Painonnousu: 32 terveellistä ruokaa painonnousuun nopeasti.

Monet meistä ajattelevat laihduttamisen olevan vaikeaa. Mutta tiesitkö, että monilla on vaikeuksia saada painoa? Joo! Vaikka ohuen näköinen on monien unelma, se ei ole terve eikä houkutteleva olla ohut kuin sauva. Mutta voit lisätä lihaksia kehoosi terveellisesti lisäämällä joitakin tässä artikkelissa mainittuja painonnousua sisältäviä ruokia ruokavalioosi.

Tämä artikkeli antaa sinulle yksityiskohtaisia ​​tietoja parhaista painonnousuruoista, joita voit lisätä ruokavalioosi terveellisen painonnousun saavuttamiseksi.

Tarkista, oletko alipainoinen?

Laihtuminen ei tarkoita alipainoa. Monet ihmiset voivat näyttää kevyiltä, ​​koska oksaväylä on terveen BMI -alueen alapuolella. Ennen kuin jatkat painonnousua, varmista, että olet alipainoinen!

Painosi ja pituutesi suhdetta kutsutaan painoindeksiksi tai BMI: ksi. On ihanteellista, että BMI on 20–25; sitä pidetään ylipainoisena, jos BMI on 25–30 ja lihava, jos olet yli 30. Sinua pidetään alipainoisena, jos BMI tai painoindeksi on 18,5–20. BMI: n alareunassa olevien on varmistettava, laihtua enää yhtään.

Siksi ennen painonnousumatkan aloittamista varmista, että kuulut alipainoisen BMI -alueen alle ongelmien välttämiseksi.

Auttaako ruoka saamaan terveellisen painon?

Joo! Ravitsevan ja terveellisen ruoan nauttiminen on oikea tapa laihtua laihalle ihmiselle – valmistaa ruokavalio, joka on täynnä ruokia, jotka antavat kehollesi yleistä ravintoa, toisin kuin jotkut elintarvikkeet, jotka antavat sinulle tilapäistä painoa eivätkä ole asianmukaista lihasmassaa. Jotkut terveellisistä, ravitsevista ja painonnousua saavista elintarvikkeista on lueteltu yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa.

Terveellisen painonnousun elintarvikkeet:

Mitkä hedelmät auttavat painonnousussa:

Tässä on luettelo hedelmistä, jotka auttavat sinua lihoamaan terveellisesti.

1. Kookosliha:

Kookoslihassa on kuparia, joka auttaa luun muodostumista, ja mangaania, joka parantaa rasvan aineenvaihduntaa; se on myös kohtuullinen hiilihydraatteja ja proteiineja sekä suuria määriä rasvaa ja kaloreita (1). Kookos sisältää runsaasti rasvaa, ja suurin osa näistä rasvoista imeytyy ohutsuoleen, jolloin kehosi voi tuottaa energiaa.

Ravintoarvot:

Yksi kuppi (80 grammaa) tuoretta kookoslihaa sisältää:

• 283 kaloria.
• 3 grammaa proteiinia.
• 10 grammaa hiilihydraatteja.
• 27 grammaa rasvaa.
• 7 grammaa kuitua.
• 5 grammaa sokeria.
• 60% DV -mangaanista.
• 44% DV -kuparista.

2. mango:

Painonnousu ja mango kulkevat käsi kädessä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan. Vaikka mango on vähäkalorinen, tämä hedelmä sisältää monia ravintoaineita, jotka tekevät siitä terveellisen korvaajan sokeripitoisille välipaloille. Se auttaa rakentamaan vastustuskykyä C -vitamiinin läsnäolon vuoksi ja auttaa raudan imeytymisessä. Tämä on täydellinen hedelmä, joka auttaa painonnousussa ja ravitsee sinua perusteellisesti (2).

Ravintoarvot:

Yksi kuppi mangoa (165 grammaa) sisältää suunnilleen:

• 107 kaloria.
• 3 grammaa kuitua.
• 1 gramma proteiinia.
• 24 grammaa sokeria.
• 25% A -vitamiinia.
• 76% C -vitamiinia.
• 25 mg kaliumia.

3. Luumut:

Kun haluat lihoa, luumuilla on enemmän kaloreita kuin luumuilla. Luumuissa on hyvä määrä kuitua, joka lisää irtotavaraa ulosteeseesi, mikä lievittää ummetusta (3).

Luumut lisäävät päivittäistä kalorien saantiasi ja auttavat terveellisessä painonnousussa, ja ne on helppo lisätä ruokavalioon. Voit joko lisätä ne salaatteihin, smoothieihin, leivonnaisiin tai nauttia niistä itsenäisesti.

Ravintoarvot:

Yhdessä luumussa on seuraavat ravintoaineet:

• 67 kaloria.
• 18 grammaa hiilihydraatteja.
• 2 grammaa kuitua.
• 11 grammaa sokeria.

4. Kuivatut viikunat:

Kuivatut viikunat ovat kaloreita ja niitä pidetään yhtenä parhaista välipaloista painonnousua varten. Niissä on makea mutta mieto maku, ja niitä voi nauttia sekä tuoreina että kuivattuina (4). Kuivattuissa viikunoissa on kolmesta viiteen kertaa enemmän hivenaineita verrattuna muihin kuivattuihin hedelmiin. Voit lisätä kuivattuja viikunoita kauran, jogurtin, salaattien koristeluun tai niitä voi nauttia yksin.

Ravintoarvot:

Yksi unssi kuivattuja viikunoita sisältää:

• 70 kaloria.
• 1 gramma proteiinia.
• 0,3 grammaa rasvaa.
• 18 grammaa hiilihydraatteja.
• 3 grammaa kuitua.
• 4% DV -kaliumista.
• 3,5% DV -kalsiumista.

5. Sultanat:

Sultanat ovat vielä toinen rusinoiden kaltainen kuivattu rypäle. Näiden hedelmien väri on vaaleampi ja niitä kutsutaan usein kultaisiksi rusinoiksi. Sultanojen ainutlaatuinen piirre on, että ne on valmistettu vihreistä siemenettömistä rypäleistä. Tämä on toinen terveellinen välipalavaihtoehto, joka auttaa sinua lihoamaan terveellisesti lisäämällä salaatteja tai yhdistämällä niitä pähkinöihin.

Ravintoarvot:

Yhdellä unssilla (28 grammaa) sultanaa on:

• 91 kaloria.
• 0,7 grammaa proteiinia.
• 0 grammaa rasvaa.
• 22 grammaa hiilihydraatteja.
• 0,7 grammaa kuitua.
• 4,2% DV -silitysraudasta.

6. Avokado:

Avokadoa pidetään yhtenä parhaista painonnousun hedelmistä, koska niissä on paljon hiilihydraatteja. Toisin kuin monet muut hedelmät, avokadot ovat kaloripitoisia ja sisältävät myös paljon hyödyllisiä kasviyhdisteitä, vitamiineja ja kivennäisaineita (5).

Ravintoarvot:

100 grammassa annosta avokadoa on:

• 160 kaloria.
• 425 mg kaliumia.
• 9 grammaa hiilihydraatteja.
• 7 grammaa ravintokuitua.
• 2 grammaa proteiinia.

7. Banaani:

Banaanit ovat hedelmiä, jotka ovat helposti saatavilla kaikkina vuodenaikoina. Tämä hedelmä on erinomainen vaihtoehto, joka auttaa sinua lihoamaan terveellisesti. Oikein kulutettuna banaanit voivat painottaa tehokkaasti, koska ne ovat terveiden hiilihydraattien lähde. Ne ovat paitsi hyvä hiilihydraattien ja kaloreiden lähde myös ravitsevia (6).

Ravintoarvot:

100 grammaa banaaneja ovat:

• 89 kaloria.
• 358 mg kaliumia.
• 23 grammaa hiilihydraatteja.
• 2,6 grammaa ravintokuitua.
• 12 grammaa sokeria.
• 1,1 grammaa proteiinia.

8. Kuivatut hedelmät ja pähkinät sekä pähkinävoi:

i. Kuivat hedelmät ja pähkinät:

Kuivatut hedelmät ovat ravinteiden voimanlähde, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto painonnousulle. Mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät ovat joitain parhaita esimerkkejä kuivista hedelmistä, joita voit lisätä ruokavalioosi terveellisen painonnousun saavuttamiseksi (7).

Kuivien hedelmien ravintoarvot:

Jokaisessa 100 grammassa kuivattuja hedelmiä on:

• 359 kaloria.
• 2,7 grammaa rasvaa.
• 83 grammaa hiilihydraatteja.
• 1 gramma proteiinia.
• 58 grammaa sokeria.
• 403 grammaa natriumia.
• 164 grammaa kaliumia.

Pähkinöiden ravintoarvot:

100 grammassa pähkinöitä on:

• 607 kaloria.
• 54 grammaa rasvaa.
• 21 grammaa hiilihydraatteja.
• 20 grammaa proteiinia.
• 4,2 grammaa sokeria.
• 7 grammaa ravintokuitua.
• Kalium 632 mg

ii. Pähkinävoi:

Maapähkinävoi on erinomainen vaihtoehto tavalliselle voille, joka on rikas lähde useista ravintoaineista, jotka auttavat sinua lihoamaan terveellisesti (8). Voit lisätä tämän maapähkinävoin ruokavalioosi lisäämällä sen leivän tai smoothien joukkoon.

Maapähkinävoin ravintoarvot:

100 grammassa maapähkinävoita on:

• 88 kaloria.
• 20 grammaa hiilihydraatteja.
• 5 grammaa proteiinia.
• 50 grammaa rasvaa.
• 6 grammaa ravintokuitua.

Tapoja käyttää vihanneksia painonnousuun:

Vihanneksilla on myös tärkeä rooli painon nousussa ja sen pitämisessä terveellä tasolla.

9. Punajuuret:

Vaikka ei ole olemassa suoria todisteita, jotka osoittavat punajuurien vaikutuksen painoon, punajuuren ravitsemus tekee siitä terveellisen lisäyksen ruokavalioosi. Punajuuren kulutus missä tahansa muodossa lisää kehosi kestävyyttä, koska se on rikas epäorgaanisen nitraatin lähde.

Ravintoarvot:

Yksi kuppi keitettyä punajuurta sisältää:

• 60 kaloria.
• 88% vettä.
• 1,6 grammaa proteiinia.
• 9,6 grammaa hiilihydraatteja.
• 6,8 grammaa sokeria.
• 2,8 grammaa kuitua.
• 0,2 grammaa rasvaa.

10. Yam:

Yams on erinomainen kuidun lähde ja korkea kaloripitoisuus. Se tukee myös kasvua, aineenvaihduntaa, sydämen toimintaa ja luuston terveyttä, koska se on runsaasti kaliumia ja magnesiumia. Kupari, C -vitamiini ovat joitain hivenaineita, joita on kohtuullisina määrinä. Yams voi auttaa painon nousussa terveellisesti, koska se on runsaasti kuitua ja lukuisia kivennäisaineita ja vitamiineja (9).

Ravintoarvot:

Yksi kuppi paistettua jamssia sisältää:

• 158 kaloria.
• 37 grammaa hiilihydraatteja.
• 2 grammaa proteiinia.
• 5 grammaa kuitua.
• 18% DV -C -vitamiinista.
• 19% DV -kaliumista.
• 6% DV -folaatista.

11. Kurpitsansiemenet:

Jos haluat lisätä terveellisiä kaloreita ruokavalioosi, kurpitsansiementen nauttiminen on yksi parhaista tavoista lihoa. Kurpitsansiemenet lisäävät riittävästi ravintoaineita, kuten kuitua, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, kuitua, terveitä rasvoja ja proteiineja, joilla on olennainen merkitys niiden ravitsemuksellisessa sisällössä (10). Ne lisäävät ruokavalioon terveellisiä kaloreita, koska se sisältää monityydyttymättömiä rasvoja.

Ravintoarvot:

Yksi unssi (28 grammaa) kuorittomia kurpitsansiemeniä sisältää:

• 151 kaloria.
• 1,7 grammaa kuitua.
• 5 grammaa hiilihydraatteja.
• 7 grammaa proteiinia.
• 13 grammaa rasvaa.

12. Sokerimaissi:

Sokerimaissi on toinen vihannes, joka auttaa sinua lihoamaan terveellisesti, koska se sisältää runsaasti tärkkelystä. Sitä on saatavilla kaikkina vuodenaikoina ja se voidaan sisällyttää helposti ruokavalioosi. Toinen tapa saada maissi on maissijauho tai maissitärkkelys (11).

Ravintoarvot:

• 100 grammassa sokerimaissia on:
• 86 kaloria.
• 19 grammaa hiilihydraatteja.
• 2,7 grammaa ravintokuitua.
• 3,2 grammaa sokeria.
• 3,2 grammaa proteiinia.

13. Peruna:

Peruna on yksi ihmisten suosikkikasveista iästä riippumatta. Sitä pidetään vihollisena ihmisille, jotka tarkkailevat painoaan. Mutta ihmisille, jotka haluavat lihoa, perunassa olevat suuret hiilihydraatti- ja tärkkelysmäärät tekevät siitä ilmeisen valinnan. Se sisältää myös arginiinia ja glutamiinia, jotka ovat erinomaisia ​​hiilihydraattien ja aminohappojen lähteitä (12).

Ravintoarvo:

100 grammassa perunaa on:

• 77 kaloria.
• 421 mg kaliumia.
• 17 grammaa hiilihydraatteja.
• 2,2 grammaa ravintokuitua.
• 2 grammaa proteiinia,
• 32% C -vitamiinista.

Päiväkirja painonnousuun:

Meijeri ja sen sivutuotteet ovat myös erinomainen lisä ruokavalioon, joka auttaa sinua lihoamaan terveellisesti.

14. Maito:

Me kaikki rakastamme maitoa, ja se on yksi helpoimmista tavoista sisällyttää se ruokavalioosi terveellisen painonnousun edistämiseksi. Maidossa on tyydyttyneitä rasvoja, jotka lisäävät tehokasta lihasten kasvua, ja proteiini toimii uusien lihasten rakennusaineena (13). Sinulla on mahdollisuus painaa noin 1 kiloa viikossa, jos juot maitoa ennen nukkumaanmenoa.

Ravintoarvot:

Yksi kuppi maitoa (244 grammaa) sisältää:

• 103 kaloria.
• 2,4 grammaa rasvaa.
• 12,2 mg kolesterolia.
• 30% DV -kalsiumia.
• 107,4 mg natriumia.
• 366 mg kaliumia.
• 12 grammaa hiilihydraatteja.
• 13 grammaa sokeria.
• 8 grammaa proteiinia.

15. Jogurtti:

Jogurtti on toinen kätevä ja terveellinen välipala, joka auttaa sinua lihoamaan nopeasti ja terveellisesti. Terveellinen sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja, rasvaa ja erinomainen ravitsemusprofiili tekee siitä poikkeuksellisen lisäyksen ruokavalioosi (14). Voit kuluttaa täysrasvaisen jogurtin sisällyttämällä sen ruokavalioosi monin tavoin.

Ravintoarvot:

Yksi kuppi (245 g) jogurttia sisältää:

• 149 kaloria.
• Yhteensä 8 grammaa rasvaa.
• 5,1 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
• 32 mg kolesterolia.
• 11,4 g hiilihydraatteja/
• 379,75 mg kaliumia.
• 8,5 grammaa proteiinia.
• 30% DV -kalsiumia.

16. Juusto:

Jos etsit kaloripitoista maitotuotetta ruokavalioosi lisäämiseksi, juusto on täydellinen ja herkullinen vaihtoehto. Sitä on saatavana eri muodoissa ja se on katkottua maailmanlaajuisesti. Kaikki juustot ovat runsaasti proteiinia ja kalsiumia, kuten cheddar, feta, mozzarella, ricotta, mökki ja parmesaani. Nämä juustot vahvistavat luita, mutta auttavat myös kasvattamaan lihasmassaa (15).

Ravintoarvot:

100 grammassa juustoa on:

• 402 kaloria.
• Yhteensä 33 grammaa rasvaa.
• 105 grammaa kolesterolia.
• 621 grammaa natriumia.
• 25 grammaa proteiinia.
• 20% DV -A -vitamiinista.
• 72% DV -kalsiumista.

Kala ja liha painonnousuun:

Kala ja liha ovat joitakin parhaista ja korkeimmista proteiinilähteistä, jotka ovat erittäin hyödyllisiä painonnousussa.

17. Lohi ja rasvainen kala:

Jos haluat lisätä lihasmassaa ja tukea painonnousua, mukaan lukien lohi ja muut rasvaiset kalat ruokavaliossasi, se voi olla täydellinen valinta, koska ne ovat hyviä proteiinilähteitä. Koreassa tehdyn tutkimuksen mukaan kalan syöminen vihannesten kanssa voi auttaa parantamaan lihasmassaa (16).

Ravintoarvot:

100 grammassa lohta ja rasvaista kalaa on:

• 208 kaloria.
• 13 grammaa rasvaa.
• 55 grammaa kolesterolia.
• 20 grammaa proteiinia.
• 363 mg kaliumia.
• 30% DV -B -vitamiinista.
• 53% DV -kobalamiinista.

18. Punainen liha:

Punainen liha on yksi parhaista eläinproteiinin lähteistä vähärasvaisen lihaksen saamisen kannalta. Se stimuloi proteiinisynteesiä rakentaakseen lihasmassaa, koska se sisältää leusiinia ja ravinnosta saatavaa kreatiinia (17) (18). Jos haluat lihoa terveellisesti, valitse vähärasvaisia ​​leikkauksia rasvaisten pihvien sijasta.

Ravintoarvot:

100 grammassa punaista lihaa on:

• 143 kaloria.
• 3,5 grammaa rasvaa.
• 73 grammaa kolesterolia.
• 26 grammaa proteiinia.
• 35% DV -B6 -vitamiinista.

Viljat, pavut ja palkokasvit painonnousua varten:

Otamme oppia lisää elintarvikejyvistä, pavuista, viljoista ja palkokasveista, jotka auttavat sinua lihoamaan.

19. Viljapalkit:

Viljapatukoissa on paljon hiilihydraatteja ja kaloreita, jotka voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon painonnousua varten. Moniin viljapatukoihin on lisätty erilaisia ​​mikroravinteita väkevöintiprosessin kautta tai niitä on ainesosissa (19).

Ravintoarvot:

Yhdessä viljabaarin annoksessa on:

• 100-300 kaloria.
• 1-10 grammaa proteiinia.
• 1-7 grammaa kuitua.

20. Chia -siemenet:

Chian siemeniä pidetään koostaan ​​huolimatta yhtenä maailman ravitsevimmista elintarvikkeista. Erilaisten hivenaineiden ohella chian siemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia (20). Voit kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa kalorimääräsi vain sirottamalla ne jogurtin tai kaurapuuron päälle.

Ravintoarvo:

Yhdellä unssilla (28 grammaa) chia -siemeniä on:

• 140 kaloria.
• 11 grammaa kuitua.
• 4 grammaa proteiinia.
• 9 grammaa rasvaa.

21. Kaura:

Valssatut tai jauhetut kaurat ovat kaurapuuroa, ja se on nopeasti saamassa suosiota terveenä aamiaisvaihtoehtona terveyden harrastajien keskuudessa. Se ei ole vain ravitseva vaan myös terveellinen painonnousuvaihtoehto (21). Voit valmistaa kauran kaurapuuroksi infusoimalla joko maitoa, muita hedelmiä, jogurttia jne.

Ravintoarvo:

100 grammassa raakaa kauraa on:

• 389 kaloria.
• 8% vettä.
• 16,9 grammaa proteiinia.
• 66,3 g hiilihydraatteja.
• 10,6 grammaa kuitua.

22. Pavut:

Jos etsit terveellistä tapaa rakentaa lihaksia, pavut voivat olla erinomainen vaihtoehto, koska ne ovat rikas proteiinilähde. Se sisältää myös omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, kivennäisaineita, vitamiineja, joten se on terveellinen lisä ruokavalioon.

Ravintoarvo:

Ravintoarvot 100 grammaa kohden

• Linssit – 116 kaloria.
• Kikherneet – 364 kaloria.
• Mung -pavut – 347 kaloria.
• Munuaiset – 333 kaloria.
• Soijapavut – 446 kaloria.

23. Riisi:

Jos haluat lisätä ruokavalioosi enemmän kaloreita kustannustehokkaalla tavalla, riisi on ihanteellinen valinta. Tutkimuksen mukaan valkoisen riisin kulutus yli vuoden ajan on auttanut saamaan vähintään 3 kg japanilaisten työntekijöiden painoa (22). Voit lisätä currya ruokavalioon ja mikroaaltouuniin, jos sinulla on kiire.

Ravintoarvot:

100 grammassa riisiä on:

• 402 kaloria.
• 33 grammaa rasvaa.
• 105 mg kolesterolia.
• 621 mg natriumia.
• 25 grammaa proteiinia.
• 20% DV -A -vitamiinista.
• 72% DV -kalsiumista.

24. Granola:

Granola koostuu kahdesta keskeisestä ainesosasta, ja ne ovat pähkinöitä ja kauraa. Se on täydellinen painonnousuvaihtoehto ja antaa sinulle kasan energiaa, jotta se kestää väsyttävän päivän. Voit saada terveellisen painon nauttimalla kulhon granolaa, koska siinä on noin 500 kaloria.

Ravintoarvot:

100 gramman annoksessa granolaa on:

• 471 kaloria.
• 20 grammaa rasvaa.
• 64 grammaa hiilihydraatteja.
• 29 grammaa sokeria.
• 5 grammaa ravintokuitua.
• 10 grammaa proteiinia.
• 16% DV -raudasta.
• 24% DV -magnesiumia.

25. Kokonaiset jyvät:

Kokojyvätuotteissa on runsaasti glukoosia, joten ne ovat täydellinen valinta paitsi energialähteeksi myös painonnousuun. Verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten valkoisiin jauhoihin, täysjyvätuotteista saat jatkuvaa energiaa ja runsaasti hiilihydraatteja (23).

Ravintoarvot:

100 grammassa täysjyvätuotteita on:

• 265 kaloria.
• 4,2 grammaa rasvaa.
• 43 grammaa hiilihydraatteja.
• 381 mg natriumia.
• 230 mg kaliumia.
• 7 grammaa ravintokuitua.
• 6 grammaa sokeria.
• 13 grammaa proteiinia.

26. Pasta:

Terveellisen painonnousun saavuttamiseksi pasta on täydellinen kaloripitoinen ja hiilihydraattipitoinen vaihtoehto (24). Valitse täysjyväpasta valkaistun sijasta. Voit valmistaa suosikkikulhoasi pastaa eri tavoin lisäämällä kasa kasveja painonnousun helpottamiseksi.

Ravintoarvo:

• Kulhossa kypsennettyä täysjyvä spagettia on 174 kaloria.
• Kulhossa keitettyä puhdistettua/rikastettua spagettia on 220 kaloria.

27. Quinoa:

Quinoa sisältää eniten proteiineja muihin viljoihin verrattuna. Se ei ole vain korkealaatuinen proteiini, vaan myös runsaasti kuitua. Kalium ja rauta ovat joitain muita aineita, jotka on pakattu näihin ihmeviljoihin (25).

Ravintoarvo:

100 grammassa keitettyä quinoaa on:

• 120 kaloria.
• 72% vettä.
• 4,4 grammaa proteiinia.
• 21,3 grammaa hiilihydraatteja.
• 0,9 grammaa sokeria.
• 2,8 grammaa kuitua.
• 1,9 grammaa rasvaa.

Öljy painonnousuun:

Tässä on luettelo terveellisistä öljyistä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi terveellisen painonnousun saavuttamiseksi:

28. Avokadoöljy:

Avokadoöljy on yksi niistä öljyistä, jotka paitsi parantavat salaattien makua, mutta parantavat yleistä terveyttäsi. Se auttaa sinua saamaan terveellisen painon ja massan, koska se on uskomattoman tiheä kaloreissa. Avokadoöljy on myös runsaasti oleiinihappoa, E -vitamiinia ja HDL -kolesterolia (26).

Ravintoarvot:

Yksi rkl avokadoöljyä sisältää:

• 124 kaloria.
• 14 grammaa rasvaa.

29. Kookosöljy:

Vaikka monet ihmiset eivät käytä kookosöljyä ruokaöljynä, monia alueita käytetään ensisijaisena öljynä ruoanlaittoon. Antibakteeriset, antiviraaliset ominaisuudet hallitsevat kolesterolia, suojaavat munuaisia ​​ja sydäntä tehokkaasti (27).

Ravintoarvot:

100 grammassa kookosöljyannosta on:

• 862 kaloria.
• 100 grammaa rasvaa.
• 87 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

30. Oliiviöljy:

Oliiviöljy on toinen terveellisempi, maukkaampi ja kaloripitoinen öljy, joka auttaa sinua lihoamaan terveellisesti. Se suojaa myös sydämesi terveyttä (28). Voit helposti sisällyttää oliiviöljyä ruokavalioosi suihkuttamalla sitä salaatteihin, perunoihin jne.

Ravintoarvot:

100 grammassa oliiviöljyä on:

• 884 kaloria.
• 100 grammaa rasvaa.
• 14 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

31. Tummaa suklaata:

Kuka ei rakasta suklaata? Mutta jos haluat lihoa terveellisesti, muista syödä tummaa suklaata sokerin täyttämien sijasta. Se auttaa sinua lihoamaan, koska siinä on paljon kaloreita ja laaja valikoima ravintoaineita.

Ravintoarvot:

Tumma suklaa (101 grammaa), jossa on 70–85 % kaakaota, sisältää:

• 604 kaloria.
• 7,87 grammaa rasvaa.
• 43 grammaa rasvaa.
• 46 grammaa hiilihydraatteja.
• 11 grammaa ravintokuitua.
• 24 grammaa sokeria.
• 12,02 mg rautaa.

32. Munat:

Jos etsit terveellisintä lihaksia rakentavaa ruokaa, munat ovat täydellinen valinta. Korkealaatuisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmä auttaa sinua painonnousussa (29). Keltuainen sisältää kaikki hyödylliset ravintoaineet, joita löytyy kananmunasta, ja siksi muista kuluttaa koko muna, jos haluat lihoa. Voit helposti syödä kolme kananmunaa mieltymystesi mukaan, ellei sinulla ole intoleranssia munille.

Ravintoarvot:

Yksi iso muna (50 grammaa) sisältää:

• 78 kaloria.
• 5 grammaa rasvaa.
• 186,5 mg kolesterolia.
• 6 grammaa proteiinia.

Proteiinipirtelöt painonnousua varten:

Proteiinimullisten juominen voi olla herkullinen ja ravitseva tapa saada lihasmassaa. Paras tapa saada smoothieista mahdollisimman paljon hyötyä on valmistaa ne itse, toisin kuin markkinoilla olevat sokeritäytteiset versiot. Esittelemme sinulle yksinkertaisia ​​DIY -proteiinipirtelöreseptejä.

1. Suklaa banaanin pähkinä ravista:

Ainekset:

1. Kaksi kupillista tavallista maitoa tai mantelimaitoa.
2. Yksi banaani.
3. Yksi rkl maapähkinävoita.
4. Yksi kauha suklaaheraproteiinia.

Valmistautuminen:

• Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.
• Sekoita ne perusteellisesti.
• Tarjoile viileänä.

2. Suklaa hasselpähkinät Shake:

Ainekset:

1. Kaksi kupillista tavallista maitoa tai mantelimaitoa.
2. 444 ml suklaamaitoa.
3. Yksi kauha suklaaheraproteiinia.
4. Yksi avokado.
5. Yksi rkl hasselpähkinävoita.

Valmistautuminen:

• Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.
• Sekoita ne perusteellisesti.
• Tarjoile jäähdytettynä.

3. Karamelli -omenapirtelö:

Ainekset:

1. Kaksi kupillista tavallista maitoa tai mantelimaitoa.
2. Yksi kuppi luonnollista jogurttia.
3. Yksi viipaloitu omena.
4. Yksi kauha vanilja-makuista heraproteiinia.
5. Yksi rkl karamellimakua.

Valmistautuminen:

• Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.
• Sekoita ne perusteellisesti.
• Voit tarjoilla sitä jäähdytettynä tai juoda tuoreena.

4. Vanilja mustikoiden ravistelu:

Ainekset:

1. Kaksi kupillista tavallista maitoa tai mantelimaitoa.
2. Yksi kuppi jäädytettyjä tai tuoreita mustikoita.
3. Yksi kuppi vaniljajogurttia.
4. Yksi kauha vaniljaheraproteiinia.
5. Valitsemasi makeutusaine.

Valmistautuminen:

• Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen.
• Yhdistä ne perusteellisesti.
• Voit juoda sen jäähdytettynä tai sellaisenaan.

Tapoja syödä terveellisiä ruokia painon nousuun:

On tärkeää tuntea kehosi hyvin ennen kuin aloitat painonnousumatkan. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja, jotka auttavat sinua prosessissa.

• Aloita pienillä aterioilla koko päivän ajan, jos olet nirso syöjä.
• Ruoan määrällä ei ole väliä, kunhan laatu on hyvä.
• Jotta ruokahalu ei estyisi, varmista, että ruokavalio on tasapainoinen.
• Lisää painoa sisällyttämällä ruokaasi erilaisia ​​ruokia.
• Jos sinulla on jonkin ravintoaineen puute, yritä sisällyttää runsaasti ravintoa tiettyyn ravintoaineeseen.

Ruoat, joita tulee välttää painonnousuprosessissa:

Tässä on luettelo joistakin elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä terveellisen painonnousun aikana:

• Vältä punaista lihaa, kuten baloneja tai pekonia. Yritä sen sijaan sisällyttää hyvälaatuista kalkkunaa tai lammasta.
• Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten makeisia ja vaaleaa leipää.
• Vältä vähäkalorisia vihanneksia, kuten selleriä, pinaattia ja salaattia.

Kehollesi hyödyllisiä elintarvikkeita:

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka ovat hyödyllisiä kehollemme terveen painonnousun kannalta:

1.Munanvalkuaiset:

Munanvalkuaiset ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä minimaalisesti hiilihydraatteja. Siinä on runsaasti proteiinia, jota kehomme käyttää proteiinisynteesiin.

2. Kana/Turkki:

Kalkkuna ja kana ovat joitakin vähärasvaisia ​​lihoja, joita pidetään tärkeimpänä painon nousun aikana. Niissä on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja ja erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

3. Pavut/palkokasvit:

Sisällytä palkokasvit/pavut ruokavalioosi, koska ne ovat runsaasti proteiinia, kuitua ja ravintoa.

4. Vähärasvainen liha:

Vähärasvaisessa punaisessa lihassa on ravinteita, kuten rautaa, sinkkiä, B -vitamiineja ja suuria määriä proteiinia, joten se on erinomainen rakennusmassa. Älä syö punaista lihaa päivittäin, koska se sisältää tyydyttyneitä rasvoja.

5. Alhainen glykeeminen hiilihydraatti:

Jos haluat rakentaa ja ylläpitää lihaksia, hitaasti palavat hiilihydraatit ovat välttämättömiä yhdessä proteiinin kanssa. Hitaasti palavat hiilihydraatit voivat olla erinomainen välipala ennen harjoitusta.

Lisävinkkejä painonnousun lisäämiseksi:

Seuraavassa on muutamia lisävinkkejä, jotka voit pitää mielessä ja jotka auttavat lisäämään painonnousua luonnollisesti.

• Lihasten kasvun lisäämiseksi syö runsaasti proteiinia.
• Vedellä on tärkeä rooli proteiinien ja ravintoaineiden kuljettamisessa lihassoluihin; siksi on tärkeää pitää itsesi nesteytettynä.
• Harjoitusrutiinin ohella riittävä nukkuminen on myös välttämätöntä.
• Pidä tavoitteesi mielessä, motivoi itseäsi painon nousuun terveellisesti.
• Olennaisten elintarvikkeiden ohella onnistuneelle painonnousumatkalle motivaatio on myös elintärkeää.

Lihavuus saattaa tuntua helpolta saavutukselta monille meistä, mutta ei ole yllättävää, että monet ihmiset kamppailevat lihoa. Tämä artikkeli antaa sinulle vilauksen painonnousuruoista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi ja jotka auttavat sinua lihoamaan nopeasti, turvallisesti ja terveellisesti. Mutta jos syy siihen, että olet alipainoinen, on taustalla oleva sairaus, on parempi kääntyä lääkärin puoleen.

Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin sisältö on informatiivinen eikä korvaa lääkärin neuvoja. Verkkosivusto ei ole vastuussa mahdollisista vaikutuksista kehoosi, joten ota yhteys lääkäriin ennen kuin alat kokeilla mitään uutta.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mikä on tarvittava määrä vettä, joka on ihanteellinen painon nousuun?

V: Riippumatta siitä, haluatko laihtua tai nousta, aikuinen tarvitsee 8-12 lasillista vettä. Vältä juomasta liikaa vettä ennen ateriaa ja säilytä juomavesi koko painonnousuprosessin ajan.

2. Jos olet kasvissyöjä, mikä korvaa vähärasvaisen lihan?

V: Tasapainoisen ruokavalion nauttiminen on äärimmäisen välttämätöntä, jos haluat laihtua tai laihtua terveellisesti. Jotkut parhaista vaihtoehdoista vähärasvaiselle lihalle kasvissyöjille ovat:

• Linssit.
• Kvinoa.
• Tofu.
• Palkokasvit.
• Edamame -pavut.
• Vegaaninen juusto.
• Sienet.

3. Kuinka terveellistä ja turvallista on syödä punaista lihaa?

V: Jos haluat saada painoa rakentamalla lihaksia, punaisen painon kuluttaminen on täydellinen vaihtoehto. Pihvin ja muun punaisen lihan proteiini- ja rasvapitoisuus edistävät terveellistä painonnousua. Mutta sinun on rajoitettava kuluttamasi punaisen lihan määrää 70 grammaa päivässä.