Paras toimiva vähärasvainen ruokavalio: valikko ja edut

Tässä artikkelissa keskustelemme vähärasvaisesta ruokavaliosta ja sen eduista. Vähärasvaisesta ruokavaliosta on tullut yhä suositumpaa monien keskuudessa, ensisijaisesti laihduttamiseen. Mutta onko se sen arvoista? Tarkista se.

Mikä on vähärasvainen ruokavalio?

Vähärasvainen ruokavalio on ruokavalio, jossa pidetään mielessä, kuinka paljon kaloreita ja rasvoja keho todella tarvitsee ja mitkä ovat lisätuotteet, joita voidaan välttää. Se on viisas tapa sanoa ei ruoalle, joka ei täytä, mutta saa sinut syömään paljon rasvoja, jotka aiheuttavat tarpeetonta turvotusta.

Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi ottaa??

Rasva on myös välttämätöntä terveelle keholle, kun sitä otetaan suositeltuina määrinä. Ihanteellinen rasvan saanti saa olla enintään 20-30% normaalista kaloreista. Kalorien saanti vaihtelee yksilöstä toiseen. On arvioitu, että normaalilla, keskimääräisellä miehellä ja naisella vaadittavan 2000 kalorin ruokavalion rasvaosuuden tulisi olla 400–700 kaloria.

Vähärasvaisen ruokavalion edut:

• Kun syöt vähärasvaista ruokaa, keho käyttää automaattisesti kehossa olevat ylimääräiset rasvat energiaa ja pitää sinut ladattuna päivän aikana.

• Tämä johtaa lopulta ylimääräisten rasvojen vähenemiseen ja sinulla on taipumus myös laihtua.

5 parasta vinkkiä vähärasvaisen ruokavalion aikana

• On tärkeää huomata, että mikään ei muutu yhdessä yössä, joten aloita vähentämällä kalorien saantia ja harjoittelemalla liikuntaa ja joogaa, jotta keho mukautuu helposti uuteen ruokavalioon.

• On myös tärkeää juoda paljon vettä, jotta et tunne kuivumista.

• Koska syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, keho tarvitsee tavallista enemmän vettä.

• Pidä aina ruokapäiväkirjaa tietääksesi kalorinkulutuksesi

• Syö hitaasti ja pureskele hitaasti. Tämä voi vähentää ruoan saantia ja vähentää kaloreita

Kuinka vähärasvainen ruokavalio toimii?

Kun syöt vähärasvaista ruokaa, keho käyttää automaattisesti kehossa olevat ylimääräiset rasvat energiaa ja pitää sinut ladattuna päivän aikana. Tämä johtaa lopulta ylimääräisten rasvojen vähenemiseen ja sinulla on taipumus myös laihtua.

On tärkeää huomata, että mikään ei muutu yhdessä yössä, joten aloita vähentämällä kalorien saantia ja harjoittelemalla liikuntaa ja joogaa, jotta keho mukautuu helposti uuteen ruokavalioon. On myös tärkeää juoda paljon vettä, jotta et tunne kuivumista. Koska syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, keho tarvitsee tavallista enemmän vettä.

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosuunnitelmasta:

Tässä on yhden päivän vähärasvainen ruokavalio, jota voit seurata. Lisäksi voit jatkaa viikkoja ilman kolesterolia etsimällä terveellisiä vaihtoehtoja.

Aamiainen:

¾ kupillista kaurapuuroa, banaania, appelsiinimehua ja/tai kahvia

Tämä terveellinen neliöateria aamulla on täyttävä ja pitää energiatasosi korkealla, kunnes on lounasaika. Kaikki ruoat eivät sisällä kolesterolia, ja koska ne sisältävät runsaasti kuitua, ne pitävät suolen normaalina ja estävät myös ummetusta.

Kaurahiutaleita voidaan keittää useilla tavoilla, jotta terveelliset ruoat näyttävät mielenkiintoisilta ja tylsiltä.

Lounas:

1/2 tonnikala-voileipä (salaatilla, joka sisältää tomaattia, salaattia ja kevyttä majoneesia), kuppi vähäsuolaista keittoa valitsemillasi vihanneksilla, omena, ruokavaliota (valinnainen)

Tämä lounas asettaa sinut takaisin kaloreihin (noin 500 kaloria) ja sisältää vähän rasvaa (noin 7,5 grammaa). Jos voit, ohita kevyt majoneesi, se on 2/3 rasvan lähde koko aterian aikana.

Keitto on valittava viisaasti, natriumpitoisuuden ei pitäisi ylittää päivän rajaa.

Välipala:

Vauva porkkanat tai vähärasvainen mikroaaltouuni popcorn

Välipalat eivät ole tärkeitä päivän aikana, mutta jos sinulla on tapana, älä aloita välttämistä ruokavalion ensimmäisestä päivästä lähtien. Täytä vatsa välipalan aikana tavallisella popcornilla tai kulhoon porkkanaa. Nämä ovat terveellisiä ja myös täyttäviä. Jos maissi aiheuttaa ummetusta, etsi popcornin sijaan terveellistä salaattia.

Illallinen:

Ananassalsaa ja lohta, kirsikasalaattia, ½ dl ruskeaa riisiä ja lasillinen viiniä

Tämä suunnitelma on joustava luovuutesi mukaan. Varmista myös, ettet syö liian mausteista ja rasvaista ruokaa.

Jälkiruoka:

Varmista, että sinulla on terveellinen kaloriton jälkiruoka, jos haluat. Valitse kotitekoisia smoothie- tai jogurttipohjaisia ​​jälkiruokia.

Millä tahansa ruokavalio -ohjelmalla painon alku aleneminen on havaittavampaa kuin myöhempi puoli. Joten älä tule pettymään 3-4 viikon kuluttua, jos laihdutat vähemmän kuin viikko yksi tai kaksi. Älä rasita ylimääräisiä viikkoja laihduttamalla. Tämä voi heikentää koko järjestelmää. Harjoittele ruokavaliota ja anna sitten kehon levätä viikko tai kaksi ennen kuin jatkat ruokavaliosuunnitelmaa. Älä myöskään lepoviikoilla syö kaloreita lisäävää roskaa, muuten saatat palata lähtötilanteeseen.

5 vähärasvaista ruokavaliota

Kokeile näitä helppokäyttöisiä vähärasvaisia ​​ruokavalio-reseptejä kokataksesi kotitekoisen aterian, joka on paitsi terveellinen myös maukas. Et enää halua sunnuntaina huijata ateriaasi!

1. Kukkakaalin paistettua riisiä

Tarvitset:

• 1 rkl oliiviöljyä

• hienoksi kuutioitu punainen paprika, porkkana ja papu-1 kuppi

• Hienoksi silputtu kukkakaali- 2 kuppia

• hienoksi viipaloitu valkosipuli- 2 rkl

• Merisuola- ripaus

• Soijakastike – 1 rkl

• Sipulit – ½ kuppi

Menettely:

Ota paistinpannu ja kuumenna oliiviöljyä. Lisää hienoksi viipaloitu valkosipuli ja sipuli ja heitä ne. Lisää hienonnetut vihannekset ja sekoita hyvin. Lisää nyt hienonnettu kukkakaali ja lisää soijakastike ja merisuola. Sekoita kunnes se on kypsää hyvin. Koristele se vihreällä sipulilla ja tarjoile kuumana.

2. Sekoita paistettuja vihanneksia

Tarvitset:

• Brocolli – 1 kuppi

• Vauvamaissi- 1 kuppi

• Kesäkurpitsa – 1 kuppi

• Paprika- 1 kuppi

• Maissi- ½ kuppi

• Valkosipuli- 2 rkl

• Oliiviöljy – 2 rkl

• Kuuma kastike – 2 rkl

Miten tehdä :

Ota iso wok ja kuumenna oliiviöljyä. Kuullota nyt vihannes valkosipulin kanssa. Lisää kuuma kastike ja sekoita hyvin ennen kuin tarjoat kuumana.

3. Veg kirkas keitto

Tarvitset:

• hienoksi kuutioitu valikoituja vihanneksia – 1 kuppi

• Vesi – 1 iso lasi

• Suola- ½ rkl

• Valkosipuli ja inkivääri – 1 rkl

• Oliiviöljy – 1 rkl

Miten tehdä:

1. Ota painekattila ja kuumenna oliiviöljyä. Kuullota valkosipuli, inkivääri ja hienonnetut vihannekset.

2. Lisää vesi ja suola

3. Sulje kansi ja paista keittoa 2 vihellystä

4. Poista kansi ja tarjoile kuumana

4. Raaka papaijasalaatti

Tarvitset:

• Hienoksi raastettu raaka papaija – 1 kuppi

• Paahdetut ja karkeasti murskatut maapähkinät – 1 rkl

• Sitruunamehu- 1 rkl

• Sokeri – ½ rkl

• Punaista chiliä – 1 rkl

• Suola- hyppysellinen

Miten tehdä:

1. Ota kulho ja lisää siihen sitruunamehua ja sokeria

2. Lisää punaista chiliä ja suolaa

3. Lisää hienoksi pilkottu papaija ja sekoita hyvin

4. Koristele paahdetuilla maapähkinöillä

5. Kaurapuuro kheer

Tarvitset:

• Kaurapuuro – 1 kuppi

• Sävytetty maito – 1 kuppi

• Palmusokeri- ½ kuppi

• Vesi- 1 lasi

• Kuivatut hedelmät – 1 rkl

• Kardemummajauhe- 1 nippu

Miten tehdä:

1. Lisää kaurapuuro keitettyyn maitoon ja anna sen kiehua kunnolla

2. Lisää hieman vettä ja palmusokeria

3. Lisää kardemummajauhe ja koristele kuivilla hedelmillä

Mitä ruokaa välttää

Itsekuri on avain mihin tahansa ruokavalioon. On tärkeää vähentää kokonaan seuraavat elintarvikkeet, jotta saat parhaan hyödyn:

• Roskaruoka

• Sokeri- ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet

• Rasvainen ruoka, kuten öljy, voi, juusto

• Valkoinen leipä, valkoinen riisi

• Säilykkeet hedelmämehut

• Alkoholi

• Punainen liha

• Leivonnaiset

Huomautus: Roskaruoka ja pakatut ruoat, purkitetut mehut, hedelmät ja vihannekset eivät sisällä suoraan rasvoja, mutta niissä on runsaasti natriumia, mikä on myös haitallista keholle.

Vähärasvaisen ruokavalion sivuvaikutukset

Ennen minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista sinun on kuultava kokenutta ravitsemusterapeuttia tai lääkäriä ja pyydettävä heidän neuvoja siitä, miten se tehdään. Monet ihmiset ovat kokeneet seuraavat sivuvaikutukset:

• Huimaus

• Pahoinvointi

• Energian puute, letargia

• Suun kuivuminen

• Ummetus vähäisen kuidun vuoksi

Kaikkien ruokavaliosuunnitelmien vaikein osa on pitää siitä kiinni. Saatat olla houkutteleva hiipiä muutaman kalorin sisään, mutta päättäväinen mieli voi helposti ylittää tällaiset kiusaukset. Vähärasvaisella ruokavaliolla on omat hyvät ja huonot puolensa. On aina tärkeää kysyä lääkäriltä neuvoa ennen kuin yrität sitä. Äkillinen siirtyminen tavallisesta ruokavaliosta vähärasvaiseen ruokavalioon voi sekoittaa järjestelmän ja saattaa aiheuttaa ei -toivottuja vaikutuksia.

Harjoittele kehoasi vähärasvaiseen ruokavalioon hitaasti, ja olemme varmoja sen suurista eduista sinulle.