Ruokavalio raskauden aikana: Mitä syödä ja mitä ei

Vaikka raskaana oleminen voi varmasti olla jännittävää, se tuo myös muita kompromisseja ruoan ja ruokavalion suhteen. Ruokavaliosi ovat yleensä tiukempia ja terveellisempiä, kun taas himo jää kuulematta. Raskausruokavalio on huolellisesti suunniteltu kaavio, joka vaatii joitain ravitsemusterapeutteja ja lääkäreitä laatimaan luettelon painostasi ja ruokavaliostasi riippuen. Katso, mitä tämän kaavion pitäisi näyttää kaikille odottaville äideille.

Raskauden ruokavalio

Raskausruokavalio:

Yleensä kun nainen on raskaana, jokaisella on pitkä luettelo ehdotuksia ja neuvoja tuleville kuukausille, ja kyllä, ehdotusten luettelo on melko pitkä. Siksi sinun on tärkeää tietää, mikä on terveellistä sinulle ja lapsellesi ja mikä ei. Tässä artikkelissa käsitellään raskaana olevien naisten terveellistä ruokavaliotaulukkoa, jota on noudatettava raskauden aikana.

Ruokavalion ja ruoan merkitys raskaana oleville naisille:

On olemassa syy, miksi lääkärit vaativat täydellisen raskausruokavalion tärkeyttä. Tämä ei tarkoita, että pyydämme sinua laihtumaan kaloreita tai painoa. Tämä tarkoittaa pikemminkin ruokailutottumusten hienosäätöä ja korvaamista joillakin terveellisimmistä ruokavaihtoehdoista. Vauva kuluttaa myös kaikki syömäsi ruoat. Tästä huolimatta on välttämätöntä keksiä terveellistä ruokaa ja lisäravinteita vauvan kasvun ja kehityksen tukemiseksi. Ruokavalion tulisi olla ravintoainepitoista ja sisältää oikeat määrät proteiineja, hiilihydraatteja ja maitotuotteita.

Raskausruokavalion kaavio:

Tässä on joitain olennaisia ​​asioita ihanteellisen raskausruokavalion tekemisessä.

Jotkut valikon pakollisista tuotteista ovat foolihappoa, rautaa ja kuitua. Nämä ovat välttämättömiä terveydelle, eikä niitä kannata jättää väliin. Varmista, että kohtuullinen osuus kaikista tavallisista ravintoaineista huolehditaan kolmen perusaterian yhteydessä eli aamiaisella, lounaalla ja illallisella. Jos haluat nauttia niin sanotusta terveellisestä ruokavaliosta raskaana olevalle naiselle, voit tuoda kotiin elintarvikkeita, kuten mehua, ruskeaa leipää ja juoda aina inkivääriä tai kamomillaa täytettyä teetä. Smoothieista terveellisiin salaatteihin sinun on pidettävä välipalat 2-3 tunnin välein, jotta voit pitää itsesi ja lapsesi täynnä. Tämä johtaa terveeseen kehitykseen eikä lapsesi koskaan ole alipainoinen.

1. Meijerituotteet:

Ainakin 1000 mg kalsiumia tulisi käyttää raskaana olevan naisen maitotarpeisiin. Kalsium on luiden ja vahvojen hampaiden rakennuspalikka yhdessä lihasten ja hermoston kanssa. Kasvava vauva tarvitsee paljon kalsiumia rakentaakseen itsensä. Jos vauva ei löydä tätä, se alkaa käyttää kalsiumin saantiasi ja aiheuttaa vakavia ongelmia kehollesi.

Valitse vähärasvainen haihdutettu tai rasvaton maito. Mitä tulee juustoon, suunnittele ateriasi viisaasti, jotta tälle maitotuotteelle on aina tilaa. Se on runsaasti kaikenlaisia ​​lisäravinteita, kuten kaliumia, kalsiumia ja D -vitamiinia, ja sitä on oltava ruokavaliossa raskauden aikana. Voista puhuttaessa se ei ole puoliksi yhtä terveellinen ruokavalio raskauden aikana kuin maito ja juusto, mutta sen pitäisi pystyä palauttamaan rasva -annoksesi. Varmista, että et liioittele sitä ja pysy rasvassa vain kaksi kertaa viikossa.

2. vähärasvainen liha:

Naudanlihaa ja sianlihaa pidetään erinomaisena korkealaatuisen proteiinin lähteenä. Molemmat sisältävät runsaasti rautaa, koliinia ja B -vitamiinia. Rauta kehossa on välttämätön mineraali, jota punasolut käyttävät. Se on välttämätöntä hapen toimittamiseksi kaikkiin kehon soluihin. Rauta tulee entistä tärkeämmäksi kolmannella kolmanneksella, kun veren tilavuus kasvaa kehossa. Pienempi rautapitoisuus voi johtaa anemiaan, joka on mahdollinen ennenaikaisen synnytyksen uhka.

3. Munat:

Munat ovat erittäin terveellisiä ja ne ovat osa tasapainoista ruokavaliota raskauden aikana. Suuri muna sisältää 77 kaloria ja korkealaatuista proteiinia ja rasvaa. Yhdessä tämän kanssa tulee vitamiineja ja kivennäisaineita. Munat sisältävät koliinia. Koliini on välttämätön vauvan aivojen kehittymiselle ja sen terveydelle. Alhainen koliinin saanti voi aiheuttaa hermoputken vikoja.

4. Hedelmät ja vihannekset:

Sanomattakin on selvää, että hedelmät ja vihannekset vievät suurimman tilan raskausruokavaliosi kaaviossa. Parsakaali ja tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti jne., Sisältävät paljon elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Monet hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, C -vitamiinia, A -vitamiinia, K -vitamiinia, folaattia, rautaa ja kaliumia. Parsakaali ja lehtivihannekset ovat runsaasti antioksidantteja, jotka hyödyttävät immuunijärjestelmää.

Voit tehdä salaatin näistä ainesosista ja lisätä kiinalaista kaalia, ituja, papaijaa ja omenoita kastikkeeksi. Varmista, että ruokavaliossa on joko leipää tai riisiä, mutta ruskea leipä olisi terveellisempi valinta. Näiden lisäksi C -vitamiinin appelsiinit ja päärynät C-, K- ja kuparia varten ovat myös hyvä valinta.

5. Bataatit:

Bataatti on mukula, joka sisältää runsaasti beetakaroteenia. Beetakaroteeni on kasviyhdiste, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Terve sikiön kehitys tarvitsee hyvän määrän bataatteja. Noin 3,5 – 5,3 unssia keitettyä bataattia on suositeltu annos raskaana oleville naisille A -vitamiinitarpeen vuoksi.

6. Lohi:

Meren antimien osalta suosittelemme lohta raskaana olevien naisten ruokavaliossa, jos teet sellaisen. Lohi sisältää omega -3 -rasvahappoa. Ne ovat välttämättömiä raskauden aikana, DHA ja EPA. Tämä auttaa rakentamaan vauvan silmät ja aivot. Merenelävissä on kuitenkin myös enemmän elohopeaa, joten niiden on rajoitettava merenelävien saantia. 2-3 ateriaa rasvaista kalaa viikossa pidetään ihanteellisena annoksena.

7. Marjat:

Marjat sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja, vettä, C -vitamiinia ja kuitua. Niiden tiedetään olevan runsaasti C -vitamiinia, joka auttaa kehoa imemään rautaa. Marjoilla on myös alhainen glykeeminen indeksi, joten ne eivät aiheuta suuria verensokeripiikkejä. Ne ovat loistava välipala, joten voit syödä niitä välipala -aikana terveellisenä annoksena.

8. Kokonaiset jyvät:

Älä koskaan missaa täysjyvätuotteita raskautta edeltävästä ruokavaliosta tai raskauden jälkeisestä ruokavaliokaaviosta. Kokojyväviljat auttavat lisäämään kaloritarpeita, varsinkin kun olet toisella tai kolmannella kolmanneksella. Ne sisältävät kuitua, vitamiineja ja kasviyhdisteitä. Ne ovat myös runsaasti B -vitamiinia, magnesiumia ja kuitua.

Hedelmien valinnan lisäksi raskaana olevan naisen tulisi myös ymmärtää, että raskaana olevan naisen ruokavalio ei ole samanlainen kuin normaalin naisen ruokavalio. Siksi odottavan äidin ei pitäisi koskaan riistää itseltään ruokaa, mutta se ei varmasti tarkoita sitä, että syöisit liikaa. Koska silloin sinä vain huonontaisit vauvan terveyttä yhdessä omasi kanssa. Sinun on tarkistettava säännöllisesti lääkärisi kanssa, jotta raskaana olevan naisen paino pysyy ihanteellisena.

Mitä sinun ei pitäisi syödä?

Raskausruokavaliosi sisältää myös asioita, joita sinun ei pitäisi syödä aikana. Tässä ovat tärkeimmät.

1. Elohopeakalat:

Kuten aiemmin sanoimme, suuret elohopean ja muiden saastuneiden bakteerien annokset ovat yleisiä merenelävissä. On parasta pysyä poissa ja pyytää lääkärisi ohjeita ihanteellisesta annoksesta. Hai, tonnikala, makrilli, miekkakala ovat erityisen elohopeapitoisia

2. Kypsennetty tai raaka kala:

Alikeitetty tai raaka kala ei ole koskaan ravitsevaa ruokaa raskaana oleville naisille. Raa’an kalan tiedetään aiheuttavan infektioita. Koska raskaana olevat naiset ovat alttiita listeria -infektioille, jotka ovat bakteereja, jotka löytyvät saastuneesta ja pysähtyneestä vedestä, raaka kala voi saada tartunnan, ja kun äiti kuluttaa sitä, se voi siirtyä.

3. Raa’at munat:

Raakamunat voivat joskus olla saastuneita salmonellasta. Pidä poissa haudutetuista munista, kevyesti munakokkelista, kotitekoisesta majoneesista, salaatinkastikkeista, kakkukuorrutteista jne., Jotka kaikki voivat sisältää raakamunia.

4. Kofeiini:

Kofeiinin saannin rajoittaminen alle 200 mg: aan päivässä tai noin 2-3 kuppiin on hyvä asia. Raskausruuan ei pitäisi sisältää teetä, virvoitusjuomia ja kahvia. Kofeiini voi siirtyä nopeasti vauvaan. Korkea kofeiinipitoisuus voi rajoittaa vauvan kasvua. Syntymättömillä vauvoilla ja niiden istukalla ei ole entsyymiä kofeiinin metaboloimiseksi, ja siksi ne voivat olla vaarallisia.

5. Raaka ituja:

Keitettyjä ituja pidetään terveinä. Kypsentämättömät tai raa’at versot voivat olla saastuneita salmonellasta.

Intian ruokavalio raskaana oleville naisille:

Aloita välipala ennen aamiaista. Tämä sisältää jonkin seuraavista

  • Lasi lehmänmaitoa.
  • manteli ravista.
  • omena mehu.
  • tomaattimehu.
  • kuivatut hedelmät.

Aamiaisen tulee olla täydellinen:

  • kulho tuoreita hedelmiä.
  • vehnä ravaupmaloaded tuoreilla vihreillä vihanneksilla.
  • vihannesten kanssa.
  • kaura.
  • täysjyvä paahtoleipää voin kanssa.
  • parathat täynnä pinaattia, dalia, porkkanaa, papuja tai perunoita.
  • Sekoitettu pavunleipä.
  • Juusto paahtoleipää.
  • Kasvis handvo.

Hemmottele terveellistä puolivälin välipalaa raskausruokaan:

  • Roti, dal, vihannes ja kulho juustoa.
  • Paratha dalilla ja kulho juustoa.
  • Porkkana ja herneet paratha kulholla juustoa ja suolatonta voita.
  • Jeera -riisi raitan kanssa.
  • Riisi, dal ja vihannes vihannessalaatin kanssa.
  • Sitruunariisi herneiden ja vihannessalaatin kanssa.
  • Vihannes khichdi.
  • Kanasalaatti, jossa on paljon tuoreita vihanneksia tai vihanneskeittoa.
  • Kanaa ja riisiä.

Iltapala on myös terveellinen tarjoilu:

  • Voileipä maissista ja juustosta.
  • Kasvis idli.
  • Leipäleipä/kananleipä.
  • Paahdettu maapähkinäseos.
  • Kanakeitto.
  • Kulho khajooria tai kuivattuja hedelmiä.
  • Kasvis daliya.
  • Herneet ja kukkakaali samosa.
  • Illallisen on oltava kevyt närästyksen estämiseksi.
  • Riisi dalin, pinaatin ja vihreän salaatin kanssa.
  • Sekoitettu dal kichdi ja vihreä salaatti.
  • Tavallinen paratha ja juusto.

Painonnousua raskauden aikana pidetään normaalina ja välttämättömänä. Koko matkan aikana voit saada noin 15–25 kiloa, noin 2–4 kiloa ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Lisäravinteet:

Huolimatta ruokailutottumuksista raskauden aikana, jotkut lisäravinteet ovat välttämättömiä. Raskaus lisää kehon ravinteiden tarvetta.

1. synnytystä edeltävät vitamiinit:

Prenataaliset vitamiinit palvelevat tarvetta lisätä hivenaineiden kysyntää raskauden aikana. Ne otetaan yleensä ennen raskautta, raskauden aikana ja myöhemmin imetyksen aikana.

2. Folaatti:

B -vitamiini on folaatin muoto ja auttaa DNA -synteesissä, punasolujen tuotannossa ja sikiön kasvussa. 600 mcg folaattia on suositeltu annos päivässä.

3. rauta:

Meidän ei todellakaan tarvitse kertoa teille sen tärkeydestä. Rautaa on otettava 27 mg päivässä. Raudanpuute kehossa voi johtaa anemiaan.

4. D -vitamiini:

D -vitamiinia tarvitaan luuston terveyteen ja solujen jakautumiseen. 600 IU päivässä on suositeltu D -vitamiiniannos.

5. Magnesium:

Magnesium on mineraali, jolla on tärkeä rooli lihasten, immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnassa. Magnesiumin puute mineraalina johtaa verenpaineen ja ennenaikaisen synnytyksen riskiin.

6. Inkivääri:

Inkivääri on yrttilisä, joka lisätään raskaana olevien naisten terveelliseen ruokaan. Sen tiedetään parantavan pahoinvointia, joka ilmenee liikkeestä johtuvan sairauden vuoksi.

Vältettävät lisäravinteet:

1. A -vitamiini:

A -vitamiini voi myös olla haitallista. Vitamiini on vesiliukoinen, joten elimistö varastoi sen liikaa maksaan. Tämä kertyminen johtaa maksavaurioon.

2. E -vitamiini:

Vaikka E -vitamiinia pidetään hyvänä geenien ilmentymiselle ja immuunitoiminnalle, sen on myös havaittu lisäävän vatsakipujen riskiä yhdessä lapsivesipussin ennenaikaisen repeämisen kanssa.

3. Goldenseal:

Tämä on kasvi, jota käytetään ravintolisänä vähentämään hengitystieinfektioiden ja ripulin riskiä. Goldenseal sisältää kuitenkin berbiiniä, joka johtaa imeväisten keltaisuuteen.

4. Yohimbe:

Yohimbe saadaan puun kuorelle. Puu on kotoisin Afrikasta. Se voi kuitenkin aiheuttaa korkean verenpaineen ja sydänkohtauksia.

Paras uni ruokavaliossa raskauden aikana:

Varmista myös, että nukut tarpeeksi. Uni on välttämätöntä sekä vauvan että äidin terveydelle, joten sinun ei pidä riistää itseltäsi tarpeeksi unta eikä yrittää kompensoida sitä muilla vaihtoehdoilla.

Vinkkejä ruokavalioon raskaana oleville naisille:

  • Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Joka aamu kehosi tulisi saada oikeat ravintoaineet päivän aloittamiseksi.
  • Sisällytä ruoka, jossa on paljon kuitua. Tämä pitää sinut kylläisenä ja kaukana ei -toivotuista nälänhäiriöistä ja himoista. Keitetyt vihreät, porkkanat ja melonit ovat parhaita täyskuituisia ruokia. Pavut ja ruskea riisi ovat myös yhtä kuitupitoisia.
  • Valitse välipalat viisaasti. Heidän on ehdottomasti oltava terveitä. Vähärasvainen tai rasvaton jogurtti hedelmien kanssa olisi hyvä.
  • Ota synnytystä edeltävä vitamiini ja rauta yhdessä foolihapon kanssa päivittäin. Älä missaa tätä.
  • Rajoita kofeiiniasi ja juo paljon vettä. Nesteytyksen pysyminen on erittäin tärkeää tässä vaiheessa.

Suuri osa ikimuistoisesta ja terveestä raskausmatkasta alkaa tiukkojen ruokailutottumusten noudattamisesta raskauden aikana. Tämä on aloitettava aikaisin ja sinun on päätettävä luopua tietyistä ruokailutottumuksistasi. Pidä huolta lapsestasi. Asiat laskeutuvat hitaasti paikoilleen.

Usein kysytyt kysymykset ja vastaukset:

Q1. Onko olemassa ruoka -aineallergiaa, jonka minun pitäisi olla tietoinen??

V: Jotkut ihmiset ovat allergisia pähkinöille ja siemenille. Kysy lääkäriltäsi vaihtoehto. Jotkut niistä voivat olla laktoosi -intolerantteja. Parasta on etsiä vaihtoehto täältä.

Q2. Mikä on raskaana oleva ruokavalio?

V: Ennen raskautta ruokavaliosi tulisi sisältää kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten kasviksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Rasvaton maito on korvattava täysmaidolla ja myös kulutetun sokerin määrää on vähennettävä. Raskauden missä vaiheessa tahansa, riittävä määrä vettä tarvitaan.

Q3. Mikä on raskauden jälkeinen ruokavalio?

V: Suurin osa teistä saattaa keskittyä laihduttamiseen. Valitse heti tehdä se. Rajoita roskaruokaa ja syö proteiinipitoista ruokaa, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia. Synnytystä edeltävien vitamiinien pitäisi edelleen olla osa ruokavaliotasi.