18 parasta kalsiumia sisältävien vihannesten luetteloa saatavilla Intiassa

Jos etsit muita kuin maitotuotteita sisältäviä kalsiumlähteitä, olet oikeassa paikassa! Yleinen uskomus on, että kalsiumia saa vain maidosta, juustosta tai muista eläinperäisistä tuotteista. Tämä on kuitenkin niin kaukana totuudesta! On monia vihanneksia, jotka tarjoavat suuria määriä kalsiumia, joita tarvitaan ruokavaliosi täyttämiseen. Lehtivihreiden, palkokasvien ja muiden kalsiumia sisältävien vihannesten sisällyttäminen ruokavalioosi voi paitsi tukea hyvää luuston terveyttä, myös tarjota kehollesi monia elintärkeitä ravintoaineita. Tässä artikkelissa ymmärrämme hieman yksityiskohtaisemmin kalsiumin merkityksen ja tarkastelemme joitakin kalsiumia sisältäviä vihanneksia.

Mikä on kalsium?

Kalsium on tärkeä mineraali luiden, hampaiden ja veren terveyden ylläpitämiseksi. Se on kehon yleisin yhdiste, ja luut sisältävät 90% kalsiumia. D -vitamiini on erittäin tärkeä keholle imeäkseen kalsiumia, joka voi saada lisäravinteista ja auringonvalosta. Markkinoilla on monia elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia. Tärkeimmät kalsiumin lähteet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto, voi ja jogurtti. Muita kuin maitotuotteita ovat merenelävät, vihannekset, hedelmät, tofu ja väkevöity ruoka.

Mikä on kalsiumin rooli kehossa?

Kalsium varmistaa luusi vahvana ylläpitämällä niiden tiheyttä. Erityisesti ikääntyneillä ihmisillä kalsium voi estää luiden haurastumista ja vähentää siten murtumien ja murtumien mahdollisuuksia. Tällä mineraalilla on myös tärkeä rooli veren hyytymisessä ja lihassupistusten säätelyssä. Kalsiumia tarvitaan myös monien tärkeiden lihasvoiman kannalta tärkeiden entsyymien tuottamiseen. On tärkeää huomata, että kalsiumin imeytyminen on korkeaa vain 25-30 vuoden ikään asti. Tämän iän jälkeen sinulla on erittäin todennäköinen riski osteoporoosiin tai luunmurtumiin, koska kalsiumin imeytyminen heikkenee.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?

Kalsiumin tarve päivässä vaihtelee sukupuolen ja ikäryhmän mukaan. Tämä ero voi auttaa sinua ymmärtämään sen yksityiskohtaisesti:

• Ikä 1-3 vuotta – 700 mg/vrk
• Ikä 4-8 vuotta – 1000 mg/vrk
• Ikä 9-50 vuotta -1000 mg -1300 mg/vrk
• Ikä 51-70 vuotta (mies) – 1000 mg/vrk
• Iät 51-70 vuotta (nainen) – 1200 mg/vrk
• Imettävät tai raskaana olevat naiset – 1000 mg/vrk

Runsaasti kalsiumia sisältävien vihannesten luettelo Intiassa:

Nyt kun olet ymmärtänyt kalsiumin merkityksen, ymmärrämme, missä vihanneksissa on kalsiumia ja kuinka paljon kalsiumia kussakin vihanneksessa. Näiden vihannesten saanti kalsiumin avulla voi varmistaa paremman elintoimintojen ja luuston vahvistumisen. Alla on 18 parasta kalsiumvihanneksia.

1. Kaulusvihreät:

Luut ovat yksi kehomme tärkeimmistä rakenteista. Siksi niiden säilyttäminen kalsiumilla on äärimmäisen välttämätöntä. Kaulusvihreät ovat runsas A -vitamiinin lähde ja sisältävät myös hyviä määriä kalsiumia. Tämän kasviksen asianmukainen saanti voi tarjota kehollemme hyviä kalsiumlähteitä. Yksi kuppi kaulusvihreitä sisältää yli 350 milligrammaa kalsiumia.

• Kalsium 1 kupissa: 52,5 mg tai 5 % DV
• Kaloreita yhteensä: 10.8
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Sekoita Fry, Salaatit.

2. Lehtikaali:

Lehtikaali on yksi terveellisimmistä vihanneksista, joka sisältää kalsiumia muiden arvokkaiden kivennäisaineiden ja luonnon elementtien ohella. Kalen kalsiumpitoisuus on imeytyvää. Tässä kasviksessa on 45 erilaista flavonoidilajiketta, ja se palvelee sinua antioksidanttisesti. Tämä on yksi kalsiumvihanneksista yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa.

• Kalsium 1 kupissa: 90,5 mg tai 9 % DV
• Kaloreita yhteensä: 33,5
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Sekoita Fry, Salaatit.

3. Parsakaali:

Parsakaali sisältää hyviä määriä proteiinia ja kalsiumia. Nämä vihannekset voivat tarjota kehollesi useita mineraaleja ja arvokkaita elementtejä, jotka auttavat sinua kasvamaan. Parsakaali sisältää ravintokuitua, folaattia ja vitamiineja, kuten A-, C- ja K -vitamiinia sekä 75 milligrammaa (per kuppi) kalsiumia. Mikään muu vihannes ei sisällä paljon kalsiumia, kuten tämä parsakaali.

• Kalsium 1 kupissa: 31,4 mg tai 3 % DV
• Kaloreita yhteensä: 19.9
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Sekoita Fry, Salaatit. Keitot.

4. Pinaatti:

Tämä on toinen proteiinia ja kalsiumia sisältävä vihannes, jota tulisi syödä päivittäin. Pinaatti on uskomattoman hyödyllinen vihannes, joka sisältää noin 6 milligrammaa kalsiumia kuppia kohden. Tämä vihannes voi parantaa vastustuskykyäsi nopeasti hyödyllisten vitamiinien, kuten A-, K- jne. Sisällön vuoksi. Pinaatissa on myös riittävästi mangaania.

• Kalsium 1 kupissa: 29,7 mg tai 3 % DV
• Kaloreita yhteensä: 6.9
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Salaatit, keitot, paistinpannu.

5. Naurisvihreät:

Naurin vihreät osat sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi kuppi hienonnettua naurisvihreää sisältää noin 105 milligrammaa kalsiumia. Nämä vihannekset ovat erittäin hyviä terveydelle ja ne voivat tarjota sinulle laadukkaita proteiineja ja vitamiineja. Useimmat ihmiset haluavat ruoanlaittoon tämän vihanneksen, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja muita terveellisiä vitamiineja.

• Kalsium 1 kupissa: 105 mg tai 10 % DV
• Kaloreita yhteensä: 17.6
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Stir-Fry, Curries ja Dal.

6. Soijapavut:

Soijapavut sisältävät 175 milligrammaa kalsiumia annosta kohti. Ihmiset, jotka kärsivät tietyistä sairauksista, eivät kuitenkaan voi syödä tätä ruokaa, koska ne voivat olla haitallisia terveydellesi. Vain 100 % luomupohja on terveellistä sinulle. Tämä on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä vihanneksista.

• Kalsium 1 kupissa: 241 mg tai 24 % DV
• Kaloreita yhteensä: 776
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Curry, keitot, tofu.

7. Valkosipuli:

Valkosipuli on hyväksi terveydelle ja sitä tarvitaan lisäämään hieman makua useisiin ruokiin. Mitä tulee kalsiumiin, valkosipuli sisältää noin 5 milligrammaa kalsiumia kynsiä kohden, mikä vastaa 181 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohti. Tämä on yksi erinomaisista kalsiumia sisältävistä vihanneksista.

• Kalsium 1 kupissa: 246 mg tai 25 % DV
• Kaloreita yhteensä: 203
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Mausteita, curryja ja valkosipuliöljyä.

8. rucola:

Rucola sisältää noin 3,2 milligrammaa kalsiumia kuppia kohden. Rucola on myös terveellisin ruoka. Tämä sisältää vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle. Tämä ruoka sisältää vähän kaloreita, jotka voidaan sulattaa helposti. Tämä on yksi ihanteellisista kalsiumia sisältävistä vihanneksista.

• Kalsium 1 kupissa: 3,2 mg tai 1 % DV
• Kaloreita yhteensä: 0,5
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Salaatit, Stir-Fry.

9. Okra:

Okra sisältää hyviä määriä kalsiumia ja on yksi parhaista lähteistä kalsiumia sisältävien vihannesten luettelossa. Tämä vihannes sisältää 177 milligrammaa kalsiumia (yhdessä viipaloidussa kupissa), mikä vastaa myös 96 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohti. Monet intialaiset käyttävät tätä runsaasti kalsiumvihanneksia säännöllisesti resepteissään.

• Kalsium 1 kupissa: 8,1 mg tai 8 % DV
• Kaloreita yhteensä: 31
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Curryja, haudutettua, paahdettua okraa, siruja.

10. Vesikrassi:

Vesikrassi on yksi tällaisista hämmästyttävistä vihanneksista, joka on erittäin hyvä keholle tarjoamalla erinomaisia ​​kalsiumin saantia, jotka ovat erittäin tehokkaita luiden vahvistamisessa. Yksi vesikrassin parhaista asioista on, että voit helposti sisällyttää sen ruokavalioosi milloin tahansa ja nauttia sen tarjoamista tuloksista varsin tehokkaasti. Vesikrassi löytyy helposti mistä tahansa tavaratalosta tai elintarvikkeiden tukkumarkkinoilta kohtuulliseen hintaan, joten ei ole mitään syytä huoleen etsiessäsi runsaasti oktaanista kalsiumia sisältäviä vihanneksia.

• Kalsium 1 kupissa: 40,8 mg tai 4 % DV
• Kaloreita yhteensä: 3.7
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Salaatit.

11. Sinappi vihreät:

Vaikka tämä kausiluonteinen vihannes syö sen oikeaan aikaan, saat helposti kaiken tarvittavan kalsiumin, jota tarvitset terveellisen elämän johtamiseen. Voit ostaa sinappivihreitä mistä tahansa tavaratalosta edulliseen hintaan, ja se voidaan sisällyttää ruokavalioosi päivittäin ilman hikka. Nauti sinappivihreistä osana pääruoasi päivittäin nauttiaksesi oikein sopiva kalsiumin saanti kehosi kehitykseen.

• Kalsium 1 kupissa: 57,7 mg tai 6 % DV
• Kaloreita yhteensä: 14.6
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Sekoita Fry, Curries.

12. Punajuurikas:

Tämä viittaa tavallisesti punajuuren lehtiin, joita voidaan ilmeisesti nauttia erittäin ravitsevana ruokalähteenä, varsinkin kun on kyse kalsiumin saannista keholle. Voit lisätä sen minkä tahansa hyvän ruuan päällimmäiseksi tai jopa tehdä siitä erittäin maukkaan aterian, jotta saat halutun vaikutuksen. Joten nauti sokerijuurikkaan vihreistä tänään ostamalla se mistä tahansa maan vakiintuneesta tavaratalosta kalsiumlähteiden kasvissyöjille.

• Kalsium 1 kupissa: 44,5 mg tai 4 % DV
• Kaloreita yhteensä: 8.4
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Paista, salaatit.

13. Bok Choy:

Kuuluisa kiinalainen vihannes Bok Choy tai Pak Choi voidaan valmistaa erittäin nopeasti ja maistuu aivan loistavalta valkosipulin ja oliiviöljyn kanssa. Nauti Pak Choista vähintään kerran päivässä saadaksesi halutuimmat tulokset. Se on osa runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia, joita kehosi tarvitsee juuri silloin, kun etsit jotain, joka auttaa tasapainottamaan kehosi kalsiumtasoja.

• Kalsium 1 kupissa: 74 mg tai 5 % DV
• Kaloreita yhteensä: 9
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Paista, salaatteja, keittoja.

14. Kevään sipulit:

Yksi kirjan parhaista koristeista kevätsipuli on myös erittäin voimakas vihannesten lähde, joka sisältää runsaasti kalsiumia, ja se, että voit syödä tätä kasviksia raakana, tarjoaa suoran vahvan kalsiumin saannin kehollesi..

• Kalsium 1 kupissa: 72 mg tai 7 % DV
• Kaloreita yhteensä: 32
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Paista, salaatteja, keittoja.

15. Purjo:

Purjo on myös eräänlainen pinaatti, joka maistuu hyvältä, kun se keitetään oliiviöljyn inkiväärin ja valkosipulin kanssa. Se on yksi maailman tärkeimmistä kalsiumia sisältävistä vihanneksista, joten se on viimeinen kalsiumipitoisten vihannesten luettelossa, mutta ei vähäisimpänä.

• Kalsium 1 kupissa: 52,5 mg tai 5 % DV
• Kaloreita yhteensä: 54.3
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Paista, salaatteja, keittoja.

16. Butternut Squash:

Butternut squash on toinen vähäkalorinen vihannes, joka tarjoaa hyviä määriä kalsiumia. Tämän lisäksi tämä ravitseva vihannes sisältää suuria määriä tärkeitä vitamiineja, kuten B6 -vitamiinia ja monia tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia, jotka vahvistavat luitamme ja lihaksiamme. Tämä on myös ihanaa immuunijärjestelmän vahvistamiseen, ruoansulatushäiriöiden hoitoon ja elinten yleisen toimivuuden parantamiseen.

• Kalsium 1 kupissa: 84 mg tai 6 % DV
• Kaloreita yhteensä: 82
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Paahdettua squashia, sosea ja keittoja.

17. Bataatit:

Bataatit ovat täynnä terveyshyötyjä ja ovat loistava luonnon kalsiumin lähde. Ne sisältävät myös suuria määriä kaliumia, beetakaroteenia, C-vitamiinia ja monia muita tärkeitä ravintoaineita. Bataatti on terveellisempi kuin tavallinen peruna vähähiilihydraattisten ja vähäkaloristen suhteen. Koska se on runsaasti antioksidantteja, se voi auttaa vähentämään soluvaurioita.

• Kalsium 1 kupissa: 77 mg tai 6 % DV
• Kaloreita yhteensä: 258
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Perunat, keitetyt, sose, salaatit.

18. Vihreät pavut:

Vihreät pavut ovat toinen hämmästyttävä kalsiumin lähde, noin 55 mg 1 kupin annoksessa. Nämä ravitsevat pavut tarjoavat myös lukuisia terveyshyötyjä kehollemme, kuten parantunut näkö, terve sydän ja immuunijärjestelmän vahvistaminen. Ei siinä kaikki! Vihreät pavut ovat täynnä ravintokuitua ruoansulatushäiriöiden hoitoon ja ummetuksen estämiseen!

• Kalsium 1 kupissa: 55 mg
• Kaloreita yhteensä: 31
• Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Sekoita Fry, Curries.

Tämä luettelo kalsiumia sisältävistä vihanneksista ei ole tyhjentävä! On monia muita vihanneksia, jotka tarjoavat merkittäviä määriä kalsiumia yhdessä muiden tärkeiden ravintoaineiden kanssa. Ajatuksena on mennä tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä ja meijeriä, jotta saat parhaan mahdollisen maailman! Näiden annosten lisäksi muista saada riittävästi Vit-D-kalsiumia parempaan imeytymiseen. Muista vahvemmat luut, vahvista itseäsi!