Järnbrist vad ska man göra? – En översikt över orsaker, symptom och livsmedel som innehåller järn!

Idag är järnbrist den vanligaste sjukdomen i världen. Cirka 9% av tyskarna och cirka 20% av kvinnorna i fertil ålder i Europa lider av det. Järn är dock av stor vikt för oss och vår kropp – det gör oss effektiva, främjar vår koncentration, säkerställer friskt hår, hud och naglar och mycket mer. Men vad är orsakerna och symptomen och vad kan man göra vid järnbrist? Vilka är järnbristläkemedlen och vilka är järnhaltiga livsmedel? Svaren på dessa och många andra frågor finns bara i vår artikel!

Järn är en viktig komponent i många viktiga funktionella enheter och krävs främst för bildning av hemoglobin. De röda blodkropparna får sin färg från hemoglobin och det säkerställer att det inandade syret når kroppens celler via blodomloppet. Om kroppen inte får tillräckligt med järn uppstår en järnbrist med allvarliga konsekvenser för hälsan.

Järnbrist vad man ska göra och vad är järn bra för?

Våra kroppar lagrar cirka 3-5 gram järn, och ungefär hälften av det används för att göra hemoglobin. Även om vi bara behöver 1 milligram järn per dag, är den dagliga järnförlusten genom avföring, urin, svett och andra faktorer så mycket som 3-4 milligram. Normalt kan denna förlust kompenseras med mat. Men kroppen kan ta upp högst en femtedel av det järn som den förbrukar. Av denna anledning rekommenderas att kvinnor konsumerar cirka 15 mg och män 10 mg järn dagligen från livsmedel som innehåller järn. Man talar om järnbrist om:

Hemoglobinnivåerna hos en kvinna är under 12 g / dL.
Hemoglobinnivåerna hos en man är mindre än 13 g / dL.

Globalt påverkas cirka 12% av den totala befolkningen av sjukdomen. Kvinnor i fertil ålder utgör dock den största riskgruppen och de främsta orsakerna till detta är å ena sidan den månatliga blödningen och å andra sidan dålig kost och kost. Följande grupper lider mest av järnbrist:

Kvinnor med normal eller tung menstruation
Gravid kvinna
Spädbarn, barn och ungdomar
idrottare
Vegetarianer och veganer
Bloddonator
Äldre människor

Vad är orsakerna till järnbrist?

Orsakerna till järnbrist beror på många faktorer – kön, ålder, fysisk aktivitet och sjukdomar. De vanligaste orsakerna till stora järnförluster inkluderar:

Allvarlig blodförlust under menstruationen, efter en operation eller om du donerar blod för ofta.
Kronisk blödning på grund av mag -tarmsjukdomar i sår, polyper och tumörer.
Brist på kost och kost – Järnbrist handlar om en bristande överensstämmelse mellan intag och behov. Minskat järnintag är mycket vanligt, särskilt med dieter som är för strikta.
Störd järnabsorption betyder att din kropp inte absorberar järn optimalt. Orsakerna till detta kan vara olika sjukdomar som gastrit eller infektion med bakterien Helicobacter pylori eller överdriven konsumtion av kaffe eller svart te.

Med idrottare – Järnbehovet för människor som tränar regelbundet är ungefär dubbelt så mycket. För varje liter svett tappar vår kropp cirka 1,4 milligram järn.
Med vegetarisk eller vegansk kost – Eftersom järn absorberas mycket bättre från kött än från växtbaserade livsmedel, rekommenderas vegetarianer och veganer att konsumera järnbristande kosttillskott eller vitaminer.
Vissa sjukdomar och droger kan också leda till järnbrist, även om du äter en balanserad och hälsosam kost.

Järnbrist vad du ska göra och en översikt över ditt dagliga järnbehov

Hur mycket järn kroppen behöver beror främst på kön, ålder och livssituation.

bebis – 0,6 till 5 mg
Barn upp till 10 år – 8-10 mg
Flickor upp till 16 år – 15 mg
Pojkar upp till 18 år – 12 mg
Kvinnor upp till 50 år – 15 mg
Kvinnor 51 år och äldre – 10 mg
Gravida och ammande kvinnor – 20-30 mg
Män från 19 år och uppåt – 10 mg

Symtom på järnbrist vad man ska göra?

Järnbristsymtomen är mycket olika och indelade i 3 steg beroende på svårighetsgraden.

I första etappen man talar om en lätt järnbrist, som ofta till och med går obemärkt förbi. Det finns klagomål som trötthet, trötthet och koncentrationssvårigheter.
I andra etappen cellerna får inte längre tillräckligt med järn och bristen blir en sjukdom. De första symptomen är håravfall, klåda, torr hud, blekhet, spruckna munhålor eller en brännande känsla på tungan.
I den tredje etappen järnförlusten är så uttalad att många kroppsfunktioner inte längre fungerar korrekt. Symtomen är svår huvudvärk, sömnlöshet, kronisk trötthet, mottaglighet för infektioner och det så kallade rastlösa bensyndromet. I vissa fall kan depression och andfåddhet uppstå.

Vad hjälper mot järnbrist?

Har du märkt några av symtomen och vill veta vad som kan göras mot en järnbrist? Vilka är de naturliga källorna till järn?

Konsumera mat och dryck som innehåller järn – Den goda nyheten är att du kan korrigera eller förhindra järnbrist med rätt kost och hälsosamma, järnrika recept. När du sätter ihop din kost bör du se till att vissa livsmedel främjar järnabsorption, medan andra har en negativ effekt på den. Mat som är rik på järn måste i första hand bestå av magert, rött kött, fisk, ägg och grönsaker.
Järnbristmedicin – Tyvärr, om järnförlusten är för uttalad, kan den inte åtgärdas med en balanserad kost. Järnbristpreparat finns som tabletter, kapslar, brustabletter, droppar eller till och med som juice. Även om de flesta läkemedel finns tillgängliga utan recept kan de ibland orsaka obehagliga biverkningar som diarré, förstoppning, magont eller illamående. Av denna anledning rekommenderar vi att du först konsulterar din läkare.

Fixa järnbrist snabbt med Järninfusioner – Infusioner ges genom venen och är bäst för personer som inte tål oral järnbristmedicin.
Järnbrist homeopati – En lätt järnbrist kan också behandlas med Schusslersalter i tablettform eller homeopatiska globuler. Beroende på svårighetsgrad rekommenderas ett dagligt intag av 3 till 6 tabletter. Nr 3 Schusslersalter järnbrist kallas Ferrum phosphoricum och förbättrar järnabsorptionen i tarmen. Detta hjälper till med koncentrationsproblem och blekhet.

Järnbrist vad man ska göra och livsmedel och drycker som innehåller järn i korthet

Det bästa och snabbaste sättet att bekämpa järnbrist är att införliva järnrika livsmedel i din kost. Järn delas dock in i två grupper – hemjärn och icke -hemjärn.

Hemjärn finns i slaktbiprodukter, kött, fjäderfä, skaldjur och fisk och absorberas mycket bättre av kroppen än vegetabiliskt järn. Lever och svartpudding är särskilt bra naturliga järnkällor.
Järn utan heme finns i växtbaserade livsmedel och absorberas tyvärr inte så bra. Dessutom är järnhalten i frukter och grönsaker mycket lägre än i köttet. De bästa vegetabiliska källorna till järn inkluderar baljväxter som sojabönor, kikärter och linser.

Järnmatbord

En mat rik på järn hjälper till att snabbt avhjälpa järnbrist. Men vad innehåller mycket järn och hur kan du leverera järn naturligt? I det följande har vi sammanställt en lista över blodbildande livsmedel för dig. Värdena avser 100 gram. [Tabell -id = 75 /]

Har du en vegetarisk eller vegansk kost och vill du veta hur du kan kompensera för eller förhindra järnbrist? Nedan visas järnhalten i spannmålsprodukter per 100 gram.

Vetekli – 15 mg
Hirs flingor – 9 mg
Amarant – 9 mg
Linfrö och Quinoa – 8 mg
gröt – 4,2 mg
Bovete – 3,5 mg
rågmjöl – 2,1 mg
Fullkornsris – 1,7 mg
rågbröd – 1,7 mg
vitt bröd – 1,2 mg

Vissa baljväxter är också en utmärkt källa till järn. Den fytinsyra den innehåller kan emellertid påverka järnabsorptionen negativt och därför rekommenderas att du blöter baljväxterna i minst 8 timmar före tillagning.

Sojabönor, torkade – 9,8 mg
linser – 8 mg
vita bönor – 7 mg
Kikärtor – 6,1 mg

Vad hjälper till med järnbrist? – En översikt över frukt och grönsaker som innehåller järn

Även om de flesta frukter har ett lägre järninnehåll, kan vissa frukter som är låga i kalorier, friska och mycket höga på C -vitamin stödja och främja järnabsorption. Från lite citronsaft i teet till en färskpressad apelsinjuice till frukost till läckra jordgubbar till efterrätt – allt är tillåtet och kan bara vara en fördel. Jordgubbar, grapefrukt, mandariner, kiwi, tomater, bladgrönsaker och broccoli är särskilt rika på C -vitamin.

Drycker med mycket järn – järnhaltiga juicer som läckra, naturliga järnkällor

Men för att förse din kropp med tillräckligt med järn behöver du inte alltid äta en biff. Det finns otroligt många läckra och järnhaltiga drycker som är lika hälsosamma. Dryckerna hjälper dock till att förhindra järnbrist och inte bekämpa det helt. Men vilken juice har mycket järn och smakar bra? Färskpressad juice gjord på druvor, rödbetor, granatäpple, olika bär eller körsbär är en underbar järnkälla. Eller vad sägs om en morot eller äppeljuice? De innehåller inte bara järn, utan är också rika på C -vitamin och många mineraler och vitala ämnen som är viktiga för vår hälsa. Rödbetsjärnhalten är cirka 1 milligram per 100 gram och kan knappast påverka järnbrist.

Järninnehållande te och örter

Förutom kött, baljväxter och drycker som innehåller järn finns det också ett stort urval av örter som kan motverka eller förhindra järnbrist. Nässeln, som vanligtvis görs till te, är särskilt populär. Du bör dock inte förvänta dig mirakel – mängden te är trots allt inte särskilt hög och är knappast en källa till järn. Ett perfekt tillskott till sidrätter och dressingar är också persilja, maskros och gräslök.

Järnbrist vad hjälper och vilka livsmedel du bör undvika?

Medan många blodbildande livsmedel främjar och stöder järnabsorption, finns det också några som kan påverka det negativt. Om du inte kan klara dig helt utan dessa bör du antingen bara konsumera dem med måtta eller hålla ett intervall på cirka 3 timmar före eller efter måltider. Dessa livsmedel inkluderar främst:

Polyfenoler – finns i kaffe och svart te
kalcium – i mjölk och ost
Oxalsyra – i rabarber och spenat
Fosfater – i mejeriprodukter och cola, sprite etc..