Laihdutusruokavalio – mitä syödä ja välttää

Painonnousu tarkoittaa kehon painon lisäämistä. Tämä sisältää yleisen painonnousun, mukaan lukien rasvakertymät, lihasmassan. Kehon painoindeksi, joka ottaa huomioon henkilön pituuden ja painon, määrittää ihmisen ihannepainon.

Voit lisätä painoa eri tavoilla. Esimerkiksi liiallinen roskaruoan tai rasvaisten elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa sinua lisäämään kehon painoa, mutta tällainen painonnousu ei ole terveellistä eikä voi sopia pitkällä aikavälillä. Tässä artikkelissa olemme luoneet terveellisen ruokavalion kaavion painonnousua varten. Tämä ruokavaliokaavio ei ainoastaan ​​auta sinua lihoamaan, vaan se auttaa sinua painamaan järjestelmällisesti, mikä on kestävää pitkällä aikavälillä.

Etsitkö ruokavaliokaaviota painonnousuun? Nykyään jokainen ihminen kiinnittää paljon huomiota ulkonäköönsä ja persoonallisuuteensa. Laihoille ihmisille painonnousu voi olla vaativaa ja kestävää. Saa paljon ruokaa koko päivän ei sisälly teidän massa. Jokainen on erilainen ja siksi jotkut laihdutusruokavaliot ovat erittäin helppoja, mutta toiset eivät.

On enemmän kuin muutamia tekijöitä, kuten geenimme, ravitsemuksellinen syöminen, aineenvaihdunta, joka pakottaa kehomme massaan. Ruokavalio painon lisäämiseksi on elintärkeää, jotta voit saada lisää vahvaa painoa. Laihat ihmiset tarvitsevat tietoa siitä, millaista ruokaa ja kuinka paljon kulutetaan. Joten tämä artikkeli keskittyy pääasiassa painonnousun ruokavaliokaavioon.

Laihdutusruokavalio - mitä syödä ja välttää

Tavoitteesi pitäisi olla painon lisääminen sopivalla tavalla, ei liikaa muutamia vahingollisia kiloja laihalle vartalollesi. Keskity ruoan kulutukseen paitsi oikean ajan vieressä plus tarkka määrä aivan kuin tunkeutuminen erilaisiin ruokavalioihin painonnousustrategian suhteen. Väärien elintarvikkeiden, esimerkiksi korkeiden rapujen, kuten sirujen, perunoiden ja lisättyä roskaruokaa, kulutus on varma tapa luoda tulevia kunto -ongelmia alavirtaan, kuten verenpainetauti, diabetes ja sydänsairaudet. Jos noudatat oikeaa ruokavaliota painonnousukaavion suhteen, se auttaa ruokavaliokaaviosi painon nousussa hyvin nopeasti ja terveellisesti. Tässä artikkelissa olemme tarjonneet ruokavaliosuunnitelman nopean painonnousun saamiseksi.

Tärkeimmät painonnousun ruokavaliokaaviot:

Ajatus painonnousun ruokavaliokaaviosta on tarjota normaali lähestymistapa saantiin koko päivän ajan. Painonnousun ruokavaliokaavio painonnousua varten on samanlainen kuin organisaatiotyökalu; se hyötyy erityisesti siitä, että voit hallita massavoiton mikromäärityksiä, joiden avulla voit tunnistaa, mitkä elintarvikkeet sopivat parhaiten tavoitteeseesi.

Mieluummin painonnousua koskevan ruokavaliokaavion oletetaan koostuvan joistakin perustiedoista aikaisemmin kuin miehille tarkoitetun painonnousu -ruokavaliosuunnitelman laatiminen

  • Saarrettu ruumiinpaino
  • Välipaloja
  • Oikeiden aterioiden määrä päivän aikana
  • Ruoat, joita tulisi syödä mahdollisimman vähän
  • Ruokalista jokaiselle pääaterialle
  • Joka toinen viikko kirjataan kehon paino
  • Ruoat, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioosi painonnousua varten
  • Päivittäinen sokerin saanti
  • Päivän kulutettujen välipalojen määrä
  • Yleensä kuukausittaiset voitot

Esimerkki parhaasta ruokavaliosuunnitelmasta painonnousuun:

  • Harjoittele vähintään 2-3 kertaa viikossa.
  • pienin kahvin, hiilihapotettujen juomien ja teen juominen
  • 3 ateriaa päivässä ja kaksi kevyttä ja välipalaa.
  • Ravintolisä on ennen harjoituksia ja niiden jälkeen.
  • Tärkeää ylimääräistä hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi useita rasvoja.

Intialainen ruokavaliokaavio painonnousulle:

Nyt alla olemme maininneet ruokavaliokaavion painonnousua varten, ja ne ovat seuraavat;

Ateriat Aika Mitä pitää olla
Ennen aamiaista 7.00–8.00.
  • Kuppi teetä tai cappuccinoa on täynnä rasvaa maitoa ja sokeria sekä pari keksejä.
Aamiainen 8.00–9.00.
  • Kaksi monirakeista leipää, voita ja munamunaa
  • Kulho kaurapuuroa, johon lisätään kuivattuja pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja rusinoita, käyttäen rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja hieman sokeria
  • Kulho maissihiutaleita tai puuroa.
  • Kaksi chapattia, jossa on kulho kasviksia tai kaksi täytettyä paranhaa
  • Poha tai jokin daliya, upma khichdi, jossa on paljon kasviksia
  • 2-3 kokonaista munaa, kierretty tai keitetty
  • Hedelmiä, yksi iso lasi appelsiinimehua
  • Keitetty muna tai makkara tai pekoni
  • Smoothie, joka on valmistettu täysmaitosta, hedelmiä ja hunajaa
Keskipäivän välipala 10.00–11.00.
  • Lasillinen täysrasvaista maitoa terveysjuoman kanssa tai kulho jogurttia tai kokonaisia ​​hedelmiä, kuten persikoita tai omenoita
  • Jotkut granola -baarit, jotka on vahvistettu seesaminsiemenillä ja rusinoilla.
  • Hedelmämehua ja välipalaa.
  • Smoothie.
Lounas 12.30 kello 13.30 asti.
  • Pieni kulho riisiä ja Dal, jossa on kaksi tai kolme chapattia, jotka on valmistettu monijyväjauhoista ja täysjyvästä gheen avulla
  • Kulho palkokasveja (Masoor, chana, moong)
  • Kaksi kanapalaa, munia, kalaa tai paneeria.
  • Kulho märkää kasvis currya tai tofusta tai vähärasvaisesta maidosta valmistettua raejuustoa
  • Vihreä salaatti, joka koostuu kurkusta, retiisistä, kaali -porkkanasta ja tomaateista.
  • Pieni kulho makeaa juustoa
  • Vanukas tai vaniljakastike, myös täysrasvainen maito ja hedelmät
  • Täysjyvärulla juustolla ja voilla
  • Kaikki juomat, kuten kirnupiimä, mehu, lassi tai vastaava
Iltapäivätee välipalan kanssa Klo 17.30 – klo 18.30.
  • kuitupitoiset evästeet tai keksit tai kakut
  • Kasvi- tai kanakeitto ja voita.
  • Kasvisvoileipä juustolla tai majoneesilla.
  • Tee täysrasvaisella maidolla ja sokerilla
Illallinen 20.30 – klo 21.30.
  • Sama ruokavalio kuin lounas, kasvis curry.
  • Yksi sellainen vihreä vihannes, jossa on Dal tai annos kalaa tai kanaa kastikkeella.
  • Enemmän riisiä kuin rotis.
  • Linssit, kuten munapavut ja mustat grammat.
  • Hedelmämehu
  • Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten peruna, riisi jne
  • Vanukas tai jäätelö.
Aikaisemmin nukkumaan 22.30 klo 11.00 asti.
  • Lasi maitoa tai tummaa suklaata
  • Hedelmät, kuten omenat, mansikat, viinirypäleet tai mangot tai smoothie.
  • Keksejä tai evästeitä.

Painonnousun ruokavalion merkitys:

1. Maito:

Mitä tarvitset: 750 ml maitoa

Mitä sinun täytyy tehdä: Nauti tätä maitoa päivän aikana missä tahansa muodossa, kuten maustettu maito, smoothie, pirtelö tai muu valitsemasi muoto. Varmista, että olet nauttinut vähintään 3 lasillista maitoa, ellei enemmän ennen päivän päättymistä.

Miksi tämä toimii: Noin 3 lasillisen maitoa lisäämällä saat proteiinia, joka on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi. Se on paras laihdutusruokavalio.

2. proteiini:

ruokavaliokaavio painonnousuun

Mitä tarvitset: Proteiinipitoinen elintarvike

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä 40-60 grammaa proteiineja jokaiseen ateriaan.

Miksi tämä toimii: Proteiinien lisääminen ruokavalioon varmistaa, että saat enemmän lihaksia ja vähemmän rasvoja, mikä on ihanteellinen tapa lihoa. Ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiineja ruokavalioon, on terveellinen ruokavalio suunnitelma painon lisäämiseksi.

3. Vilja:

ruokavaliokaavio painonnousuun

Mitä tarvitset: Erilaiset viljat, kuten vehnä, riisi, bajri, kaura, ohra, jowari, maissi, chana, leseet, mysli jne.

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä mahdollisimman paljon viljaa päivittäiseen ruokavalioon.

Miksi tämä toimii: Ruokavalio suunnitelma painon lisäämiseksi ei voida muodostaa ilman viljaa siihen. Viljojen tiedetään lisäävän kehoon paljon painoa. Erittäin tiheiden viljojen, kuten muselin, leseiden, granolan, silputun vehnän jne. Kulutus. auttaa nopeassa painonnousussa. Lisää hieman maitoa kuumiin keitettyihin viljoihin ja koristele ne pähkinöillä, niin punnitusasteikko nousee.

4. Vihannekset ja hedelmät laihdutusruokavalioon:

ruokavaliokaavio painonnousuun

Mitä tarvitset: Tuoreet hedelmät ja vihannekset

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä ruokavalioon vähintään 5 annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Miksi tämä toimii: Sekä hedelmät että vihannekset auttavat painon nousussa. Ne sisältävät runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka auttavat ruoansulatusta. Intialainen laihdutuskaavio ei voi olla täydellinen ilman tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

5. Hiilihydraatit:

ruokavaliokaavio painonnousuun

Mitä tarvitset: Hiilihydraattirikas ruoka, kuten peruna, riisi jne.

Mitä sinun täytyy tehdä: Syö vähintään 60-80 grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä.

Miksi tämä toimii: Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde keholle. Muista, että jos keho ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja, se voi johtaa kehon lihasten vähenemiseen. Täydellinen ruokavalio suunnitelma painonnousua varten ei voi koskaan olla täydellinen ilman riittävästi hiilihydraatteja.

6. Kalat:

Mitä tarvitset: Erilaisia ​​kaloja

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä kala mihin tahansa ateriaan missä tahansa muodossa, mutta varmista, että se on osa ei -kasvissyöjäkaavion painonnousua.

Miksi tämä toimii: Kalat sisältävät runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Ne eivät ole vain herkullisia, vaan ne sopivat mihin tahansa ateriaan. Esimerkiksi voileipätäyte aamiaisena, pihvi lounaalla tai grillattu illallinen. On vakava virhe pitää ruokavalio -ohjelmaa painonnousuna täydellisenä ilman kalan sisällyttämistä siihen.

7. Rasvat:

Mitä tarvitset: Rasvaisia ​​elintarvikkeita.

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisältää terveelliset rasvat ruokavalioon.

Miksi tämä toimii: On hyvin selvää, että rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon johtaa painonnousuun erittäin nopeasti. Mutta onko se todella sen arvoista? Itse asiassa painonnousu sisällyttämällä liikaa rasvoja ruokavalioon aiheuttaa epäterveellistä painonnousua ja saattaa olla tehtävä päästä eroon liiallisista rasvoista. Joten kun puhumme rasvojen sisällyttämisestä ruokavalioon, tarkoitamme hyvien rasvojen, kuten maapähkinävoin, oliiviöljyn, avokadojen ja kalojen sisällyttämistä ruokavalioon painon lisäämiseksi nopeasti ja oikealla tavalla.

8. Luonnolliset sokerit:

Mitä tarvitset: Sokeri

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä sokeri ruokavalioon jossain tai toisessa muodossa.

Miksi tämä toimii: Sokeri on yksi tuote, jota on erittäin vaikea välttää ruoasta, ja hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitsekaan. Sokeri antaa sinulle välitöntä energiaa ja siksi ruoan hiilihydraatit voidaan varastoida, mikä auttaa painonnousussa. Sokerin puuttuessa elimistö polttaa hiilihydraatteja energian tuottamiseksi. Sokerin missä tahansa muodossa sakkaroosi, fruktoosi tai laktoosi on oltava osa tasapainoista ruokavaliota painonnousun vuoksi.

9. Munat:

Mitä tarvitset: 6 munaa

Mitä sinun täytyy tehdä: Sisällytä munat missä tahansa muodossa aamiaiseksi tai lounaaksi. Mutta varo, et saa syödä munia päivälliselle missään tapauksessa.

Miksi tämä toimii: Jos etsit parasta ruokavaliokaaviota painonnousuun, ei missään tapauksessa ole mahdollista, että menetät munat. Tämä johtuu siitä, että munat sisältävät runsaasti kaikkia elintärkeitä ravintoaineita, myös proteiineja. Ne ovat helposti saatavilla markkinoilla ja ovat huomattavasti edullisempia verrattuna muihin proteiinipirtelöihin ja ravintolisiin. Sisällytä munat ruokavalioosi saadaksesi oikeanlaiset vatsalihakset ja lihakset, joista voit uneksia.

10. Riisi:

Mitä tarvitset: Riisi

Mitä sinun täytyy tehdä: Nauti 100 g riisiä joka päivä

Miksi tämä toimii: Riisi on monien ihmisten peruselintarvike Intiassa. Se on halpaa ja runsaasti kaloreita. Yleensä 100 g riisiä voi antaa sinulle 130 kaloria. Se on erittäin terveellistä ja herkullista, ja siitä voidaan valmistaa useita lajikkeita. Ja se voi olla osa mitä tahansa ateriaasi, olipa se aamiainen, lounas tai illallinen. Se on erittäin täyttävää ja auttaa painonnousussa ilman minkäänlaista turvotusta. Anna riisin olla osa täydellistä ruokavaliotasi painonnousua varten.

Useita syitä, joiden vuoksi voi olla alipainoinen:

On monia syitä, jotka voivat tehdä henkilöstä alipainoisen. He ovat:

  • Masennus
  • Entsyymin puutos
  • Sairaus, joka saa sinut laihtumaan, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, tuberkuloosi, syöpä jne
  • Perinnöllinen
  • Ravitsemuksellinen puute
  • Syömishäiriö
  • Korkea aineenvaihdunta
  • Päihderiippuvuus
  • Riittämättömän ruoan puute (pääasiassa köyhyyden vuoksi)
  • Jos henkilö kärsii ruoansulatuskanavan sairaudesta, hän ei ehkä pysty ottamaan riittävästi ravintoa ruoasta, mikä tekee hänestä alipainoisen.

Alipainoisuudella on omat haittansa, ja se voi aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia. Yleensä alipainoisten vastustuskyky on todella heikko ja he ovat alttiimpia terveysongelmille

Alipainoisuuden aiheuttamat terveysongelmat:

  • Anemia, aliravitsemus ja erilaiset ravitsemukselliset puutteet
  • Alhainen vastustuskyky
  • Epäsäännölliset kuukautiskiertot
  • Hedelmällisyysongelmat
  • Osteoporoosi, joka johtuu liian vähäisestä kalsiumista tai D -vitamiinista
  • Vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden puute
  • Lisää komplikaatioiden riskiä leikkauksen aikana

Varoitukset:

Tuomalla seuraavat pienet muutokset ruokavalioosi ja elämäntapaasi voit lisätä painoasi ja välttää myös alipainoisuuden kielteisiä puolia.

  • Syö pieniä annoksia, mutta syö usein.
  • Syö ravitsemuksellisesti rikas ruoka, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
  • Juo terveellisiä juomia, kuten pirtelöitä ja smoothieita.
  • Vältä juomasta vettä ennen ateriaa
  • Harjoittele säännöllisesti.

Alipainoisuus on itse asiassa vaarallisempaa kuin ylipaino. Painonnousu on hidas prosessi, ja siksi on säilytettävä kärsivällisyyttä ja jatkettava terveellistä ja keskittynyttä elämäntapaa terveellisen painon saamiseksi.

Joten, tämä on yksinkertainen painonnousun ruokavaliokaavio painon lisäämiseksi, ja toivon, että pidät tästä! Tässä artikkelissa ennen kaikkea on erittäin hyödyllisiä elintarvikkeita ja harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä painonpudotukseen.

Usein kysytyt kysymykset ja vastaukset:

Kysymys 1: Onko alipaino vaarallista?

Vastaus 1: Erittäin alipainoisuuteen liittyy erilaisia ​​vaaroja. Sinulla voi olla hyvin heikko immuunijärjestelmä ja olet altis monille terveysongelmille. Lisäksi olet alttiimpi mahdollisille kirurgisille komplikaatioille. Alipaino lisää myös mahdollisuutta olla aneeminen ja aliravitsemus. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että elämässä ei ole mitään pysyvää, ja kaikki voidaan muuttaa, jos olet sitkeä kohti tavoitettasi. Hyvän ruokavalion noudattaminen painon nousemiseksi yhdessä oikean liikunnan kanssa varmistaa, että et pysy alipainoisena pitkään.

Kysymys 2: Pitäisikö minun saada painoa, jos olen alipainoinen??

Vastaus 2: Olitpa alipainoinen tai ei, voidaan määrittää painoindeksin avulla. Pituutesi ja painosi perusteella lääkäri opastaa sinua parhaiten, pitäisikö sinun saada painoa vai ei vai kuinka paljon sinun pitäisi saada painoa.

Kysymys 3: Mikä on nopein tapa lihoa?

Vastaus 3: Oikean ruokavalion noudattaminen painon nousussa on tärkeää nopeiden tulosten saavuttamiseksi. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua lihoamaan nopeasti:

  • Vältä juomasta vettä ennen ateriaa.
  • Syö usein
  • Lisää ruokavalioon paljon maitotuotteita
  • Kokeile painonnousua ja täydennyksiä
  • Lisää kermaa kahviin

Kysymys 4: Miksi lihoan, mutta menetän tuumaa?

Vastaus 4: Tämä saattaa kuulostaa absurdilta, mutta se on todellisuudessa totta. Tämä voi tapahtua, jos menetät rasvoja ja kasvatat lihaksia. Keho saa värisävyn ja on lihaksikkaampi, mikä on erittäin hyvä merkki. Se on merkki siitä, että olet oikealla tiellä ja sinun on jatkettava. Intialaisen ruokavaliosuunnitelman noudattaminen painonnousun ohella säännöllisen harjoittelun avulla varmistaa, että saat painoa ja massaa, mutta menetät tuumaa.

Kysymys 5: Kuinka laiha ihminen voi lihoa nopeasti?

Vastaus 5: Seuraavassa on muutamia vinkkejä painon nopeaan nousuun:

  • Syö enemmän kaloreita kuin poltat.
  • Syö raskaita ruokia sillä ehdolla, että niissä on enemmän kaloreita jopa pienemmissä annoksissa, kuten juusto, voi, pähkinät
  • Tee oikea ruokavaliokaavio painonnousua varten ja noudata sitä uskonnollisesti
  • Syö enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja.
  • Seuraa kaloreitasi.
  • Ole johdonmukainen.