymistäsi. Kun huomaat kehossasi pienenkin lihaskudoksen, pysyt rutiinissa tehokkaammin. Tällä tavalla tiedät myös, mitkä alueet sinun on työskenneltävä, ja voit tarvittaessa lisätä ruokavalioosi muutamia kaloreita.
Terve ja pysyvä painonnousu miehillä ei tapahdu yhdessä yössä ja vaatii johdonmukaisia ponnisteluja. On olemassa suuria mahdollisuuksia kehittää terveyteen liittyviä komplikaatioita, jos olet alipainoinen. Voit ottaa apua henkilökohtaiselta valmentajalta, joka auttaa sinua saamaan ja ylläpitämään saamasi painon. Älä unohda kertoa meille, jos tämä artikkeli on auttanut sinua!
Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi eikä korvaa ammattiapua. Verkkosivusto ei ole vastuussa kehon vaikutuksista. Jos olet epävarma jostakin vinkistä, voit kääntyä lääkärin puoleen ennen kuin yrität mitään.
Usein kysytyt kysymykset:
1. Milloin kannattaa käydä lääkärissä?
V: Miehet voivat nousta nopeasti ja turvallisesti noudattamalla tässä artikkelissa mainittuja yksinkertaisia vinkkejä. Mutta sinun pitäisi käydä lääkärissä ilman epäonnistumista, jos et saanut painoa yrittämisestä huolimatta. Tämä auttaa määrittämään painonpudotuksen syyn hoitaa perimmäinen syy tehokkaasti.
2. Mitkä ovat syömishäiriöiden oireet??
V: Jotkut syömishäiriöihin liittyvät oireet ihmisillä ovat:
- Äkillinen laihtuminen ilman syytä.
- Salainen käyttäytyminen.
- Väsynyt ulkonäkö.
- Kieltäytyminen syömästä ruokaa muiden seurassa.
3. Seuraako terveellisen ruokavalion noudattaminen painonnousua?
V: On olemassa erilaisia terveellisiä painonnousumenetelmiä, joita voit yrittää painottaa terveellisesti. Muista noudattaa ruokavaliota, joka sisältää ravinteita sisältäviä ruokia eikä tyhjiä kaloreita. Voit myös neuvotella lääkärin kanssa henkilökohtaisen ruokavalion kehittämisestä, joka toimii sinulle.