10 ruokaa, joita kannattaa kokeilla vähän tyydyttynyttä ruokavaliota varten

Joka päivä, kun työn, koulun ja muun ulkoisen toiminnan kysyntä kasvaa, on lähes mahdotonta sisällyttää päivittäiseen aikatauluumme terveellisiä ja tasapainoisia aterioita ruokavalioihimme. Valitettavasti jalostettujen elintarvikkeiden tai kypsennysruokien ravitsemuksellisen sisällön vuoksi tämä tarkoittaa yleensä suurempia tyydyttyneiden rasvojen määriä. Tyydyttyneillä rasvoilla on kyky kiihdyttää veren kolesterolia, mikä voi johtaa useisiin terveysriskeihin, mukaan lukien sepelvaltimotauti, sydänkohtaus ja aivohalvaus. Siksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita sisällyttämättä paljon ruokaa, jossa on erittäin paljon tyydyttyneitä rasvoja.

Alhaisen tyydyttyneen rasvan ruokavalio

Tämä ruokavalioesimerkki sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet, joiden avulla akku latautuu koko päivän aiheuttamatta lohkoja sydämessäsi.

Aamiainen:

• 1 kuppi kaurapuuroa
• Pähkinät – 4
• Appelsiinimehu – 1 lasi

Lounas:

• 1 pienikokoinen pihvi
• 1 kuppi kasvispuhdasta keittoa
• Hedelmäsalaatti – 1 kuppi
• Vähärasvainen juustokakku – 1 pieni annos

Välipala

• Sekoitetut pähkinät – 1 pieni kuppi
• Omena – 1 keskikokoinen hedelmä
• 1 kuppi kahvia – vähärasvaisen maidon kanssa

Illallinen

• Kana nuudeliliemi – 1 kuppi
• Aglio Olio Kasvisvehnäpasta – 1 annos
• Kreikkalainen salaatti – 1 annos
• Lasi jääviiniä

Alhaisen tyydyttyneen rasvan reseptit

Jos olet kyllästynyt kokeilemaan samaa ateriasuunnitelmaa, nämä reseptit voivat kiristää makuhermojasi ja auttaa sinua nauttimaan syyllisyydettömästä ateriasta:

Koko vehnäpasta munakoisolla ja aurinkokuivattuilla tomaateilla:

Tämä on yksi ateria, jonka syöt milloin tahansa vuorokauden aikana. Se on paitsi nopea valmistaa myös terveellistä ja herkullista. Mikään ei voi auttaa sinua rentoutumaan vaikeammasta päivästä paremmin kuin tämä ruokalaji.

Ainekset:

• Koko vehnäpasta – 1 kuppi
• Munakoiso – ½ annos
• Aurinkokuivatut tomaatit – ½ kuppi
• Valkosipuli – 2 rkl
• Oliiviöljy – ¼ kuppi
• Punaiset chilihiutaleet – 1 rkl
• Suola ja pippuri – makuun
• Parmesan -juusto – koristeluun

Menettely:

• Keitä pasta 4 kupillisessa vedessä, jossa on vähän suolaa ja muutama tippa öljyä
• Siivilöi pasta ja pidä se sivuun
• Paista munakoisoa oliiviöljyllä päällystettynä liedellä
• Kuori se ja pilko se karkeasti
• Lisää isolle pannulle oliiviöljy ja kuullota valkosipuli
• Lisää karkeasti pilkotut aurinkokuivatut tomaatit, paahdettu munakoiso ja heitä
• Lisää keitetty pasta ja sekoita kunnolla
• Ripottele punaisia ​​chilihiutaleita ja mausta suolalla ja pippurilla
• Koristele lopuksi parmesaanilastuilla

Maukkaita munamuffinsseja:

Onko sinulla nälkä outona kellonaikana ja etsit jotain nopeaa ja maukasta? Muna -muffinssikupit ovat suolainen versio tavallisista muffineista, mutta helppo ja nopeampi valmistaa.

Ainekset:

• Munat – 6
• Tomaatit – hienoksi kuutioituna
• Sipulit – ½ cup hienoksi kuutioituna
• Vauvanpinaatti – ½ kuppia hienoksi hienonnettuna
• Sienet – ½ kuppi hienoksi hienonnettuna
• Vuohenjuusto – murentunut
• Basilika – 2 rkl hienoksi pilkottua
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Menettely:

• Vatkaa munat ja sekoita kaikki ainekset keskenään
• Ota muffinssivuoka ja voitele se öljyllä tai voilla
• Täytä muffinivuoat hitaasti munaseoksella
• Paista ne esilämmitetyssä uunissa 350 F: ssa
• Tarjoile kuumana

Luettelo vähärasvaisista rasvoista

1. Hedelmät ja vihannekset:

Lähes kaikki hedelmät ja vihannekset ovat ylpeitä siitä, että niillä on hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja. Sen sijaan ne ovat täynnä antioksidantteja, kuituja ja ravintoaineita. Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin vähärasvaisia ​​valintoja, olivatpa ne sitten säilöttyjä tai jäädytettyjä. Mutta ihanteellisessa tilanteessa tuoreet hedelmät ovat selvä voittaja verrattuna säilykkeisiin, koska ne on pakattu siirappiin, jota tulisi välttää, jos mahdollista. On oltava erittäin varovainen, ettei vihanneksia kypsennetä liiallisessa voissa tai kastikkeessa, koska ne ovat melko runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

2. Maitotuotteet:

Maitotuotteet ovat osoittautuneet erittäin vähäisiksi tyydyttyneistä rasvoista maailmanlaajuisesti. Jos maitotuotteita on alle 1 % rasvaa tai rasvatonta maitoa. Tämä tarkoittaa, että on vältettävä täysmaitoa ja 2 prosentin rasvaa. Jopa kova juusto tai amerikkalainen ja sveitsiläinen juusto sisältävät erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Vältä siis ystävällisesti tällaista juustoa. Kokeile ja käytä vain rasvatonta juustoa. Jopa jogurtti sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, mutta jäätelön ja kermavaahdon sanotaan olevan erittäin runsaasti tyydyttyneitä.

3. jyvät:

Kaikki lajikkeet leipää, viljaa, pastaa, riisiä ja papuja kuuluvat jyvien alle. Täytyy keskittyä täysjyväviljan tai monijyväisten lähteiden nauttimiseen, koska niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Vähä tyydyttyneitä rasvoja sisältävään luokkaan kuuluvat myös kaurapuuro tai kaura, joka tunnetaan yleisesti nimellä bataatit ja kuivatut pavut. Kuitenkin, jos joku haluaa vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia rajoittamalla granolaviljan ja useimpien kaupasta ostettujen muffinsien, pannukakkujen ja keksien kulutusta.

4. saksanpähkinät:

Pähkinöissä on erinomainen antioksidanttipitoisuus, mikä tarkoittaa, että saksanpähkinät ovat hyödyllisiä syövän torjunnassa. Ne ovat tunnettuja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, ja niiden tiedetään myös auttavan vähentämään kehon huonon kolesterolin muodostumista. Aloita saksanpähkinöiden syöminen tänään.

5.Kikherneet:

Kikherneet sisältävät erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja kikherneiden kolesteroli- ja natriumpitoisuus on myös huomattavasti alhaisempi. On mielenkiintoista, että kikherneet sisältävät myös runsaasti folaattia ja mangaania.

6. Hasselpähkinät:

Hasselpähkinät sisältävät jopa 4 g tyydyttyneitä rasvoja jokaista 100 grammaa kohden, mutta ne sisältävät paljon E -vitamiinia, joka auttaa estämään hapettuneita monityydyttymättömiä rasvoja. Hasselpähkinöissä on melko paljon oleiinihappoa, joka on mono-tyydyttymätön rasvahappo, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Sinun pitäisi valita hasselpähkinät, jos he ovat huolissaan korkeista tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määristä.

7. vähärasvaiset lihat:

Lihatuotteet sisältävät yleensä erittäin paljon tyydyttyneitä rasvoja. Kun ostat lihatuotteita markkinoilta, tarkista niiden sisältämä rasvapitoisuus. Yritä välttää jalostettua lihaa, koska se on erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Yritä syödä vähärasvaista lihaa.

8. viikunat:

Viikunat ovat runsaasti kuituja, jotka auttavat kehoa useammalla kuin yhdellä tavalla! Viikunat liittyvät lukuisiin terveysvaikutuksiin. Kuitupitoinen ruokavalio sisältää erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja. Viikunan syöminen säännöllisesti ei ainoastaan ​​hallitse kolesterolitasoa, vaan myös vähentää mahdollisuutta saada hyökkäys.

9. Hunaja ja kaneli:

Sekä hunajassa että kanelissa ei ole tyydyttyneitä rasvoja. Hunajaa ja kanelia tulisi kuluttaa säännöllisesti, koska se todella auttaa estämään ihmistä kaikenlaisista sydänongelmista. Sekä hunajaa että kanelia pidetään parhaana antibakteeristen liuosten muodossa. Se auttaa virtsarakon infektioiden ja bakteeri -kystiitin hoidossa. Se on myös tunnettu parantavista ominaisuuksistaan.

10. Vähärasvaiset rasvaöljyt:

 

Vaikka useimmat öljyt sisältävät paljon rasvaa ja niitä ei suositella, tietyt öljyt tarjoavat hyvää kolesterolia keholle ja sisältävät myös vähän tyydyttyneitä rasvoja. Canolaöljy sisältää vähiten tyydyttyneitä rasvoja öljyistä. Sen lisäksi on oliiviöljyä, jossa on vain 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Nämä monokyllästetyt rasvat ovat erittäin hyödyllisiä sydämen ja ihon terveydelle. Ne auttavat myös insuliinin hyvän tuotannon kehossa.

Rasva ei aina tarkoita epäterveellistä. Kehomme tarvitsee tarvitsemansa määrän rasvaa sen ruokkimiseksi. On kuitenkin tärkeää erottaa hyvä rasva huonosta rasvasta. Hyvä rasva ajaa energiaa kehossa, jossa huono rasva lisää siihen irtotavarana. Toivomme, että tämä artikkeli auttoi sinua ymmärtämään vähän tyydyttyneitä rasvoja.